Статья: ОФП по лыжным гонкам в условиях самоизоляции
статья по физкультуре

ОФП по лыжным гонкам в условиях самоизоляции

5 ноября 2020 г.                                                   г. Кинель Самарская область.

Термин самоизоляция, карантин лиц подверженных инфекционным заболеванием на территории Российской федерации стал широко  использоваться  медициной и в общении между гражданами в начале 2020 года. Это вызвано в связи с распространением опасного для человека вируса (КОВИД-19).Жители г. Кинеля, как и по всей России вынуждены соблюдать режим  самоизоляции, карантина и других мер установленных  министерством здравоохранения РФ, в целях недопущения распространения инфекции. С учётом сложившихся условий при занятии видом спорта «лыжные гонки» своим воспитанникам и всем желающим предлагаю продолжать заниматься общефизической подготовкой. Снежного покрова в нашем регионе пока нет. В отсутствии возможности заниматься кроссовой подготовкой на открытом воздухе (двухнедельный карантин). В целях поддержания спирометрии дыхания лёгких пользуетесь подручными средствами, которых в наших квартирах и частных домовладений достаточно. Поскольку вирус поражает лёгкие -дыхательные упражнения при физических нагрузках способствуют уменьшению риску заразиться инфекцией.

Лыжные гонки это спорт, который требует максимальную концентрацию всего организма спортсмена, формирует крепкую общефизическую подготовку, проявляет не только интерес, но и силу воли заниматься этим видом спорта. В ходе тренировок формируется гармоничное физическое тело способное управлять скоростью передвижения на лыжах. Эта подготовка особенно заметна при прохождении крутых спусков с поворотами. Скорость лыжника стоящего на двух пластиковых пластинах длинной до 2-х метров и шириной до 6 см, требует мощную работу стабилизационных мышц ног. Чтобы иметь сильные ноги необходимо формировать эластичные «работающие» мышцы способные сохранять равновесие тела в не предвиденных обстоятельствах. В этом активное участие принимают сильные руки и думающая голова. А также общее психофизическое состояние спортсмена. Чтобы всё это приобрести, когда сильные ноги во время гонки дают возможность расслабить руки, а сильные руки расслабить и восстановить ноги. Необходимо тренироваться длительное время. Чтобы овладеть в совершенстве техникой передвижения на лыжах различными ходами с учётом строения тела, от занимающегося требует выполнение физических циклических упражнений на протяжении нескольких лет.

Целью данной методической разработки является донести до детей возможность заниматься общефизической подготовкой в условиях самоизоляции. Не искать лёгкие пути в достижении спортивных результатов. Так как эта подготовка является фундаментом для занятия любым видом спорта. С учётом климатических условий ( Самарская область), где снежный покров всего 3-4 месяца в году основной упор в подготовке лыжников гонщиков делается на межсезонье.

 Одним из основных элементов в это время является освоение бега кроссовых дистанций. Освоение и закрепление технических и специальных  силовых упражнений, способствующих формированию всех мышц тела, которые задействованы в процессе лыжных гонок.

Этому способствует тренировки по имитации лыжных ходов классического и свободного стиля передвижения на лыжах. Имитация толчка рук с помощью резинового жгута. Выполнение этих упражнений можно проводить в домашних условиях, в квартире или на лестничной клетке в подъезде.

Тренировки на лыжероллерах способствуют освоению классического и свободного стиля передвижению на лыжах. Что в условиях самоизоляции не всегда доступно. Но на территории частного домовладения возможно установление тренажера для тренировок на лыжероллерах.

Из-за невозможности приобретения конкретных спортивных снарядов на тренировках лыжники используют окружающие их подручные предметы. Например, для укрепления силы мышц рук и спины применяется упражнение колоть дрова. Поскольку дров нет берём кувалду и ударяем по автомобильной покрышке фиксируя последнюю фазу удара расслаблением спины и рук. Вес данного снаряда в зависимости от возраста спортсмена от 2-х до 5 кг. Упражнение выполняется сериями с перерывами на кратковременный отдых. Помните, прежде чем приступить к выполнению каких либо физических упражнений необходимо разминаться в течении от 3 до 5 минут, до момента, когда почувствуете тепло во всём теле. Для этого применяют скакалку или бег на месте. Для тех, кто проживает в многоквартирных домах и желает сохранить спортивную физическую форму, можно использовать  свободное пространство подъезда. Это бег по лестнице с первого до последнего этажа через ступеньку или две «по желанию». Здесь есть возможность отрабатывать имитацию лыжных ходов «классический и сводный стили». В целях приобретения скоростной выносливости предлагаю устраивать соревнование с лифтом в домах , где они  имеются. На первом этаже старт с момента включения лифта на последний этаж. И кто вперёд прибудет к намеченной точке вы или лифт. Для укрепления мышц ног можно использовать вес собственного тела. Это упражнение называется ходьба гусиным шагом. Ходите по квартире в подъезде, где вам удобнее. Для увеличения физической нагрузки применяйте прыжки  с места с обеих ног. Прыжки можно делать вверх по лестнице в подъезде.

Тренируем и укрепляем мышцы спины. Для этого пользуемся  гантелями либо гирей весом  до 16 кг, а при их отсутствии можно использовать ведро наполненное водой. Упражнение выполняется путём вращения этих снарядов над головой обеими руками или одной поочерёдно. При вращении ведра  вода не выльется. Для укрепления стабилизационных мышц ног подходит упражнение «ласточка» это когда спортсмен поочерёдно стоит на одной ноге с наклоном туловища вперёд и разведенными горизонтально и перпендикулярно туловищу, руками.

В каждой квартире или возле частного дома есть возможность натянуть шнур на любую удобную для вас высоту и проводить прыжки с обеих ног через шнур боком, с изменением высоты шнура после усвоения прыжков по прежней отметки.

Выполнение упражнения приседание с лёгкими гантелями даёт возможность укреплению мышц ног, включающихся в работу при преодолении подъёмов  на лыжной трассе. Приседание на одной ноге «пистолет» и  другие упражнения на растяжку мышц способствует укреплению пресса у занимающегося.

Упражнение отжимание от пола на руках и из положения сзади от какого-либо невысокого и хорошо закрепленного предмета, например, диван, укрепляет мышцы рук.

Все упражнения в общефизической подготовке лыжника выполняются ритмично циклами по времени равного времени преодоления лыжной дистанции 5-10-30 км. Спринтерские дистанции включаются в цикл по времени полного прохождения трассы.

Монотонность выполнения упражнений вырабатывает у лыжника силу воли, укрепляет характер. Он становится подвижным как пружина. Он способен сгруппироваться в экстремальных случаях. Лыжник умеет управлять своим телом и психикой. Во время гонок он управляет скоростью своего движения. Важно помнить, чтобы добиться высокого результата, нужно много тренироваться. А чтобы познать и открыть себя надо этим видом спорта заинтересоваться.

Тренер – преподаватель СП ДЮСШ ГБОУ СОШ №9 г. Кинель

Кочетов Н.А.