Рекомендации. Методические материалы для занятий.
учебно-методический материал по психологии на тему

Методы саморегуляции в условиях стресса.

Как успокоить нервы перед экзаменом.

Вряд ли найдется человек который бы не испытывал страха перед экзаменом, ведь подготовка к нему это всегда сильные отрицательные эмоции. Тело не желает слушаться, голова так же протестует.

Советы, как успокоить нервы перед экзаменом.

• Старайтесь готовиться к экзаменам заранее, чем раньше начнется подготовка, тем меньше вероятность, что позже придется решать вопрос о том, как успокоить нервы перед экзаменом. 
• Уделяй занятиям по два часа каждый день.
• При подготовке к экзамену не зазубривайте  материала.
• Старайтесь понять, о чем идет речь, если что-то непонятно подойдите к преподавателю или родителям.  

Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавиться от физического или психического напряжения. Разумеется, она не решает всех забот и проблем, но, тем не менее, ослабит их воздействие на организм, и это очень важно. Осваивать методы релаксации нужно не тогда, когда, как говорится, “жареный петух клюнет”, а заранее, пока для этого нет необходимости. 

Упражнения.

1. Сидите спокойно примерно две минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте обойти мысленно всю комнату (вдоль стен) , а затем проделайте путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за дыханием, дышите через нос. Сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1 – 2 минут (как бы “уставившись” в одну точку) . Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите три раза.

4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание – грудные мышцы напряжены. Почувствуйте это напряжение, а затем сделайте резкий выдох, расслабьте грудную клетку, повторите три раза.

5. Слегка приподнимите обе руки, растопырив пальцы как можно шире – как будто играете на пианино, старайтесь охватить как можно большее количество клавиш. Фиксируйте это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь почувствовать напряжение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустите на колени. Повторите три раза.

Ритмичное четырехфазное дыхание.

 Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.

• Первая фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).
• Вторая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.
• Третья фаза (4-6 секунд). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками (на экзамене лучше заменить это упражнение модификацией без размахивания руками).
• Четвертая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

             Дышите таким образом не более 2-3 минут.

Аутогенная тренировка (3-5 минут) 

• Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать подобно облакам в небе.
• Мысленно повторите 5-6 раз: «Правая рука тяжелая».
• Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен».
• Затем снова 5-6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая».
• Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»

Рекомендации  родителям пятиклассников:

Понаблюдайте за своим ребенком. Как пятиклассник, он должен:

      уметь общаться со взрослыми и с одноклассниками, поддерживать отношения, иметь свое мнение, самостоятельно разрешать возникающие конфликты;

      правильно распределять и планировать свое время, проявлять самостоятельность в делах и в случае необходимости обращаться за помощью к взрослым;

      стараться учиться, стремиться овладевать знаниями, заниматься самостоятельно;

      иметь постоянные обязанности дома, выполнять их без напоминания, помогать родителям;

      предвидеть последствия своих действий, делать правильный и безопасный выбор.

Физиологические проблемы пятиклассников и режим дня

ВАЖНО ЗНАТЬ:

      об увеличении физической и умственной нагрузки как следствии изменения режима дня школьника по сравнению с начальной школой;

      о быстром физиологическом взрослении многих детей, гормональном изменении в организме;

      об изменении в питании ребенка, связном с его большей самостоятельностью.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

    Необходимость смены системы учебной деятельности ребенка дома, создание условий для двигательной активности детей между выполнением домашних заданий.

    Обязательное введение в рацион ребенка витаминных препаратов, фруктов и овощей.

    Наблюдение родителей за правильной позой во время домашних занятий, правильности светового режима.

    Первое условие школьного успеха пятиклассника — безусловное принятие ребенка, несмотря на те неудачи, с которыми он уже столкнулся или может столкнуться.

    Недопустимость физических мер воздействия, запугивания, критики в адрес ребенка, особенно в присутствии других людей (бабушек, дедушек, сверстников).

• Предоставление ребенку самостоятельности в учебной работе и организация обоснованного контроля  за его учебной деятельностью.
• Хвалите ребенка, интересуйтесь как прошел день, обнимайте и говорите о своей любви.

Типы темпераментов у детей

Так что же такое темперамент? Это те качества, которые присущи нам от рождения. Изменить их никак нельзя, даже если очень хочется, а вот научиться с ними считаться можно и нужно.

Темперамент определяет то, как ваш ребенок общается, играет и учится, как переживает неприятности и даже как двигается! Но принадлежность к тому или иному типу темперамента —это само по себе ни хорошо, ни плохо,  это не показатель нравственных и интеллектуальных качеств ребёнка. Добрым, умным, ответственным может быть человек с любым типом темперамента.

Если вы не можете с уверенностью отнести своего ребенка ни к одному из описанных ниже типов — знайте, что  в чистом виде темпераменты почти не встречаются.

Какие бывают темпераменты?

Сангвиники - это дети  весёлого нрава, оптимисты, шутники и балагуры. Они легко загораются, но также быстро теряют интерес к тому, что только  их сильно привлекало. Дети с таким темпераментом легко вступают в контакт с незнакомыми людьми, скоро приспосабливаются к изменяющимся жизненным обстоятельствам. Они добры и готовы прийти на помощь. Напряжённая работа, как физическая так и умственная, их быстро утомляет.

Холерики весьма вспыльчивы, несдержанны, но быстро остывают, если им идут навстречу.

Флегматики спокойные, их трудно вывести из себя. Но если "завёлся", то это надолго. Им трудно включиться в работу, но зато они способны долго и упорно работать, добиваясь поставленной цели.

Меланхолики обладает повышенной тревожностью, ранимостью.  У них чаще, чем  у людей других темпераментов, возникают эмоциональные переживания: боязнь, опасения, страх. Они боятся незнакомых людей, экзаменов, выступлений перед публикой. Они редко вступают в конфликты. В коллективе могут стать "козлами отпущения".   Они сдержаны на слова, не дают невыполнимых обещаний. В работу входят медленно, но к концу работы их работоспособность только возрастает.

Почему так важно определить темперамент вашего ребенка?

Разница в темпераментах между родителями и детьми может привести к глубоким конфликтам, если вовремя не осознать, в чем же проблема. Вам будет гораздо проще понять своего ребенка, направить, рассчитать его нагрузку, заинтересовать, развить его лучшие качества, простить, в конце концов, если вы определите, к какому типу ближе всего он стоит.

На что следует обратить внимание родителям в связи с темпераментом ребёнка?

Учтите, что холерикам и сангвиникам лучше работать небольшими "порциями", чередуя время работы с перерывами.

Меланхоликам и флегматикам больше подойдут длительные периоды работы и отдыха. Холерикам особенно рекомендуется заниматься спортом: плаванием, теннисом, легкой атлетикой. Их неуемная энергия найдет выход в достижении спортивного разряда и установлении рекордов. Таким детям нужно много жизненного пространства, поэтому следует чаще бывать с ними на природе. Побуждайте ребенка анализировать свое поведение, рассчитывать последствия "вспышек", прогнозировать отношение окружающих: обсуждайте с ним просмотренные фильмы, книги.

Сангвиникам также необходим подвижный образ жизни, но им не так важны результаты. Ребенку-сангвинику больше понравится спорт "для души". Очень важно научить его сосредотачиваться на выполняемом деле — например, с помощью совместных занятий: чтения книг, собирания конструктора, пазлов. С ребенком-сангвиником нужно обсуждать вопросы, связанные с его "легкомыслием" по отношению к другим людям: побуждать его задуматься о том, что испытывают окружающие, что в поведении ребенка может их обидеть или обрадовать. Сангвинику пойдут на пользу занятия в театральных кружках.

Для меланхолика важно постоянно получать поддержку близких людей. Подчеркивайте все, что ребенок смог сделать, отмечайте позитивные моменты даже в неудачах: "Ты не очень хорошо ответил на уроке? Все равно ты молодец, что поднял руку и встал". Если ребенок хорошо рисует, пусть вывешивает свои картины, если играет на музыкальном инструменте или поет — почаще просите его сыграть для вас. Побуждайте ребенка не таить обиды в себе,  пусть  рассказывает о своих чувствах, учиться находить выход из конфликтных ситуаций, отстаивать свое мнение.

Родителям флегматика можно посоветовать больше доверять ребенку, его старательности и основательности. Помните, что золотое правило "тише едешь — дальше будешь" как нельзя более точно относится к маленькому флегматику. Хотя, конечно, иногда такого ребенка приходится "подстегивать", чтобы он не спал на ходу. Кроме того, обращайте его внимание на интересные события в окружающем мире, побуждайте заниматься делами, развивающими творческое мышление: рисованием, музыкой, шахматами. В то же время не навязывайте ему того, чему он противится.

Тест «Определяем темперамент своего ребенка»
Каждый вопрос содержит четыре варианта ответа. Выберите то описание, которое более всего соответствует поведению вашего ребенка и обведите соответствующую букву.

1. Как обычно ваш ребенок реагирует на замечания родителей (воспитателей, учителей)?
А. Обещает, клянется, что это было в последний раз, но вскоре опять совершает аналогичный поступок.
Б. Злится, возмущается и в итоге поступает по-своему.
В. Спокойно признает свою вину.
Г. Обижается, легко расстраивается, плачет.
2. Как ваш ребенок поступает в ситуациях, требующих быстрых и решительных действий?
А. Его мгновенно охватывает азарт.
Б. Действует быстро и энергично.
В. Ведет себя спокойно и сосредоточенно.
Г. Действует нерешительно, робко.
3. Какой поведенческой линии ребенок придерживается в споре со сверстниками?
А. Активно отстаивает свою позицию, но при этом пытается учитывать и чужие мнения.
Б. Горячится, раздражается, никого не хочет слушать.
В. Говорит уверенно, без лишних эмоций, последователен в изложении своих мыслей.
Г. Ведет себя нерешительно.
4. Как ваш ребенок ведет себя, оказавшись в незнакомой обстановке, новом месте (например, в гостях, в кабинете у врача)?
А. Быстро приспосабливается к новым обстоятельствам, ведет себя оживленно, проявляет интерес к окружающему.
Б. Быстро возбуждается, иногда (часто) нервничает.
В. Спокойно присматривается к непривычной обстановке.
Г. Робеет, стесняется, нерешителен, скован.
Результаты теста.
Внимательно посмотрите на буквы, которые оказались отмеченными. Преобладание вариантов А указывает на то, что темперамент вашего ребенка близок к сангвиническому типу. Если среди ответов больше вариантов Б, вероятнее всего, ваш малыш – холерик. Если вы выбрали вариант В, то ваш ребенок флегматик, а если вариант Г, то меланхолик.