Дыхательные упражнения
методическая разработка по психологии по теме

Приложение 3

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения оптимизируют газообмен и кровообращение, вентиляцию всех участков легких  и улучшают  самочувствия. Выполнение дыхательных упражнений успокаивает и способствует концентрации внимания. Плавные «растягивающие» движения снимают мышечное напряжение, повышает уровень психической активности и работоспособности. Одной из важнейших целей организации правильного дыхания у детей является формирование у них базовых составляющих произвольной саморегуляции. Ведь ритм дыхания – единственный из всех телесных ритмов, подвластный спонтанной, сознательной и активной регуляции со стороны человека. Тренировка  делает дыхание простым и естественным, регулируемым непроизвольно.

 Отработку дыхательных упражнений лучше всего начинать со стадии выдоха, после чего, дождавшись момента, когда появится желание вдохнуть, сделать приятный без напряжения вдох носом. Нужно внимательно следить за тем, чтобы двигалась диафрагма,  и оставались спокойными плечи. При выполнении упражне6ний в положении стоя или сидя не нагибаться вперед.  Все упражнения выполнять по 3-5 раз.   

Упражнение

« Волшебные звуки»

 Сделать вдох (на счет раз, два),  а на выдохе  (раз, два, три, четыре) пропеваем звук « а». Пауза.

Сделать вдох (на счет раз, два),  а на выдохе  (раз, два, три, четыре) пропеваем звук « и». Пауза.

Сделать вдох (на счет раз, два),  а на выдохе  (раз, два, три, четыре) пропеваем звук « э». Пауза.

Сделать вдох (на счет раз, два),  а на выдохе  (раз, два, три, четыре) пропеваем звук « о». Пауза.

Сделать вдох (на счет раз, два),  а на выдохе  (раз, два, три, четыре) пропеваем звук « у». Пауза.

Сделать вдох (на счет раз, два),  а на выдохе  (раз, два, три, четыре) пропеваем звук « н». Пауза.

Упражнение

 « Ветер». 

На медленном выдохе пальцы или всей ладонью прерывать воздушную струю так, чтобы получился звук ветра, клич индейца, свист птицы.

Упражнение  И. П. стать  на колени и сесть на пятки, ноги вмести. Дыхание: только через левую, а потом через правую ноздрю. При этом правую ноздрю закрывают большим пальцем правую руку, левую мизинцем правой руки. Дыхание медленное. Как утверждают специалисты в области восточных оздоровительных практик, в первом случае активизируется работа правого полушария головного мозга, что способствует успокоению и релаксации. Дыхание же через правую ноздрю активизирует работу левого полушария головного мозга, повышая рациональный (познавательный) потенциал.

 Упражнение

« Шарик» Повышение эффективности выполнения дыхательных упражнений достигается благодаря использованию образного представления, подключения воображения, так хорошо развитого у детей. Например, возможен образ желтого или оранжевого теплого шарика, расположенного в животе (соответственно надувающегося и сдувающегося в ритм дыхания). Ребенку также предлагается вокализировать на выдохе, пропевая отдельные звуки ( А, О, У, Ш, Х) и их сочетания ( З переходит в С, О-в У, Ш-в Щ, ).

Все упражнения в комплексе  выполнять по 3-5 раз.   

КОМПЛЕКС 1

 Упражнение 1

 И. П. –стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены, ВДОХ – руки медленно разводятся в стороны и поднимаются вверх, ВЫДОХ – руки падают вниз, туловище наклоняется, произвольная задержка дыхания.

Упражнение 2

 И. П. – стоя, ноги на ширине плеч. Сделав, выдох медленно осуществляется вдох с одновременным подъемом перед собой рук, ладонями кверху до уровня плеч. Кисти рук сжимаются в кулаки быстро сжимаются в локтях (кулаками к плечам), затем медленно с напряжением, руки возвращаются в исходное положение. На выдохе руки медленно опускаются вниз

Упражнение 3 « Золотой шарик»

 И. П. – стоя. Ноги на ширине плеч.  Руки  - правая на животе, левая на груди. Делая ВДОХ представляем как внизу живота начинает надуваться золотой шарик (руки помогают почувствовать движение воздуха). Он вращается и поднимается вверх. По мере его продвижения ощущается тепло, но вот он достигнут носа и медленно выходит из него – ВЫДОХ.

 Упражнение 4 « Осознаваемое дыхание»

 И. П. – стоя  или лежа. Ноги на ширине плеч, руки свободно  опущены. Выполняя ВДОХ, наблюдаем за струей воздуха. « Вот она подошла к носу,….это маленькие молекулы – человечки… Они все одеты в голубые и синие одежды. Последим за ними…. Вот они входят в твои ноздри –двери, попадая внутрь, затем ты выдыхаешь и… они уже выходят все разодетые в розовый и золотой наряд».

КОМПЛЕКС 2

 Упражнение 1

 И, П.  –стоя. Отогнуться назад, поднять руки вверх и сделать ВДОХ. Наклониться  - выдох.

 Упражнение 2

 И. П.  – стоя. Выделите 3 участка.- голова, грудь, живот. Делаем ВДОХ, начинаем поездку на лифте. Прочувствуем как воздух начинает свой путь из подвала (живота) … ВЫДОХ. Снова ВДОХ. Воздух поднимается из подвала на первый этаж (желудок).. ВЫДОХ.

 ВДОХНИ еще раз, и подними лифт на следующий этаж (грудь).. ВЫДОХ.

 Сейчас можно отправиться на чердак вверх по горлу к щеками лбу. Почувствуйте кА квоздух наполняет голову. Когда выдохните, вы ощутите, что все напряжения и волнения вышли из вашего тела

 Упражнения 3 « Золотая чаша»

И.П.  – стоя или лежа. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. ВДОХ - руки медленно поднимаются через стороны вверх, образуя чашу над головой. «Держа руки над головой почувствуйте как сверху в нее стекается золотой свет, он несет вам тепло, добро, и все самое хорошее о чем вы только мечтаете. Набрав полную чашу медленно опрокиньте содержимое  на себе ощутив, как свет и тепло вместе с выдохом заполняет тело от головы до кончиков ног». Руки опускаются соединяясь вместе и внизу свободно разводятся вдоль туловища…. ВЫДОХ.

КОМПЛЕКС 3

 Упражнение 1

 « Тонизирующее дыхание»

 И, п. – стоя, руки опущены, ладони обращены вперед. На быстрый ВДОХ свободные руки притягиваются к подмышкам ладонями вверх. На медленный ВЫДОХ руки опускаются вдоль тела ладонями вниз.

Упражнение 2

 « СВЕТ» И, п.  – стоя. Ноги на ширине плеч. ВДОХ – руки разводятся в стороны и поднимаются к груди. ВЫДОХ – (отталкивание движения)  опускаются вдоль тела вниз (упражнение сочетается с представлениями о втягивании  в себя света и распространении  его по всему телу).

 Упражнение

 « Ха дыхание»

 И. п. – стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены. ВДОХ Одновременно с глубоким вдохом руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой и одновременно через рот делается ВЫДОХ. За счет полного выброса воздуха произносится  звук « ХА».