Методическая разработка для дистанционного обучения
методическая разработка по физкультуре
План для индивидуальной тренировки по Армейскому рукопашному бою
Скачать:
Вложение | Размер |
---|---|
![]() | 13.72 КБ |
Предварительный просмотр:
План индивидуальной тренировки по Армейскому рукопашному бою.
Автор: Тибин Владимир Александрович
МБУДОД «ДЮЦ АРС»
г. Кострома
1 тренировка Тема: ОФП и СФП.
Это универсальный план, подойдёт для любого уровня тренированности. Все упражнения вы уже знаете. Между пунктами делайте какое-нибудь подводящее упражнение на удары руками или ногами в спокойном темпе – это будет отдыхом.
Кто знает «качалочку по станциям», делайте по пунктам с таймером – подход по 2 минуты, отдых 1 минута.
1. Разминка. Сделайте разминку, ту что мы делаем в начале тренировки, только не бегом, а спокойным шагом. Заодно, покажите упражнения своим домашним – пусть попробуют заниматься вместе с вами. Включите в разминку небольшую растяжку.
2. Пресс. Три подхода по 20-25 раз или 2 минуты по таймеру:
- лёжа, корпус вверх
-лёжа, ноги с корпусом вверх
-«книжка»
3. Руки. Три подхода по 20-25 раз или 2 минуты по таймеру:
-прыжки из положении «упор лёжа» с хлопком - «солдатик»
-отжимания от пола на кулаках
-«планка со стулом», забираемся на стул или диван, по очереди ставя руки на стул и пол из положения упор лежа.
4. Ноги. Три подхода по 25-30 раз или 2 минуты по таймеру:
- приседание способом «прохода в ноги» - «шаг на колено» (лучше с резинкой, если есть таковая)
-длинные прыжки из положения на корточках (не пугайте соседей снизу;)) или «челнок»
-все виды «шага с зацепом» по 5 раз, меняя способ.
5. Опять руки. Подтягивание любым способом, который знаете и умеете. Если «лёжа», то нужно максимальное количество. Сделайте 2-3 подхода с отдыхом 1 минуту.
6. Отдых совместите с растяжкой. 3-5 минут достаточно.
7. «Бой с тенью» 3 раунда по 2 минуты с отдыхом 1 минута.
- повторите свои любимые связки ударов и имитацию бросков
- кто участвовал в соревнованиях, особенно недавно, попробуйте вспомнить бой, который у вас не получился или посмотрите видео, если есть. Что бы вы могли изменить? Представьте и реализуйте в своём «бое с тенью».
2 тренировка. Тема ОФП и СФП с элементами кроссфита.
План таков, подойдёт и для новичков:
1. Разминка. В спокойном темпе разминаемся- от вращения головой до минимальной акробатики. Делайте упражнения, которые уже знаете - научите родителей за одно;)
2. Растяжка: полушпагат, шпагат, мостик. Это минимум.
3. «Челнок» с нечастыми одиночными ударами руками (если есть гантельки, то неплохо бы с ними) – 2 минуты, 1 минута отдых.
- 1 минута любое упражнение на пресс.
- 1 минута отдых.
4. Садимся на пол, встаём с пола в стойку и делаем один удар ногой (любой), садимся на пол. И так по кругу – 2 минуты, 1 минута отдых.
- 1 минута любое упражнение на пресс, лучше другое.
- 1 минута отдых.
5. В челноке набрасываем два/три удара руками, падаем на колено и имитируем зацеп или проход в ноги. Если есть домашний рядом (кот не подойдёт, лучше папа), попросите его положить ладонь вам на голову, далее сбиваем руку в сторону и делаем имитацию приёма. Кто знает более, чем один проход в ноги, делайте другие приёмы. 2 минуты, 1 минута отдых.
- 1 минута любое упражнение на пресс.
- 1 минута отдых.
6. Болевой приём «рычаг локтя» (с новичками уже проходили). Берём домашнего (кот опять не подойдёт, лучше папа) и ложим его на пол. И далее отрабатываем «болячку», добиваясь большей скорости. Если никого нет, подойдёт любая палка. Представим, что это рука. 2 минуты, 1 минута отдых.
- 1 минута любое упражнение на пресс.
- 1 минута отдых.
7. Классический «бой с тенью». Двигаясь в челноке делаем удары руками, ногами, имитацию бросков, как в бою. 2 минуты.
Отдохните, растянитесь ещё раз.
Итого – 5 подходов, как в «качалке по станциям». Если всё делали как надо и не ленились, то нагрузка получена самое то.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Методическое пособие для дистанционного обучения по теме "План местности" 6 класс
Данный материал представляет собой методичесое пособие для дистанционного обучения уч-ся 6-ого класса по теме "План ...
Методическое пособие для дистанционного обучения по теме "План местности" 6 класс
Данный материал представляет собой методичесое пособие для дистанционного обучения уч-ся 6-ого класса по теме "План ...
![](/sites/default/files/pictures/2015/08/30/picture-659796-1440958874.jpg)
Методическая разработка для дистанционного обучения детей по теме Легкая атлетика
Методическая разработка для дистанционного обучения детей по теме Легкая атлетика...
![](/sites/default/files/pictures/2019/05/20/picture-1144931-1558337093.jpg)
Методическая разработка "Организация дистанционного обучения для лиц ОВЗ и инвалидов"
В настоящее время прогрессивные информационно-коммуникационные технологии совместно с достижениями науки могут быть стартом для организации психологической и педагогической помощи и поддержки людям с ...
![](/sites/default/files/pictures/2021/10/05/picture-1351642-1633432361.jpg)
Методическая разработка. Перспективы дистанционного обучения - онлайн форматы.
На сегодняшний день, мы столкнулись с новым вызовом времени – дистанционное обучение. Объем работы, как у педагогов, так и у учащихся возрос в несколько раз.В создавшихся условиях потребовались ...
![](/sites/default/files/pictures/2021/11/15/picture-1363853-1636975577.jpg)
Методическая разработка "Внедрение дистанционного обучения в систему единого информационного образовательного пространства школы"
В течение последних трех десятилетий использование современных технических средств стало глобальным явлением образовательной и информационной культуры, которое изменило подход к образованию во многих ...
![](/sites/default/files/pictures/2017/11/21/picture-976636-1511271389.jpg)
Методические рекомендации по дистанционному обучению занятий боксом для родителей
Дистанционное обучение реализуется с применением информационно-телекоммуникационных сетей и основано на взаимодействии учащихся и тренеров-преподавателей на расстоянии. В рамках образовательной деятел...