Стрессовая ситуация во время экзаменов: неизбежность или вполне решаемая проблема?
статья по теме

Как избежать стрессовой ситуации во время экзаменов?

Советы выпускникам, родителям, учителям.

Стрессовая ситуация во время экзаменов: неизбежность или вполне решаемая проблема? Как эффективнее запоминать материал? Стоит ли заниматься по ночам? Ответы на эти и другие волнующие вопросы Вы найдете в этой статье.

Как запоминать материал для экзамена?

Наверняка у каждого из вас есть свои действенные способы, которыми Вы пользуетесь во время подготовки к экзаменам. Хочу сразу отметить самый НЕэффективный метод запоминания информации: это повторение материала «про себя».

1. Чтобы чувствовать себя  уверенно, необходимо проговаривать ответы вслух, желательно перед зеркалом. При этом начинает работать особый вид памяти – речедвигательная память, которая позволит вам на экзамене быстро вспомнить нужную информацию.
2. Изучив свои сильные и слабые стороны, используйте максимально, т.е. на все 100% все виды своей памяти: слуховую, зрительную и механическую. Составьте письменный план ответа, начертите схему или пропишите наиболее трудные слова, подчеркнув «опасное» место.
3. Во время подготовки к экзамену приучите себя следить за временем, чтобы уложиться в отведенный для выполнения каждого задания  лимит минут (и даже секунд!!!). Это поможет вам на экзамене без суеты и страха, спокойно и уверенно ответить на все вопросы.
4. Готовьтесь к экзамену с друзьями. Друзья подскажут источники нужной вам информации, например, сайт http://smashtrash.ru Они дадут вам ценный совет и помогут  найти ответ на сложный вопрос. As the English proverb says “Two heads are better than one.”
5. Обязательно делайте 15 – 30 минутные перерывы между интенсивными занятиями по предмету.
6. В перерывах между занятиями делайте физические упражнения, чередуя их с расслаблением мышц шеи и глаз. Свежий воздух будет крайне полезен! Кислородное голодание приводит к сильным головным болям и снижает память.
7. Полноценный сон для восстановления ваших физических сил - важное звено успеха! Занятия в ночное время только усиливают стресс. Возникает ощущение «ватной головы» и даже то, что вы знали до этого, воспроизводится с трудом или вовсе теряется в глубинах памяти.

8. Научно доказано: мысли материальны! Поэтому настройте себя психологически на успешную сдачу экзамена. Чаще убеждайте себя: «Я смогу на отлично выполнить задание!» « Я уверен в своих силах!»
9. Соблюдайте режим питания! Некоторые ребята в целях экономии времени переходят на «подножный корм», то есть питаются одними бутербродами. Не забывайте: на первом месте – первые блюда! Фрукты и свежевыжатые соки добавят вам энергии и повысят настроение. Научно доказанный факт – банан содержит вещество, продуцирующее в организме гормон счастья серотонин. Этот гормон дает нам ощущение легкости, успокоительно действует на нервную систему, поднимает настроение. Он также затрагивает работу клеток, отвечающих за память и способность к обучению.
10. Remember! Don’t go bananas about your exams! Everything will be OK!

Советы для родителей

• Психологический климат в семье – это одна из основных составляющих успеха вашего ребенка не только на экзаменах, но и в повседневной жизни. Только любовь и взаимоуважение поможет Вам избежать конфликтных отношений.
• Чаще хвалите свое чадо, даже за незначительные достижения. Это повысит его самооценку, придаст уверенности в себе. Само собой разумеется, Вы не должны унижать ребенка за неудачи и плохие оценки. Попытайтесь разобраться в возникшей проблеме и помогите подростку найти выход из сложившейся ситуации.
• Именно Вы должны помочь ребенку правильно организовать режим труда и отдыха, обеспечить его рациональным питанием. Предложите сыну или дочке приготовить несложное блюдо вместе. Это расширит его жизненный опыт и улучшит ваши доверительные отношения. В пищевом рационе должно быть достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Самое полезное блюдо в экзаменационный период – жирные сорта рыбы. Тертая морковь, политая подсолнечным маслом, улучшает память. А помидоры, капуста и апельсины помогут не набрать лишний вес. Клубника, как и бананы, повышает настроение.
• Не следует менять привычный режим сна. Сон не только снимает умственное утомление и восстанавливает физические силы, но и играет важнейшую роль в механизмах памяти. Во время сна происходит перевод информации из оперативной в долгосрочную память. Как известно все люди делятся на «жаворонков» и «сов». Изучите тип своего ребенка, чтобы помочь ему разумно распределить время на подготовку к экзамену.
• Не давайте ребенку успокоительные таблетки и микстуры непосредственно перед экзаменом. Даже обычная валерьянка оказывает тормозящее действие на нервную систему. Лучше предложите ему выпить стакан теплой воды с ложкой меда для улучшения сна. К тому же мед – ценнейший продукт, благотворно влияющий на работу мозга.
• Не рекомендуется в период подготовки злоупотреблять кофе. Для бодрости гипотоникам (людям с пониженным артериальным давлением) можно выпить чашку натурального молотого кофе с молоком. В остальное время поите ребенка минеральной водой и чаем с лимоном.

 Упражнения для снятия волнения и стресса

1. Чтобы снять нервное напряжение, нужно сделать зарядку (желательно на свежем воздухе: на балконе или во дворе собственного дома). Танцы и аэробика также благотворно влияют на ваше физическое и эмоциональное  состояние.
2. Желательно хотя бы за неделю до экзамена освоить технику дыхания, которая поможет вам преодолеть состояние паники и быстро снять напряжение и нервную дрожь. Итак, закройте глаза, сделайте несколько глубоких медленных вдохов. На выдохе мысленно повторите фразы: « Я абсолютно спокоен»,  «Я знаю, что смогу выполнить все задания хорошо!»или «Мои мысли ясные и четкие», «Я уверен в себе!» Также можно выполнить упражнение с задержкой дыхания: сделайте медленный вдох, считая до 7, задержите дыхание, досчитав также до 7, сделайте выдох, вновь считая до 7. Во время выполнения этого дыхания, удары сердца замедляются, и соответственно снижается выброс адреналина в кровь.
3. Как ни странно, снять дрожь и стресс помогает стакан воды. Поэтому перед тем, как войти в аудиторию, выпейте воду.
4. Здорово, если у вас есть опыт выполнения йога-упражнений! Это универсальное средство для вашей психологической стабильности. В последнее время все более популярной становится laughter yoga (cмехотерапия). Суть в том, что во время смеха все мышцы тела расслабляются. Встаньте перед зеркалом, улыбнитесь, вспомните смешной случай из жизни или какую-либо шутку и начните смеяться. Глядя на себя смеющегося в зеркале, вы обязательно продолжите это упражнения. Длительность выполнения варьируется от нескольких минут до получаса.
5. Китайская гимнастика Цигун поможет восстановить энергетическое состояние организма, сделает гибким позвоночник, улучшит кровоснабжение всех органов, моментально снимет усталость, придаст бодрость вашему телу и в разы повысит мыслительную активность. Если вы еще не знакомы с этим направлением, то советую прочитать книгу «Исцеляющие упражнения пяти стихий на весь год» Людмилы Беловой – мастера цигун, члена Российской федерации ушу и национальной ассоциации цигун США, руководителя клуба здоровья «Белый Журавль».
6. Во время стресса нарушается гармоничная работа правого и левого полушарий мозга. Из-за этого у человека снижается способность быстро и качественно решать стоящие перед ним задачи. Для восстановления гармонии попробуйте выполнить следующие упражнения:

- «зеркальное рисование» Возьмите два карандаша, один в левую руку, другой в правую и рисуйте на листе бумаги одновременно рисунки или буквы алфавита в зеркально-симметричной проекции.

-  « ухо – нос» Возьмитесь правой рукой за кончик носа, а левой – за правое ухо. Одновременно отпустите ухо и нос, хлопните в ладоши и поменяйте позицию рук: левой возьмитесь за нос, а правой – за левое ухо.  

- «колечко» Поочередно и очень быстро перебираем пальцы рук, соединяя в кольцо с большим пальцем указательный, средний, безымянный и мизинец.

Шуточные советы, к которым все относятся ооооочень серьезно

1. В ночь перед экзаменом положите учебник по нужному предмету или конспект к себе под подушку, чтобы все правили «перетекли» к вам в голову.
2. Накануне экзамена ни в коем случае НЕ мойте голову, чтобы «не смыть» выученный материал.
3. Возьмите с собой на экзамен ручку, которой вы пользовались во время подготовки к экзамену. Она запомнила все правила и исключения, а поэтому  сама напишет экзаменационную работу за вас.
4. Положите в обувь под пятку пятикопеечную монетку, лучше, если найдете медный пятак старого образца (попросите у бабушки) – он принесет вам пятерку на экзамене.
5. Перед выходом съешьте цветок сирени с пятью лепестками (обычное количество лепестков – четыре).
6. По дороге на экзамен НЕ наступайте на крышки канализационных люков.

Если у Вас есть интересные советы и рекомендации, делитесь ими. Этим Вы поможете своим ученикам подойти к важным испытаниям в их жизни без опасений провалить экзамен и не оправдать возложенные на них надежды родителей и учителей.

Источник: http://smashtrash.ru