Консультация для родителей «Комплекс из 8 упражнений для осанки и позвоночника сидя на стуле»
консультация по физкультуре

Консультация для родителей

«Комплекс из 8 упражнений для осанки и позвоночника сидя на стуле»

Инструктор по физической культуре ГБДОУ №81 Румянцева Наталья Александровна; инструктор по физической культуре ГБДОУ № 81 Тимофейчук Ирина Леонидовна

Вашему ребенку скоро в школу. Ему в скором будущем предстоит терпеливо сидеть за партой, выполнять интересные, сложные задания, успешно усваивать программу. У вашего ребенка увеличивается малоподвижный образ жизни, что становится причиной проблем со здоровьем, этот фактор сильно действует на позвоночник. Мышцы вокруг него ослабевают, а из прямой спины получается искривленная осанка и сутулость. Могут быть другие проявления, например, боль или дискомфорт в пояснице. Все это значительным образом снижает мобильность.

Предлагаю комплекс из 8 упражнений для укрепления спины и улучшения осанки.

Упражнения для спины выполняем сидя на стуле. За счет выполняемых движений получится укрепить мышцы корпуса и расправить плечи с грудью, вернуть нормальную ось позвоночника, уменьшить боль. При выполнении данных упражнений нельзя совершать никаких резких телодвижений, нужно следить за дыханием. Вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие.

1. Поочередные сгибания – разгибания рук

Исходное положение - сядьте на стул, выпрямите спину, устойчиво поставьте ноги. Поднимите обе руки над головой, держите параллельно друг другу, слегка согните локти, а ладони поверните вперед. Одновременно потянитесь немного вниз через сторону правой рукой, слегка склоняя корпус, и распрямите левую руку вверх. Затем одним движением поменяйте руки. Вытягивайтесь сильнее, как будто пытаетесь достать потолка кончиками пальцев.

Польза: укрепится позвоночник в грудной области, выправится осанка, вернется мобильность.

Дозировка: 8-10 вытягиваний на каждую сторону.

2. Наклоны вперед с руками за головой

Исходное положение – сидя на стуле, уберите руки за голову. Затем сцепите кисти на затылке в замок, расправьте локти четко по сторонам. Смотрите ровно вперед. Теперь медленно наклоните голову с шеей, в это же время сведите руки локтями друг к другу перед своим лицом, замрите. Разогнитесь плавно назад, из позиции скручивания верните на место руки. Хорошо распрямитесь, сведите лопатки, локти отводите назад. Повторите еще раз.

Польза: помогает этот вид упражнений для осанки сидя устранить напряженность и зажимы, укрепить мускулатуру шеи и верхней части спины. Становятся меньше проявления сутулости.

Дозировка: 10-12 повторений.

3. Сведения и разведения рук перед собой

Исходное положение - распрямите руки четко в стороны, спину держите ровной, смотрите вперед. Для лучшего эффекта раскройте плечи, выдвинете немного грудь, а лопатки сведите ближе друг к другу. Ладони поверните вверх. Теперь направьте руки, не сменяя высоту уровня и опуская кисти вниз, к центру перед собой. Потом разведите обратно, заведите слегка за спину, раскрываясь еще сильнее. Корпусу не придавайте никаких движений, работают здесь только руки.

Польза: нагружаются по мере выполнения мышцы верхней части спины, понижается сутулость.

Дозировка: 10-12 повторений.

4. Тяга со сгибанием обеих рук к поясу

Исходное положение - отодвиньтесь на край стула подальше от спинки, выпрямитесь. Держите голову ровно, смотрите вперед, раскройте плечи с грудью. Теперь обе руки вытяните перед собой, кисти расположите слегка выше уровня талии, а ладони поверните вверх. Начните выполнять тягу к поясу: сожмите пальцы в кулак, потянув назад одновременно локти за спину, руками двигайте вдоль корпуса. Сведите лопатки друг к другу, выдвинете еще сильнее грудь вперед.

Польза: исправляется осанка, лучше становится положение позвоночника, укрепляется мускулатура верхней части спины.

Дозировка: 10-12 повторений.

5. Разведение согнутых рук

Исходное положение - останьтесь сидеть на краю стула, спину держите прямой, взгляд вперед. Теперь протяните руки по сторонам параллельно к полу и согните в локтях, подняв под углом 90 градусов предплечья вверх. Грудь расправлена, подбородок поднят, из такого положения будете выполнять основное движение. Отведите за спину обе руки, сохраняя единую плоскость, сомкните в конечной точке лопатки. Верните назад, не должно быть никакой резкости, движения выполнять плавно.

Польза: укрепляет полотно мышц в грудной части спины, расправляет плечевой пояс.

Дозировка: 10-12 повторений.

6. Вытягивание рук перед собой и вверх

Прижмитесь к спинке стула, выпрямитесь, стопы поставьте устойчиво, колени под углом 90 градусов. Голову держите ровно и не наклоняйте вперед. Держите кисти, сцепленными в замок, и затем вытяните руки на уровне груди, развернув ладони от себя. Немного округлите спину и шею, потянитесь. Выждите немного времени и верните их назад, теперь потянитесь соединенными руками вверх над головой, обратите ладони в том же направлении. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Из этой позиции опустите руки обратно, повторите оба движения еще раз.

Польза: Полезно непростое упражнение для осанки за компьютером из-за вытяжения спины.

Дозировка: 10-12 повторений.

7. Сгибание рук назад на уровне груди

Исходное положение - подвиньтесь снова на край сидения, выровняйте спину, держите подбородок. За этим протяните перед собой прямые руки на уровне груди. Кисти вместе, ладонями вниз. Теперь начните сгибать локти, двигая их назад за спину. Высоту нужно сохранить единую. Как только полностью сомкнете лопатки, задержитесь. Этот пик дополните напряжением мышц. Верните руки в исходную позицию, выполняйте движения плавно, хорошо растягивая работающую зону.

Польза: уйдет сутулость, оздоровится позвоночник.

Дозировка: 10-12 повторений.

8. Повороты корпуса из позы скручивания

В этом упражнении перед стулом должен быть стол.

Исходное положение - сядьте, выпрямитесь, сцепите обе руки за головой в замок, локти направьте четко в стороны. Слегка округляясь за счет опускания головы и шеи в спине, наклоните верх корпуса вперед. К центру сомкните локти, поставьте их на стол. Сделайте разворот вправо, для этого идет подъем правой руки четко вверх локтем, без отрыва кисти от головы. Поставьте обратно, затем повторите, поменяв сторону и подняв уже левую руку.

Польза: подходят такие повороты для усиления кровотока к тканям позвоночника.

Дозировка: 8-10 повторений на каждую сторону.