Методическая разработка по вопросу организации правильного питания спортсмена в период участия в соревнованиях, занимающегося тяжело-атлетическими видами спорта.
статья по физкультуре

Методическая разработка

по вопросу организации правильного питания спортсмена в период участия в соревнованиях, занимающегося тяжелой атлетикой.

Полноценное  питание, рациональное  питание – залог здоровья и хорошей  работоспособности каждого человека. Достижения высоких спортивных результатов во многих видах спорта, и в особенности в тяжелой атлетике, в равной степени зависит как от правильно организованной тренировки, так и от полноценного питания.

              В связи с большими затратами энергии питание тяжелоатлета должно удовлетворять ряду общих требований. Прежде всего –достаточная калорийность и полноценность питания, а также соблюдение режима в приёме пищи. Выполнение этих требований обеспечивает  полное восстановление энергетических затрат и пластических функций организма.  

             Режим питания строится в зависимости от производственной работы, тренировки, сна.      

         Наша  пища состоит из белков, жиров углеводов, витаминов, минеральных солей и жидкости .

         Занятия тяжёлой атлетикой и другими видами спорта сопровождаются большим расходом белков. После тренировки в моче можно обнаружить повышенное количество продуктов белкового распада-азота, содержащегося в мочевине, мочевой кислоте. Поэтому спортсменам необходимо повышенное потребление белка с пищей.

          С употреблением большого количества белка увеличивается возбудимость центральной нервной системы, улучшается условно-рефлекторная деятельность, что очень важно для тяжелоатлета. На 1кг веса тяжелоатлету необходимо 2,4-2,5 г белка. Эти нормы применимы в основном для атлетов от 56 до 80 кг. В тоже время спортсменам, имеющим вес свыше 80 кг (90-100 кг и более), как показала практика, на 1кг веса требуется меньшее количество белка. Так атлету, весившему 120 кг, нужно было 300 г. белка, что значительно превышает потребности организма даже в период интенсивной тренировки.

            Расход белков обычно велик в начале тренировочных занятий. С увеличением тренированности он несколько уменьшается. В рацион спортсмена рекомендуется включать белок в виде желе и студней. Несмотря на то, что желатин относится к неполноценному белку, он является поставщиком аминокислоты - гликогола, которая идет на синтез креатина – аминокислоты, участвующей в мышечном сокращении.

            В суточный рацион тяжелоатлета должно входить не менее 300-400 г мяса, желательно нежирного. Исключительную ценность для питания представляет печень: в её состав входят не только белки, но и большое количество различных солей. Обязательны в пище легкоусвояемые белки птицы, рыбы, молока. Молоко очень ценно не только своим легкоусвояемым белковым и жировым составом, но и весьма выгодным сочетанием минеральных солей, которые хорошо всасываются. В суточном рационе тяжелоатлета должно быть не менее литра молока. Для нормализации пищеварения полезно утром и на ночь выпить стакан кефира, простокваши или ацидофилина.

              Недостаточное  количество белка в пище влечёт за собой расстройство деятельности всех органов и систем организма. В молодом возрасте это ведёт к приостановке развития скелета: увеличивается содержание воды в тканях, подавляется деятельность желез внутренней секреции. Помимо того, отмечаются изменения в центральной нервной системе. Они довольно стойко держаться даже после усиленного использования в пищевом рационе белка.

            Из-за недостаточного поступления белка в организм нарушается витаминный обмен, так как витамины проявляют свою активность только в связи с белками.

             Белковая недостаточность приводит к снижению общей сопротивляемости организма, к заболеваниям.

            В питании человека углеводы представлены довольно широко. Основным источником их являются продукты растительного происхождения: фрукты, ягоды, мука, крупы, картофель.

            Суточная потребность углеводов при умеренной мышечной работе -450-500 г. Интенсивно тренирующемуся тяжелоатлету на 1 кг веса необходимо 10-11 г углеводов, примерно 600-800 г в сутки. Избыток поступающих углеводов в организм частично выводятся мочой, а частично превращаются в жир.

            Помимо белков и углеводов в состав питания входят и жиры. По принятым нормам соотношение белков, жиров, и углеводов должно быть таким: 1:1:4. Однако в настоящее время высказывается мнение о необходимости для спортсменов снижения количества жира и увеличения углеводов. Увеличение углеводов в питании значительно повышает работоспособность и эффективность мышечной работы. В сутки с пищей следует потреблять не менее 100-150 г жиров и растительного жира.

            Жиры, помимо высокой калорийности, ценны и тем, что с ними в организм поступают и жирорастворимые витамины. Употребление жирорастворимых витаминов в виде драже и экстрактов позволяет свести до минимума потребление животных жиров. Особенно важно это в период соревнования.

            Для нормальной жизнедеятельности организма требуется наличие в пище необходимого количества витаминов. Находясь в продуктах питания в ничтожно малых количествах, они обладают высокой  биологической активностью, участвуют в  биохимических процессах, способствуют регуляции обмена веществ. В настоящее время известно свыше 40 витаминов, но значение некоторых из них для человека пока ещё неясно.

            Недостаточное содержание витаминов в пище приводит к гиповитаминозу организма, к нарушению его функций. Интенсивная мышечная деятельность вызывает большую потребность в определенных витаминах.

            Все витамины можно разделить на две группы - водорастворимые и жирорастворимые.

             К водорастворимым витаминам относятся группы С и В.

            Суточная потребность организма в витамине С (аскорбиновой кислоте) 50-75 мг. При интенсивных тренировках эта потребность увеличивается до 200-300 мг. Даже однократный прием 200-300 мг аскорбиновой кислоты даёт повышение работоспособности.

            Суточная потребность организма человека в витамине В1 (тиамине) -2-3 мг. Обычное содержание витамина В1 в пище (1.5-2 мг) недостаточно для удовлетворения потребности в нем организма.

            Естественно, что в период интенсивных тренировок потребность эта увеличивается.

            Для тяжелоатлета суточная норма витамина В1 около 10 мг. Необходимый уровень его в организме накапливается постепенно, в течение 14-20 дней, при приёме больших доз-10-12 мг. Поэтому тяжелоатлетам необходимо принимать В1 в течение 20-25 дней не менее 10 мг в день.

            Витамин В2 спортсменам - тяжелоатлетам  требуется до 10мг, поэтому можно  рекомендовать применять  его в виде драже.

            Суточная потребность организма в витамине РР – никотиновой кислоте – в среднем равна 15 мг, а для тяжелоатлетов – не менее 25 – 30 мг.

            Витамин В6 –приридоксин. Суточная потребность организма в нем 1,5 -2 мг, при большом потреблении белка она увеличивается до 3-4 мг.

            Потребность организма в витамине В12 небольшая и целиком удовлетворяется обычным рационом пищи. Инъекции витамина В12  по 100 – 200 мг в день приводят к значительному увеличению работоспособности и силе мышц.

            Жирорастворимые витамины – А, Д, Е, К.

            Потребность организма в витамине А - 1 – 2 мг в сутки.

Мышечная работа увеличивает её. Поэтому тяжелоатлетам следует употреблять около 5 мг. Если увеличивается потребление витаминов В1 и С, попутно необходимо принимать больше и витамина А. Однако чрезмерное употребление его может привести к отравлению.

            Витамин Д – антирахитный витамин, потребность в нем удовлетворяется при приеме обычной пищи.

            Витамин Е – токоферол.

           При значительной мышечной работе потребность в нем увеличивается.                    

Поэтому в настоящее время спортсменам для увеличения работоспособности рекомендуется употреблять концентрат витамина Е до 30 - 35 единиц в сутки.

Фитонциды – вещества,содержащиеся в луке, чесноке, редьке, хрене и др.,  являются одним из средствпрофилактики заболеваний.

        Минеральные вещества не являются источником энергии, тем не менее они также важны для организма, как белки, жиры и углеводы. Минеральные соли входят в состав клеток организма, как находятся в крови, лимфе. Благодаря им в крови и тканях поддерживается определённая концентрация ионов. Фосфор, кальций и натрий участвуют в химизме мышечного сокращения.

        Гемоглобин и миоглобин (в состав которого входит железо) обеспечивают перенос кислорода от легких к тканям. В состав пищеварительных соков, гормонов и ферментов входят различные минеральные вещества.

пластических процессах, служит основой для построения костей. Кальций повышает возбудимость нервной системы, активизирует ряд ферментов, участвует в свертывании крови.

        Суточная потребность организма в кальции, согласно  физиологическим нормам для взрослого человека, 0,8 г, для детей – 1,0 г.

        Нормальное  физиологическое  соотношение кальция и магния в пище 1 : 0,5; кальция и фосфора  -1: 1,5 ; кальция и жира – 0,06 :1 .

Увеличение кальция в пище повышает работоспособность.

        Очень важен для организма человека фосфор, особенно для центральной нервной системы. Он участвует в различных ферментативных процессах, в обмене белков, углеводов и жиров.

Фосфор – активный элемент биохимических реакций в мышцах во время их работы. Почти во всех органах и тканях, клетках и ядрах находятся фосфорные соединения, но особенно много его в клетках мышечной ткани         и в белом веществе головного и спинного мозга.

        Обмен фосфора в организме тесно связан с обменом кальция.

С увеличением потребления в пище кальция необходимо увеличить и количество фосфора.

Для того чтобы рацион содержал их в необходимых количествах, нужно обязательно в пищу включать мясо, рыбу, зерновые и молочные продукты, овощи.

        Суточная потребность организма в фосфоре – 1,5 - 1,6 г. Но при  интенсивной мышечной деятельности расходуется значительное количество фосфорных соединений, поэтому и потребность в них увеличивается до 3 - 5 г.

        Некоторые авторы отмечают положительное влияние фосфотидов   на работоспособность человека. Прием фосфорнокислого натрия не позднее, чем за 60 минут до начала соревнований или тренировки улучшает работоспособность и повышает спортивные показатели.

        Натрий находиться главным образом в тканевой жидкости, плазме, лимфе, пищеварительных соках, а калий – преимущественно внутри клеток.

        Ионы натрия и калия регулируют водный обмен, участвуют в передаче нервного возбуждения  и непосредственно в мышечном сокращении, поддерживают определённое кислотно – щелочное равновесие. Действие их в некоторых случаях противоположно. Избыточное поступление хлористого натрия ведёт к задержке воды в организме. При недостатке поваренной соли (а это бывает у спортсменов, сгоняющих вес в парной) могут возникнуть судорожные сокращения мышц, сопровождающиеся резкими болями (чаще всего икроножных мышц). Для предупреждения подобных явлений после взвешивания необходимо ввести до 2 г поваренной соли, лучше всего в виде водного раствора.

        Обильное потоотделение ведёт к большим потерям поваренной соли. Если не компенсировать их, это отразится на артериальном давлении: возникает гипертония.

        Недостаток калия в организме отражается на двигательной функции кишечника, теряется аппетит, появляется сонливость.

        Калий содержится главным образом в растительных продуктах. При смешанном питании потребность организма полностью удовлетворяется калием, содержащимся в пище. Суточная норма его около 2 г.

        Натрий в основном вводится в организм в виде поваренной соли, суточная потребность в которой 12-15 г, в жаркое время года при интенсивных тренировках -20-25 г.

        Хлор встречается в основном в соединение с натрием и калием. Он участвует в регуляции водного обмена и осмотического давления. Суточная потребность организма в нем около 6-11 г.

        Сера входит в состав части аминокислот, а также инсулина, витамина В1 и некоторых других ферментов и активаторов. Она связана  с обменом белков, нейтрализует ядовитые продукты, которые образуются в процессе гниения в кишечнике. Потребность организма всере в сутки составляет 1,2-1,5 г.

        Много серы содержится в твороге, сыре, молоке, мясе, в  бобовых.

        Кроме описанных выше, в состав нашего организма входят и другие элементы, но содержание их на много меньше.Это железо, медь, цинк, фтор и др.

        Вода входит в состав всех органов и систем организма. Все химические реакции проходят в водном растворе. Без пищи может существовать довольно долго – более 30-40 дней, без воды – только несколько дней.

        Вода в нашем организме составляет в среднем около 65 %, в мышцах – около 75%, в крови – около 90%, желудочном соке и лимфе – около 90-95 % общего веса.

        В течение суток с потом, мочой и  выдыхаемым воздухом может выделиться около 2-2,5 воды. Такое же количество необходимо организму. В жаркое время и при интенсивных тренировках потеря воды возрастает до 4-5 л. Ограничивается потребление воды у спортсменов при регулировке и сгонке веса. Значительная потеря воды сопровождается не только субъективным ощущениями жажды, слабости, головной боли, но и некоторыми объективными изменениями: кровь сгущается, становиться более вязкой, затрудняется работа сердца, учащается пульс, повышается артериальное давление.

        Чрезмерное потребление воды неблагоприятно отражается на деятельности организма: повышается обмен веществ, вымываются нужные для организма минеральные вещества.

        На задержку воды в организме влияет характер пищи. Так, углеводная пища способствует накоплению воды, а молочно - растительная, наоборот,- выделению её из организма.

          Режим питания. Кроме полноценного питания, важное значение  имеет и его режим. Прием пищи без соблюдения определённого времени, количества и характера её отрицательно сказывается на работе пищеварительных органов и усвоении питательных веществ.

        Усвоение пищи происходит лучше при правильном соблюдении интервалов между приёмами и количества пищи. Лучше всего четырёхразовое питание.

        Белок лучше всего усваивается при четырёхразовом питании и хуже всего  - при однократном. При изменении режима питания степень усвояемости белков в течении первых четырёх дней ухудшается.

        Трёхразовое питание также даёт возможность хорошо усваивать пищу. При пяти – шестикратном питании интервалы малы. В желудке скапливается большое количество пищи, в результате снижается аппетит. При однократном питании или двукратном приёме пищи кровь в организме перераспределяется таким образом, что создаётся большой приток её к пищеварительным органам и работа их затрудняется.

        Приём пищи точно в одно и тоже время вырабатывает условный рефлекс, который обеспечивает к этому моменту отделение «запального» аппетитного сока.

        Итак, питаться лучше всего четыре раза вдень: два завтрака, обед и ужин. По объёму и калорийности пища должна распределяется таким образом: первый завтрак -25-30%, второй -15%, обед -40-45% и ужин -20%.

        Первый завтрак должен быть вскоре после зарядки, второй через 3-4 часа после него. Обед следует после второго завтрака через 3-4 часа, а через 6-5 часов ужин, но не позже чем за 1.5-2 часа до сна.

        Основу первого завтрака должны составлять углеводы. В него включают мясное (говяжье) или рыбное блюдо. Второй завтрак лёгкий: бутерброд, яйцо, молочные продукты.

        В обед входит основное количество пищи, где могут быть представлены трудноперевариваемые компоненты – жиры,овощи. При хорошем аппетите можно обходиться без холодных закусок. Во время обеда можно пить минеральные столовые воды: «Нарзан»,  «Ессентуки»№ 20 и др. не рекомендуется «Боржоми», так  как  это – щелочная вода, нейтрализующая  соляную кислоту, в результате ухудшается аппетит  и переваривание пищи в желудке. Его можно пить за 1 – 1,5 часа до еды. Не  следует начинать обед с жирных закусок: жир тормозит желудочную секрецию.

        Обязательны первые блюда: они содержат экстрактивные вещества, находящиеся в мясе и овощах, возбуждают секрецию пищеварительных желёз.

        В ужине ни в коем случае не должно быть трудноперевариваемых продуктов: сала, жирной баранины, гороха, большого количества овощей и т. д. Мясо возбуждает нервную систему, и на ночь много есть его не следует, особенно крепкие мясные бульоны. В ужин рекомендуется легкоперевариваемые  продукты: молочные, свежая рыба, курица, белый хлеб.

        При трёх разовом питании на завтрак должно приходиться 30% суточной калорийности, на обед -45-50% и на ужин – 20-25%. Промежутки между приёмами пищи -5-6 часов.

        Характер питания влияет на приспособление организма к условиям внешней среды, на устойчивость его к различным инфекциям, на деятельность всех органов и систем.

        Правильное организованное питание тяжелоатлета способствует росту выносливости и силы мышц. В рацион его должны входить смешанные продукты – и животные, и растительные. Но преимущественное значение имеют белки животного происхождения и легко усвояемые углеводы с необходимым  количеством жира, в особенности растительного.

        При белковом питании хорошо усваиваются все компоненты питания, за исключением минеральных солей  (белки – до 94,5%, углеводы - до 96,5%, и жиры – до 95,4%). При углеводном питании, когда в рационе есть белый хлеб, сахар, молоко, фрукты и т. д., усвоение минеральных веществ увеличивается до 80%, углеводов – до 90%, но белка и жира снижается. Все компоненты питания усваиваются лучше всего при рационе, состоящем из белков, углеводов, жиров и овощей.

        Широкий ассортимент пищевых продуктов, хорошая кулинарная обработка их способствует и хорошей усвояемости питательных веществ.

        На прирост силы тренирующегося тяжелоатлета хорошо влияет систематическое потребление крепких бульонов и наваров из костей. Многие спортсмены в период интенсивной тренировки и перед соревнованиями пьют концентрированный бульон.

        Пищевой режим в день соревнований. Большинство атлетов сгоняет вес, поэтому в день соревнований они должны ограничить себя в пище. В течение дня следует в общей сложности (вместе с жидкостью) съесть не более 500-600 г. Пища в это время состоит преимущественно из белков и углеводов, легкоусвояемая. В рацион включается сыр, нежирный творог, крабы, икра, яйца, из углеводов – сахар, глюкоза. Хорошо выпить стакан крепкого чая, в котором содержится кофеин, усиливающий сердечную деятельность и мышечные сокращения и расширяющий сосуды головного мозга.

        После взвешивания, если до выхода на помост осталось больше часа, следует выпить нежирный, крепкий мясной бульон, раствор глюкозы около 100 – 150 г, принять 200 -300 мг витамина С. Бульон готовиться следующим образом: 1 – 1,5 кг мелкоизмельчённого нежирного мяса кладут в герметически закрывающуюся посуду и, не добавляя воды, варят в течение 2 – 3 часов в водяной бане на небольшом огне. Сварившееся мясо отжимают, а в бульон добавляют по вкусу соль и специи. Хорошо выпить стакан такого бульона за 1 -1,5 часа перед соревнованиями, особенно спортсмену, сгоняющему вес.

        Спортсменам, сгоняющим вес в парной, следует восполнить солевые ресурсы организма, приняв до 2 г поваренной соли в растворе, хлористого кальция 1,0 – 1,5. С потом выделяются и другие соли и водорастворимые витамины. Поэтому полезен глицерофосфат – 1 -2 г, в котором кроме фосфора, имеется и кальций. Для лучшего усвоения кальция хорошо принять 0,2 – 0,3 г соли магния и, кроме того, 300 – 500 мг витамина С.

        Сахар и глюкоза оказывают положительное влияние на работоспособность только в том случае, если их принять за 1,5 часа до соревнований или за 15 минут до старта. В противном случае улучшения работоспособности не отмечается.  Нецелесообразно принимать перед стартом более 75 – 100 г сахара, так как на соревнованиях в крови повышается содержание сахара и большое количество принятой дозы выделяется с мочой.

        Общий рацион питания в период соревнований не должен превышать 250 – 300 г. Обильный приём пищи, особенно у сгоняющих вес атлетов, вызывает прилив крови к пищеварительным органам, что отрицательно сказывается на результатах. У спортсмена появляется вялость и нежелание выступать.

        Многие спортсмены не могут удержаться от приёма  довольно обильной пищи после взвешивания. По их мнению, это увеличивает силу. Однако это не так. Принятая пища переваривается и усваивается только через 5 – 6 часов, при этом известно, что интенсивная мышечная деятельность тормозит секрецию пищеварительных желез.

        После выполнения первого движения – жима – можно выпить несколько глотков крепкого чая и глюкозы.

        По окончании соревнований некоторые спортсмены, особенно сгоняющие вес, много пьют. Поэтому у них нередки отёки лица, конечностей. Создаётся большая перегрузка сердца и почек, их деятельность может нарушиться. Во избежание этого следует строго ограничить приём жидкости в первый день после соревнований. Для быстрейшего восстановления затраченной энергии в ближайшие дни после соревнований количество белков, углеводов и жиров, особенно растительных, в пище необходимо увеличить. Увеличивается и дневная доза витаминов.

        Режим тяжелоатлета.  Для нормального функционирования все органов и систем вашего организма нужно строго соблюдать режим дня. Особенно это важно для спортсменов, которые стремятся достичь высоких результатов.

Соблюдение режима предполагает чёткое, ритмичное выполнение распорядка дня, включающего отдых, сон, питание, производственную работу, тренировку, всё то, что связано с нашей деятельностью в течении суток.

        Во время сна происходит функциональное изменение нервных клеток коры головного мозга, снижение возбудимости центров, в которые поступают различные раздражения: слуховые, зрительные, тактильные и др. Сон приносит покой и отдых мозговым клеткам, восстанавливает их работоспособность, способствует накоплению нервной энергии для предстоящей деятельности организма. В коре головного мозга наступает состояние торможения. Оно захватывает лежащие ниже подкорковые области, связанные с функциями кровообращения, дыхания и т. д. Во время сна наступает расслабление мускулатуры, снижение обмена веществ и газообмена, реже становится частота сердечных сокращений, падает артериальное давление.

        В сутки нужно спать не менее 8-9 часов, ложиться и вставать в одно и тоже время. Последний приём пищи, не обильный по объёму, должен быть не позже чем за 1,5-2 часа до сна. Перед сном нельзя пить крепкий чай, кофе и вообще употреблять много жидкости, нежелательны также и интенсивные физические упражнения.

        Незадолго до сна хорошо совершить небольшую прогулку на свежем воздухе. Спать нужно в проветренной комнате, не укрываясь одеялом с головой. Из-за большой нагрузки на плечевые суставы у тяжелоатлетов иногда появляются боли, поэтому для сохранения тепла рекомендуется спать в тёплой ночной рубашке.

        Проснувшись, не следует залёживаться в постели. Утренняя гигиеническая зарядка после сна ни в коем случае не должна включать больших физических нагрузок и длиться больше 10-15 минут.

        Если есть возможность, полезно после обеда отдохнуть 1-1,5 часа. Лучшие часы для тренировки -5-9 часов вечера.

Если спортсмен работает в ночную смену, то занятия можно проводить только после сна и достаточного отдыха. Желательно, чтобы производственная работа, и тренировки проходили в определённое время.

        При соблюдения режима дня в течении длительного времени в центральной нервной системе образуется динамический стереотип, облегчающий деятельность организма в знакомой обстановке. Отход ко сну в одно и тоже время помогает быстро заснуть, а приём пищи стимулирует выделение пищеварительных соков  к началу еды, что вызывает хороший аппетит и улучшает переваривание пищи. Работа и тренировка в определённое время также способствует настроенности центральной нервной системы  и всего организма на выполнение производственных операций и лучшее проведение тренировки. Исключением из данного правила могут быть последние три-четыре тренировки за несколько дней до соревнований, которые желательно проводить в то же время, на которое намечены соревнования,- это облегчит деятельность организма в соревновательной обстановке.

        Тяжелоатлет должен навсегда отказаться от алкоголя и курения. Только строгое соблюдение режима позволяет добиться высоких спортивных результатов и сохранить работоспособность и здоровье на длительное время.