тренировочный показатель ЧСС
материал по физкультуре на тему

Аэробные границы пульса – это интервал, в котором сердце бьется с такой частотой, чтобы обеспечить эффективную доставку кислорода в ткани. По формуле считается так: (220 – возраст) х 60–80% : 100%.

В числовом выражении выглядит так: (220 – возраст) х 0,6–0,8, где 0,6 определяет нижнюю границу аэробного коридора, а 0,8 – верхнюю.

Дальше тренировочный показатель ЧСС делится на 2 условных уровня.

Первый - пульс, эффективный для жиросжигания.

 Это зона 60–70% от максимального (в среднем получается 120–140 ударов в минуту, в зависимости от возраста). Чтобы расстаться с лишним весом, работать в ней в идеале рекомендуется не менее 40–45 минут

 В первые (примерно) 20–30 минут тренировки в расход идут, главным образом, накопленные углеводы, и только потом начинает расщепляться жировая ткань.

Второй уровень – чуть повыше, 70–80% от ЧСС max.

На нем тренируется аэробная выносливость (время зависит от твоей работоспособности и состояния здоровья). Здесь тоже горят углеводы и жиры, но (жиры) – меньше, поскольку предпочитают умереть в покое – при низкоинтенсивной нагрузке.

Традиционно считается   -   если хочешь похудеть, надо работать долго, но в медленном темпе. Впрочем, эта старая аксиома больше касается новичков.

Хорошо подготовленным (фитнес-леди) с натренированными мышцами (включая сердечную) нужна нагрузка поприличнее. Позволить себе, например, интервальную тренировку в пределах пульсовой зоны 60–80%: (развивается выносливость, и улетучивался вес).

Другой, уже классический, вариант – сочетание аэробной и силовой работы:

после разминки в кардиозоне идут на силовые тренажеры, а в конце снова идут на кардиомашину   -  переваривая жирные кислоты.

За пределами 80–85% от max пульса организм покидает аэробную зону. И действует уже в анаэробном режиме (как при силовой тренировке), то есть вырабатывает энергию без участия кислорода - Без этого жир не горит, и ресурсы углеводов могут быстро исчерпаться.  Это может привести к состоянию гипогликемии, с крайне неприятными симптомами: начинает кружиться голова, появляется слабость, и по телу потечет холодный липкий пот. Плюс, при нехватке углеводов, в расход могут пойти белки мышц – особенно если в зал вы почему-то пришли голодным.