Силовая тренировка в общеразвивающих упражнениях с элементами фитнеса, 6 класс
методическая разработка по физкультуре (6 класс)

Содержание урока

Дозировка

Общие Методические Указания

Подготовительная часть(12-15 мин. )

1. Построение учащихся, приветствие, сообщение темы и задач  урока

3 мин

Проверка учащихся по списку

2. Повторение правил техники безопасности при выполнении упражнений на развитие силовых качеств

1-2 мин

Проверка наличия спортивной формы и обуви, проверка самочувствия учащихся, выявление освобожденных от урока детей.

Повторение правил техники безопасности при выполнении силовых упражнений.

3. Строевые упражнения. Ходьба по залу, выполнение общеразвивающих упражнений во время движения в целях разминки. Бег в умеренном темпе по кругу, выполнение специальных беговых упражнений. Бег змейкой, бег с изменением направления движения. Восстановление дыхания после бега. Перестроение в колонну по 3.

4 мин

Следить за качеством выполнения упражнений, за положением спины, работой рук и ног, за дистанцией во время движения по кругу.

4. Разминка в ОРУ.

• Наклоны головы вперед-назад-в стороны. И.П. – ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса, голова прямо. 1 – наклон головы вперед, 2 – назад, 3 – вправо, 4 – влево.
• Рывки руками в стороны. И.П. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью. 1-2 – два рывка локтями, 3-4 – прямыми руками в стороны.
• Повороты корпуса в стороны. И.П. - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и находятся за головой, локти направлены в стороны. 1-2 – два поворота вправо, 3-4 – два поворота влево.
• Наклоны вниз к прямым ногам. И.П. – ноги чуть шире плеч, руки вдоль корпуса. 1 – наклон к правой ноге, коснуться пальцами стопы, 2 – наклон к полу посередине, 3 – наклон к левой ноге, пальцы касаются стопы, 4 – И.П.
• Jumping Jack (прыжки с расставлением ног и хлопком над головой). И.П. – ноги вместе, руки вдоль корпуса. 1 – прыжком расставить ноги в стороны, сделать хлопок над головой, 2 – вернуться в И.П. 3 – прыжок, ноги в стороны, хлопок, 4 – вернуться в И.П.
• Выпады в стороны. И.П.- ноги широко расставлены, руки лежат на бедрах. 1-2 – два выпада на правую ногу, 3-4 – два выпада на левую ногу.
• Упражнение «Стражник» на равновесие. И.П. – стойка на правой ноге, руки сложены на уровне груди, стоять 30 сек. После сигнала поменять ногу.

    4 мин

 4 раза

 4 раза

  8 раз

  4 раза

  10 раз

   8 раз

По 30 сек. на каждую ногу

Следить за правильностью и качеством выполнения разминки, обращать внимание на ошибки, исправлять их.

Следить за положением головы (без наклона вперед), за положением локтей.

Следить за коленями, они должны оставаться прямыми, следить за правильным выполнением наклона.

Следить за правильной постановкой ног в прыжке.

Следить за положением коленей во время выпадов.

Смотреть в одну точку, балансировать на стопе.

Основная часть 20-25 мин

Силовая тренировка.

1. Тяга гантелей из положения планки на вытянутых руках (упор лежа). И.п. – упор лежа (одна рука упирается в пол, вторая – в гантель). По сигналу свистка выполнить тягу гантели к плечу. Затем повторить на другую руку.

2. Упражнение «Mountain Climbers» («Скалолаз»). И.п. – упор лежа. По сигналу свиста выполнять быструю смену ног (имитация бега) с подтягиванием коленей к груди.

3. Упражнение «Burpee» (упрощенный вариант). И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены. 1 – выполнить упор присев, 2 – прыжком принять положение упора лежа, 3 – прыжком вернуться в упор присев, 4 – выпрыгивание вверх с поднятыми руками.

4. Скручивания корпуса (поднимание туловища из положения лежа). И.п. – лежа на спине на мате, ноги согнуты в коленях (угол 90 градусов) и стоят на полу, руки за головой в «замке». Выполнить поднимания корпуса с последующим возвратом в и.п.

5. Боковые скручивания (косые мышцы пресса).  И.п. – лежа на спине на мате, левая нога согнута в коленях (угол 90 градусов) и стоит на полу, правая нога согнута в колене и лежит на бедре левой, руки за головой в «замке». Выполнить поднимания корпуса с боковым скручиванием в сторону лежащей на бедре ноги, направляя локоть к колену с последующим возвратом в и.п. Далее все тоже самое повторить на другую сторону.

Заминка. Упражнения на гимнастических матах с элементами стрейчинга.

1. И.п. лежа на спине, подтянуть к себе правое колено, обхватив его руками. Вытянуть левую ногу на мате. Тянуть правое колено выше в сторону правого плеча. Затем поменять сторону.

2. И.п. сидя на гимнастическом мате, согнуть ноги в коленях, подтянуть их к себе. Обеими руками захватить одну стопу и медленно выполнить несколько выпрямлений ноги. Затем поменять сторону.

3. И.п. сидя на мате, выпрямить и вытянуть обе ноги вперед. Выполнить наклон к прямым ногам, захватив себя за стопы или лодыжки (по мере своих возможностей).

2 подхода по 5-8 раз с перерывом на отдых (40-60 сек.)

2 подхода по 10-15 секунд с перерывом на отдых (40-60 сек).

2 подхода по 5-6 раз с перерывом на отдых (40-60 сек.)

2 подхода по 8-10 раз с перерывом на отдых (40-60 сек.).

2 подхода по 8-10 раз в каждую сторону с перерывом на отдых (40-60 сек.)

Вытяжение в течение 10-15 сек. на каждую ногу

По 5-6 выпрямлений каждой ноги.

Правила ТБ безопасности при работе с оборудованием. Следить за положением корпуса в упоре лежа, за положением рук, за правильностью выполнения тяги. Отдых после выполнения упражнения.

Упрощенный вариант – медленная смена ног (имитация ходьбы). Следить за положением корпуса в упоре лежа, за положением рук, за правильностью выполнения упражнения. Отдых после выполнения упражнения.

Следить за положением рук и корпуса. Контролировать лучезапястные суставы в упоре лежа.

Следить за правильностью выполнения, исправлять ошибки. Следить за положением головы.

Следить за правильностью выполнения, исправлять ошибки. Следить за положением головы.

Можно усложнить упражнение, захватив правое колено левой рукой и выполнив скрутку влево с последующим опусканием колена на пол. Затем выполнить на другую сторону.

Можно выпрямить ногу и подержать ее в статике, не выполняя динамичных нескольких выпрямлений. Тоже самое сделать и на другую сторону.

Можно слегка согнуть ноги, если не получается их выпрямить полностью.

Заключительная часть 1-2 мин

Построение, подведение итогов урока.

Понаблюдать за состоянием организма после тренировки в течение дня (есть ли усталость или наоборот чувствуется прилив энергии, ощущения в мышцах и др.).