Как психологически подготовиться к сдаче экзамена
материал по психологии (9, 10, 11 класс) на тему

Как подготовиться психологически к экзамену:

• Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие
• Если трудно собраться с мыслями, постарайтесь запомнить сначала самое лёгкое, а потом переходи к изучению трудного материала
• Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления

1. Режим дня.

• подготовка к экзаменам – 3 – 4  часа в день,
• занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе – 2 – 3  часа,
• спи не менее 7 часов. Есть желание – сделай тихий час после обеда.

2. Питание.

    Питание должно быть 3-4-х разовым, калорийным и богатым витаминами. Необходимо употреблять :

• грецкие орехи, сухофрукты, злаки, семечки,
• молочные продукты,
• рыбу,
• мясо,
• овощи,
• фрукты,
• шоколад горький.

3. Планирование

1. В плане на каждый день определите, что именно сегодня необходимо изучить.
2. Определите, в какое время Вы наиболее

работоспособны, и в зависимости от этого, загружайте  утренние или вечерние часы.

Накануне экзамена…

•     Один день перед экзаменом оставляется, чтобы вновь повторить все планы ответов, а перед устным экзаменом – пересказать их кому-нибудь или самому себе перед зеркалом
•     Можно представить ситуацию экзамена во всех красках, со всеми чувствами, переживаниями, страшными мыслями, так как хотелось бы, чтобы все произошло при успешной сдаче экзамена
•     Если очень страшно, можно использовать прием «доведение до абсурда», где представляются все самые страшные  и немыслимые  подробности и ужасающие последствия. Такое предельное усиление страха приводит человека к мысли, что бояться, в сущности, нечего.
•     Перед сном хорошо совершить прогулку
•     Утром, перед экзаменом не вредно просто перелистать учебник.

Упражнения для снятия стресса, которые помогут перед экзаменом 

    Если обстановка вокруг накалена и чувствуется, что теряется самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

 1. Так сильно, как только можно, напрячь пальцы ног. Затем расслабить их.

2. Напрячь и расслабить ступни ног и лодыжки.

3. Напрячь и расслабить икры.

4. Напрячь и расслабить колени.

 5. Напрячь и расслабить бедра.

6. Напрячь и расслабить ягодичные мышцы.

7. Напрячь и расслабить живот.

8. Расслабить спину и плечи.

9. Расслабить кисти рук.

10. Расслабить предплечья.

11. Расслабить шею.

12. Расслабить лицевые мышцы.

13. Посидеть спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда  появится состояния медленного плавания - это означает полное расслабление.

Упражнения, которые помогают избавиться от волнения

1.  Сжать пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец, он связан с сердечно-сосудистой системой. Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии — выдох, при ослаблении — вдох. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект удваивается. Это упражнение способствует запоминанию важных вещей, поэтому оно уместно, например, перед началом экзаменационной работы или перед ответственным выступлением.
2.  Большим пальцем правой руки слегка нажать точку концентрации внимания, которая расположена в середине левой ладони. Повторить пять раз. То же самое проделать левой рукой на правой ладони. Выполнять упражнение спокойно, не торопясь, соблюдая определенный режим дыхания: при нажатии — выдох, при ослаблении — вдох.
3.  В завершение успокоительной гимнастики слегка помассировать кончики мизинцев.

Успешной подготовки и сдачи экзамена!

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение «Дубенская средняя общеобразовательная школа»

«Как психологически подготовиться к сдаче экзамена?»

Педагог – психолог:

Цыцарова И. С.

2017 г.