Комплекс ЛФК
материал по физкультуре

Название упражнения

Дозировка

ОМУ

Рекомендации

Эксцентрические подъемы на полу

15 раз 2 раза в день

Встаньте ровно, поднимитесь на носочки, нагружая здоровую ногу. Теперь перенесите вес тела на больную ногу и плавно опуститесь. При необходимости можно помогать здоровой ногой.

Когда это упражнение покажется легким и не будет вызывать никаких ощущений, усложняйте задачу. Теперь при опускании полностью поднимите здоровую ногу, вся нагрузка должна быть на больной ноге

Эксцентрические подъемы на платформе

3 подхода по 15 повторений 2 раза в день

Встаньте на край степ-платформы или лесенки носками, чтобы пятки свисали. Медленно продавите пятку больной ноги вниз, при этом отрывая от платформы здоровую ногу. Затем медленно поднимитесь в исходное положение. При этом помогайте здоровой ногой, возвращая ее на платформу.

Как только пройдут болевые ощущения, выполняйте упражнения с небольшим весом

Растяжка голеностопа

2 подхода по 1 минуте на каждую ногу

Встаньте лицом к стене, руками упирайтесь в стену, одну ногу отведите назад. Почувствуйте легкое растяжение икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Не отрывайте пятки от пола. 

Выполняем плавно, без резких движений

Подъем на носочки

Выполняйте 3 подхода по 15 повторений 2 раза в день.

Встаньте на край степ-платформы или лесенки на половину ступни, чтобы пятки свисали. Медленно поднимайтесь на носочки и медленно опускайтесь в исходное положение. При необходимости опирайтесь руками на спинку стула.

Приседание на пятках

В день три раза по 10–12 повторений.

И.п. пятки стоят на степ-платформе, носки свисают вниз; левая рука зафиксирована на поясе, правая — вытянута перед собой. Удерживая равновесие, медленно присядьте, а потом вернитесь в исходное положение.

Разгибание стопы с сопротивлением

2 подхода по 10 повторений утром и вечером.

Для этого упражнения понадобится фитнес-резинка (можно заменить полотенцем или жгутом). Сядьте на пол, больную ногу вытяните перед собой, здоровую ногу согните в упор. Наденьте фитнес-резинку на носок больной стопы, второй конец держите руками. Разгибайте стопу от себя, удерживая резинку в натяжении. Затем верните стопу в исходное положение. 

Если появляются болевые ощущения, то выполняем меньше раз за подход

Упражнение с массажным роллом

3-5 минут 1 раз в день

Это упражнение поможет расслабить мышцы голени и снять напряжение с ахиллова сухожилия. Сядьте на пол, положите голень больной ноги на ролл. Упритесь в пол руками и второй ногой, приподнимите таз. Медленно раскатывайте голень вперед-назад, не заходя на больной ахилл и подколенную область. Чтобы охватить больше мышц, поверните ногу влево и вправо

Для большего эффекта массажа положите сверху на больную ногу здоровую