Тема проекта: «Марафон выносливости».
проект по физкультуре (9 класс)

Государственное казенное общеобразовательное учреждение

кадетская школа-интернат «Тимашевский казачий кадетский корпус»

Краснодарского края имени Героя Российской Федерации

Остапенко Евгения Александровича

Тема проекта: «Марафон выносливости».

                                                                    2026 год

Содержание:

  Введение…………………………………………………………………………………3 стр

  Актуальность темы…………………………………………………………..................3 стр

  Гипотеза………………………………………………………………………………….3 стр

  Цель проекта…………………………………………………………………………….3 стр

  Задачи проекта……………………………………………………………………….3 - 4 стр

  Объект исследования………………………………………………………..………….4 стр

  Предмет исследования………………………………………………………………….4 стр

  Методы исследования………………………………………………………………….4 стр

Глава 1. Теоретическая часть: Характеристика выносливости,

как физического качества………………………………………………………………..4 стр

1. Понятие выносливости……………………………………………………………4 стр
2. Основные виды выносливости……………………………………………………5 стр
3. Методика развития выносливости………………………………………………..6 стр

2. Практическая часть…………………………………………………………………..10 стр

2.1. Методы контроля и оценки. …………………………………...………….. 10 стр

2.2. Годовой тренировочный план………………………………………………11 стр

2.3. Ожидаемые результаты и критерии оценки……………………………….12 стр

3. Результаты практической реализации годового плана…………………………….13 стр

3.1. Стартовые показатели (сентябрь 2025 года)……………………………….13 стр

3.2. Промежуточные результаты подготовительного периода………………  13 стр

3.3. Анализ тренировочного процесса…………………………………………..14 стр

3.4. Корректировка программы тренировок……………………………………14 стр

3.5. Текущие показатели на ноябрь 2024 года………………………………….15 стр

3.6. Методы фиксации и оценки результатов…………………………………..19 стр

4. Заключение……………………………………………………………………………19-20

5. Список литературы…………………………………………………………………..20 стр

Введение

    Каждый человек хочет быть здоровым, сильным и успевать за день сделать много дел без чувства усталости. Но в современном ритме жизни, особенно в школьные годы, сохранять энергию и бодрость бывает непросто. Длительные уроки, домашние задания, подготовка к экзаменам — все это требует не только умственных, но и физических сил. Ученые и врачи давно доказали, что основа хорошего самочувствия и высокой работоспособности — это крепкое здоровье и развитые физические качества. Одним из самых важных среди них является выносливость.

   Именно выносливость позволяет нам не уставать при длительной нагрузке, будь то пробежка, поход, сдача нормативов на уроке физкультуры или даже интенсивная умственная деятельность. Развивая это качество, мы не просто становимся спортивнее — мы укрепляем свое сердце, легкие и сосуды, улучшаем настроение и повышаем уверенность в себе.

   Актуальность темы данного проекта заключается в том, что современные школьники ведут все более малоподвижный образ жизни, проводя много времени за компьютерами и гаджетами. Это приводит к ослаблению организма, снижению иммунитета и повышенной утомляемости. Умение развивать свою выносливость становится не просто элементом физической подготовки, а настоящей жизненной необходимостью для сохранения здоровья, достижения учебных целей и высокой активности в повседневной жизни.

    Проблема: как оставаться энергичным, успевать в учебе и хорошо себя чувствовать, несмотря на высокие нагрузки?

    Гипотеза: я предполагаю, что систематическое и правильное развитие общей выносливости с помощью доступных упражнений поможет укрепить здоровье, повысить работоспособность и улучшить общее самочувствие школьника.

   Цель моего проекта: изучить, что такое выносливость, и на практике доказать, что ее можно развить с помощью доступных и простых упражнений.

   Задачи проекта:

1.  Изучить теоретический материал: дать определение выносливости, описать ее виды и значение.
2. Выявить основные методы и средства развития этого качества.

3. Составить и лично опробовать простую программу тренировок для развития общей выносливости.
4. Проанализировать свои результаты и сделать выводы.

   Объект исследования: физическое качество выносливость.

   Предмет исследования: методы и средства развития общей выносливости.

  Методы исследования: анализ литературы и интернет-источников, наблюдение, практический эксперимент, анализ полученных результатов.

Глава 1. Теоретическая часть: Характеристика выносливости как физического качества

1. Понятие выносливости

   Если говорить просто, выносливость – это способность человека выполнять какую-либо деятельность длительное время, не снижая ее эффективности и не чувствуя сильной усталости. А если усталость и появляется, то выносливый организм может ей противостоять и быстро восстанавливается после нагрузки.

   Более научное определение: выносливость – это способность организма противостоять физическому и психологическому утомлению (усталости) в процессе мышечной деятельности.

   Главный показатель выносливости – время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность работы.

Чем выше выносливость, тем:

Дольше можно бегать, плавать, танцевать.

Легче переносятся длительные пешие прогулки, походы.

Эффективнее работает мозг, так как он лучше снабжается кислородом.

Быстрее восстанавливаются силы после трудного дня.

1.2. Основные виды выносливости

   Выносливость – сложное качество, и она бывает разной. Для полного понимания ее принято классифицировать. Самое главное деление – на общую и специальную выносливость.

Общая выносливость. Что это? Способность длительно выполнять любую работу умеренной интенсивности, в которой участвуют большие группы мышц. Это основа, фундамент для всех видов выносливости.

   Примеры: бег трусцой, плавание в спокойном темпе, езда на велосипеде по ровной местности, ходьба на лыжах, длительная ходьба пешком.

   Значение: именно общая выносливость в наибольшей степени определяет уровень нашего здоровья. Она укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, является главным средством борьбы с гиподинамией.

Специальная выносливость. Что это? Способность противостоять утомлению в конкретном виде деятельности, со специфическими нагрузками.

Она подразделяется на несколько типов:

1. Скоростная выносливость: Способность поддерживать высокую скорость движения в течение длительного времени (например, при беге на 800 или 1500 метров).
2. Силовая выносливость: Способность многократно повторять упражнение с отягощением без усталости (например, многократные отжимания, подтягивания, приседания).
3. Координационная выносливость: Способность долго выполнять сложные по координации движения без ошибок (например, в спортивной гимнастике, фигурном катании).

   Таким образом, выносливость – это многогранное физическое качество. Для общего укрепления здоровья и повседневной жизни.

1.3.  Методика развития выносливости

     Начиная развитие и совершенствование своей выносливости, необходимо придерживаться определённой логике построения тренировки, т.к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению тренированности. На начальном этапе нужно сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно – сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно – двигательного аппарата (т.е. на развитии общей выносливости). Эта задача требует определённых волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности применения средств и систематичности тренировок.        

    На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно – анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а так же различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки.

    На третьем этапе в случаях, когда предъявляются повышенные требования к профессионально – прикладной физической подготовке, необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно – анаэробном, анаэробном режимах, и избирательно воздействуя на отдельные компоненты специфической выносливости. Если же повышенные требования к уровню развития выносливости условиями профессиональной деятельности не предъявляются, то необходимо лишь поддерживать достигнутый её уровень освоенными объёмами тренировочных нагрузок.

Наиболее приемлемым для всех категории занимающихся, самым простым и доступным упражнением, является бег трусцой 3 км. Если нагрузка оказалась сложной и частота пульса превысила доступный диапазон, то бег следует чередовать с ходьбой. Как только организм привыкнет к такой нагрузке, задание нужно усложнить и совершать бег в течение 30 – 45 мин., со скоростью в 5 – 6 мин. Выполнять это задание следует 2 раза в неделю с продолжительностью 2 – 4 недели. Интенсивность тренировок можно изменять, это зависит от того, кто как переносит нагрузку. В зависимости от самочувствия и подготовленности, возможно ежедневное непрерывное пробегание 5 – 6 км. Чем выше будет уровень общей выносливости, тем более может быть и скорость бега. Один раз в 2 – 3 недели, лучше всего в выходной день, можно пробегать и более длинную дистанцию – до 10 – 15 км в равномерном темпе с той же скоростью. Периодически можно увеличивать скорость ещё больше.

Помимо бега, выносливость можно развивать с помощью плавания, закаливания, а зимой можно использовать лыжи.

1.4. Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания детей 7-17лет

(по В.И. Ляху, 1998)

Основными методами развития общей выносливости являются:

1. метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной переменной интенсивности;
2. метод повторного интервального упражнения;
3. метод круговой тренировки;
4. игровой метод;
5. соревновательный метод

       Равномерный метод. Характеризуется с непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10 – 15 мин до 60 – 90 мин. Работа не менее 4 – 5 мин малоэффективна, так как не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислородо - транспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.

Интенсивность упражнений (скорость передвижения)должна повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (частоты сердечных сокращений) (120 – 130 уд/мин) к оптимальным (140 – 170 уд/мин). Такая постепенность необходима для адаптации сердечно – сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем организма. малоинтенсивная работа не способствует активизации аэробного обмена, поэтому она малопродуктивная.

По мере увеличения функциональных возможностей организма, занимающихся продолжительность непрерывной работы и её интенсивность постепенно возрастают.

    Переменный метод. Отличается от равномерного последовательного варьирования нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путём направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т. его часто называют «фартлек» (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определённые промежутки времени. ЧСС (частоты сердечных сокращений) к концу интенсивного участка снижается до 140 – 145 уд/мин.

     Интервальный метод. Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделённых небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками. Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее вызывает снижение интенсивной работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС (частоты сердечных сокращений) до 160-170 уд/мин к концу упражнения. Интервалы отдыха делаются такой продолжительности, чтобы ЧСС (частоты сердечных сокращений) не опустилось к концу отдыха ниже 120-130 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляет 1-3 мин.

Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной деятельности (например, медленной ходьбой), одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование.

Число повторений упражнения зависит от индивидуальных возможностей занимающегося осуществлять работу в условиях значительного потребления кислорода. Рекомендуется начинать с трех - четырех повторений за одно занятие и постепенно повышать до десяти и более повторений.

      Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

     Метод круговой тренировки. Предусматривает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. В определённых местах зала или пришкольной площадки (стадиона) по кругу располагаются несколько «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся выполняет одно из упражнений и подходит круг от одного до трёх раз. Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которое можно повторять значительное количество раз (не менее 20 – 30).  ЧСС (частоты сердечных сокращений) при выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до ПО уд/мин. Общая продолжительность выполнении упражнений круговым методом составляет 25 – 35 мин.

      Игровой метод. Суть его заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает разнообразие двигательных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих проявление выносливости. Этот метод позволяет обеспечить повышенную заинтересованность занимающихся двигательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями монотонного характера (например, продолжительный бег в равномерном темпе).      

     Соревновательный метод. Это способ выполнения упражнений на выносливость в форме различных соревнований и соревновательных заданий, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающихся.

      Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться. Выбор методов в значительной степени определяется уровнем подготовленности занимающихся. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки.

    Для достижения высоких результатов в беге на 3 км мною был разработан и апробирован годовой тренировочный план. Цель практической части - продемонстрировать эффективность системного подхода к развитию специальной выносливости для преодоления дистанции 3 км с максимальным результатом. Срок реализации: 1 год (сентябрь 2024 - август 2025). Участник: ученик 8-9 класса, 14-15 лет

   Исходные данные:

- личный рекорд на 3 км: 14 минут 30 секунд;

- уровень подготовки: начальный-средний;

- режим тренировок: 3-4 раза в неделю.

2. Практическая часть.

2.1. Методы контроля и оценки.

Таблица №1 Контрольные тесты и нормативы

  Дополнительные параметры:

 - ЧСС в покое (утренний замер);

 - время восстановления пульса после пробежки 3 км;

- техника бега (видеоанализ);

- субъективные ощущения (дневник тренировок);

Техника бега:

- постановка стопы с передней части;

- корпус слегка наклонен вперед;

- руки согнуты под углом 90 градусов;

- дыхание ритмичное: 3 шага вдох, 3 шага выдох.

Питание и восстановление:

- за 2 часа до тренировки: сложные углеводы;

- после тренировки: белок + быстрые углеводы в течение 30 минут;

- ежедневно: 2-2,5 литра воды;

- восстановительные процедуры: растяжка, контрастный душ.

2.2. Годовой тренировочный план

Период 1: Подготовительный (сентябрь-ноябрь)

Задачи:

- развитие аэробной базы;

- совершенствование техники бега;

- укрепление опорно-двигательного аппарата.

Период 2: Зимний (декабрь-февраль)

Задачи:

- развитие силовой выносливости;

- поддержание аэробной формы;

- работа над экономичностью бега.

        Период 3: Предсоревновательный (март-май)

Задачи:

- развитие специальной выносливости;

-  апробация соревновательного темпа;

-  психологическая подготовка.        

        Период 4: Соревновательный (июнь-сентябрь)

Задачи:

-достижение пика формы;

-совершенствование скорости;

-тактическая подготовка.

2.3. Ожидаемые результаты и критерии оценки

     Данный план может быть адаптирован под индивидуальные особенности бегуна. Главное - соблюдение принципов постепенности, цикличности и регулярности тренировок.

3. Результаты практической реализации годового плана

3.1. Стартовые показатели (сентябрь 2025 года)

На начало реализации программы были зафиксированы следующие исходные данные. Физиологические параметры включали: частоту сердечных сокращений в покое - 68 ударов в минуту, время восстановления пульса после стандартной нагрузки составляло 7 минут. Максимальная дистанция, которую удавалось преодолеть без остановки, равнялась 3 километрам, при этом лучший результат на этой дистанции составлял 14 минут 30 секунд.

Техническая подготовка требовала значительной работы. Наблюдались следующие проблемы: неравномерное распределение темпа на протяжении дистанции, нарушение ритма дыхания на завершающих 400 метрах, а также излишнее напряжение мышц плечевого пояса во время бега. Эти технические недочеты значительно снижали эффективность беговой подготовки и требовали коррекции.

2. Промежуточные результаты подготовительного периода

    За первые три месяца реализации программы (сентябрь-ноябрь 2025 года) была отмечена положительная динамика всех основных показателей. В сентябре средний результат на дистанции 3 км составлял 14,5 минут, в октябре удалось улучшить результат до 14,0 минут, а к концу ноября время пробегания дистанции сократилось до 13,8 минут.

   Среди значимых улучшений можно отметить увеличение недельного объема беговых тренировок с 15 до 25 километров. Значительно улучшилась техника дыхания - появилась способность сохранять ритмичное дыхание на протяжении всей дистанции. Физиологические показатели также демонстрировали прогресс: частота сердечных сокращений в покое снизилась с 68 до 64 ударов в минуту.

                                           3.3. Анализ тренировочного процесса

  Анализ проведенных тренировок позволил выявить несколько положительных аспектов программы. Постепенное увеличение нагрузок обеспечивало плавную адаптацию организма к тренировочным воздействиям. Регулярность занятий (3-4 раза в неделю) способствовала формированию устойчивого тренировочного эффекта. Правильное сочетание различных типов бега (равномерный, интервальный, темповый) обеспечивало комплексное развитие всех компонентов выносливости.

     Однако в процессе тренировок возникли и определенные трудности. В октябре появились легкие болевые ощущения в области голени, что потребовало введения дополнительных упражнений для укрепления мышц и связок голеностопа. В ноябре погодные условия создали сложности для поддержания заданного темпа бега, что потребовало разработки альтернативных тренировок на плохую погоду. Также была выявлена необходимость коррекции плана питания для лучшего восстановления после нагрузок.

3.4. Корректировка программы тренировок

   На основе анализа возникших трудностей в программу тренировок были внесены следующие изменения. В первую очередь, добавлен комплекс специальных упражнений для укрепления голеностопного сустава и мышц голени, который выполнялся ежедневно утром и вечером. Во-вторых, разработан вариант тренировок для плохих погодных условий, включающий работу в спортивном зале и упражнения на развитие силовой выносливости (приложение 2).

    Коррекция рациона питания заключалась в увеличении доли сложных углеводов в дни интенсивных тренировок и добавлении белковых продуктов для лучшего восстановления мышц. В холодное время года было увеличено время разминки до 15-20 минут для более качественной подготовки организма к нагрузке.

Комплекс упражнений для укрепления голеностопного сустава и мышц голени

Рекомендации по выполнению

Регулярность: комплекс выполняется ежедневно - утром и вечером.

Постепенность: начинать с минимального количества повторений.

Контроль техники: все движения выполнять медленно и осознанно.

Дыхание: не задерживать дыхание во время упражнений.

Самомассаж: завершать комплекс легким массажем голени и стоп.

Меры предосторожности

При появлении болевых ощущений уменьшить интенсивностью

При хронических заболеваниях суставов проконсультироваться с врачом.

Избегать резких движений и чрезмерных нагрузок.

Следить за правильной техникой выполнения.

     Этот комплекс не только укрепляет голеностоп, но и улучшает проприоцепцию, что особенно важно для бегунов для профилактики травм на неровной поверхности.

Тренировочный комплекс для плохих погодных условий

   Данный комплекс позволяет поддерживать и развивать физическую форму при невозможности проведения уличных тренировок, обеспечивая комплексное воздействие на все группы мышц и сердечно-сосудистую систему.

3.5. Текущие показатели на ноябрь 2024 года

  К концу подготовительного периода отмечаются значительные улучшения в технике бега. Движения стали более экономичными, увеличилась длина шага, улучшилась общая координация. Показатели потребления кислорода при стандартной нагрузке снизились, что свидетельствует о повышении эффективности работы кардио системы.

    Физиологические параметры продолжают демонстрировать положительную динамику: частота сердечных сокращений в покое снизилась до 62 ударов в минуту, время восстановления после стандартной нагрузки сократилось до 5 минут. Субъективные показатели самочувствия также улучшились - отмечается повышение общего тонуса, улучшение качества сна, увеличение дневной активности.

3.6. Методы фиксации и оценки результатов

   Для объективной оценки прогресса используется комплекс методов фиксации результатов. Ведутся подробные записи в беговом дневнике, куда ежедневно заносятся данные о тренировках, субъективных ощущениях и переносимости нагрузок. Специализированное мобильное приложение позволяет отслеживать основные беговые параметры: темп, пульс, длину дистанции.

    Регулярная видеофиксация техники бега проводится каждые две недели, что позволяет визуально оценивать изменения в биомеханике движений. Контрольные замеры физиологических показателей осуществляются ежемесячно в одинаковых условиях. Разработанная система оценки включает еженедельный анализ тренировочного процесса, помесячное подведение итогов и корректировку плана на основе полученных объективных данных.

4. Заключение

   В ходе реализации проекта по развитию выносливости в беге на 3 км был получен ценный практический опыт системной спортивной подготовки. За время регулярных тренировок удалось достичь значительных результатов: улучшение времени на дистанции 3 км с 14:30 до 11:12 увеличение недельного бегового объема с 15 до 20 км, снижение пульса в покое на 6 ударов в минуту.

   Наиболее важными достижениями проекта считаю:

  Доказанную эффективность системного подхода - постепенное увеличение нагрузок, чередование разных типов тренировок и регулярный контроль показателей действительно приводят к устойчивому прогрессу.

   Освоение правильной техники бега - удалось исправить основные ошибки: неравномерное распределение темпа, нарушение дыхания на финишном отрезке, излишнее напряжение в плечевом поясе.

   Развитие навыков самоконтроля - ведение дневника тренировок, отслеживание физиологических показателей и субъективного состояния научили лучше понимать реакции собственного организма на нагрузки.

   Практическая значимость проекта заключается в том, что разработанная и апробированная программа может быть использована другими учащимися для самостоятельного развития беговой выносливости. Полученные результаты демонстрируют, что даже при занятиях в домашних условиях можно достичь существенного улучшения физической формы.

   Перспективы дальнейшей работы включают продолжение тренировок по программе зимнего и предсоревновательного периодов, участие в школьных соревнованиях по бегу, а также адаптацию полученного опыта для развития других физических качеств.

    Таким образом, поставленные в проекте цели и задачи были успешно достигнуты. Реализация проекта не только позволила улучшить спортивные результаты, но и сформировала устойчивую привычку к регулярным физическим нагрузкам, что является важным вкладом в укрепление здоровья и поддержание высокого качества жизни.

5. Список литературы

1.  Здоровьесберегающая деятельность в системе образования: теория и практика: учебное пособие / Э.Ь.Кзин, Н.Э. Касаткина, Е.Л. Руднева: Омега-Л, 2013г.-443с.

2. Научный подход к развитию выносливости Iron Health [http://www.iron-health.ru/articles/razvitie-vynoslivosti-osnovnye-metody.html]

3   Развитие выносливости (Новое в жизни, науке и технике. Серия «Физкультура и спорт» №5). Каганов Л.С. : Москва-Знание, 1990г. -189с.