комплекс упражнений при кифозе
методическая разработка по физкультуре на тему

Комплекс упражнений при кифозе (для детей)

1. Подъем на носки.

Исходное положение стоя, верхние конечности выпрямлены над головой, в руках находится мяч, нижние конечности ровные, приставлены друг к другу. Переходим с полной ступни на носочки, фиксируемся в данном положении 3 секунды и возвращаемся в исходное.

Упражнение выполняем 7 – 10 раз по 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы верхнего плечевого пояса, грудного и поясничного отдела позвоночника.

2. Сгибание верхних и нижних конечностей

Исходное положение лежа на спине. Верхние конечности находятся вдоль туловища, нижние конечности ровные, приведены друг к другу. Выполняем одновременное сгибание левой руки в локтевом суставе и сгибание правой ноги в коленном суставе, после – возвращаемся в исходную позицию. Затем меняем руку и ногу.

Упражнение выполняем 10 раз по 2 подхода.

Здесь укрепляются и одновременно растягиваются мышцы грудного и поясничного отдела позвоночника.

3. Подъем туловища лежа на животе

Исходное положение лежа на животе, верхние конечности ровные, вытянутые вперед. В руки можно взять небольшую палочку для лучшей фиксации. Ноги сомкнуты вместе. Одновременно поднимаем верхние и нижние конечности, фиксируемся в данном положении2 – 3 секунды и возвращаемся в исходное.

Упражнение повторяем 5 раз в 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы шеи, верхнего плечевого пояса, грудного и поясничного отдела позвоночника, а также мышцы тазового пояса.

4. Растяжение туловища

Исходное положение лежа на спине, верхние конечности ровные, сомкнуты над головой в «замок», нижние конечности находятся вместе. По команде ребенок начинает тянуться вверх руками и вниз – ногами.

Упражнение выполняют по 7 – 10 секунд  в 3 – 4 подхода.

Здесь растягивается связочный аппарат и мышцы шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника.

5. Упражнение «велосипед»

Исходное положение лежа на спине, верхние конечности за головой, нижние конечности подняты и немного согнуты в коленных суставах. По команде тренера ребенок начинает ехать на воображаемом велосипеде. Поясницу стараются от полна не отрывать.

Упражнение выполняют 1 – 2 минуты по 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы грудного и поясничного отдела позвоночника.

6. Одновременный подъем туловища и нижних конечностей

Исходное положение лежа на животе, верхние конечности отведены за спину, согнуты в локтевых суставах. Для лучшей фиксации между спиной и руками кладут гимнастическую палочку. Туловище приподнято. Выполняем попеременный подъем правой и левой нижней конечности.

Упражнение выполняется по 7 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы плечевого пояса, грудного и поясничного отдела позвоночника.

Комплекс упражнений при кифозе

1. Растяжка корпуса

Исходное положение упражнения, стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Выполняем наклон туловища вперед, параллельно поверхности пола, немного прогибаемся в талии, выпрямляем руки над головой и максимально тянемся вперед руками. В данном положении задерживаемся 3 – 5 секунд и возвращаемся в исходное.

Упражнение выполняем 4 раза по 2 подхода.

Здесь растягиваются мышцы шеи, верхнего плечевого пояса и спины.

2. Подъем рук и ног в положении лежа

Исходное положение, лежа на животе, руки вытягиваем вперед, ноги держим вместе. Выполняем плавное одновременное поднятие рук и ног, которое сопровождается небольшим прогибом в спине, голову стараемся не запрокидывать назад.

Упражнение повторяем 5 – 7 раз по 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы грудного и поясничного отделов позвоночника.

3. Подъемы головы в положении лежа

Исходное положение лежа на животе, руки находятся вдоль туловища, ноги держим вместе. Верхние конечности поднимаем, сгибаем в локтевых суставах и отводим за голову. Выполняем плавный подъем головы, нижние конечности при этом от пола не отрываются. Стараемся максимально приподнять корпус от пола.

Упражнение повторяют 5 – 7 раз в 1 подход.

Здесь работают мышцы шеи и грудного отдела позвоночника, а также повышается эластичность хрящей поясничного отдела позвоночника.

4. Подъем нижних конечностей в положении лежа

Исходная позиция – лежа на животе, верхние конечности согнуты в локтевых суставах и находятся под подбородком. Выполняем плавный, попеременный подъем правой и левой нижних конечностей до максимального уровня.

Упражнение повторяют 10 раз для каждой конечности в 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы грудного и поясничного отделов позвоночника.

5. Подъем туловища с боковым скручиванием

Исходное положение лежа на спине, руки широко разведены в стороны, ноги максимально отведены в стороны. Выполняем подъем туловища с одновременным скручиванием корпуса в правую строну. При этом необходимо левой рукой дотянуться до пальцев правой нижней конечности. Далее вернуться в исходное положение. Следующий подъем туловища со скручиванием выполняем в левую сторону.

Упражнение повторяют 5 раз для каждой стороны по 2 подхода.

Здесь растягиваются и одновременно укрепляются мышцы шеи, верхнего плечевого пояса, грудного и поясничного отделов позвоночника.

6. Подъем туловища из положения лежа с максимальным наклоном вперед

Исходное положение лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, кисти находятся на талии, нижние конечности соединены вместе и зафиксированы. Выполняем плавный подъем туловища и наклон к нижним конечностям, руки при этом касаются голени или ступней. В данном положении фиксируемся 1 – 2 секунды и опускаемся в исходное.

Упражнение повторяют 4 раза в 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы поясничного отдела позвоночника и растягиваются мышцы шеи, плечевого пояса и грудного отдела позвоночника.

7. Подъем таза

Исходное положение лежа на спине. Верхние конечности выпрямлены и приведены к туловищу, нижние конечности согнуты в коленных суставах и разведены на ширину плеч. Выполняем подъем таза вертикально вверх, стараемся максимально приподнять спину от поверхности пола, фиксируемся в данном положении на 4 – 5 секунд и плавно опускаемся.

Упражнение повторяем 7 раз по 2 подхода.

Здесь работают мышцы шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника.

8. Попеременные подъемы нижних конечностей

Исходное положение стоя на «четвереньках», туловище зафиксировано. Выполняем плавный подъем вверх правой нижней конечности с одновременным выпрямлением в коленном суставе, затем ногу опускаем и также поднимаем левую.

Упражнение повторяем 10 раз для каждой ноги по 1 подходу.

Здесь повышается тонус и укрепляются мышцы грудного и поясничного отделов позвоночника.

9. Прогиб туловища в положении стоя

Исходное положение стоя возле высокой опоры (стены), верхние конечности согнуты в локтевых суставах, находятся над головой и упираются в опору, голова, шея лопатки соприкасаются с опорой, ноги находятся от опоры на расстоянии 50 – 60 см. Плавно, помогая себе руками прогибаем спину. В данном положении (с опорой соприкасаются только ладони) фиксируемся 5 – 6 секунд, затем возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение выполняем 5 раз по 2 подхода.

Здесь растягиваются мышцы и сухожилия шеи, верхнего плечевого пояса, грудного и поясничного отдела позвоночника.

10. Прогиб туловища в положении сидя

Исходная позиция сидя на стуле, руки заведены за голову и согнуты в локтевых суставах, нижние конечности согнуты в коленных суставах и соединены вместе. Медленно выпрямляем верхние конечности, отводим их назад, и одновременно, тянемся за ними всем туловищем, прогибая спину. После этого возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение выполняем 4 – 5 раз по 2 подхода.

Здесь растягиваются мышцы и сухожилия шейного и грудного отдела позвоночника.

11. Прогиб туловища в положении лежа

Исходная позиция лежа на спине. Верхние конечности согнуты в локтевых суставах, ладони находятся возле головы и опираются на поверхность пола, нижние конечности согнуты в коленных суставах, разведены на ширину плеч, ступни упираются в поверхность пола. Выполняем одновременный подъем и прогиб туловища, фиксируемся в положении «мостик» 2 – 3 секунды и плавно опускаемся на пол.

Упражнение выполняем 3 раза по 2 подхода.

Здесь растягиваются сухожилия и мышцы грудного и поясничного отдела позвоночника, а также укрепляются мышцы плечевого и тазового пояса.

12. Прогибы туловища

Исходное положение: верхние и нижние конечности расставлены на ширине плеч, ровные и упираются в пол, спина при этом округлена. Затем плавно опускаем таз к полу, верхние и нижние конечности от пола не отрываем, прогибаем спину, запрокидываем голову, после этого возвращаемся в исходное положение.

Упражнение повторяем 5 раз в 1 подход.

Здесь растягиваются мышцы шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника, а также укрепляются мышцы плечевого и тазового пояса.

13. Махи руками в положении стоя

Исходное положение стоя, верхние конечности скрещены впереди, туловище наклонено и находится параллельно поверхности пола, нижние конечности на ширине плеч. В руки можно взять гантели весом до 0,5 кг. Выполняем максимальное разведение рук в стороны с небольшой фиксацией в 1 – 2 секунды на пике подъема и медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение повторяем 7 раз в 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы плечевого пояса и грудного отдела позвоночника.

14. Наклоны туловища с эспандером

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено параллельно полу, в руках находятся рукоятки эспандера. Выполняем подъем туловища, отводим максимально назад верхние конечности и слегка прогибаемся в спине. Далее возвращаемся в исходное положение.

Упражнение повторяем 10 раз по 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы шеи, верхнего плечевого пояса, грудного и поясничного отделов позвоночника.

15. Махи верхними конечностями сочетающиеся с наклоном туловища

Исходная позиция: верхние конечности согнуты в локтевых суставах и максимально разведены в стороны, лопатки при этом стараемся привести друг к другу, голова запрокинута, туловище параллельно полу, нижние конечности на ширине плеч. Выполняем одновременное опускание головы и разгибание рук в локтевых суставах. После, возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение повторяем 10 раз в 2 подхода.

Здесь при сведении лопаток и сгибании верхних конечностей в локтевых суставах укрепляются мышцы грудного отдела позвоночника, а при разгибании рук и опускании головы – растягиваются сухожилья и мышцы грудного отдела.

16. Махи руками с одновременным прогибом спины в положении стоя

Исходное положение стоя, верхние конечности согнуты в локтевых суставах, кисти лежат на плечах, ноги вместе. Туловище поворачиваем в левый бок, руки выпрямляем вертикально вверх и прогибаемся в поясничной области. При прогибе спины голова и руки находятся на одной прямой. Затем возвращаемся в исходную позицию и делаем поворот туловища вправо.

Упражнение повторяем 5 – 7 раз по 2 подхода.

Здесь растягиваются мышцы плечевого пояса, грудного и поясничного отдела позвоночника.

17. Приведение нижних конечностей к груди в положении лежа

Исходное положение лежа на спине, верхние конечности ровные, приведены к туловищу, ноги вместе. Выполняем подъем нижних конечностей с одновременным сгибанием в коленных суставах и приведением коленей к груди, руками при этом стараемся обхватить голени, спину округляем. В данном положении фиксируемся 3 – 5 секунд и возвращаемся в исходное.

Упражнение повторяем 5 раз в 2 подхода.

Здесь растягиваются мышцы грудного и поясничного отдела позвоночника.

18. Упражнение «ножницы»

Исходное положение лежа на спине, верхние конечности находятся вдоль тела, нижние конечности ровные, подняты вертикально вверх. Сначала опускаем правую ногу вниз на 30 – 40 см, затем возвращаем в исходное положение с одновременным опусканием левой ноги, амплитуда движений нижних конечностей должна быть малой, а скорость относительно быстрой.

Упражнение выполняем 1 минуту 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы поясничного отдела позвоночника и тазового пояса.

19. Прогиб спины в положении лежа

Исходное положение лежа на животе, верхние конечности согнуты в локтевых суставах, кисти упираются в пол. Плавно выпрямляем руки и одновременно прогибаем спину в грудном и поясничном отделах, фиксируемся в данном положении 3 секунды и возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение повторяем 5 раз в 2 подхода.

Здесь растягиваются сухожилия и мышцы грудного и поясничного отдела позвоночника.

20. Наклоны туловища в бок

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, левая кура касается опоры. Выполняем наклон туловища вправо, при этом правая рука находится на талии и одновременно контролирует степень наклона. Левая рука, которая находится на опоре - выпрямлена.

Упражнение повторяем 10 раз в 1 подход, затем меняем опорную руку и выполняем наклоны в левую сторону.

Здесь со стороны скручивания (на рисунке это правая сторона) сокращаются мышцы всех отделов спины справа, увеличивается их упругости и сила. С противоположной стороны (на рисунке это левая сторона) растягиваются сухожилия и мышцы левых отделов спины, повышается их эластичность и снижается тонус напряжения.

21. Наклоны туловища в положении сидя

Исходное положение сидя на стуле, верхние конечности прямые, находятся параллельно полу, ноги на ширине плеч, правая нога слегка поднята над поверхностью пола. Выполняем наклон к правой нижней конечности с одновременным ее сгибанием в коленном суставе. Затем возвращаемся в исходную позицию и выполняем наклон к правой ноге.

Упражнение повторяем 7 раз для каждой ноги по 2 подхода.

Здесь растягиваются мышцы шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника.

22. Подъем туловища в позе «планки»

Исходное положение сидя на полу, верхние конечности отведены назад, ладони упираются в поверхность пола, нижние конечности выпрямленные, приведены друг к другу. Выполняем подъем таза и стараемся, чтобы все тело находилось на одной прямой, голову не запрокидываем, напрягаем ягодицы.

Упражнение повторяем 5 раз в 1 подход.

Здесь укрепляются мышцы шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника.

23. Прогиб туловища

Исходное положение стоя на коленях, верхние конечности ровные, направленны вертикально вверх. Опускаем правую руку вниз и тянемся к правой ступне, при этом стараемся прогнуться в спине. Фиксируемся в данном положении 2 – 3 секунды и возвращаемся в исходное. Затем выполняем прогиб туловища в левую сторону.

Упражнение повторяем 4 – 5 раз для каждой стороны по 2 подхода.

Здесь тянется связочный аппарат и мышцы грудного и поясничного отдела позвоночника.

Комплекс упражнений при поясничном лордозе

1. Обратное скручивание туловища

Ложимся на ровную поверхность спиной  и поднимаем ноги вверх согнутыми в коленях, руками обхватываем ниже колен и сгибаем позвоночник в поясничном отделе, затем  приводим колени к подбородку. Остаемся в этом положении 5 секунд, после чего возвращаемся в исходное положение. Упражнение делаем 10 раз.

Здесь укрепляются и растягиваются глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.

2. Скручивание туловища в положении лежа

Исходная позиция лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Правую руку кладем на приведенное к туловищу левое колено и плавно подтягиваем его скрестно к полу. Скручивание выполняем попеременно меняя правую и левую ноги. Упражнение выполняем 12 раз по 2 подхода. Отдых между подходами 5 минут.

Здесь растягиваются поясничные мышцы.

3. Сгибание туловища в поясничном отделе

Упражнение выполняется стоя. Исходная позиция руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Туловище сгибается в поясничном отделе сперва в сторону правой ноги, при этом руки обхватывают нижнюю часть голени и максимально приводят туловище к правой ноге. Плавно возвращаемся в исходное положение и осуществляем наклон к левой ноге. Упражнение выполняется 7 раз по 2 подхода. Отдых между подходами 3 минуты.

Здесь укрепляются поясничные и глубокие мышцы спины.

4. Сгибание туловища вперед

Исходная позиция стоя на носках, ноги на ширине плеч, руки ровные, поднятые над головой. Выполняется сгибание туловища вперед в поясничном отделе, вначале опускаемся с носочков на полную ступню, руки с головой опускаем вниз и пытаемся коснуться кончиками пальцев пола, затем поднимаем туловище с руками и головой параллельно полу, делая угол с ногами 90 градусов. Упражнение проводим в 7 подходов. Отдых между подходами не больше 2 минут.

В этом упражнении укрепляются поясничные мышцы, растягиваются глубокие и широчайшая мышца спины.

5. Прогибы спины

Упражнение выполняется лежа на животе, ноги прямые, руки согнуты в локтях на ширине плеч, ладони упираются в пол. Плавно выпрямляем руки и прогибаем спину в поясничном отделе, задерживаемся в таком положении 5 – 7 секунд и опускаемся вниз. Упражнение повторяем 5 – 7 раз.

Здесь растягивается глубокая и широчайшая мышца спины.

6. Вис на перекладине с боковым скручиванием

Упражнение выполняется на перекладине, руки держим на ширине плеч, в таком положении обхватываем перекладину, ноги земли не касаются, 5 секунд просто висим, затем туловище в поясничном отделе плавно разворачиваем влево, потом вправо и спускаемся. Упражнение повторяем по 5 подходов. Отдых между подходами 1 – 2 минуты.

Здесь участвуют поясничные мышцы, широчайшая мышца спины.

7. Подъемы туловища лежа на животе

Исходное положение, лежа на животе, на полу, ноги сомкнуты  вместе, руки разводят в стороны и вытягивают перед собой. Поднимаем прямые руки и верхнюю часть туловища, затем сгибаем руки за головой, после выпрямляем руки и одновременно поднимаем ноги. Упражнение выполняется 5 раз по 2 подхода. Отдых между подходами 5 минут.

Здесь укрепляются поясничные мышцы.

8. Боковые наклоны туловища

Исходная позиция, стоя, ноги вместе, руки ровные, поднятые, приведены по бокам к голове, выполняем сгибание вправо в поясничном отделе, при этом руки своей позиции не меняют и двигаются вместе с головой. Возвращаемся в исходную позицию и затем выполняем наклон влево. Упражнение выполняют 12 раз по 2 подхода. Отдых между подходами 3 – 5 минут.

Здесь укрепляются мышцы поясницы и глубочайшие мышцы спины.

9. Прогибы туловища

Исходная позиция руки и ноги находятся на полу на ширине плеч, голова опущена вниз, спина округлая. Затем, не меняя положения, опускаем таз к полу, прогибая спину. После возвращаемся в исходную позицию. Упражнение выполняем 10 раз в 1 подход.

Здесь укрепляются поясничная и глубокие мышцы спины.

Подготовка к гимнастике для исправления сколиоза

 Перед выполнением комплекса упражнений необходимо провести разминку для подготовки мышц и связок к последующим занятиям. Разминка включает в себя следующие упражнения:

1. О.С. На вдохе поднять руки вверх, затем потянуться за ладонями, на выдохе опустить руки и расслабиться. Повторить 5 раз.

2. Встать к ровной стене, прижаться лопатками, икроножными мышцами, пятками и ягодицами к поверхности стены. Закрепить такое положение и сохранять его на протяжении нескольких секунд, отойдя от стены.

3. В положении стоя вытянуть руки перед собой. На счет 1-2 развести руки в стороны, ладонями верх, сделать вдох. На счет 3-4 принять исходную позицию, выдохнуть.

4. В положении стоя, руки опущены вниз, производить круговые движения плечами вперед – 5 раз. Затем расслабиться и повторить еще 5 вращений вперед.

5. В прежнем исходном положении выполнять поочередное поднятие и сгибание коленей – поднимите ногу к животу и опустите. Не делайте резких движений. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

После разминки можно переходить к основному комплексу упражнений.

Основные упражнения при сколиозе

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ноги над поверхностью пола и выполняйте движения, называемые «ножницы». Движения необходимо производить как в вертикальном, так и в горизонтальном направлении. Выполните 15 повторений.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, ладони параллельно плечам, ноги на ширине плеч. Выполняйте упражнение «кошка» — выгибайте спину вверх, при этом голова и ягодицы направлены к полу. Затем делайте обратный прогиб – спина вниз, ягодицы и голова – вверх. Повторите упражнение 5-7 раз.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол. Затем опустите ягодицы на пятки, вытянув тело вперед. В таком положении с помощью рук передвигайте туловище влево, прямо и вправо. В каждой позиции задерживайтесь на пару секунд. Выполните не менее 5 движений в каждую сторону.

Упражнение 4

Лягте на пол, подложив под живот твердую подушку. Заведите руки за спину, сцепив их в замок. Выполняйте подъемы корпуса вверх, на ту высоту, которую сможете осилить. Старайтесь не перенапрягать позвоночник. В упражнении должны участвовать мышцы нижней части спины. Выполните 5-10 подъемов.

Упражнение 5

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте медленно сводить лопатки вместе, руки при этом должны быть расположены параллельно корпусу. Попеременно сдвигайте и расслабляйте лопатки, задействуя только мышцы грудного отдела позвоночника и плечевого пояса, руки должны свободно лежать вдоль тела. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 6

Исходная позиция – на четвереньках. Поднимайте и вытягивайте руку вперед, а противоположную ногу назад. Рука и нога при подъеме должны быть расположены параллельно полу. Затем поменяйте ногу и руку и повторите упражнение. Выполните упражнение 7-10 повторов.

Упражнение 7

Лягте на спину, руки разведите в стороны. Колени прижмите друг к другу и согните. В таком положении поворачивайте голову в одну сторону, а колени опускайте в противоположную. Во время упражнения нагрузка приходится на мышцы шеи и поясничного отдела позвоночника. Выполните 5-7 повторов.

Упражнение 8

Лягте на пол на сторону искривления. Под область талии подложите небольшой валик. Нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене. Нижнюю руку согните в локте и подложите под шею. Верхнюю руку поднимите и заведите за голову, держа ее параллельно полу. Такое положение сохраняйте на протяжении нескольких секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

Комплекс упражнений при сколиозе

1. Попеременные подъемы рук и ног

Становимся в положение «на четвереньки», одновременно вытягиваем правую ногу и левую руку параллельно полу до полного выпрямления, затем меняем конечности.

Упражнение выполняется 10 раз на каждую смену рук и ног по 2 подхода.

Здесь работают глубокие мышцы спины, которые поддерживают позвоночник.

2. Подъемы ног перпендикулярно полу из положения лежа

Лечь на ровную твердую поверхность, руки положить за голову, поочередно поднимаем правую и левую ноги. Данное упражнение необходимо выполнять, не отрывая поясницу от пола.

Упражнение повторяем 8 раз каждой ногой по 3 подхода.

Здесь задействованы мышцы поясничного отдела спины.

3. Подъемы туловища, лежа на животе

Лечь животом на пол, ноги сомкнуть вместе, руки развести в стороны и вытянуть перед собой. Поднимаем прямые руки и верхнюю часть туловища, затем сгибаем руки за головой, после выпрямляем руки и одновременно поднимаем ноги.

Упражнение выполняется 5 раз по 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы поясницы и глубокие околопозвоночные мышцы, а также растягиваются мышцы грудного отдела.

4. «Ножницы» ногами лежа на животе

Упражнение выполняется лежа на животе. Сначала поднимаем ноги и переднюю поверхность бедра и в таком положении заводим одну ногу за другую.

Упражнение выполняем 10 раз по 3 подхода.

В этом упражнении укрепляются мышцы грудного и поясничного отдела и растягиваются глубокие мышцы спины.

5. Повороты туловища в стороны

Ставим ноги на ширине плеч, руки сгибаем в локтевых суставах и кладем на плечи. Туловище попеременно поворачиваем в стороны выпрямляя руки по направлению поворота туловища.

Упражнение выполняется 15 раз по 3 подхода.

Данное действие направленно на растяжение мышц спины в грудном и шейном отделе.

6. Подъемы таза

Ложимся на спину, руки разводим в стороны, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч, поднимаем таз максимально.

Упражнение выполняется 8 раз по 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы грудного и поясничного отдела, растягивается широчайшая мышца спины.

7. Сгибание руки в локтевом суставе с наклоном туловища вперед

Исходная позиция: выпад вперед с наклоном туловища, в правую руку берем гантелью 0,5 – 1 кг, левой рукой делаем упор в правую ногу. Сгибаем и разгибаем локоть, отводя руку назад, локоть зафиксирован на месте.

Упражнение выполняем 12 раз по 2 подхода с переменной рук и ног.

При выполнении упражнения укрепляются дельтовидная и широчайшая мышцы спины, растягивается дельтовидная мышца с противоположной стороны.

8. Скручивание туловища в положении лежа

Лежа на спине ноги, сгибаем в коленях, правую руку ложем на приведенное к туловищу колено и подтягиваем его с крестно к полу. Скручивание выполняем, попеременно приводя правую и левую ногу по 10 – 12 раз в 2 подхода.

Упражнение помогает растянуть широчайшую мышцу и глубокие мышцы спины.

9. Прогибы туловища

Упираемся в пол руками и ногами, которые ставим на ширину плеч, голову опускаем вниз, спину округляем – это исходное положение. Затем, не отрывая рук и ног, опускаем таз к полу, прогибая спину и запрокидывая голову, после – возвращаемся в исходное положение.

Упражнение повторяем 7 – 9 раз по 2 подхода.

Здесь укрепляются широчайшая, поясничная и глубокие мышцы спины, растягиваются глубокие мышцы спины.

10. Подъем туловища, лежа на мяче

Садимся на пол, поясницей опираемся на мяч, в руках держим гантели по 0,5 – 1 кг, поясницу отрываем от пола и спиной «прокатываемся» на мяче до шеи и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение выполняем 10 раз по 2 подхода.

В этом упражнении укрепляются глубокие мышцы спины, мышцы грудного и поясничного отдела.

11. Перекаты на спине

Ложимся на спину, согнутые колени приводим к подбородку, руками обхватываем ступни, спину округляем и делаем перекаты от поясницы до шеи и обратно.

Упражнение выполняем 10 раз в 2 подхода.

В таком положении растягиваются широчайшая и глубокие мышцы спины.

12. Подъемы таза

Садимся на пол, руки отводим за спину и опираемся на них, ноги разводим на ширину плеч. Из данного положения поднимаем таз параллельно полу.

Упражнение выполняем 10 раз по 2 подхода.

Упражнение направлено на растяжение всех групп мышц спины.

13. Подъем ноги из положения лежа

Лежа на спине, поднимаем попеременно согнутые в коленях ноги, поясницу не отрываем от пола.

Упражнение выполняем 10 раз по 2 подхода.

Данное упражнение укрепляет глубокие мышцы спины со стороны рабочей ноги и растягивает глубокие мышцы спины с другой стороны.

14. Наклоны туловища в стороны с положения сидя

Садимся на стул, ноги ставим на ширине плеч, одну руку поднимаем вертикально вверх, другую кладем на стул, выполняем наклоны поочередно в одну сторону, затем в другую со сменой рук.

Упражнение повторяем 10 раз в 2 подхода.

Здесь укрепляются и растягиваются межреберные и поясничные мышцы.

15. Наклоны туловища вперед из положения сидя

Садимся на пол, одну ногу сгибаем в колене, ступню прижимаем ко второй вытянутой ноге. Руки поднимаем над головой, и с ровной спиной стараемся опустится к вытянутой ноге. Затем положение ног меняем.

Упражнение выполняется 10 раз в 2 подхода.

Здесь растягиваются глубокие мышцы спины и поясничные мышцы.

16. Подъем коленей из положения лежа

Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль туловища, носки ступней упираются в пол. Плавно выпрямляем ноги, отрывая колени от пола, при этом таз остается прижатым.

Упражнение выполняется 5 раз по 2 – 3 подхода.

Здесь укрепляются поясничные мышцы.

17. Разводка рук в стороны

Стоим ровно, спину не прогибаем, ноги находятся на ширине плеч. В выпрямленных руках, колотые приведены к туловищу, находятся гантели по 0,5 – 1 кг. Одновременно разводим руки, не подымая, выше уровня плечей и плавно опускаем вниз.

Упражнение повторяем 10 – 12 раз в 2 подхода.

Здесь укрепляются глубокие, поясничные мышцы и широчайшая мышца спины.

Комплекс упражнений при шейном лордозе

1. Подъем головы

Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, плечи расслаблены. Опускаем плавно голову, до касания подбородком грудины, затем поднимаем голову, максимально разгибая шею, но при этом туловище остается неподвижным. Упражнение выполняется по 15 раз в 2 подхода. Между подходами отдых 3 – 5 минут.

Здесь работают передняя и задняя группа шейных мышц, упражнение направленно на укрепление, повышение эластичности и тонуса мышц шеи.

2. Наклоны головы в стороны

Становимся ровно, руки расслаблены и находятся в вдоль туловища, плечи опущены. Начинаем плавно опускать голову к правому плечу, затем возвращаем голову в исходную позицию и наклоняем к левому плечу. Необходимо следить за тем, что бы при выполнении упражнения не было непроизвольного подъема плеч. Упражнение выполняем 15 раз по 2 подхода. Между подходами отдых 3 минуты.

В данном упражнении задействованные боковые группы мышц шеи.

3. Растяжка мышц шеи

Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки заведены за спину в «замке». Наклоняем голову к левому плечу, и одновременно левая рука начинает тянуть правую руку вниз. При достижении максимального растяжения мышц задержаться в данном положении на 10 секунд. Упражнение для каждой руки выполняется по 5 подходов. Между подходами отдых 3 минуты.

Данное упражнение направленно на растяжение и расслабление боковых групп мышц шеи и мышц плеча.

4. Растяжка мышц шеи с помощью рук

Становимся ровно, ноги в произвольной позиции «как удобно».  Одна рука опущена в вдоль туловища, второй рукой обхватываем голову сверху и начинаем плавно тянуть к плечу. Правой рукой голову тянем к правому плечу, левой, соответственно к левому. Упражнение выполняем по 5 раз к каждому плечу в 2 подхода. Отдых между подходами 3 минуты.

Здесь растягиваются боковые мышцы шеи.

5. Повороты головы в стороны

Исходная позиция сидя. Спину держим ровно, ноги вместе. Правой рукой обхватываем левое бедро, левая рука опущена в вдоль туловища. Повороты головы выполняем в правую сторону на 90 градусов. При этом следим, чтобы не было наклона головы. После этого левой рукой обхватываем правое бедро и выполняем повороты головы влево. Упражнение выполняется 7 раз по 2 подхода для каждой стороны. Между подходами отдых 3 минуты.

В данном упражнении работают боковые и передняя группы мышц шеи.

6. Круговые движения головы с помощью рук

Садимся в удобную позицию на пол. Левой рукой упираемся в пол для равновесия, правой обхватываем голову и начинаем вращения головой по часовой стрелке. При этом голова слегка опущена в сторону вращающей руки. Затем меняем руки и начинаем вращения головы против часовой стрелки. Выполняем 10 оборотов головы в каждую сторону по 2 подхода. Между подходами отдых 3 минуты.

Здесь работают передние, задние и боковые группы мышц шеи.

7. Растяжка задней группы шейных мышц

Исходная позиция сидя а коленях, туловище слегка наклонено вперед, руки вытянуты вперед параллельно полу, голова находится между руками. Тянемся головой за руками и расслабляемся. Упражнение выполняем 7 раз в 1 подход.

Здесь задействована задняя группа шейных мышц, упражнение направлено на растяжение мышц.

8. Подъем головы и ног в положении лежа

Ложимся на ровную поверхность, руки вдоль тела, ноги вместе. Одновременно поднимаем голову с плечами, шея при этом остается ровной, и ноги, которые согнуты в коленях с углом 90 градусов. В этом положении фиксируемся и плавно приводим голову к коленям с амплитудой 1,5 – 2 см. Упражнение выполняем 7 раз по 3 подхода. Отдых между подходами 3 – 5 минут.

Здесь участвует задняя группа шейных мышц, которая растягивается и передняя группа, которая укрепляется.

9. Подъемы головы в положении лежа

Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности. Руки согнуты в локтях, кисти в «замке» под головой. Ноги согнуты в коленях. Руками плавно поднимаем голову и максимально растягиваем заднюю группу мышц шеи, подбородком стараемся дотронуться до грудины, затем плавно пускаем голову на пол. При выполнении упражнения поясница остается неподвижна, и лежит, плотно прижата к полу. Делаем 10 раз по 2 подхода, передышка между подходами 3 – 5 минут.

В данном упражнении улепляется задняя группа шейных мышц.

10. Подъем головы в положении лежа с мягким валиком под грудным отделом позвоночника

Исходное положение, сидя на полу, руки за головой в «замке», ноги выпрямлены и приведены друг к другу, под спину в области грудного отдела позвоночника подложен мягкий валик (это может быть скрученное полотенце или небольшая силиконовая подушка). Плавно опускаем голову с руками максимально вниз, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, а затем поднимаемся, до положения полусидя. Упражнение выполняем 5 раз по 3 подхода. Между подходами отдых 3 минуты.

Здесь укрепляются передняя и задняя группа мышц шеи.

11. Гиперэксензия (переразгибание) для шейных мышц

Исходное положение тела лежа на небольшом возвышении (несколько матов, низкая кушетка). Ложимся на возвышенность до уровня груди, чтобы голова и руки были опущены вниз. Выполняем подъемы головы и плечей до уровня возвышения, так чтоб все тело находилось на одной прямой. Упражнение повторяем 10 раз по 2 подхода. Отдых между подходами 5 минут.

В данном упражнении укрепляются все группы шейных мышц.

12. Подъемы головы в положении лежа с согнутыми ногами

Исходное положение, лежа на ровной поверхности, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы всей поверхностью прикасаются к полу. Руками обхватываем внутреннею поверхность бедер, сгибаем локти и поднимаем голову по направлению к коленям, голова находится в таком положении, что бы можно было поместить между подбородком и грудью кулак.  Задерживаемся на 2 – 3 секунды в максимально согнутом положении и возвращаемся в исходное. Упражнение выполняем по 7 раз в 2 подхода. Между подходами отдых 5 минут.

Здесь укрепляются передняя и задняя группа шейных мышц.