Тренинг "Стресс в жизни педагога"
материал по психологии на тему

Тренинг «Стресс в жизни педагога»

Выполнила: Двойнова А. М.,

гр. 151

2014 г.

Тема проекта: Способы профилактики эмоционального самовыгорания педагога.

Название проекта: Тренинг «Стресс в жизни педагога».

Степень актуальности и значимости проекта для образовательной практики:

        В настоящее время усилия ученых и практиков направлены на разработку специальных технологий формирования и повышения социальной компетентности профессионалов, работающих в различных сферах деятельности, в том числе и образовательной. Активно используются и наиболее популярны информационные технологии (дискуссии, «круглые столы», конференции), проектные технологии, социально-педагогические технологии, среди последних на первый план выходят социально-психологические тренинги.

Социально-психологический тренинг осуществляется в контексте группового взаимодействия и обычно рассматривается как метод активного обучения, направленный на формирование различных социальных навыков и умений.

Данный проект направлен на понимание важности психологической устойчивости в педагогической деятельности, на обучение педагогов способам совладения со стрессом и навыками саморегуляции. Сюда входят упражнения, позволяющие поработать на различных уровнях с понятиями «стресса», «стрессоустойчивости» и «эмоционального выгорания» с помощью различных методов – информационных (мини-лекция), диагностических (тест эмоционального выгорания), арттерапевтических (упражнение «Фантом»), методов групповой дискуссии и «мозгового штурма» (упражнение «Индекс стрессогенности»), а также методов саморегуляции, предполагающих использование релаксационных техник, аутотренинга и визуализации (упражнения «Сила дыхания», «Покой – это…»).

Данный тренинг можно использовать как самостоятельное мероприятие или же как часть педагогического совета, а также некоторые его разделы можно применять во внеклассной работе с учащимися.

Цель и задачи проекта:

Основной целью проекта является овладение психологическими знаниями о стрессе, эмоциональном выгорании, с методами их профилактики и способами саморегуляции  педагога.

В качестве основных задач проекта выступают:

• знакомство с понятием «стресс», «стрессоустойчивость», «эмоциональное выгорание»;
• исследование причин эмоционального выгорания педагога;
• выявление ситуаций, вызывающих стресс в ходе образовательной деятельности;
• осознание особенностей развития и протекания собственной стрессовой реакции;
• обучение навыкам саморегуляции и релаксации.

Контингент: учителя общеобразовательного учреждения.

Список ресурсов, которые использовались:

1. Бойко В.В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и на других. М.: Информационно-издательский дом «Филинъ», 1996.
2. Социальная компетентность классного руководителя: режиссура совместных действий / под ред. А.Г. Асмолова, Г.У. Солдатовой. М.:УЧЕБНАЯ КНИГА БИС, 2007. – 160 с.: ил.
3. Осухова Н.Г. Профессиональное выгорание, или как сохранить здоровье и не «сгореть» на работе. М.:Педагогический университет «Первое сентября», 2011. — 56 c.
4. Интернет-ресурс http://www.nnre.ru/psihologija/psihoyenergetika/p5.php
5. Интернет-ресурс http://test-metod.ru/index.php/metodiki-i-testy/1/33-metodika-diagnostiki-urovnya-emotsionalnogo-vygoraniya-v-v-bojko 

Описание содержания проекта.

Тренинг «Стресс в жизни педагога»

Цели занятия:

• знакомство участников с понятием «эмоциональное выгорание», его причинами и проявлениями;
• выявление ситуаций, вызывающих стресс в ходе образовательной деятельности;
• осознание соматических проявлений стресса;
• обучение навыкам саморегуляции.

1. Разминка

Упражнение «Сороконожка»

Задачи:

• снятие психологического напряжения;
• развитие навыков саморегуляции;
• мобилизация участников на дальнейшую работу.

Необходимое время: 5 минут.

Процедура проведения. Ведущий говорит участникам: «Представьте себе, что ноги всех нас, сидящих в кругу – это ноги одной сороконожки. То есть все они – общие, так как принадлежат одному существу. И сейчас наша сороконожка тронется в путь. Она будет шагать по часовой стрелке. Вот смотрите. Я делаю шаг своей правой ногой (ведущий топает правой ногой), потом  - левой. Теперь правой ногой шагает человек, сидящий слева от меня, затем он же топает левой ногой, потом эстафету принимает правая нога его соседа слева, затем – его левая нога, и так далее…». Ведущий дожидается, когда «сороконожка» пройдет один круг, при необходимости предлагает пройти еще один круг для закрепления. Затем он усложняет инструкцию. «Наша сороконожка не ходит все время в одну и ту же сторону. В любой момент она может поменять направление движения. Чтобы сороконожка начала идти в другую сторону, любой, до кого дошла очередь сделать шаг, топает ногой не один раз, а два раза. По этому сигналу сороконожка разворачивается на 180 градусов. Каждый из нас должен быть очень внимательным и быть готовым к этому. Например, если сороконожка шла по часовой стрелке и до меня дошла очередь сделать шаг и я топнул ногой два раза, в этом случае мой сосед слева не должен шагать правой, а сосед справа, наоборот, должен будет топнуть левой ногой. Помните, что сороконожка может развернуться в любой момент. Если кто-то из нас отвлечется, пропустит свою очередь или топнет, когда не надо, то его нога «штрафуется», то есть отодвигается назад и не принимает участия в игре. Давайте попробуем…». Через несколько минут ведущий предлагает участникам топать по полу с усилием, чтобы получался громкий звук. Через 1-2 минуты ведущий останавливает игру и обращает внимание участников на ощущения подъема и мобилизации, которые возникают, если с усилием потопать ногами. Поэтому этот прием может использоваться, чтобы взбодриться и преодолеть вялость и усталость.

2. Основное содержание

Самодиагностика эмоционального выгорания

Задачи:

• оценка уровня эмоционального выгорания у участников.

Необходимое время: 15 минут.

Вспомогательные материалы: бланки теста эмоционального выгорания для каждого участника, ручки.

Приложения: тест эмоционального выгорания (приложение 1 к занятию).

Процедура проведения: Ведущий раздает участникам тесты эмоционального выгорания В.В.Бойко и предлагает самостоятельно заполнить их.

Групповая дискуссия «Эмоциональное выгорание»

Задачи:

• ознакомление с понятием эмоциональное выгорание;
• оценка уровня эмоционального выгорания у участников;
• осознание причин и проявлений эмоционального выгорания.

Необходимое время: 25 минут.

Приложения: тест эмоционального выгорания (приложение 1 к занятию).

Процедура проведения. Ведущий зачитывает участникам ключ теста эмоционального выгорания (приложение 1 к занятию),  и участники подсчитывают свои результаты.

Затем, пользуясь материалами, приведенными в «Мини-лекции», ведущий рассказывает группе о феномене эмоционального выгорания и его проявлениях, ссылаясь на шкалы теста В. В. Бойко. Участники, сопоставляя собственные результаты с полученной от ведущего информацией, оценивают степень выраженности у себя эмоционального выгорания.

Вопросы для обсуждения:

• Приходилось ли вам встречать людей с признаками эмоционального выгорания? Как вы себя чувствовали рядом с ними?
• Как вы думаете, к каким последствиям для учащихся и учебно-воспитательного процесса может приводить эмоциональное выгорание педагога?
• Как вы можете прокомментировать полученные результаты теста?

Мини-лекция.

Что такое эмоциональное выгорание?

Термин «эмоциональное выгорание» был введен американским психиатром Х. Дж. Фрейденбергером в 1974 году для характеристики психологического состояния здоровых людей, находящихся в интенсивном и тесном общении с клиентами, пациентами в эмоционально насыщенной атмосфере при оказании профессиональной помощи.

 Эмоциональное выгорание - это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на избранные психотравмирующие воздействия. Важно понимать, что выгорание  - это не потеря творческого потенциала, не реакция на скуку, а эмоциональное истощение на фоне стресса, возникшее в результате деятельности, связанной, как правило, с интенсивным общением. Эмоциональное выгорание – динамический процесс, развивающийся поэтапно, в полном соответствии с динамикой развития стресса, включает все три фазы стресса: фазу напряжения, фазу сопротивления и фазу истощения. Для каждой фазы характерны определенные признаки-симптомы.

1. Фаза «напряжения». Нервное (тревожное) напряжение служит предвестником и «запускающим» механизмом в формировании эмоционального выгорания. Напряжение имеет динамический характер, что обусловливается изматывающим постоянством или усилением психотравмирующих факторов. Тревожное напряжение включает несколько симптомов.

1. Симптом «переживания психотравмирующих обстоятельств»

Проявляется усиливающимся осознанием психотравмирующих факторов профессиональной деятельности, которые трудно устранимы или вовсе не устранимы. Если человек не обладает достаточной гибкостью, то раздражение ими постепенно растет, накапливается отчаяние и негодование. Неразрешимость ситуации приводит к развитию прочих явлений «выгорания».

2. Симптом «неудовлетворенности собой»

В результате неудач или неспособности повлиять на психотравмирующие обстоятельства человек обычно испытывает недовольство собой, избранной профессией, занимаемой должностью, конкретными обязанностями. Действует механизм «эмоционального переноса» – энергетика направляется не только и не столько вовне, сколько на себя. По крайней мере, возникает замкнутый энергетический контур «Я и обстоятельства»: впечатления от внешних факторов деятельности постоянно травмируют личность и побуждают ее вновь и вновь переживать психотравмирующие элементы профессиональной деятельности. В этой схеме особое значение имеют внутренние факторы, способствующие появлению эмоционального выгорания: интенсивная интериоризация обязанностей, роли, обстоятельства деятельности, повышенная совестливость и чувство ответственности. На начальных этапах «выгорания» они нагнетают напряжение, а на последующих - провоцируют психологическую защиту.

3. Симптом «загнанности в клетку»

Этот симптом возникает не во всех случаях, хотя выступает логическим продолжением развивающегося стресса. Когда психотравмирующие обстоятельства очень давят и устранить их невозможно, к нам часто приходит чувство безысходности. Человек пытается что-то изменить, еще и еще раз обдумывает неудовлетворительные аспекты своей работы. Это приводит к усилению психической энергии за счет индукции идеального: работает мышление, действуют планы, цели, установки, смыслы, подключаются образы должного и желаемого. Сосредоточение психической энергии достигает внушительных объемов. И если она не находит выхода, если не сработало какое-либо средство психологической защиты, включая эмоциональное выгорание, то человек переживает ощущение «загнанности в клетку» - то состояние интеллектуально-эмоционального затора, тупика. В жизни мы часто ощущаем состояние «загнанности в клетку», и не только по поводу профессиональной деятельности. В таких случаях мы в отчаянии произносим: «неужели это не имеет пределов», «нет сил с этим бороться», «я чувствую безысходность ситуации». Нас повергает в исступление бюрократическая казенщина, организационная бестолковщина, людская непорядочность, повседневная рутинность.

4. Симптом «тревоги и депрессии»

Обнаруживается в связи с профессиональной деятельностью в особо осложненных обстоятельствах, побуждающих к эмоциональному выгоранию как средству психологической защиты. Чувство неудовлетворенности работой и собой порождают мощные энергетические напряжения в форме переживания ситуативной или личностной тревоги, разочарования в себе, в избранной профессии, в конкретной должности или месте службы. Симптом «тревоги и депрессии», – пожалуй, крайняя точка в формировании тревожной напряженности при развитии эмоционального выгорания.

2. Фаза «резистенции». Вычленение этой фазы в самостоятельную весьма условно. Фактически сопротивление нарастающему стрессу начинается с момента появления тревожного напряжения. Это естественно: человек осознанно или бессознательно стремится к психологическому комфорту, снижению давление внешних обстоятельств с помощью имеющихся в его распоряжении средств. Формирование защиты с участием эмоционального выгорания происходит на фоне следующих явлений.

1. Симптом «неадекватного избирательного эмоционального реагирования»

Несомненный признак «выгорания», когда профессионал перестает улавливать разницу между двумя принципиально отличающимися явлениями: экономичное проявление эмоций и неадекватное избирательное эмоциональное реагирование. В первом случае речь идет о выработанном со временем полезном навыке подключать к взаимодействию с сотрудниками или сослуживцами эмоции довольно ограниченного регистра и умеренной интенсивности: легкая улыбка, приветливый взгляд, мягкий, спокойный тон речи, сдержанные реакции на сильные раздражители, лаконичные формы выражения несогласия, отсутствие категоричности, грубости. Такой режим общения можно приветствовать, ибо он свидетельствует о высоком уровне профессионализма. Он вполне оправдан в случаях:

• если не препятствует интеллектуальной проработке информации, обусловливающей эффективность деятельности. Экономия эмоций не снижает «вхождение» в партнера, то есть понимание его состояний и потребностей, не мешает принятию решений и формулировке выводов;

• если не настораживает и не отталкивает партнера;

• если, при необходимости, уступает место иным, адекватным формам реагирования на ситуацию.

Например, профессионал, когда требуется, способен отнестись к партеру подчеркнуто вежливо, внимательно, с искренним сочувствием.

Совсем иное дело, когда профессионал неадекватно «экономит» на эмоциях, ограничивает эмоциональную отдачу за счет выборочного реагирования в ходе рабочих контактов. Действует принцип «хочу или не хочу»: сочту нужным – уделю внимание данному партнеру, будет настроение – откликнусь на его состояния и потребности. При всей неприемлемости такого стиля эмоционального поведения, он весьма распространен. Дело в том, что человеку чаще всего кажется, будто он поступает допустимым образом. Однако субъект общения или сторонний наблюдатель фиксирует иное – эмоциональную черствость, неучтивость, равнодушие.

Неадекватное ограничение диапазона и интенсивности включения эмоций в профессиональное общение интерпретируется партнерами как неуважение к их личности, то есть переходит в плоскость нравственных оценок.

2. Симптом «эмоционально-нравственной дезориентации»

Этот симптом углубляет неадекватную реакцию в отношениях с членами коллектива. Нередко у профессионала возникает потребность в самооправдании. Не проявляя должного эмоционального отношения к партнеру по общению, он защищает свою стратегию. При этом звучат суждения: «это не тот случай, чтобы переживать», «такие люди не заслуживают доброго отношения», «таким нельзя сочувствовать», «почему я должен за всех волноваться».

Подобные мысли и оценки, бесспорно, свидетельствуют о том, что эмоции не пробуждают или недостаточно стимулируют нравственные чувства. Ведь профессиональная деятельность, построенная на человеческом общении, не знает исключений. Обслуживающий персонал не может руководствоваться личными предпочтениями: «этого клиента обслужу быстро и хорошо, а этот пусть подождет и понервничает». Врач не имеет морального права делить больных на «хороших» и «плохих». Учитель не должен решать педагогические проблемы подопечных по собственному выбору.

3. Симптом «расширения сферы экономии эмоций»

Такое доказательство эмоционального выгорания имеет место тогда, когда данная форма защиты осуществляется вне профессиональной области – в общении с родными, приятелями и знакомыми. На работе человек в такой степени  устает от контактов, разговоров, ответов на вопросы, что вам не хочется общаться даже с близкими. Часто именно домашние становятся первыми «жертвами» эмоционального выгорания. На службе человек еще держится в соответствии с  нормативами и обязанностями, а дома замыкается. Можно сказать, что личность пресыщена человеческими контактами, переживает симптом «отравления людьми».

4. Симптом «редукции профессиональных обязанностей»

Термин редукция означает упрощение. В профессиональной деятельности, предполагающей широкое общение с людьми, редукция проявляется в попытках облегчить или сократить обязанности, которые требуют эмоциональных затрат.

3. Фаза «истощения». Характеризуется более или менее выраженным падением общего энергетического тонуса и ослаблением нервной системы. Эмоциональная защита в форме «выгорания» становится неотъемлемым атрибутом личности.

1. Симптом «эмоционального дефицита»

К профессионалу приходит ощущение, что эмоционально он уже не может помогать субъектам своей деятельности, не в состоянии войти в их положение, соучаствовать и сопереживать, отзываться на ситуации, которые должны трогать, побуждать усиливать интеллектуальную, волевую и нравственную отдачу. О том, что это не что иное, как эмоциональное выгорание, говорит его еще недавний опыт: некоторое время тому назад таких ощущений не было, и личность переживает их появление. Постепенно симптом усиливается и приобретает более осложненную форму: все реже проявляются положительные эмоции и все чаще -  отрицательные. Резкость, грубость, раздражительность, обиды, капризы дополняют симптом «эмоционального дефицита».

2. Симптом «эмоциональной отстраненности»

Личность почти полностью исключает эмоции из сферы профессиональной деятельности. Ее почти ничто не волнует, почти ничто не вызывает эмоционального отклика – ни позитивные обстоятельства, ни отрицательные. Причем это - не исходный дефект эмоциональной сферы, не признак ригидности, а приобретенная за годы работы с людьми эмоциональная защита. Человек постепенно научается работать как робот, как бездушный автомат.

Реагирование без чувств и эмоций – наиболее яркий симптом «выгорания». Он свидетельствует о профессиональной деформации личности и отрицательно сказывается на процессе общения.

3. Симптом «личностной отстраненности или деперсонализации»

Проявляется в широком диапазоне умонастроений и поступков профессионала в процессе общения. Прежде всего отмечается полная или частичная утрата интереса к людям, с которыми человек общается в рамках своей профессиональной деятельности. Они воспринимаются как неодушевленные предметы, как объекты для манипуляций. Они тяготят своими проблемами, потребностями, неприятно их присутствие, сам факт его существования. Метастазы «выгорания» проникают в установки, принципы и систему ценностей личности. Возникает деперсонализированный защитный эмоционально-волевой антигуманистический настрой. Личность утверждает, что работа с людьми не интересна, не доставляет удовлетворения, не представляет социальной ценности. В наиболее тяжелых формах «выгорания» личность рьяно защищает свою антигуманистическую философию: «ненавижу…», «презираю…». В таких случаях «выгорание» смыкается с психопатологическими проявлениями личности, с неврозоподобными или психопатическими состояниями. Таким личностям противопоказана профессиональная деятельность, ядром которой является общение и взаимодействие с людьми.

4. Симптом «психосоматических и психовегетативных нарушений»

Как следует из названия, симптом проявляется на уровне физического и психического самочувствия. Обычно он образуется по условно-рефлекторной связи негативного свойства: многое из того, что касается работы, провоцирует отклонения в соматических или психических состояниях. Порой даже мысль об общении в рамках профессиональной деятельности вызывает плохое настроение, дурные ассоциации, бессонницу, чувство страха, неприятные ощущения в области сердца, сосудистые реакции, обострения хронических заболеваний.

Переход реакций с уровня эмоций на уровень психосоматики свидетельствует о том, что эмоциональная защита – «выгорание» – самостоятельно уже не справляется с нагрузками, и энергия эмоций перераспределяется между другими подсистемами индивида. Таким способом организм спасает себя от разрушительной мощи эмоциональной энергии.

Упражнение «Индекс стрессогенности»

Задачи:

• выявление ситуаций в образовательном процессе, обладающих высокой стрессогенностью;
• оценка субъективного ощущения стрессогенности образовательной среды.

Необходимое время: 20 минут.

Процедура проведения. Ведущий говорит участникам, что первым шагом в борьбе со стрессом и эмоциональным выгоранием является осознание того, какие именно ситуации выбивают из колеи, вызывая стрессовую ситуацию. Зная об этом, человек сможет либо заранее подготовиться к этой ситуации, либо сделать что-то, чтобы ее избежать. Недаром говорится: предупрежден – значит вооружен.

После этого участникам предлагается высказаться о том, что именно в ходе образовательного процесса для них чаще всего является стрессором. Ведущий фиксирует все сказанное участниками, затем группа располагает стрессоры в порядке от наибольшего стрессогенного влияния к наименьшему, присваивая каждому стрессору «индекс стрессогенности» от 1 до 100 в зависимости от силы его воздействия.

Затем ведущий может предложить участникам отметить свой собственный субъективный индекс стрессогенности для каждой из ситуаций.

Вопросы для обсуждения:

• Что в целом можно сказать о списке стрессогенных ситуаций, который был получен в ходе упражнения?
• Что для вас предпочтительнее – избегать таких ситуаций или подготавливаться к ним?
• Известно, что в жизни бывают ситуации, которые с большой вероятностью вызовут стресс почти у каждого человека. Но бывают также ситуации, которые выбивают из колеи лично вас и при этом никак не затрагивают окружающих людей, которые чувствуют себя в них вполне комфортно. Каково соотношение этих двух видов стрессогенных ситуаций для вас?

Упражнение «Фантом»

Задачи:

• изучение соматических проявлений стресса;
• обучение навыкам самодиагностики стресса на ранних стадиях.

Необходимое время: 25 минут.

Вспомогательные материалы: ксерокопии приложения 2 для каждого участника.

Приложения: схематическое изображение человеческого тела (приложение 2 к занятию).

Процедура проведения. Ведущий напоминает участникам, что управление стрессом заключается не столько в том, чтобы исключить стресс из своей жизни, сколько в том, чтобы не допускать возникновения чрезмерного уровня стресса. Для этого важно уметь распознавать начавшийся стресс на самых ранних этапах, ведь в это время контролировать уровень стресса гораздо легче, чем тогда, когда стресс перейдет в дистресс. Существует множество признаков стресса, но большинство из них появляются лишь тогда, когда стресс достигает стадии истощения. Однако наш организм подает нам сигналы  о приближающемся стрессе еще на самых его ранних стадиях. Для того чтобы эффективно управлять стрессом, нужно научиться понимать язык своего тела и слышать эти сигналы. Ведущий предлагает участникам уделить некоторое время изучению того языка, на котором разговаривает с ними их тело, поскольку это знание позволит своевременно принять меры по совладению со стрессом.

Участникам раздаются бланки с двумя схематическими изображениями человеческого тела и цветные карандаши. На первом силуэте им предлагается метафорически изобразить, какие соматические проявления сопровождают их стрессовую реакцию, когда она достигает значительного уровня (фаза истощения). Для этого необходимо вспомнить, в каких именно частях тела локализованы эти ощущения, как именно они проявляются. В целях наилучшего представления этого процесса можно мысленно закончить предложение: «Я чувствую это, как будто…». В результате получится метафора, которую легко будет изобразить на бумаге.

Затем на втором силуэте человеческого тела необходимо аналогичным образом изобразить самые ранние телесные проявления, которые сигнализируют о начинающемся стрессе.

Когда эта работа окончена, группа разбивается на подгруппы по 3-5 человек. В подгруппах в течение пяти минут участники обсуждают соматические ощущения, свидетельствующие о начинающемся стрессе. После этого представители от каждой микрогруппы рассказывают об итогах обсуждения.

Вопросы для обсуждения:

• Легко ли вам было выполнить это упражнения?
• Насколько хорошо вы обычно понимаете язык своего тела?

Упражнение «Сила дыхания»

Задачи:

• осознание роли дыхания в изменении психоэмоционального состояния;
• обучение экспресс-методам дыхательной саморегуляции.

Необходимое время: 15 минут.

Процедура проведения. Ведущий говорит участникам, что, наверное, они замечали, как в зависимости от нашего эмоционального состояния меняется наше дыхание. Когда человек сталкивается с стрессогенным воздействием, его дыхание на время как бы замирает. Через несколько мгновений дыхание возвращается, но становится поверхностным и неупорядоченным.

Изменения дыхания – это важный признак повышенного уровня стресса. Если мы научимся произвольно упорядочивать свое дыхание, мы сможем управлять своим психоэмоциональным состоянием. Другими словами, произвольно изменяя свое дыхание в ходе выполнения специальных дыхательных упражнений, человек может вызывать у себя состояние релаксации или мобилизации.

Основы дыхательных упражнений заимствованы из йогической практики и заключаются в сознательном контроле за ритмом, глубиной и частотой дыхания. Известно, что вдох активизирует деятельность нашего организма, а выдох – наоборот, успокаивает. Это свойство используется в дыхательной гимнастике. Существует так называемое успокаивающее и мобилизующее дыхание.

Успокаивающее дыхание подразумевает постепенное удлинение фазы выдоха, после каждого выхода следует пауза 2-3 секунды. Такое дыхание позволяет расслабиться, снять нервно-мышечное напряжение, уменьшить тревогу и волнение, снять раздражение и другие проявления начинающегося стресса.

Мобилизующее дыхание заключается в постепенном удлинении фазы вдоха до продолжительности вдвое превышающей продолжительность выдоха. Пауза делается после каждого вдоха. Такое дыхание помогает мобилизоваться, взбодриться, преодолеть сонливость и усталость.

Ведущий предлагает группе попрактиковаться в каждом из этих видов дыхания. Для выполнения дыхательных упражнений необходимо выпрямить спину, полностью расслабить мышцы грудной клетки и живота. Ведущий дает следующую инструкцию: «Мышцы шеи расслаблены. Голова расположена прямо и свободно. Руки свободно лежат на коленях. Закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите через нос. Мышцы лица расслаблены.

Переходим к мобилизующему дыханию. Представьте, что с каждым вдохом мы вдыхаем прохладный, свежий, голубой воздух.

Выдохните воздух из легких, затем сделайте вдох, задержите дыхание на две секунды… Выдох – такой же продолжительности, как вдох. Затем постепенно удлиняем фазу вдоха. Вдох длится четыре секунды… пауза – выдох на четыре секунды. Удлиняем вдох до пяти секунд – пауза – свободный выдох… Вдох на шесть секунд – пауза – выдох… Постепенно доводим фазу вдоха до восьми секунд… Затем так же постепенно удлиняем фазу выдоха до тех пор, пока продолжительность вдоха не сравняется с продолжительностью выдоха».

После этого ведущий предлагает участникам перейти к успокаивающему дыханию. Для этого необходимо медленно вдохнуть через нос, затем – медленный выдох, в конце которого – пауза. Затем – снова вдох, фаза выдоха должна быть длиннее на 1-2 секунды, пауза… Далее ведущий говорит: «С каждым разом удлиняется фаза выдоха. С каждым выдохом вы освобождаетесь от накопившейся усталости, стресса и раздражения… Продолжаем постепенно увеличивать продолжительность выдоха до восьми секунд, затем постепенно увеличиваем продолжительность вдоха до восьми секунд… Дыхание ровное и глубокое… Через несколько секунд упражнение подойдет к концу… Откройте глаза».

Упражнение «Покой – это…»

Задачи:

• Обучение методам релаксации.

Необходимое время: 20 минут.

Процедура проведения. Ведущий предлагает участникам задуматься о том, с каким визуальным образом у них ассоциируется состояние покоя. Каждый по кругу рассказывает о картинке, возникшей в их воображении. Затем участникам предлагается рассказать об ощущениях, которые они связывают с чувством покоя. Важно, чтобы участники с легкостью могли вызывать в своем воображении представленный образ, состоящий из зрительных, звуковых, тактильных или каких-то других ощущений. Далее ведущий говорит о том, что если в стрессовой ситуации участники представят себе эти три ощущения, их психика «вспомнит» состояние покоя, и уровень стресса уменьшится.

3. Рефлексия занятия

• Что нового вы узнали о стрессе в вашей жизни?
• Каково влияние и роль стресса в вашей профессиональной деятельности?
• Удается ли вам в повседневной жизни справляться со стрессом?
• Какими приемами вы пользуетесь для этого?

Приложения к занятию

Приложение 1.

Тест эмоционального выгорания В. В. Бойко 

Инструкция: Проверьте себя. Если вы являетесь профессионалом в какой-либо сфере взаимодействия с людьми, вам будет интересно увидеть, в какой степени у вас сформировалась психологическая защита в форме эмоционального выгорания. Читайте суждения и отвечайте «да» или «нет». Примите во внимание, что, если в формулировках опросника идет речь о партнерах, то имеются в виду субъекты вашей профессиональной деятельности — пациенты, клиенты, потребители, заказчики, учащиеся и другие люди, с которыми вы ежедневно работаете.

Тест

1. Организационные недостатки на работе постоянно заставляют нервничать, переживать, напрягаться.

2. Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале карьеры.

3. Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности (занимаю не свое место).

4. Меня беспокоит то, что я стал хуже работать (менее продуктивно, качественно, медленнее).

5. Теплота взаимодействия с партнерами очень зависит от моего настроения — хорошего или плохого.

6. От меня как профессионала мало зависит благополучие партнеров.

7. Когда я прихожу с работы домой, то некоторое время (часа 2-3) мне хочется побыть наедине, чтобы со мной никто не общался.

8. Когда я чувствую усталость или напряжение, то стараюсь поскорее решить проблемы партнера (свернуть взаимодействие).

9. Мне кажется, что эмоционально я не могу дать партнерам того, что требует профессиональный долг.

10. Моя работа притупляет эмоции.

11. Я откровенно устал от человеческих проблем, с которыми приходится иметь дело на работе.

12. Бывает, я плохо засыпаю (сплю) из-за переживаний, связанных с работой.

13. Взаимодействие с партнерами требует от меня большого напряжения.

14. Работа с людьми приносит все меньше удовлетворения.

15. Я бы сменил место работы, если бы представилась возможность.

16. Меня часто расстраивает то, что я не могу должным образом оказать партнеру профессиональную поддержку, услугу, помощь.

17. Мне всегда удается предотвратить влияние плохого настроения на деловые контакты.

18. Меня очень огорчает, если что-то не ладится в отношениях с деловым партнером.

19. Я настолько устаю на работе, что дома стараюсь общаться как можно меньше.

20. Из-за нехватки времени, усталости или напряжения часто уделяю внимание партнеру меньше, чем положено.

21. Иногда самые обычные ситуации общения на работе вызывают раздражение.

22. Я спокойно воспринимаю обоснованные претензии партнеров.

23. Общение с партнерами побудило меня сторониться людей.

24. При воспоминании о некоторых коллегах по работе или партнерах у меня портится настроение.

25. Конфликты или разногласия с коллегами отнимают много сил и эмоций.

26. Мне все труднее устанавливать или поддерживать контакты с деловыми партнерами.

27. Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной.

28. У меня часто возникают тревожные ожидания, связанные с работой: что-то должно случиться, как бы не допустить ошибки, смогу ли сделать все, как надо, не сократят ли и т. п.

29. Если партнер мне неприятен, я стараюсь ограничить время общения с ним или меньше уделять ему внимания.

30. В общении на работе я придерживаюсь принципа: «не делай людям добра, не получишь зла».

31. Я охотно рассказываю домашним о своей работе.

32. Бывают дни, когда мое эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы (меньше делаю, снижается качество, случаются конфликты).

33. Порой я чувствую, что надо проявить к партнеру эмоциональную отзывчивость, но не могу.

34. Я очень переживаю за свою работу.

35. Партнерам по работе отдаешь внимания и заботы больше, чем получаешь от них признательности.

36. При мысли о работе мне обычно становится не по себе: начинает колоть в области сердца, повышается давление, появляется головная боль.

37. У меня хорошие (вполне удовлетворительные) отношения с непосредственным руководителем.

38. Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит пользу людям.

39. Последнее время (или как всегда) меня преследуют неудачи в работе.

40. Некоторые стороны (факты) моей работы вызывают глубокое разочарование, повергают в уныние.

41. Бывают дни, когда контакты с партнерами складываются хуже, чем обычно.

42. Я разделяю деловых партнеров (субъектов деятельности) хуже, чем обычно.

43. Усталость от работы приводит к тому, что я стараюсь сократить общение с друзьями и знакомыми.

44. Я обычно проявляю интерес к личности партнера помимо того, что касается дела.

45. Обычно я прихожу на работу отдохнувшим, со свежими силами, в хорошем настроении.

46. Я иногда ловлю себя на том, что работаю с партнерами автоматически, без души.

47. По работе встречаются настолько неприятные люди, что невольно желаешь им чего-нибудь плохого.

48. После общения с неприятными партнерами у меня бывает ухудшение физического или психического самочувствия.

49. На работе я испытываю постоянные физические или психологические перегрузки.

50. Успехи в работе вдохновляют меня.

51. Ситуация на работе, в которой я оказался, кажется безысходной (почти безысходной).

52. Я потерял покой из-за работы.

53. На протяжении последнего года была жалоба (были жалобы) в мой адрес со стороны партнера(ов).

54. Мне удается беречь нервы благодаря тому, что многое из происходящего с партнерами я не принимаю близко к сердцу.

55. Я часто с работы приношу домой отрицательные эмоции.

56. Я часто работаю через силу.

57. Прежде я был более отзывчивым и внимательным к партнерам, чем теперь.

58. В работе с людьми руководствуюсь принципом: не трать нервы, береги здоровье.

59. Иногда иду на работу с тяжелым чувством: как все надоело, никого бы не видеть и не слышать.

60. После напряженного рабочего дня я чувствую недомогание.

61. Контингент партнеров, с которым я работаю, очень трудный.

62. Иногда мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю.

63. Если бы мне повезло с работой, я был бы более счастлив.

64. Я в отчаянии из-за того, что на работе у меня серьезные проблемы.

65. Иногда я поступаю со своими партнерами так, как не хотел бы, чтобы поступали со мной.

66. Я осуждаю партнеров, которые рассчитывают на особое снисхождение, внимание.

67. Чаще всего после рабочего дня у меня нет сил заниматься домашними делами.

68. Обычно я тороплю время: скорей бы рабочий день кончился.

69. Состояния, просьбы, потребности партнеров обычно меня искренне волнуют.

70. Работая с людьми, я обычно как бы ставлю экран, защищающий от чужих страданий и отрицательных эмоций.

71. Работа с людьми (партнерами) очень разочаровала меня.

72. Чтобы восстановить силы, я часто принимаю лекарства.

73. Как правило, мой рабочий день проходит спокойно и легко.

74. Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я достигаю в силу обстоятельств.

75. Моя карьера сложилась удачно.

76. Я очень нервничаю из-за всего, что связано с работой.

77. Некоторых из своих постоянных партнеров я не хотел бы видеть и слышать.

78. Я одобряю коллег, которые полностью посвящают себя людям (партнерам), забывая о собственных интересах.

79. Моя усталость на работе обычно мало сказывается (никак не сказывается) в общении с домашними и друзьями.

80. Если предоставляется случай, я уделяю партнеру меньше внимания, но так, чтобы он этого не заметил.

81. Меня часто подводят нервы в общении с людьми на работе.

82. Ко всему (почти ко всему), что происходит на работе я утратил интерес, живое чувство.

83. Работа с людьми плохо повлияла на меня как профессионала — обозлила, сделала нервным, притупила эмоции.

84. Работа с людьми явно подрывает мое здоровье.

Бланк регистрации ответов

ОБРАБОТКА ДАННЫХ

Каждый вариант ответа предварительно оценен компетентными судьями тем или иным числом баллов — указывается в «ключе» рядом с номером суждения в скобках. Это сделано потому, что признаки, включенные в симптом, имеют разное значение в определении его тяжести. Максимальную оценку — 10 баллов получил от судей признак, наиболее показательный для симптома.

В соответствии с «ключом» осуществляются следующие подсчеты: 1) определяется сумма баллов раздельно для каждого из 12 симптомов «выгорания», 2) подсчитывается сумма показателей симптомов для каждой из 3-х фаз формирования «выгорания», 3) находится итоговый показатель синдрома «эмоционального выгорания» — сумма показателей всех 12-ти симптомов.

Ключ

«Напряжение»

1. Переживание психотравмирующих обстоятельств: +1(2), +13(3), +25(2), -37(3), +49(10), +61(5), -73(5)

2. Неудовлетворенность собой: -2(3), +14(2), +26(2), -38(10), -50(5), +62(5), +74(3)

3. «Загнанность в клетку»: +3(10), +15(5), +27(2), +39(2), +51(5), +63(1), -75(5)

4. Тревога и депрессия: +4(2), +16(3), +28(5), +40(5), +52(10), +64(2), +76(3)

«Резистенция»

1. Неадекватное избирательное эмоциональное реагирование: +5(5), -17(3), +29(10), +41(2), +53(2), +65(3), +77(5)

2. Эмоционально-нравственная дезориентация: +6(10), -18(3), +30(3), +42(5), +54(2), +66(2), -78(5)

3. Расширение сферы экономии эмоций: +7(2), +19(10), -31(2), +43(5), +55(3), +67(3), -79(5)

4. Редукция профессиональных обязанностей: +8(5), +20(5), +32(2), -44(2), +56(3), +68(3), +80(10)

«Истощение»

1. Эмоциональный дефицит: +9(3), +21(2), +33(5), -45(5), +57(3), -69(10), +81(2)

2. Эмоциональная отстраненность: +10(2), +22(3), -34(2), +46(3), +58(5), +70(5), +82(10)

3. Личностная отстраненность (деперсонализация): +11(5), +23(3), +35(3), +47(5), +59(5), +72(2), +83(10)

4. Психосоматические и психовегетативные нарушения: +12(3), +24(2), +36(5), +48(3), +60(2), +72(10), +84(5)

Интерпретация результатов

Предложенная методика дает подробную картину синдрома «эмоционального выгорания». Прежде всего надо обратить внимание на отдельно взятые симптомы. Показатель выраженности каждого симптома колеблется в пределах от 0 до 30 баллов:

9 и менее баллов — не сложившийся симптом,

10-15 баллов— складывающийся симптом,

16 и более— сложившийся.

Симптомы с показателями 20 и более баллов относятся к доминирующим в фазе или во всем синдроме «эмоционального выгорания».

Методика позволяет увидеть ведущие симптомы «выгорания». Существенно важно отметить, к какой фазе формирования стресса относятся доминирующие симптомы и в какой фазе их наибольшее число.

Дальнейший шаг в интерпретации результатов опроса — осмысление показателей фаз развития стресса — «напряжение», «резистенция» и «истощение». В каждой из них оценка возможна в пределах от 0 до 120 баллов. Однако сопоставление баллов, полученных для фаз, не правомерно, ибо не свидетельствует об их относительной роли или вкладе в синдром. Дело в том, что измеряемые в них явления существенно разные — реакция на внешние и внутренние факторы, приемы психологической защиты, состояние нервной системы. По количественным показателям правомерно судить только о том, насколько каждая фаза сформировалась, какая фаза сформировалась в большей или меньшей степени:

36 и менее баллов — фаза не сформировалась;

37-60 баллов— фаза в стадии формирования;

61 и более баллов — сформировавшаяся фаза. 

Приложение 2.

Бланк для упражнения «Фантом»

Заключение и выводы

Я убеждена, что у педагога есть две важнейшие задачи: во-первых, обучение и воспитание; во-вторых, забота о себе и своем развитии, без которой быть устойчивым к выгоранию попросту невозможно. Согласитесь: «сгореть на работе» — это очень уж непрофессионально. 

Как не сгореть на работе, или Правила, которые помогут остаться «живым»:

1. Живите полной жизнью, а не только работой, иначе вы рискуете никогда не прожить свою собственную жизнь.
2. Поставьте себя на первое место в своей собственной жизни. Любите себя или постарайтесь себе нравиться.
3. Будьте внимательны к себе: это поможет вам заметить первые «предупредительные сигналы» и своевременно принять меры, чтобы не допустить выгорания.
4. Остерегайтесь искать в работе счастье или спасение. Запомните: ваша работа — не миссия, не убежище, а профессиональная деятельность, которая хороша сама по себе.
5. Находите время для себя. Вы не только имеете право, но и обязаны обеспечить себе не только работу (пусть и любимую!), но и частную жизнь.
6. Радуйтесь своей семье и старайтесь вести себя с близкими по-детски. Берегите свое умение быть не только сильным, но и слабым.
7. Уважайте свои интуитивные чувства и не слишком доверяйте поведенческим стереотипам. Чтобы не забронзоветь и не превратиться в памятник самому себе, сознательно (и почаще!) выходите из привычных ролей.
8. Создайте «теплую профессиональную группу поддержки». Впустите в свою жизнь хотя бы одного-двух «доверенных людей», перед которыми вам не надо изображать «героя-сверхчеловека». Разрешайте себе делиться с ними своими чувствами, переживаниями и даже… просить о помощи.
9. Учитесь трезво осмысливать события каждого дня. Сделайте традицией вечерний пересмотр событий.

Примите тот факт, что вы будете расти до последнего дня жизни. Развивайте в себе ощущение удивительности жизни — своей и окружающих вас людей, — и тогда вы научитесь выходить за пределы собственных ограничений.