П О Д Г О Т О В И Т Е Л Ь Н А Я
Ч А С Т Ь
14` | 1. Построение, приветствие,
. Ходьба - ходьба на носках, руки на пояс
- ходьба на пятках руки в стороны
ОРУ:
1. И.п – стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклоны головой. 1- вправо, 2 – влево, 3- вперед, 4- назад
2. И.п- стойка ноги врозь, руки к плечам. Круговые движения в плечевом суставе. 1-4- вперед, 1-4- назад
3. И.п.- стойка ноги врозь, кисти в замок, круговые движения в кистевом суставе. 1-4 – вправо, 1-4- влево
4. И.п – стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклоны туловищем. 1- вправо, 2-влево, 3- вперед, 4- назад
5. И.п- широкая стойка, руки внизу. 1- наклон к правой ноге, 2- к полу, 3- к левой ноге, 4-и.п
6. И.п- широкая стойка, туловище наклонено вперед, руки в стороны. Упражнения мельница.
7. И.п- выпад правой ногой, руки на колени. 1-3- выпад правой, 4- смена положения ног в прыжке.
8. И.п.- стойка ноги врозь, руки вниз. 1- прыжок ноги врозь, хлопок над головой. 2- И.п, 3-4- тоже самое
Перестроение
Прыжок в длину
Прыжки через фишки
Пружинистые приседания с замахом
Отдых
Прыжки с преодоление барьера
Прыжки на скакалке
Ноги на ширине плеч. Поднять руки и одновременно встать на носки, прогибая поясницу. Руки опускаются вниз и слегка отводятся назад. При отталкивание. руки резко выбрасываются вперёд. Завершается отталкивание разгибанием колен. В завершающей стадии полёта руки опускаются вниз, а стопы выносятся вперёд. При приземлении Ноги сгибаются в коленных суставах, приземление должно быть упругим.
Бег 3000м
Интервальный бег. Бежать на максимально быстрой скорости в течение одной минуты, затем снижать темп до более медленного бега или ходьбы на две-три минуты. Повторить 4–6 кругов, если новичок, или от шести до десяти повторений — для опытных спортсменов.
Высоко поднимание бедра
Боковые прыжки через
Интервальнвй бег
Отдых
Лыж бег
Попеременный двушажный ход
Передвижения на лыжах без палок с махами руками — 20–30 метров, обратить внимание на подсед и толчок ногой.
Передвижения на лыжах, держа палки за середину, с махами рук — 20–30 метров, обратить внимание на равновесие на длинном прокате на одной ноге.
Передвижения на лыжах одновременным бесшажным ходом — обратить внимание на слитную работу рук, плеч, спины.
Передвижения на лыжах с ускорениями
Подтягивание Упражнения на развитие хвата Висение на перекладине: И.п- вис на перекладине. Удерживайте вис как можно дольше, постепенно увеличивая время. Нужно взяться за перекладину хватом чуть шире плеч, не поднимать плечи к ушам, корпус ровный, ноги свободные. Висеть 10–20 секунд, дышать спокойно, позволяя телу расслабиться на выдохе. Статическое удержание Июп- стойка ноги врозь, взять в руки гантели и вытянуть руку перед собой параллельно полу, ладонью вниз. Удерживать вес как можно дольше, стараясь не опускать руку. Выполнить два-три подхода на каждую руку до чувства жжения в мышцах. Упражнения на развитие силы спины: Имитация движения подтягивания. И.п- стойка ноги врозь, руки вверху. 1-3 опускаем согнутые руки в локтях вниз, лопатки сводим , 4- и.п Тяга штанги в наклоне: И.п- стойка ноги врозь, колени слегка согнуты. Наклонить корпус вперёд примерно на 45 градусов, сохраняя спину ровной и напряжённой. На вдохе подтянуть гантели к корпусу, сводя лопатки и напрягая мышцы спины. Контролировать амплитуду: локти двигаются вдоль тела, не «расползаясь» в стороны. Упражнения на развитие силы рук:
И.п- стойка ноги врозь, хват перекладины. Подтянутся(подбородок над перекладиной) с помощью опоры. Задержаться в верхней точке на 2–3 секунды, напрячь все мышцы. Медленно и подконтрольно начинать опускаться. Цель — растянуть эту фазу на 3–5 секунд, можно и дольше. Чем медленнее опускается, тем больше стимул для мышц. Как только полностью выпрямили руки, сойти с турника, вернуться на опору и повторить. Укрепляют мышцы груди и трицепсы, которые также участвуют в подтягиваниях.
Возьмите эспандер и держите его перед собой на ширине плеч. Разведите руки в стороны, растягивая эспандер, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, концентрируясь на мышцах спины и груди. Эспандер помогает укрепить широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы.
6. Планка Планка укрепляет мышцы кора, что важно для поддержания правильного положения тела во время подтягиваний. Примите упор лежа, упираясь ладонями или предплечьями в пол, сохраняя прямую линию тела от головы до пяток. Держитесь в таком положении столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время.
Гибкость Растяжка барьериста: Сядь на пол, одну ногу вытяни вперед, а другую согни в колене и отведи в сторону. Наклоняйся вперед к вытянутой ноге. Повтори для каждой ноги.
| 2`
3`
1`
30``
30``
1`
30``
30``
8`
1`
1`
1`
1`
1`
1`
1`
1`
30``
| Здравствуйте! Меня зовут Анастасия Николаевна и сегодня тренировочное занятие проведу я на подготовку лиц… к сдаче норматива «ГТО» - наклон вперед…, посредством комплексов упражнений. По технике безопасности шнурки у всех завязаны, футболки заправлены, у девочек волосы убраны. Направо! В обход налево за направляющем шагом марш!
Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
Спина прямая. Наклоны головой выполняем без резких движений.
Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Выполняем круговые движения с максимальной амплитудой.
Спина прямая. Круговые движения выполняем с максимальной амплитудой.
Ноги в коленях не сгибать. Наклоны выполняем без резких движений
Ноги в коленях не сгибать. Стараемся нагнуться как можно ниже.
Ноги в коленях не сгибать.
Колено под углом 90 градусов, задняя нога тянется.
Прыгаем как можно выше.
20 фишек через 3 стопы. Прыгаем высоко, на носках, руками помогаем отталкиваться Нужно приземляться на середину стопы, как при беге,. Колено при этом тоже слегка сгибаетс. Как только приземлились, сразу же выполнять следующий прыжок,
Встать в положение полуприседа, выполняем пружинистые движения вниз, увеличивая амплитуду. Одновременно выполнять замах руками назад и небольшой взмах вперёд. Восстановление дыхания. Махи правой и левой ногой Встаньте на обе ноги, слегка согните их в коленях. Выполните прыжок вперёд и вверх . Как только приземлились, сразу же выполнять следующий прыжок.
В полете согнуть ноги и вынести их вперед. Приземляемся на пятки с последующим перекатом на всю стопу. Вовремя присесть и вынести руки вперед. Представляется три попытки.
Бежим 400 метров в свободном темпе, но не медленным. Плечи расслаблены, руки согнуты в локтях. Корпус слегка наклонен вперед. Взгляд направлен вперед. Затем переходим на ходьбу 60 м. Дышим во время бега ртом и носом.
Восстановаления дыхания
Лыжи параллельны, корпус слегка наклонён вперёд, руки держат лыжные палки. Движение правая нога — левая рука, левая нога — правая рука. Важно отталкиваться носком лыжи, перекатываясь с пятки на носок. работа рук синхронна с шагами ног. Отталкиваться палками под углом назад, не разводя локти в стороны. нужно сохранять плавность движений, не делая резких рывков. Руки движутся вперед-назад синхронно с ногами, имитируя естественный ритм шага. Махи руками должны быть плавными и равномерными, обеспечивая стабильный темп движения. Важно следить за положением корпуса: спина должна оставаться прямой, плечи расслаблены, взгляд направлен вперёд.
Палки удерживаются примерно посередине длины, что позволяет уменьшить нагрузку на кисти рук и предплечья. Такое положение рук обеспечивает большую свободу движений и позволяет совершать более широкие махи руками. Во время движения руки совершают активные маховые движения вперед-назад, синхронизируясь с работой ног. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы плечевого пояса, спину и грудь, усиливая эффект тренировки. сходное положение: Лыжник располагается прямо, слегка согнув колени и немного наклонив корпус вперед. Отталкивание палками: Двумя руками одновременно выполняют сильный толчок назад-вниз палками, упираясь ими в снег. Фаза скольжения: После отталкивания спортсмен выпрямляет тело, поднимает руки вверх и продолжает скользить по инерции. - Повторение цикла: Когда скорость снижается, цикл повторяется снова с нового отталкивания палками.
Лыжи параллельны, корпус слегка наклонён вперёд, руки держат лыжные палки. Движение правая нога — левая рука, левая нога — правая рука. Важно отталкиваться носком лыжи, перекатываясь с пятки на носок. работа рук синхронна с шагами ног. Отталкиваться палками под углом назад, не разводя локти в стороны. руки двигаются строго вдоль лыжни, чтобы маховым движением выносимой вперёд руки увеличивать ускорение тела |
plan_konspekt_anastasiya.docx
