Круговая тренировка
учебно-методический материал по физкультуре

Круговая тренировка 

Какие ассоциации у вас вызывает фраза - круговая тренировка? Это что-то рядом с йогой, пилатесом? Верно?

Не многие знают, что это такое. Постараемся восполнить пробел.
Что такое круговая тренировка?
Суть круговых тренировок в выполнении упражнений с минимальными перерывами между ними. Если больше нет сил, вы можете передохнуть 10 секунд, походив при этом, дальше возвращаетесь к тому, на чем остановились и продолжаете. Стоять на месте нельзя.
Этот вид тренировок отличается от того что вы делали ранее. Например, отличается от суперсетов, направленных на определённую мышцу или группу мышц, работа в суперсетах проходит с высокой интенсивностью и нацелена на утомление целевой мышцы.

Круговая тренировка проходит в аэробных условиях и является настоящим испытанием вашей силы.
Распространенное заблуждение
Вам, возможно, может показаться, что круговая тренировка больше подходит женщинам, которые занимаются с 5-ти килограммовыми гантелями. Это, скорее всего, связано со стереотипом, чтобы увеличить мышечную силу, надо поднимать максимально возможные веса.
К сведению, мышца – реагирует на суммарный вес тренировки. Если вы работаете с легкими весами, то при большом количестве подходов, вы наберете тот же суммарный вес, если не больше, что и с большими весами и обычным количеством подходов и это будет стимулировать рост мышц.

Попробуйте круговую программу, и результат вас обрадует.

Преимущества

Во-первых, при таких тренировках вы не только тренируете силу, но и работает аэробная система. Для укрепления сердечно-сосудистой системы, вам не нужно будет отдельно накручивать километры на беговой дорожке. Это поможет вам избежать рутины в спортивном зале.
Во-вторых, за счет короткого периода отдыха между упражнениями, тестостерон вырабатывается в большем количестве, чем при обычной тренировке - это даст хороший рост мышц. В то же время, при длительных аэробных сессиях, уровень тестостерона падает и начинает высвобождаться кортизол, который разрушает мышечное волокно, поэтому такие тренировки не должны быть длительными.

Третье, поскольку тренировки очень интенсивные, вам не нужно будет проводить в зале много времени. Освободится пул свободного времени на другие интересные вещи.

Схема тренировки

Итак, круг состоит из 6-ти упражнений по 10 повторений, в общей сложности 6 кругов. После круга начинаем снова и снова.
Со временем, необходимо увеличивать количество повторений упражнения до 20, это в перспективе, а пока, все внимание на темп.

Первое упражнение– складывания (колени к груди). Лягте на пол, руки по бокам. Приведите колени к груди, одновременно поднимая верхнюю часть тела. 

Второе упражнение– классические отжимания. Помните, руки на уровне груди. Лучше выполнять на плотной поверхности.

Третье упражнение– приседания. Без свободных весов. Просто, скрестите руки на груди и держите их параллельно полу. Присед нужно делать максимально низко, ниже 90 градусов.

Четвертое упражнение – складывания с прямыми руками и ногами. Похоже на складывания. Держите ноги и руки прямыми и попытайтесь коснуться кончиками пальцев ног, согнувшись в талии.


Пятое упражнение – бег на месте с высоким подниманием колен. Старайтесь коснуться коленом груди, каждое касание – одно повторение.

Шестое упражнение– бурпи. Исходное положение – стоя, присед, руки на пол и принимаем положение упор лежа, задержка на пару секунд, отжимание и возвращаем ноги назад к рукам в положение приседа, выпрыгивание.

После того как сделали все шесть упражнение переходим снова к первому и так далее, 6 подходов, после - отдых.

Последняя нота

Этот тип тренировок ориентирован на все группы мышц, что позволит держать все ваши мышцы на одном физическом уровне, избегая асимметрии в тренировках.
Круговые тренировки могут служить пусковым фактором для активации группы мышц, которая находится в стадии «плато».
Так как это довольно интенсивный комплекс, не следует выполнят его часто, 2 раза в неделю вполне достаточно. Для прогресса можно не только увеличивать количество повторений упражнения, но и делать его усложненные варианты, например, отжимания с хлопком.

Надеюсь, эта статья внушить вам интерес к круговой тренировке и, попробовав, вы обретете для себя качественно новый и эффективный инструмент в достижении ваших спортивных целей.