План-конспект урока по физической культуре для 11 класса (девушки)
план-конспект урока по физкультуре (11 класс) по теме

№ П/П

Содержание

Дозировка

ОМУ

I

1.

2.

3.

4.

5.

Подготовительная часть.

Дыхательное упражнение 3D Сидя

Вдох-поднимается грудь, надувается живот

Выдох- опускается грудь, сдувается живот.

Одна рука на груди, вторая на животе. Ноги с крестно.

Поза ребенка.

И.п. Встать на колени, свести стопы, колени развести в стороны. Ладони прижаты к полу, прямые.

Поза собаки мордой вниз.

И.п. положение планки. Из планки перейти в положение буквы «V» перевернутой.

Динамическая растяжка в 4-х положениях.

И.п. О.с

1- Вытянуть руки перед грудью, округлить спину.

2- выпрямиться руки в стороны, прогнуться.

3-руки за голову, локти назад.

4-отведение руки назад и соединить пальцы за спиной на уровне бедер.

Наклон вперед стоя.

И.П. полу присед, ладони на полу.

1-4 выпрямить ноги, ладони на полу.

1 мин

30 сек.

3-5 раз.

3-4 раз.

30 сек

Сбалансируйте сознание и тело с помощью глубокого дыхания

Зафиксироваться на 3-5 дыхательных циклов.

Дыхание глубокое, продолжительное.

Совершать движения в контролируемом темпе.

Зафиксироваться на 3-5 дыхательных циклов.

II

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

Основная часть.

Выпад (правой).

И.п. О.С. Выпад назад, угол в коленях 90гр.

Выпад с поднятыми руками (правой)

И.п. О.с. Выпад назад, угол в колене передней ноги 90гр., задняя нога прямая, руки вверх.

Приветствие солнцу.

И.П.О.С. Вдох руки вверх, выход наклон вперед от бедер, руки опустить к голеням, стопам или на пол.

Выпад (левой).

И.п. О.С. Выпад назад, угол в коленях 90гр

Выпад с поднятыми руками (левой)

И.п. О.с. Выпад назад, угол в колене передней ноги 90гр., задняя нога прямая, руки вверх.

Приветствие солнцу.

И.П.О.С. Вдох руки вверх, выход наклон вперед от бедер, руки опустить к голеням, стопам или на пол.

Планка. На прямых руках.

Отжимание от пола с узкой постановкой рук.

Экстензия спины. И.П. лежа на животе.

1. Поднять плечи, руки согнуть
2. Выпрямить руки
3. 3-руки согнуть
4. И.П.

Подъем ноги, лежа на боку(правая).

Удерживая талию над полом, а тело вытянутым, поднять верхнюю ногу выше уровня бедра.

Круги ногой лежа на боку (правая).

Поднять верхнюю ногу на уровень бедра и описать ею круг в одном направлении.

Подъем ноги, лежа на боку(левая).

Удерживая талию над полом, а тело вытянутым, поднять верхнюю ногу выше уровня бедра.

Круги ногой лежа на боку (правая).

Поднять верхнюю ногу на уровень бедра и описать ею круг в одном направлении.

Поза лука в движении.

И.П. лежа на животе. Согните ноги в коленях, обхватите руками лодыжки.

Поднять бедра над полом, попытаться отвести голени назад.

Боковой поворот корпуса.

И.п. сидя боком, ноги с крестно, колено правой вверх.

Движением от нижнего бедра подняться и прогнуться всем телом, рука вверх, зачем рука прямая вверх (боковая планка). После протянуть под грудью к противоположной ноге. После в И.П.

Наклон вперед сидя.

И.П. сед, ноги вперед. Выполнить наклон вперед, грудью тянуться вперед, туловище опустить к ногам.

Подъем корпуса и ног. И.П. сидя, колени согнуты, руками обхватить бедра.

 Опустить корпус назад, удержать равновесие, руки вперед, ноги оторвать от пола и попытаться выпрямить.

Обратная планка. Напрячь и свести ноги, упереться руками и поднять ноги

Полный подъем корпуса из положения лежа.

Лежа на полу, руки вверх.

Подъем согнутых ног лежа.

Приподнять лопатки от пола, попеременно поднимать ноги, согнутые в коленях под углом 90гр.

Поочередное выпрямление ног с поворотом корпуса. Приподнять лопатки от пола, попеременно подтягивать ногу к локтю

Мостик на плечах с подъемом ноги.

И.п. мостик на плечах. Поднять ногу вверх, задержаться после опуститься.

8-12 раз

8-12 раз

2 раза

8-12 раз

8-12 раз

2 раза

1 мин

8-10 раз

4-6 раз

8-10 раз

8-10 раз

8-10 раз

8-10 раз

4-6 раз

4-6 раз

В каждую сторону.

4-6 раз

4-6 раз

4 раза

10 раз.

10 раз.

10 раз

6 раз

Вес тела равномерно распределяется между носком и пяткой передней стопы.

Зафиксироваться на 3-5 дыхательных циклов.

Задержаться на 1-2 дыхательных цикла.

Вес тела равномерно распределяется между носком и пяткой передней стопы.

Зафиксироваться на 3-5 дыхательных циклов.

Зафиксироваться на 1-2 дыхательных циклов.

Зафиксироваться на 3-5 дыхательных циклов.

Вход- опускание. Выдох поднятие.

Вытянуть голову и стопы в разных направлениях.

На вдох поднятие ноги, выдох опускание.

Положение таза и туловища зафиксировано, держите тело прямым.

На вдох поднятие ноги, выдох опускание.

Положение таза и туловища зафиксировано, держите тело прямым.

Поясница должна быть расслаблена.

Вдох- поднятие, выдох наклон в сторону.

Выполнять 3-5 дыхательных циклов

Спину держать прямо. Выполнять 3-5 дыхательных циклов.

Выполнять 3-5 дыхательных циклов.

Подбородок не прижимать, ноги не сгибать.

Подбородок не прижимать, руки вдоль туловища, параллельно полу

Подбородок не прижимать, руки за головой, прямая нога на весу.

Лопатки сведены. Поднимая и опуская таз сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

III

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Заключительная часть

Наклон вперед со скрещенными ногами

Скручивание в положении сидя со скрещенными ногами.

Наклон вперед сидя.

Сидя со скрещенными ногами, руки в замок за спиной.

Растяжка лежа с одним коленом к груди (правая).

Подтянуть колено к груди, обхватив ногу за бедро, вторая прямая на полу.

Растяжка задней группы мышц бедра лежа (правая)

Обхватить согнутую ногу руками и постараться выпрямить ее, подняв вверх

Растяжка мышц бедра (правая)

Лежа на спине, ноги согнуты, одну ногу положить на бедро другой, отводя колено в сторону, вторую ногу оторвать от пола.

Растяжка лежа с одним коленом к груди (правая).

Подтянуть колено к груди, обхватив ногу за бедро, вторая прямая на полу.

Растяжка задней группы мышц бедра лежа (правая)

Обхватить согнутую ногу руками и постараться выпрямить ее, подняв вверх.

Растяжка мышц бедра (правая)

Лежа на спине, ноги согнуты, одну ногу положить на бедро другой, отводя колено в сторону, вторую ногу оторвать от пола.

3-5 дых. Циклов.

3-5 дых. Циклов

4-6 раз

3-5 дых. Циклов

3-5 дых. Циклов

3-5 дых. Циклов

3-5 дых. Циклов

3-5 дых. Циклов

3-5 дых. Циклов

3-5 дых. Циклов

Руки вперед, живот положить на ноги, расслабиться.

Сделать в одну и другую сторону. Противоположной рукой взяться за колено и повернуть корпус в сторону, посмотреть назад.

Выполнять 3-5 дыхательных циклов.

Выполнять 3-5 дыхательных циклов для каждой руки.

Выполнять 3-5 дыхательных циклов

Выполнять 3-5 дыхательных циклов

Выполнять 3-5 дыхательных циклов

Выполнять 3-5 дыхательных циклов

Выполнять 3-5 дыхательных циклов

Выполнять 3-5 дыхательных циклов