Нетрадиционные методы закаливания.
методическая разработка на тему

Тема самообразования:

«Нетрадиционные методы закаливания».

Пояснительная записка.

        Сущность закаливания заключается в тренировке терморегуляторного аппарата, в развитии иммунной системы, снижающей чувствительность организма к вредному воздействию естественных природных факторов  в границах физиологического стресса.

        Естественные природные факторы – воздух, солнце, вода и другие при правильном использовании на организм человека могут быть только оздоравливающей  энергетической силой.

          Ценность закаливания заключается не только в его специфичности – устойчивости к данному фактору, но и в его универсальности воздействия на все органы и системы организма. Закаливающий эффект на физиологию человека оказывает как холод, так и тепло. Причем соотношение холода и тепла должно соответствовать каждому индивиду в определенных, только для него апробированных пропорциях.

          Закаливание  холодовыми  нагрузками вызывает кратковременное сужение поверхностных кровеносных сосудов, всего на несколько секунд кровь устремляется к внутренним органам, кожа становится холодной и если продолжительность закаливания сделать чрезмерной, то кожа станет синюшной. («гусиной»)

         Вслед за первой фазой наступает вторая и длится несколько минут, в период которой организм начинает усиленно вырабатывать тепло, причем, кровеносные сосуды кожи расширяются, кровь снова приливает к коже и ощущение сменяется приятным чувством теплоты.

         Очень важно уметь определять наиболее благоприятный момент для повторных закаливающих процедур, который наступает во второй фазе. Этот момент проявляется физиологическим расширением кровеносных сосудов. Наступает ощущение теплоты, после чего и выполняется очередное повторное закаливание.

         До повторного использования закаливающих процедур, мы дополнительно усиливаем физиологический процесс мышечной активностью или принимаем сауну, который продолжается несколько минут, для  разогрева организма, мы даем возможность не только получать закаливающий эффект, но и значительно совершенствуем сосудистую систему путем ее гимнастики – сужения  и расширения при холодовых и тепловых воздействиях. Все это ведет к изменению обмена веществ, общей сопротивляемости организма. Благоприятное сочетание предварительной физической нагрузки и закаливающих процедур вызывает положительные физиологические сдвиги в организме.

        В случае чрезмерной холодовой нагрузки может наступить третья фаза сосудистой реакции: кровеносные сосуды останутся расширенными, происходит замедление кровотока с последующим застоем и появлением вторичного озноба.

         Физиологические функции организма перестраиваются и работают в неблагоприятных условиях. Это может произойти при злоупотреблении рекомендациями, которые будут описаны ниже.

         При жаре и холоде в систему терморегуляции включается весь организм. И чем тренированнее организм, тем совершеннее терморегуляция. Мышцы тренированного сердца становятся упругими и сильными, способными длительное время выдерживать большие нагрузки. Сердечно – сосудистая система с огромной ее сетью у тренированного человека является гарантией от инфарктов и других болезней.

         Не зная всего этого, а чаще излишне боясь за свой организм, не позволяя ему самому постоять за себя, мы создаем тепличные условия для развития болезнетворных микробов путем искусственного снижения температуры (глотанием  пилюль и введением всевозможных инъекций), прекращаем естественную борьбу организма за свое существование. На какой-то момент приостанавливаем процесс болезни, вместо того, чтобы решить эту проблему в целом «на корню».

       Живой организм биологически рассчитан на сопротивляемость внешним  факторам в разумных физиологических пределах и к выработке устойчивых  механизмов, а не к снижающей их функции.

Физиология закаливания.

Непосредственная методика закаливания.

        Нетрадиционные методы закаливания основаны на многолетнем практическом опыте физического воздействия различными видами упражнений путем разогрева организма с целью дальнейшего получения дозированных холодовых и тепловых нагрузок со строгим регламентом переходного периода между теплом и холодом.

         Все процедуры , связанные с непосредственным закаливанием, должны выполняться после предварительного  физического разогрева организма до потения.

         При непосредственном разогреве можно использовать любой вид физической деятельности – общеразвивающие, силовые, прыжковые ,упражнения и.так далее, но предпочтительнее все же  циклические виды – быстрая ходьба, спортивная ходьба, плавание ,ходьба на лыжах        , так же горячим паром и воздухом и др.

Этапы закаливания

         Для лучшей ориентации, всю методику по закаливанию, условно можно подразделить  на четыре основных этапа: 

1. этап подготовительный
2. этап переходной
3. этап непосредственное закаливание
4. этап заключительный

1 этап - подготовительный.

        Подготовка организма – всех его жизнедеятельных органов и систем, чтобы на положительном стрессе получить закаливающий эффект зависит от очень и очень многих факторов: времени, которое мы планируем использовать, состояния организма на данное время, настроения, физической подготовленности, количества, темпа и качества выполняемых упражнений, систематичности занятий, температуры окружающей среды, возрастных особенностей. А также, какое закаливание мы будем проводить – одноразовое или многоразовое. Если многоразовое, то нам значительно больше потребуется времени на очередные повторы физической деятельности с целью очередного разогрева. Например, в сауне не выполняя физических упражнений, можно вспотеть за 3 минуты, все зависит от того, какова температура в сауне. Главное,  до закаливания лучше хорошо вспотеть.

2 этап – переходный.

        Вторым важным моментом после разогрева организма подготовительного этапа следует переходный –пассивный этап, который длится от выполнения физической деятельности или от принятия сауны  до принятия  холодовых  процедур. Желательно, чтобы этот период был как можно короче, не более 30 – 40 секунд, иначе будет идти отток тепловой энергии в обратном направлении без получения закаливания и может наступить, частично или полностью, обратная перестройка организма. За этот отрезок времени необходимо успеть в быстром темпе, из спортзала или сауны переместиться на морозный воздух; принять снежную ванну; или из сауны, где грелись нырнуть в ванну с холодной водой.

3 этап – непосредственное закаливание

        Его продолжительность зависит от многих факторов: подготовленности занимающихся,  качества и интенсивности разогрева, продолжительности переходного этапа, состояния погодных условий – температура воздуха, силы ветра и особенно влажности воздуха, состояния снега, если это на снегу, (свежевыпавший, старый – фирный снег и.т.д.) , температуры холодной воды, индивидуальных особенностей к восприятию холодовых нагрузок.

        Продолжительность непосредственного закаливания может длиться от нескольких секунд до 2-3 минут (при исключительно теплой весенней погоде), хотя отдельные индивидуумы могут выполнять и значительно дольше, а вам предлагаю умеренные нормы.

        Главное на этом этапе своевременно, не допуская переохлаждения, с определенным запасом тепловой энергии, но в то же время и не слишком преждевременно закончить любую холодовую процедуру: водную, воздушную, или снеговую. После закаливания вернутся в теплое помещение.

        Пребывая на снегу босыми ногами, нужно все время выполнять активное движения, например, бегая, прыгая, играя, бросая свежевыпавшим снегом друг в друга, постоянно выполняя расслабляющие упражнения, что особенно любят не только дети, но и взрослые.

        Во всех случаях любой вид закаливания нужно закончить заблаговременно – до появления озноба, высыпания «гусиной кожи», тем более до посинения при закаливании холодной водой не рекомендуется разбавлять ее горячей, с целью повышения температуры воды, так как происходит ослабление эффекта. Лучше дольше  разогреваться, чем испытывать дискомфорт при недостаточном разогреве, да и эффект закаливания будет более значительным при низкой температуре.

4 этап – заключительный

          Заключительный этап  должна длится столько времени, сколько требуется организму для привидения его в оптимальное первоначальное состояние.

Каждый раз после окончания холодовых процедур необходимо  проделывать активные физические движения любого характера (бег, ходьба, прыжки и. т. д.), чередуя их с расслаблением, особенно для нижних конечностей, с целью установления  равновесия всех органов и систем и восстановления теплового баланса или можно заканчивать  повторным принятием сауны для начинающих.Так же  можно заканчивать закаливание водными процедурами, но вытирание тела не рекомендуется  для дальнейшего эффекта закаливания путем воздействия капелек воды, оставшихся на коже, и более постепенного привидения организма в соответствие с первоначальным его состоянием.

         В дальнейшем одевание любой одежды сразу же после окончания закаливающих процедур нежелательно, так как чем продолжительнее будет отрезок времени на восстановление организма до оптимума, тем устойчивее и закаленнее будет сам организм.

Виды закаливания

Условно закаливание можно подразделить на

- местное

-простое

-комбинированное

Местное закаливание. 

          Сам  термин говорит за себя, что мы закаливаем только отдельные места: ноги, часть туловища, лицо, шею, горло. Местное закаливание осуществляется холодной водой и  рекомендуется в большой степени     утром после сна и физзарядки, а так же в вечернее время за 1-1.5 часа перед сном, но можно, особенно детям, применять его перед обеденным сном и после него.

           Самое эффективное в местном закаливании – закаливание стоп ног. систематическое обливание стоп и нижней части голеней даст неплохой эффект для укрепления защиты верхних дыхательных путей. Далее обливание холодной водой до пояса, полоскание горла с многократным бульканьем в гортани.

           При систематическом щадящем подходе выполнение местных закаливаний (даже самым болезненным людям) даст возможность перейти на нетрадиционные методы закаливания всего организма.

Простое закаливание.

Условно можно подразделить по своему воздействию на  

-  закаливание холодным воздухом

-  закаливание холодной водой

-  закаливание контрастной водой

-  закаливание снегом

Закаливание холодным воздухом мы имеем каждый день, особенно в наших северных широтах климатической зоны.

           Но естественное закаливание далеко не все имеют в достаточной степени по причине постоянного пребывания в теплых помещениях. К естественным закаливаниям воздухом можно отнести закаливание в домашних условиях – пребывание в квартире частично обнаженным с открытой форточкой, балконной дверью и.т.д.

           Кроме естественных воздушных закаливаний можно ввести систему специально организованные закаливания воздухом в холодное время года с обязательным предварительным разогревом организма в сауне, спортзале и.т.д. Пребывание осуществлять лучше босыми от нескольких секунд до нескольких минут, руководствуясь ранее рекомендованными критериями, а главное не злоупотреблять. Специальные выходы на закаливание холодным воздухом  можно повторить 2-3 раза, но каждый раз с предварительным разогревом до потения. Один из видов закаливания, который мы рекомендуем ,- бег (особенно холодное время года ) в спортивной одежде и обуви на свежем воздухе, а после бега использовать водные закаливающее процедуры.

Закаливание холодной водой является более эффективным, чем закаливание холодным воздухом. Здесь влияет на кожу не только низкая температура воды, но и ее механическое действие. И чем сильнее струя воды (если это душ), тем значительнее происходит раздражения, а в конечном результате возрастает закаливающий эффект. Находиться под холодным душем нужно столько, сколько требуется, чтобы вся кожа была мокрая, дозировку можно увеличивать, но осторожно. Не выходя из душевой комнаты, по мере возвращения теплового баланса и очередного прилива крови к периферии кожи ( а это происходит через несколько секунд), холодный душ можно повторить 2-3 раза.                                Ныряние в холодную ванну  осуществляется одновременно на 3-10 секунд. Можно выполнить 2-3 раза с соблюдением всех рекомендаций, как и при холодном душе. Можно нырять головой эффект будет значительнее, а можно голову и не мочить. При всех случаях закаливания водой дозировку для стоп ног нужно увеличивать путем продолжительного стояния в воде, хотя бы по щиколотку, 5-10 секунд.

Закаливание контрастной водой. 

Контрастное закаливание выполняется несколькими способами:

- душем (сменой холодной на горячий и наоборот)

-одномоментное обливание  (опять же со сменой холодной на горячий и наоборот), с повтором до 2-3 раз.

-одномоментное обливание холодной водой с большой емкости потом горячий душ с повтором до 2-3 раз.

         Контрастное закаливание нужно начинать в начале с холодной воды и, сколько бы не было повторов закаливания, заканчивать всегда нужно только холодной водой.

Закаливание снегом. Сущность закаливания на снегу заключается в том, что после хорошего разогрева в сауне раздетым до шорт или купальника (женский пол), босым нужно выйти (выбежать) за пределы теплого помещения на открытую площадку, бегая или переступая с ноги на ногу, в зависимости от погодных условий, состояния снега и.т.д.

          Пребывание на снегу может продолжаться от нескольких секунд до 2-3 минут(в весеннюю погоду).для увеличения большей закаленности организма желательно выполнить 2-3 выхода на снег, но после каждого ухода со снега в теплое помещение необходимо снова разогреть организм до потения. Так же обязательно должны учитываться при закаливании снегом - температура воздуха, влажности, силы ветра, состояния снега, индивидуальных особенностей, подготовленности организма и.т.д.

Комбинированное закаливание.

Условно можно подразделить на

-закаливание холодным воздухом и водой

 -  закаливание холодным воздухом и снегом                       

  -  закаливание холодным воздухом снегом и  водой

          Комбинированное закаливание отличается от простого тем , что здесь мы используем не одно воздействие закаливающих процедур, а целую комбинацию приемов, различных по своим физиологическим параметрам.

          При комбинированном закаливании все параметры  воздействия физических и закаливающих процедур остаются  те же, как и при простом закаливании.

          Существенное  правило, которое надо неукоснительно  соблюдать - после водной процедуры на холод не выходить.

Закаливание холодным воздухом и водой можно выполнять несколькими способами, например, один выход на холодный воздух и сразу же закаливание водой, причем, закаливание водными процедурами можно, по желанию, выполнять любыми способами (смотри таблицы № 1;2)

- холодный душ

- контрастный душ

- обливание с таза, ведра и.т.д.

- ныряние в ванну с холодной водой

можно выполнять 2-3 раза с выходом на воздух и закончить закаливание водой.

Закаливание холодным воздухом и снегом можно выполнить выходами  (1-3 раза) на холодный воздух и закончить снежными процедурами: обтирание снегом, валяние на снегу и.т.д.

Закаливание холодным воздухом, снегом и водой  выполняется, как и два предыдущих закаливания с 1-3 повторами выхода на воздух и снега, заканчивается единственным закаливанием водой (можно использовать, как сказано в первом случае, любую водную процедуру ).Выход на снег можно выполнять в обуви, особенно на первом этапе, с целью значительного увеличения продолжительности закаливания воздухом.

Щадящий еженедельный перечень закаливающих водных процедур для начинающих

с ослабленным физическим здоровьем (1-й месяц закаливания).

Таблица №1

                                                        Примечание к таблице № 1

1. До закаливания водных процедур необходим обязательный разогрев организма до потения любыми физическими упражнениями или разогреве паром в сауне и горячим воздухом.                                                                           Температура сауны  должна быть 70-90 градусов. Время принятия сауны 5-10  минут при этом питание      электрической печи должна быть отключена до начала принятия сауны детьми.
2. Холодную воду желательно использовать без разбавления горячей , кроме исключительных случаев.
3. После разогрева организма -  сразу же принимать водные процедуры , не позже 30-40 сек.
4. После принятия водных процедур не вытираться.
5. Контрастное обливание выполняется попеременно, начиная с холодной , затем горячей, повторяя 2-3 раза, заканчивая холодной водой.
6. обливание холодной водой стоп ног и голеней или стояние в ванной выполняется продолжительностью от 15 сек. и более, а горячей – в 2-3 раза дольше , в зависимости от температуры воды.
7. Повторное обливание стоп ног и голени выполняется с промежутками в несколько секунд. Очередное обливание необходимо начинать после расширения сосудов и ощущения тепла в нижних конечностях.
8. Рекомендуемый перечень закаливающих процедур можно выполнять ежедневно и более одного раза. Желательно один раз утром,  а один раз вечером за 1.5-2 часа до сна.
9. Тот, кто успешно выполнял двигательный режим за прошедший месяц и легко переносил закаливание, рекомендуемые в Таблице №2.  

Еженедельный перечень закаливающих водных процедур,

для занимающихся с хорошей физической подготовкой

и прошедших адаптацию 1-го месяца

(2-й месяц закаливания).

Таблица № 2

Примечание к таблице №2

1. Обливание всего туловища (из таза или другой емкости ) выполняется 1-3 раза в интервалах через 10-20 секунд. Лучше обливать и голову, но можно голову оставлять сухой.  (см. таблицу №3).

  2.Контрастный душ выполняется попеременно, начиная с холодной воды, затем горячей; повторить 2-3 раза и       закончить процедуру холодной водой. Промежутки времени сменой  холодной  и горячей струями воды должны быть как можно меньше, а не наоборот.

3. Ныряние в ванну с холодной водой осуществляется после разогрева туловища. Процедура повторяется 2-3 раза.

4.Холодным душем необходимо обливаться до тех пор, пока вся кожа не будет мокрой.  

5. Закаливание холодным воздухом и водой  рекомендуем, -бег (особенно в холодное время года ) в спортивной одежде и обуви на свежем воздухе, а после бега  сразу же закаливание водой , причем, закаливание водными процедурами можно, по желанию, выполнять любыми способами (смотрите таблицы №№ 1,2).специальные выходы на закаливание холодным воздухом можно повторить 2-3 раза, но каждый раз с предварительным разогревом до потения.

6.В зимнее, снежное  время года вместо закаливаний холодным воздухом рекомендуется закаливание снегом. Сущность закаливания на снегу заключается в том , что после хорошего разогрева (в сауне) раздетым до шорт или купальника (жен. пол), босым нужно выйти за пределы теплого помещения на открытую площадку, бегая или переступая с ноги на ногу, в зависимости от погодных условий, состояния снега и.т.д. Пребывание на снегу может продолжаться от нескольких секунд до 2-3 минут (в весеннюю теплую погоду).

7. Всем, прошедшим адаптацию щадящих закаливающих водных процедур 1-го и 2-го месяцев, можно смело приступать к закаливающим процедурам на снегу по рекомендуемой в Таблице №3 методике.

Регламент активного и пассивного времени рекомендованного

при закаливании водными процедурами.

Таблица № 3

Примечание к Таблице № 3

1. В Таблице №3 показано закаливание с тремя циклами выполнения закаливающих процедур, но можно использовать один или два цикла в одном занятии на начальном этапе.
2. Временные параметры на выполнение непосредственного закаливания и восстановления – усредненные и поэтому могут претерпевать значительные изменения для отдельных индивидуумов.

Регламент активного и пассивного времени рекомендованного

при закаливании воздушными ваннами и на снегу.

Таблица №4

Примечание к Таблице №4

1. В Таблице № 4 показано закаливание с тремя циклами выполнения, но можно использовать на начальном этапе один или два цикла в одном занятии.
2. Приведенные параметры усреднены и могут значительно варьироваться в зависимости от окружающей среды : температуры воздуха, силы ветра, влажности, качества разогрева организма и.т.д.
3. в зависимости от того, сколько же в каждом отдельном случае необходимо израсходовать времени на закаливание, рекомендуем , руководствоваться собственными ощущениями, но ни в коем случаи не злоупотреблять.
4. Здесь  показано, что обтирание снегом выполняется после второго цикла, а прием снежных ванн- после третьего. Но, при желании, и при хороших погодных условиях, можно выполнять эти две процедуры, смещая на один цикл в перед.
5. После окончания закаливания воздушными или снежными процедурами рекомендуем сразу переходить к закаливанию водными процедурами.