Питание пловца
статья по физкультуре

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПЛОВЦОВ - ЗАЛОГ УСПЕХА!

        Какой бы ни была причина ваших занятий плаванием – правильное и сбалансированное питание послужит превосходным дополнением к вашим тренировкам, увеличит выносливость и повысит ваш мышечный тонус.
При занятиях плаванием наш организм расходует большое количество энергии, которую необходимо восполнять путем правильного потребления необходимых ему питательных веществ и микроэлементов, поступающих из еды. Тренировки в воде также влияют и на ускорение процессов метаболизма, так что время и объем принятия пищи тоже становятся существенным фактором в развитии нашей физической формы и спортивных показателей.

        Всем известно, что жизнедеятельность каждого человека обеспечивается за счет употребления в пищу продуктов, в которых содержатся питательные вещества, необходимые для организма. Даже обычному человеку, не имеющему высоких физических нагрузок, для поддержания хорошего здоровья нужно сбалансированное питание. Что уж тогда говорить о спортсменах, энергетические затраты которых в разы превышают норму?!

        Конечно, не нужно долго думать, чтобы понять, что спортсмен нуждается в особом режиме и качестве питания. Особенно это касается пловцов. Пловцы, тратят примерно в четыре раза больше энергии, чем спортсмены, занимающиеся не плаванием, а другими видами спорта. Даже забеги на длинные дистанции несравнимы по уровню энергозатрат с плаванием. Питание пловца напрямую влияет на качество и результаты соревнований. Спортивное питание для пловцов обязательно должно включать в себя целый ряд витаминов, минеральных веществ, а также белки, жиры и углеводы.  Чем выше физическая нагрузка, тем больше кислорода необходимо организму. При высоких нагрузках спортсмен испытывает недостаток кислорода, поэтому его организм переключается в энергосберегающий режим, а именно: он использует в качестве энергетического источника углеводы. В обычном режиме главным «двигателем» являются не углеводы, а жиры. Например, если просто купаться в озере, то сжигаться будут именно жиры, а не углеводы.

        Плавание – это наиболее энергозатратный вид спорта, требующий максимального приложения усилий. Именно поэтому диета для пловцов должна быть богата углеводами. Эти полезные вещества содержатся во множестве продуктов. Многие продукты, которые мы каждый день употребляем в пищу, также содержат их в достаточном количестве. Углевод синтезируется в зеленых растениях. Это питательное вещество есть в хлебе, в большинстве круп (гречневая, овсяная, перловая, манная, пшено, рис), в макаронных изделиях, в сухофруктах (финики, изюм, чернослив, курага), в бобовых (фасоль, горох). Немного меньше углеводов содержится в овощах, фруктах и ягодах (до 24 граммов углеводов на 100 граммов продукта). Растительная пища, в частности фрукты, богата не только углеводами, но и клетчаткой, витаминами и минералами. Спортивное питание для пловцов должно включать в себя такие продукты, как: яблоки, киви, арбуз, малина, бананы, земляника, черника, апельсины, абрикосы, манго, виноград, папайя, морковь, красный перец, помидоры, зеленые бобы и так далее.

        Лучше всего принимать в пищу продукты, богатые углеводами, перед утренними тренировками, когда организму нужно получить определенный запас энергии; во время тренировки, если тренировка длится более полутора часов, так как в это время идет активный расход энергии в организме; ну и, конечно, сразу же после окончания тренировки, ведь в этот момент организму необходимо пополнить растраченный запас энергии и питательных веществ. Очень важно в течение первых двух часов после тренировки полноценно поесть. Нужно заметить, что углеводы имеют свою особенность.

        Известно, что белок – это, в первую очередь, строительный материал организма. Поэтому диета для пловцов обязательно должна включать в себя этот элемент. Белки содержатся в хлебных злаках, в орехах, в бобовых, желатине, мясе, рыбе, в яйцах, в молочных продуктах, в сыре. Белки необходимы для построения и восстановления костно – мышечной системы организма.

        Не менее важную функцию выполняют жиры. Жиры необходимы для выработки организмом тепла и энергии. Они способствуют быстрому заживлению ран. Жиры в большом количестве содержатся в маслах, причем как в животных (сливочное), так и в растительных (подсолнечное, оливковое, рапсовое, кукурузное), в маргарине, в орехах, а также в мясных и колбасных изделиях (шпик, сырокопченая колбаса, вареная и полукопченая колбаса, молочные сосиски, мясо). Помимо всего прочего жиры в достаточном количестве имеются в яйцах, в жирном твороге, в морской рыбе, в халве, шоколаде и пирожных, молочных продуктах и в булочках.

        ЗАВТРАК является самым важным элементом питания, поскольку происходит после значительного промежутка времени между остальными приемами пищи и должен включать в себя не менее 25% питательных веществ от дневного рациона.
После сна уровень сахара в крови и гликогена (главного источника энергии и мышечной активности) в печени и мышцах низкий. Для его восполнения нашему организму требуются продукты, желательно, с высоким содержанием медленных углеводов. А также комплекс белков, жиров и витаминов, составляющих важнейшую часть нашего метаболизма. Если завтрак неполноценен, то вы можете утратить бдительность, внимание и концентрацию, почувствовать усталость и утомление на тренировках.

        Желательно включить в завтрак следующие продукты:

- фрукт (свежевыжатый фруктовый сок, компот, фруктовый салат) – он повышает аппетит и дает вам мощный витаминный заряд, помогает усвоиться белку;
- напиток без сахара (чай, кофе) – дополнительный источник жидкости;
- хлебный продукт из цельнозерновой муки или каша (цельнозерновой хлеб, злаки, каша) – источник медленных углеводов, помогающих организму усваивать жиры и белки, а также отвечающий за восполнение запасов гликогена;
- продукты с высоким содержанием белка (яйца, бекон, творог) – белок является основным строительным материалом нашего организма;
- молочные продукты – источник аминокислот (структурных компонентов белка), повышающих эффективность тренировок и структуры мышечной ткани;
- масло – источник незаменимых жирных кислот, витаминов А и Е и жиров;
- сладкое (мёд, желе, шоколад, какао) – небольшими порциями.

        ОБЕД И УЖИН  В связи с многочисленными факторами (отсутствие времени, тренировки, быстрый перекус в кафе и т.п.) часто случается, что на полноценный обед у вас просто не хватает времени. В таком случае необходимо восполнить недостаток энергии и включить больше питательных элементов в ужин.

        В комплексе, в обед и ужин желательно включить следующие продукты:

- овощи и зелень – они содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают воздействие свободных радикалов, отвечающих за старение клеток мышц;
- хлеб, крупы, зерновые культуры (цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, гречка или рис) – источник медленных углеводов. Для восполнения количества гликогена и адаптации организма к нагрузкам;
- мясо, рыба, яйца – источник белка для восстановления мышечной массы и сухожилий. Белое мясо и рыба более предпочтительны, так как лучше усваиваются организмом;
- молочные продукты – источник аминокислот, структурных компонентов белка;
- фрукты.

ПРИЕМ ПИЩИ И ВОДЫ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

        До тренировки (рекомендуется принимать пищу не позднее 1,5-2 часов до тренировки)
- если тренировка рано утром, в 7:00 – до тренировки рекомендуется съесть порцию каши, а сразу же после тренировки (в течение 30 минут – 1 часа) – второй плотный завтрак;
- если тренировка днем, в 15:00, желательно принять пищу не позднее 13:00 – 13:30;
- если тренировка вечером (например, в 21:00), желательно поужинать не позднее 19:00 – 19:30.

        Во время тренировки (вода и изотоники)
- также во время тренировки нужно периодически пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма. Профессиональные спортсмены часто прибегают к употреблению изотоников – специальных напитков, которые позволяют восполнить потерю организмом жидкости, солей, а также пополнить запасы гликогена. Количество рекомендуется контролировать по своим ощущениям и соразмерно нагрузкам. Также воду или изотоники рекомендуется пить и сразу после тренировки.

        После тренировки (восстановительное питание)
- Если тренировка проходила днем или вечером, то в течение 30 минут – 1 часа после тренировки рекомендуется перекусить продуктами с высоким содержанием углеводов и белка (например, фрукты, свежевыжатый сок, нежирное мясо или рыбу с гарниром из гречневой или рисовой крупы, макаронные изделия, творог, молочные продукты), однако молочные продукты и их производные рекомендуется принимать предпочтительно перед сном, так как в них содержится большое количество казеина – медленного белка, который позволяет обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи.

        Одним из наиболее важных этапов в подготовке к соревнованиям является период восстановления после тренировки. В это время спортсмену необходимо восстановить количество питательных веществ в организме и водный баланс.

        Питание пловца должно быть здоровым и сбалансированным, в этом деле главное не переборщить. Здоровый образ жизни, регулярное правильное питание и спортивный режим – вот главные составляющие успеха каждого спортсмена!