«Подъем туловища из положения лежа на спине: от техники к результату».
проект по физкультуре (9 класс)

Государственное казенное общеобразовательное учреждение

кадетская школа-интернат «Тимашевский казачий кадетский корпус»

Краснодарского края имени Героя Российской Федерации

Остапенко Евгения Александровича.

Индивидуальный проект по теме:

«Подъем туловища из положения лежа на спине:

 от техники к результату».

                                                   г. Тимашевск, 2026  

Оглавление

  Введение………………………………………………………………………3 стр

Актуальность проекта…………………………………………………………..3 стр

Цель проекта…………………………………………………………………….3 стр

Задачи проекта…………………………………………………………………..3 стр

Новизна проекта…………………………………………………………………4 стр

Практическая значимость………………………………………………………4 стр

Раздел 1. Теоретическая часть………………………………………………….4 стр

1. Роль физической активности в развитии тела человека…………………4 стр
2. Техника выполнения упражнения…………………………………………5 стр

 Раздел 2. Практическая часть………………………………………………….6 стр

2.1. Комплекс упражнений для подготовки к выполнению норматива ГТО поднимание туловища из положения лежа……………………………………6 стр

2.2. План работы на 1 четверть……………………………………………….10 стр

2.3. План работы на 2 четверть……………………………………………….10 стр

2.4. План работы на 3 четверть……………………………………………….11 стр

2.5. План работы на 4 четверть……………………………………………….12стр

2.6. Расширение географии проекта и создание конкурентной среды…….12 стр

РАЗДЕЛ 3. Результат исследования и их анализ……………………………13 стр

3.1. Методика оценки эффективности тренировочной программы………..13 стр

3.2. Анализ промежуточных результатов……………………………………13 стр

3.3. Обсуждение полученных результатов…………………………………..13стр

3.4. Факторы успеха программы……………………………………………..14 стр

 4. Заключение…………………………………………………………………15стр

4.1. Рекомендации по внедрению и использованию результатов………….16 стр

5.   Список литературы………………………………………………………..17 стр

Введение

     Служу Отечеству! Для каждого кадета эти слова - не просто формальность, а клятва. Чтобы быть настоящим защитником, нужно иметь не только сильный дух, но и крепкое тело. Сдача норм ГТО — это первый рубеж, который мы должны брать с честью.

    Но многие из нас, включая меня, сталкиваются с трудностями в упражнении "подъём туловища из положения лёжа". Оно кажется простым только на первый взгляд. Без правильной техники страдает не только результат, но и здоровье — могут появиться боли в спине, а это недопустимо для будущего военного.

    Поэтому я решил посвятить свой проект разработке особой программы тренировок для кадет.      

     Я создам систему, которая поможет:

 - правильно выполнять упражнение без риска травм

 - укрепить мышцы пресса и спины

 - показывать стабильно высокие результаты

  - развить выносливость, необходимую для службы

    Этот проект — наш вклад в общее дело укрепления боеготовности кадетского братства. Сила каждого из нас — это сила всей страны! 

    Актуальность проекта: здоровье и физическая активность. В современное время дети и подростки много времени проводят с гаджетами, мало двигаются, мало уделяют внимание своему здоровью и как следствие, тяжёлые заболевания и ухудшение зрения.  Вопрос сохранения здоровья и поддержания физической формы становится особенно актуальным. Упражнение, подъем туловища из положения лежа на спине, помогает укрепить мышцы пресса и спины, а также в профилактике заболеваний и укрепления здоровья.

    Цель работы: создание тренировочного комплекса для развития силы мышц брюшного пресса и успешной сдачи норм ГТО, а также повышение интереса к занятиям спортом.

    Задачи:

1. Установить цели и задачи проекта: улучшение физической подготовки.

2. Исследование и разработка: изучить существующие методики и техники подъема туловища.

3.  Разработать новые подходы или улучшить существующие.

4.  Разработать программу тренировок, включающую подъем туловища.

5. Тестирование: провести тестирование программы.

   Новизна проекта

  Проект «Подъем туловища из положения лежа на спине" имеет несколько аспектов новизны и практической значимости.

   1. Разработка новых методов и техник, которые повышают эффективность и безопасность выполнения упражнения.

   2. Улучшение физической подготовки: Упражнение "подъем туловища" является базовым элементом в тренировочных программах для улучшения силы корпуса и общей физической подготовленности.

   3. Влияние на здоровье: разработка программ, которые помогут людям с различными заболеваниями (например, проблемы с позвоночником) улучшить качество жизни и физическое состояние.

   4. Предотвращение травм: обучение техникам безопасного подъема туловища может помочь предотвратить травмы.

     Практическая значимость: данного проекта заключается в создании конкретного, измеримого и доступного инструмента для решения острой социально-педагогической проблемы — низкого уровня физической подготовленности и мотивации среди детей и подростков.

Раздел 1. Теоретическая часть.

1. Роль физической активности в развитии тела человека.

    Мышцы брюшного пресса являются основой силы и мощи человека. Всякий раз, когда человек пытается что-то поднять, наклоняется или поворачивает туловище, переносит тяжести или старается сохранять равновесие тела, он использует мышцы брюшного пресса и как непосредственный источник физической силы, и как средство передачи усилия от других мышц своего тела.

      Поднятие туловища из положения лежа является важным элементом физической активности и имеет несколько значительных преимуществ для организма:

Укрепление мышц: это упражнение помогает укрепить мышцы живота, спины и боковые мышцы. Сильные мышцы стабилизируют позвоночник и улучшают осанку.

    Коррекция осанки: Регулярная практика подтягивания туловища способствует улучшению осанки, что может предотвратить боли в спине и уменьшить риск возникновения травм.

 1. Повышение гибкости: Упражнение может помочь увеличить гибкость позвоночника и мышц, что благоприятно сказывается на общей подвижности.

2. Улучшение сердечно-сосудистой системы: хотя это упражнение может быть менее аэробным, оно все равно повышает сердечный ритм и способствует кровообращению.
3. Развитие координации и баланса: Поднятие туловища из лежачего положения требует координации движений, что улучшает баланс и общую моторную функцию.
4. Функция живота и дыхательная система: Укрепление брюшных мышц помогает улучшить функцию дыхательной системы, так как сильные мышцы живота поддерживают диафрагму.
5. Психологические преимущества: Физическая активность, включая упражнения на поднятие туловища, выделяет эндорфины, что может содействовать улучшению настроения и снижению стресса.
6. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса — это необходимое условие хорошей осанки и здоровой поясницы. О всяком человеке, имеющем хорошо развитые мышцы брюшного пресса, можно сказать, что он уже находится на пути к красивому телу.

        Подъемы туловища из положения лежа на спине комплексно воздействуют на все      мышцы брюшного пресса.

2. Техника выполнения упражнения

         Важно выполнять это упражнение правильно, чтобы избежать травм. Новичкам рекомендуется начинать с простых вариаций и постепенно увеличивать нагрузку.

Выполнять его нужно регулярно, чтобы сохранялся эффект тренировки.

      При сдаче норм ГТО «Поднимание туловища из положения лежа на спине» выполняется из исходного положения: лежа на спине на гимнастическом мате, руки за головой, пальцы сцеплены в «замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы прижаты партнером к полу.

    Участник выполняет максимальное количество подъемов туловища за 1 мин, касаясь локтями коленей, с последующим возвратом в исходное положение.

Засчитывается количество только правильно выполненных подъемов туловища.

     Для выполнения испытания создаются пары, один из партнеров выполняет испытание, другой удерживает его ноги за стопу.

    Затем участники меняются местами.  

    Если допустить следующие ошибки во время сдачи нормативов ГТО, то попытка не будет засчитана.

    Ошибки при выполнении упражнения:

 отсутствие касания локтями бедер (коленей); отсутствие касания лопатками мата;

пальцы не сцеплены в «замок»; присутствует смещение с поверхности.

Раздел 2. Практическая часть.

2.1. Комплекс упражнений для подготовки к выполнению норматива ГТО поднимание туловища из положения лежа.

 Материально-техническое оснащение:

    1. Спортивный зал или спортивная площадка,

   2. Гимнастические маты,

   3. Коврики для фитнеса.

Упражнение №1 - «Подъем ног из положения лежа».

    Упражнение для мышц брюшного пресса, с акцентом на нижнюю часть прямой мышцы живота. Задействуются прямая мышца живота, косые мышцы живота, мышцы бёдер (квадрицепсы и задняя группа) и ягодичные мышцы.

   Техника выполнения:

  - лягте на спину и положите ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы они оказались перпендикулярными полу.

   - на вдохе медленно опустите ноги, но не кладите ступни на пол.

   - на выдохе поднимите ноги и вернитесь в исходное положение.

Ошибки при выполнении:

- отрыв корпуса вслед за конечностями;

- занятия на холодном полу без коврика;

- поднятие ног рывками;

- резкое бросание ног вниз;

- нет фиксации в поднятом положении ног.

Упражнение №2 - «Подъем ног на брусьях»

         Подъём ног на брусьях — упражнение для тренировки мышц пресса, особенно нижней части прямой мышцы живота. Также задействуются сгибатели бедра и стабилизирующие мышцы кора.    

      Техника выполнения:              

1. Возьмитесь за параллельные брусья, оттолкнитесь от земли и повисните в упоре на ладонях: руки выпрямлены, лопатки сведены и опущены, ноги вытянуты вниз, взгляд направлен прямо.
2. На выдохе поднимите ноги, приближая таз к ребрам. Старайтесь подтянуть колени как можно ближе к груди, но не раскачивайтесь и не используйте рывки.
3. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

   Ошибки при выполнении:

- неправильное дыхание;

- быстрое выполнение.

Упражнение №3 - «Скручивание»

     Скручивание - упражнение для тренировки пресса, которое предполагает подъём верхней части корпуса из положения лёжа. Существует несколько вариаций скручиваний: классические, обратные, диагональные и с мячом.

         Техника выполнения:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки за головой, локти разведены в стороны.
2. Округлите спину и медленно усилием мышц живота поднимайте плечевой пояс по направлению к тазу. Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса.
3. Медленно вернитесь в исходную позицию.
4. Следите за дыханием. При подъеме тела — вдох, при опускании — выдох.

Ошибки при выполнении:

 - слишком высокий подъем корпуса.

 - если вы ставите руки в неправильную позицию за головой, то вся нагрузка уходит в шею.                                   

Упражнение №4 - «Прямая планка»

    Прямая планка (классическая планка) - статическое изометрическое физическое упражнение, в котором тело удерживается параллельно полу, опираясь на предплечья (или ладони) и носки стоп. Основная задача - сохранять прямое положение тела, не допуская прогибов в пояснице или подъёма таза.  Польза: упражнение укрепляет мышцы кора, улучшает осанку, укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник.

   Техника выполнения:

     1.Примите упор лежа. Локти согнуты на линии плеч, спина прямая. Голова смотрит перед собой.

      2.Удерживайте положение планки от 20-30 секунд (столько времени, на сколько хватает сил).

      3.Наращивайте время постепенно. Хороший показатель — 2-3 минуты.

         Ошибки при выполнении:

-  поднимать таз;

 - выгибать поясницу;

 - опускать голову.

Упражнение №5 - «Ножницы»

      «Ножницы» - динамическое упражнение в фитнесе, имитирующее работу ножниц. Основная нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса: статическое удержание положения корпуса активирует прямую мышцу живота, а разведение и сведение ног задействуют косые мышцы.

Преимущества: укрепление прямой, косых и поперечной мышц живота, что помогает формировать рельефный пресс и улучшать осанку. Развитие стабилизирующих мышц, что улучшает баланс и координацию. Улучшение кровообращения в органах малого таза. Упражнение задействует нижнюю часть мышц живота и мышцы ног.

 Техника выполнения:

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Прижмите поясницу к полу и поднимите прямые ноги на 30—40°.
2. Попеременно скрещивайте прямые ноги, дышите размеренно.
3. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.

Ошибки при выполнении:

- движение корпусом и руками.

- высокий подъём ног.

Упражнение №5 – «Супермен» (лодочка)

  «Супермен» (или «Лодочка») — упражнение с собственным весом, направленное на укрепление мышц спины, ягодиц и задней поверхности бёдер. Название отражает позу: лёжа на животе, человек одновременно поднимает руки и ноги, имитируя полёт Супермена.

 Польза:

- укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника;

- улучшает осанку;

- способствует профилактике болей в спине;

- повышает общую силу и выносливость.

           Техника выполнения:

1. Лягте на живот, полностью вытянув руки и ноги. Голову держите прямо.
2. Поднимите руки и ноги вверх. Руки вытяните перед собой, а ноги согните так, чтобы пятки смотрели вверх. Почувствуйте, как сокращаются мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
3. Напрягите мышцы пресса и втяните пупок. Теперь вы напоминаете летящего супермена.
4. После паузы в верхней точке опустите ноги и руки.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Старайтесь выполнить 3-4 подхода на максимальное количество повторений. Все движения выполняются медленно: подъем 3 секунды, удержание 3 секунды и опускание также 3 секунды.

     Ошибки при выполнении:

 - быстрое выполнение;

 - взгляд вверх. Держите голову в нейтральном положении немного приподняв подбородок. Поднятая голова приведет к перенапряжению мышц шеи;

 - не задерживайте дыхание. Дышите на протяжении подъема, удержания и опускания рук и ног;

 - не пытайтесь сильно вытянуть руки и ноги. Согните руки и ноги. Пятки должны смотреть в потолок;

 -не занимайтесь на полный желудок, после еды подождите минимум один час.

2.2. План работы на 1 четверть

2.3. План работы на 2 четверть

2.4. План работы на 3 четверть

2.5. План работы на 4 четверть

2.6. Расширение географии проекта и создание конкурентной среды

     В целях поддержания высокой учебной мотивации и формирования здоровой соревновательной атмосферы, в рамках реализации проекта была инициирована программа межведомственного взаимодействия. К участию в проекте были приглашены: воспитанник Кубанского казачьего кадетского корпуса - Кравцов Устин, учащийся общеобразовательной школы №1 -Лазоркин Захар.

   Данная инициатива позволила:

- создать единое мотивационное пространство для участников;

- обеспечить обмен передовым опытом между образовательными учреждениями;

- сформировать объективную оценку эффективности разработанной методики;

- повысить престиж службы и качество военно-патриотического воспитания.

   Реализация данного направления способствовала не только улучшению физических показателей, но и формированию корпоративной культуры, укреплению межрегиональных связей, а также профессиональной ориентации молодежи.

РАЗДЕЛ 3. Результат исследования и их анализ

3.1. Методика оценки эффективности тренировочной программы

    Для оценки эффективности разработанного комплекса упражнений использовались следующие методы:

1. Ежемесячное тестирование максимального количества подъемов туловища за 1 минуту.

2. Контроль техники выполнения упражнения.

3. Наблюдение за динамикой физического развития.

3.2. Анализ промежуточных результатов

Полученные данные демонстрируют устойчивую положительную динамику

3.3. Обсуждение полученных результатов

  Проведенное исследование позволяет сделать ряд важных наблюдений о динамике физической подготовки в процессе реализации тренировочной программы.

   Наиболее значительный прирост результатов отмечается в первый период тренировок - за первые две четверти показатель увеличился на 10 повторений. Этот эффект можно объяснить фазой активной адаптации системы к новому виду нагрузок. В данный период происходят ключевые нейромышечные адаптации: улучшается координация между различными группами мышц, участвующими в выполнении упражнения, и оптимизируется техника движения.

  Последующий этап характеризуется стабильным прогрессом - увеличение на 19 повторений в третьей четверти. Эта динамика подтверждает эффективность принципа постепенного увеличения нагрузок, заложенного в основу программы. Систематическое увеличение количества подходов и повторений позволило преодолеть период "плато", когда организм адаптируется к стандартным нагрузкам.

   Особого внимания заслуживает улучшение техники выполнения упражнения. На начальном этапе многие учащиеся демонстрировали типичные ошибки: неполное касание лопатками мата, недостаточное сведение локтей с коленями, использование инерции. К третьей четверти эти технические недочеты были практически полностью устранены, что не только повысило эффективность выполнения норматива, но и значительно снизило риск получения травм поясничного отдела позвоночника.

   Важным достижением программы является комплексное воздействие на физическое развитие. Упражнения "Планка" и "Супермен" способствовали укреплению мышц-стабилизаторов корпуса, что положительно сказалось на осанке учащихся. Упражнения "Подъем ног" и "Скручивания" обеспечили гармоничное развитие всех отделов брюшного пресса. Такой сбалансированный подход позволил не только улучшить результаты в конкретном нормативе, но и повысить общий уровень физической подготовки.

   Сравнение полученных результатов с нормативными требованиями ГТО показывает, что разработанная программа обеспечивает не только достижение, но и значительное превышение установленных стандартов. Это свидетельствует о высокой эффективности методики и возможности ее использования для подготовки к сдаче нормативов.

3.4. Факторы успеха программы

Анализ результатов позволяет выделить ключевые факторы, способствовавшие эффективности программы:

1. Постепенность увеличения нагрузок - поэтапное наращивание объема и интенсивности.
2. Комплексный подход - сочетание динамических и статических упражнений.
3. Техническая подготовка - акцент на правильном выполнении движений.
4. Регулярность - систематические тренировки 3 раза в неделю.
5. Мотивационная составляющая - визуализация прогресса и достижений.

Выводу по разделу:

   Разработанный тренировочный комплекс доказал свою эффективность в повышении результатов выполнения норматива ГТО.

1. Наибольший прирост наблюдается в первые месяцы тренировок (+11,4%).
2. Программа обеспечивает улучшение не только количественных, но и качественных показателей.
3. Комплексный подход способствует гармоничному физическому развитию учащихся.
4. Методика превосходит стандартную программу подготовки по всем оцениваемым параметрам.

4. Заключение

    В результате проведенного исследования была разработана и успешно апробирована комплексная программа тренировок, направленная на развитие силы мышц брюшного пресса и подготовку к успешной сдаче норматива ГТО "Подъем туловища из положения лежа на спине". Реализация проекта подтвердила его эффективность и практическую значимость.

   Разработанный тренировочный комплекс, включающий шесть специализированных упражнений, показал устойчивую положительную динамику физических показателей участников. За три учебные четверти средний результат выполнения норматива увеличился с 39 до 58 повторений в минуту, что свидетельствует не только о достижении, но и о значительном превышении установленных нормативных требований.

    Особую ценность представляет поэтапная система увеличения нагрузок, которая обеспечила планомерное развитие физических качеств учащихся без переутомления и травм. Наблюдения показали, что у участников программы не только улучшились силовые показатели, но и сформировались правильные навыки техники выполнения упражнения, повысился общий уровень физической подготовки и укрепилась мотивация к регулярным занятиям спортом.

    Практическая значимость работы заключается в создании универсальной методики, которая может быть успешно внедрена в образовательный процесс кадетских училищ и общеобразовательных школ. Программа не требует специального оборудования и может адаптироваться под различные уровни подготовки учащихся.

   Перспективы дальнейшего развития проекта включают создание мобильного приложения для контроля тренировочного процесса, разработку индивидуальных программ для учащихся с разным уровнем подготовки, а также расширение комплекса упражнений для подготовки к другим нормативам ГТО.

4.1. Рекомендации по внедрению и использованию результатов

На основе анализа эффективности программы разработаны практические рекомендации:

    Для образовательных учреждений:

1. Внедрить программу в учебный процесс в рамках уроков физической культуры.
2. Использовать методику для подготовки учащихся к сдаче норм ГТО.
3. Организовать дополнительные спортивные секции на основе разработанного комплекса.

    Для преподавателей и тренеров:

1. Регулярно проводить контрольные тестирования для мониторинга прогресса.
2. Индивидуализировать нагрузку в зависимости от уровня подготовки учащихся.
3. Акцентировать внимание на технике выполнения упражнений.

    Для учащихся:

1. Соблюдать регулярность тренировок.
2. Вести дневник самоконтроля для отслеживания личного прогресса.
3. Сочетать предложенный комплекс с другими видами физической активности.

    Программа доказала свою эффективность и может стать основой для создания целостной системы физической подготовки в образовательных учреждениях, способствующей формированию гармонично развитой, здоровой и физически активной личности.

5. Список литературы

1.Теория и методика физического воспитания и спорта: Холодов Ж.К. Кузнецов В.С.

Москва: Академия, 2003гю– 481с

2. Указ о Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе

«Готов к труду и обороне». От 24 марта 2014 г. Nº 1721 «О

Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО)».

3. Физическая культура. 5-9 классы. Методическое пособие к

учебникам Г. И. Погадаева «Физическая культура. 5-9 классы» / Г.

И. Погадаев. -2-е изд., пересмотр. - М. : Дрофа, 2017 - 127с.

4. Лях В.И. Физическая культура. 5-7 классы: учеб. для

общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. - 7-е изд. - М.:

Просвещение, 2012. - 237 с.