МАСТЕР КЛАСС Тема: «Техническое обучение базовых упражнений в троеборье»
учебно-методический материал (11 класс)

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования «Детско-юношеская спортивная школа г. Алдан» МР АР

МАСТЕР КЛАСС

Тема: «Техническое обучение базовых упражнений в троеборье»

       Подготовила: тренер-преподаватель

          Первой квалификационной категории Калинчук Людмила Васильевна

Алдан, 2024

Дата и место проведения: 27.11.2024г. с/к «Металлург», тренажерный зал

Время проведения: 14.15 (45 минут)

Главная цель проведения мастер класса по пауэрлифтингу состоит в том, чтобы повысить профессиональное мастерство тренеров (специалистов) - участников мастер-класса в процессе активного профессионального общения по освоению опыта работы тренера-мастера или спортсмена - мастера.

Основные задачи:

1. Ознакомить учащихся с пауэрлифтингом, как с силовым видом спорта.

2. Охарактеризовать особенности развития физического качества – силы воспитанников.

3. Обучить основным упражнениям пауэрлифтинга, научить технически правильно их выполнять.

4. Научить правильному дыханию.

        Пауэрлифтинг или силовое троеборье, происходит от английского слова «Powerlifting» которое переводится как: power- сила, lifting- поднятие. Это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса. В пауэрлифтинге жизненно важные функции растущего организма подростков подвергаются интенсивным воздействиям. Поэтому обучение строится в соответствии с их возможностями, возрастом, полом и уровнем предварительной физической подготовленности.

        Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость, гибкость и другие физические качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах, повышают работоспособность всего организма. Благодаря упражнениям с отягощениями учащиеся укрепляет костно-связочный аппарат, мышцы становятся рельефнее и намного объемнее, учащийся приобретает правильную осанку, повышается тонус, появляется уверенность в своих силах. Все это делает пауэрлифтинг одним из важных средств воспитания всесторонне развитых детей, готовых к высокопроизводительному труду и защите интересов своей Родины.

Базовые упражнения в пауэрлифтинге.

        Пауэрлифтинг состоит из трёх упражнений:

1. приседания со штангой на спине;

2. жим штанги лежа;

3. становая тяга штанги.

        Эти упражнения называются «базовыми» и направлены они на развитие максимальной (фундаментальной) силы. Эти упражнения, будучи универсальными, находят применение во всех видах спорта, а также при подготовке к службе в армии.

        Техника выполнения упражнений в пауэрлифтинге – один из главных разделов подготовки спортсмена. Гибкость – одно из основных качеств троеборца, необходимых для успешного выполнения упражнения в пауэрлифтинге.

        Прежде чем приступать к выполнению упражнения следует хорошо закрепить все технические моменты, поработав с легким весом для полной концентрации на движении. И только когда все движения доведены до автоматизма можно приступать к наращиванию весов на штанге.

1. Приседания со штангой на спине

 Цель: Накачать мышцы ног: Масса и объем всех мышц бедра. Квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц.

1. Атлет принимает вертикальное положение так, чтобы гриф располагался не ниже чем на 3 см от верха передних пучков дельтовидных мышц. Гриф должен лежать горизонтально на плечах, пальцы рук обхватывают гриф, ступни полностью упираются в помост, ноги в коленях выпрямлены.

2. После снятия штанги со стоек атлет передвигается назад, становится в исходное положение. Ноги на ширине или несколько шире плеч.

3. Атлет сгибает ноги в коленях, опустив туловище так, чтобы верхняя часть поверхности у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей.

        Лучшие троеборцы в целом имеют тенденцию к использованию относительно прямого положения торса, с тем чтобы опереться на силу ног в большей степени и тем самым уменьшить нагрузку на более слабую спину. Это особенно рекомендуется делать спортсменам с длинной спиной.

        При выполнении приседания будет неправильным округлять спину во время подъема. Эта техника не дает никаких преимуществ в отношении силы и рычага. Она только предрасполагает атлета к травматизму и снижению суммарного результата в троеборье. Всем троеборцам также рекомендуется располагать гриф ниже на спине. Подобная техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага, давая таким образом рычаговое преимущество. Единственным исключением из этого правила будет троеборец, который в силу анатомических особенностей должен класть гриф штанги высоко на спину, чтобы избежать нежелательного наклона вперед. В этом случае высокое расположение грифа — единственный способ избавиться от наклона вперед. Лучшие мастера приседаний используют ноги и спину с акцентом на ноги. Чем сильней наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги и больше — на спину.

4. После подъема штанги и приседа атлет должен вернуться в исходное положение и полностью выпрямить ноги в коленях без двойного вставания или любого движения вниз и положить штангу на стойки.

2. Жим штанги лежа

Цель: Накачать грудные мышцы: Середина, низ, а также верх груди. Лучшее базовое упражнение для наращивания массы и силы груди.

1. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Ягодицы не должны отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Подошва его обуви должна полностью соприкасаться с поверхностью помоста.

2. После снятия штанги со стоек на полностью выпрямленные руки, атлет должен опустить штангу до касания груди, выдержать отчетливую паузу, выжать штангу вверх.

3. Штанга не должна проваливаться на грудь или совершать движение вниз во время попытки выжать штангу вверх. Атлет должен выжать штангу на выпрямленные руки и удерживать ее неподвижно. После фиксации штанги в этом положении, повторить движение до завершения всего подхода.

3. Становая тяга

Цель: Накачать мышцы спины: Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Базовое упражнение для спины и ног. Сила и объем.

Классическая становая тяга

В классической становой тяге ноги ставят на ширине таза, стопы расположены параллельно друг другу. При этом руки обхватывают штангу примерно на ширине плеч. При выполнении упражнения сгибание и разгибание как в коленном, так и в тазобедренном суставе осуществляется одновременно.

Становая тяга в стиле сумо

Тяга сумо предполагает постановку ног, характерную для сумоистов. «В этом случае постановка ног делается широко». Стопы и колени по возможности разворачиваются наружу. Хват при этом делается, наоборот, на ширине плеч.