Комплекс упражнений на осанку
учебно-методический материал по физкультуре

Стоя перед зеркалом

№ 1. И. п. Руки внизу, ладони вперед. Поднять руки через стороны вверх, потянуться (не прогибаясь) и вернуться в и. п. (ладони держать все время вперед).

№ 2. И. п. Руки на поясе. Присесть, руки вперед (туловище держать прямо).

№ 3. И. п. О. с. Поднять правую (левую) согнутую в колене ногу под прямым углом вперед, руки вверх, вдох. И. п. — выдох.

№ 4. Ноги на ширине ступни, руки назад «в замок». Подняться на носки, руки назад. Вернуться в и. п.

№ 5. И. п. Руки назад, согнутые в локтях (рука в руке). Перекат с носка на всю ступню.

№ 6. И. п. Стоя ноги врозь, руки к плечам. Небольшой наклон вперед руки в стороны (спина прямая). Вернуться в и. п. Ходьба на носках, руки за голову.

Лежа на животе

Из и. п. о. с. тихо встать на колени, проверить осанку (позвоночник в поясничном отделе не прогибать). Лечь на живот.

№ 1. «Крылышки». Руки к плечам ладонями-вперед; поднять плечи и голову вверх, держать 3 счета, на 4 и. п.

№ 2. Поочередно поднять одну ногу назад (невысоко).

№ 3. Имитация движений ног при плавании кролем.

№ 4. Руки в стороны. Поднять руки, плечи и голову (невысоко). Держать 3—4 счета, сжимая и разжимая пальцы рук.

№ 5. Согнуть обе ноги назад, поднять ноги, держать 1 счет и опустить.

№ 6. Имитация движения рук при плаваний брассом.

№ 7. Руки вверх и лечь на правый бок, правая рука прямая под голову (проверить положение, не прогибаясь, другая рука спереди). Поднять невысоко левую ногу держать 3 счета, 4 — и. п. То же лежа на левом боку.

№ 8. И. п. То же. Поднять в сторону обе ноги и вернуться в и. п.

Лежа на спине

№ 1. Носки на себя, посмотреть, держать 3 счета.

№ 2. Ноги согнуть и поставить ближе к тазу, поднять туловище, держать «мост», не прогибаясь. Одновременно работать руками, одна вверх, другая вниз — на каждый счет меняя положение рук.

№ 3. И. п. Руки под голову. Поднять обе ноги (невысоко), развести, соединить и положить в и. п.

№ 4. И. п. Руки вдоль туловища ладонями вверх. Раз. Опираясь на руки, прогнуться. Два — прижать поясничный отдел позвоночника.

№ 5. И. п. Руки в стороны ладонями вниз. Раз-два-три— поднять правую согнутую ногу в колене и прямую левую, держать. Четыре — и. п. То же, согнув левую.

№ 6. Подышать животом.

№ 7. И. п. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Раз — руки вверх. Два — сесть, опираясь руками сзади (спинка прямая). Три — руки на пояс. Четыре — и. п.

№ 8. Сесть «по-турецки», руки «в замок» вверх. Встать без помощи рук. Проверить осанку у гимнастической стенки.