Обобщение опыта на тему "Профилактика профессионального выгорания"
материал по психологии

Обобщение опыта

педагога-психолога МБОУ СОШ с. Восток

Виноградовой Анастасии Юрьевны

на тему «Профилактика профессионального выгорания»

Термин «Профессиональное выгорание» всё чаще встречается в нашей жизни. К сожалению, люди 21 века с заметной частотой страдают этим синдромом. Термин «burnout» (эмоциональное выгорание) впервые употребил американский психиатр Г. Фрейденберг в 1974 г. При этом имелся в виду комплекс психических проблем у здоровых людей, связанных с профессиональной деятельностью. В отечественной психологии описание данного феномена появилось в работах Б. Г. Ананьева, употребившим термин «эмоциональное сгорание» в качестве обозначения отрицательных проявлений, возникающих у людей профессий типа «человек – человек» и связанных с межличностными отношениями [1].

Рассмотрим одно из актуальных исследований, результаты которого отражают статистику на сегодняшний день. В  2020 году компания «Яндекс» в рамках интенсивов для учителей проводила тестирование «Профессиональное выгорание педагогов». Данное тестирование прошли 38000 педагогических работников с разным стажем педагогической деятельности. В результате исследования было обнаружено, что стаж работы не коррелирует со степенью профессионального выгорания. Также была обнаружена печальная цифра: в среднем 75% педагогов находятся в состоянии выгорания вне зависимости от стажа работы. [3]

В отечественной и зарубежной психологии  есть множество подходов к сущности профессионального выгорания, к его симптомам и причинам. В своей работе я рассмотрю выгорание в неразрывной связи со стрессом.

Стресс с точки зрения адаптации оказывает нам хорошую услугу. Но если говорить о синдроме выгорание, актуальным будет рассмотреть понятие «дистресс», или повторяющийся стресс. Дистресс — отрицательная форма стресса. Давно доказано, что длительное пребывание в повторяющемся стрессе несёт с собой губительные последствия  для человека на всех уровнях его существования.

Педагогическая деятельность неразрывно связана со стрессовыми ситуациями, это факт. Некоторые возможные причины:  

- упрочение подхода к пониманию процессов обучения и воспитания в организациях в качестве образовательной услуги, направленной на удовлетворение образовательных потребностей и запросов «заказчиков» (родителей, учащихся);

- снижение авторитетности статуса учителя в обществе;

- перманентное реформирование системы образования;

- значительный объем планово-отчетной документации;

- недостаточный уровень материального стимулирования труда учителей;

- увеличение доли детей с ограниченными возможностями здоровья, требующие повышенного внимания, индивидуального подхода. [5]

В целом, работа педагога как субъект-субъектный вид деятельности требует больших затрат внутренних ресурсов педагогов. Как и любой материальный ресурс в природе, внутренний ресурс человека может исчерпаться. В некоторых случаях этот процесс становится необратимым.

И здесь необходимо изучать способы совладания со стрессовыми ситуациями как во время рабочего процесса, так и за его пределами.

В этой работе я хочу рассмотреть те инструменты, которые нашли отклик не только в профессиональном сообществе психологов, но и у моих коллег, которые испробовали их на себе.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

Напряжение в теле — неизбежное побочное явление тревоги. Страх, постоянно присутствующий в сознании, посылает телу сообщения, требующие постоянной готовности отреагировать на опасность. Из-за этого возникает возбуждение разного рода: мышечное напряжение, учащённое сердцебиение, повышенное кровяное давление, боли, сжимание челюстей, потливость, дрожание, поверхностное дыхание — вплоть до утомления. Эти реакции не просто неприятны сами по себе, они только усиливают тревогу, замыкая порочный круг. Техника прогрессивной мышечной релаксации направлена на снижение физического напряжения и расслабление. Их освоение займёт какое-то время, но справиться с ними способен каждый. Напряжение и тревога встречаются в нашей жизни ежедневно, поэтому стоит посвятить силы и время изучению этих упражнений. [1] Освоив данную технику (приложение 1), можно снимать мышечное напряжение по приходе домой  или во время рабочего процесса при возможности.

Дыхание по квадрату

Квадратное дыхание — это простая и в то же время эффективная техника, которая позволяет восстановить оптимальное мышечное напряжение, успокоиться, вернуться к себе. Это дыхательная практика повышает концентрацию внимания и работоспособность, выравнивает активность левого и правого полушарий головного мозга. Также техника (приложение 2) способствует более быстрому засыпанию, если использовать её непосредственно перед сном. Дыхание по квадрату хорошо подходит для купирования панической атаки.

Копилка радости

Представляет собой упражнение, которое помогает найти ресурс в своей повседневной жизни. Одним из распространённых стереотипов является представление о том, что лучшим способом отдыха и восстановления являются наши увлечения, любимые занятия, хобби. Число их обычно ограничено, т. к. у большинства людей есть не более 1-2 хобби. Многие из таких занятий требуют особых условий, времени или состояния самого человека. Однако существует много других возможностей отдохнуть и восстановить свои силы в нашей повседневной жизни. Результатом упражнения (приложение 3) является список повседневных вещей, ритуалов, занятий, который поможет в трудную минуту  восполнить иссякший ресурс.

Эспресс-диагностика

Порой мы не можем в должной степени оценить своё состояние. Для помощи себе можно использовать диагностики, направленные на определение уровня стресса и выгорания. В этой работе я бы хотела сделать акцент именно на экспресс-методиках, которые в свою очередь хорошо подходят для использования на тренингах по профилактике выгорания.

1.  Диагностика состояния стресса (К. Шрайнер). Методика позволяет выявить особенности переживания стресса: степень самоконтроля и эмоциональной лабильности в стрессовых условиях. Методика  (приложение 4) предназначена для людей старше 18 лет без ограничений по образовательным, социальным и профессиональным признакам.
2. Методика «Экспресс-оценка выгорания» (В. Каппони, Т. Новак). Тест (приложение 5) предназначен для диагностики первых симптомов синдрома эмоционального выгорания.

Эти методики не являются точным показателем, они могут служить ориентиром. По результатам этих методик можно сделать вывод, есть ли у вас предпосылки ко стрессу и выгоранию или нет. При наличии тревожных показателей, необходимо провести более глубокую диагностику с использованием других инструментов.  

Таким образом, в этой работе проблема профессионального выгорания была рассмотрена с точки зрения влияния стресса на развитие синдрома. Были выделены инструменты, подтверждающие свою эффективность в рамках личной практики.

Желаю Вам гореть, но не сгорать!

Список литературы:

1. Основные подходы к изучению эмоционального выгорания в психологии // b17.ru URL: https://www.b17.ru/article/349191/ (дата обращения: 16.09.2022).
2. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону // b17.ru URL: https://www.b17.ru/blog/100356/ (дата обращения: 16.09.2022).
3. Профессиональное выгорание школьных учителей // Яндекс URL: https://yandex.ru/promo/education/articles/issledovanie-professionalnogo-vygoraniya-uchitelej (дата обращения: 10.09.2022).
4. Синдром эмоционального выгорания учителя как результат длительного профессионального стресса // Яндекс URL: pluginfile.php?file=/37881/mod_dataform/content/84163/01-Скалацкая ЕА.docx (дата обращения: 12.09.2022).
5. Синдром эмоционального выгорания учителя как результат длительного профессионального стресса // Ставропольский государственный педагогический институт URL: https://ios.sspi.ru/pluginfile.php?file=%2F37881%2Fmod_dataform%2Fcontent%2F84163%2F01-%D0%A1%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%B0%D1%86%D0%BA%D0%B0%D1%8F%20%D0%95%D0%90.docx (дата обращения: 16.09.2022).
6. Техника «Дыхание по квадрату» для управления эмоциональным состоянием // b17.ru URL: https://www.b17.ru/blog/kvadratnoe-dyhanie/ (дата обращения: 16.09.2022).

Приложение 1. Прогрессивная мышечная релаксация

Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5–10 секунд, а затем в течение 15–20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления [2].

1. Доминантная* кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).

2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).

3. Недоминантная кисть и предплечье.

4. Недоминантное плечо.

5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).

6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).

7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)

8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)

9. Мышцы груди и диафрагмы (сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их)

10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)

11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)

12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)

13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)

 *Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Приложение 2. Дыхание по квадрату

Сядьте или встаньте удобно, если хотите, закройте глаза.

1. Сделайте вдох, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».

2. Задержите воздух в себе, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».

3. Сделайте выдох, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».

4. Задержите дыхание, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».

Повторяйте этот цикл на протяжении 3-5 минут. Продолжительность каждого шага - «одной стороны квадрата» может слегка измениться. Она может стать равной 4-х кратному счету, или, возможно, вы почувствуете свой пульс, и вам будет комфортно мерить счет им.

Главное, чтобы продолжительность вдоха, выдоха и пауз была равна между собой, и, определившийся в первые минуты ритм, сохранялся на протяжении всей техники.

Если в процессе выполнения вы почувствуете дискомфорт - измените ритм, сделайте его быстрее или медленнее, таким, который будет для вас наиболее комфортен.

Если вы не находитесь в сильно эмоциональном состоянии, для вызова нейтрального состояния достаточно так подышать в течение 1-2 минут. Попробуйте сейчас эту технику, чтобы почувствовать, как она вызывает состояние и запомнить шаги.

Выполняйте ее столько времени, сколько будет необходимо до появления желаемого состояния, но не переусердствуйте, чтобы сохранить работоспособность. Допустимый максимум - 10 минут.

Квадратное дыхание предназначено для освобождения от эмоций. Соответственно, оно будет всегда переводить состояние в спокойное, но не наоборот. [ ]

Приложение 3. Копилка радости

Вариант для групповой работы.

Одним из распространенных стереотипов является представление о том, что лучшим способом отдыха и восстановления являются наши увлечения, любимые занятия, хобби. Число их обычно ограничено, т. к. у большинства людей есть не более 1-2 хобби. Многие из таких занятий требуют особых условий, времени или состояния самого человека. Однако существует много других возможностей отдохнуть и восстановить свои силы.

Для этого каждому педагогу предлагается составить свою «Копилку радости».

Педагогам раздаются листы бумаги, и предлагается написать 10 повседневных дел, которые доставляют им радость. По окончанию прочесть список и добавить к нему ещё 10 пунктов. Затем объяснить педагогам, что это и есть ресурс, который можно использовать как «скорую помощь» для восстановления сил.

Время: 10-15 минут.

Упражнение можно ограничить только 10 пунктами.

Самостоятельно упражнение выполняется аналогично. Полученный список желательно разместить на видном месте.

Приложение 4. Диагностика состояния стресса
( Автор: К. Шрайнер )

Инструкция: Обведите кружком номера тех вопросов, на которые Вы отвечаете положительно.
1. Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден(а) наверстывать упущенное.
2. Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.
3. На работе и дома – сплошные неприятности.
4. Я упорно борюсь со своими вредными привычками, но у меня не получается.
5. Меня беспокоит будущее.
6. Мне часто необходимы алкоголь, сигарета или снотворное, чтобы расслабиться после напряженного дня.
7. Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом. Хорошо бы, если бы все не так стремительно менялось.
8. Я люблю семью и друзей, но часто вместе с ними я чувствую скуку и пустоту.
9. В жизни я ничего не достиг(ла) и часто испытываю разочарование в самом(ой) себе.
Подсчитайте количество своих положительных ответов.
Каждому ответу «ДА» присваивается 1 балл.
ЕСЛИ вы набрали 0 – 4 балла.
Вы ведете себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеете регулировать свои собственные эмоции. Вы не раздражаетесь на других людей и не настроены винить себя.
ЕСЛИ у вас в сумме получилось 5 – 7 баллов.
Вы не всегда правильно ведете себя в стрессовой ситуации. Иногда Вы умеете сохранять самообладание, но бывают также случаи, когда вы заводитесь из-за пустяка и потом об этом жалеете. Вам необходимо заняться выработкой своих индивидуальных приемов самоконтроля в стрессе.

ЕСЛИ вы имеете 8 – 9 баллов.
Вы переутомлены и истощены. Вы часто теряете самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеете владеть собой. Следствие этого – страдаете и вы сами, и окружающие вас люди. Развитие у себя умений саморегуляции в стрессе – сейчас ваша главная жизненная задача.

Приложение 5. Экспресс-оценка выгорания

(Авторы: В. Каппони, Т. Новак)

Инструкция: На следующие предложения отвечайте «да» или «нет». Количество положительных ответов подсчитайте.

1. Когда в воскресенье пополудни я вспоминаю о том, что завтра снова идти на работу, то остаток уик-энда уже испорчен;
2. Если бы у меня была возможность уйти на пенсию (по выслуге лет, инвалидности), я сделал (а) бы это без промедления;
3. Коллеги на работе раздражают меня. Невозможно терпеть их одни и те же разговоры;
4. То, насколько меня раздражают коллеги, ещё мелочи по сравнению с тем, как выводят меня из равновесия ученики;
5. На протяжении последних трёх месяцев я отказывался (отказывалась) от курсов повышения квалификации, от участия в конференциях и т.д.;
6. Коллегам я придумал (придумала) обидные прозвища, которую использую мысленно;
7. С делами по службе я справляюсь «одной левой». Нет ничего такого, что могло бы удивить меня в ней своей новизной;
8. О моей работе мне едва ли кто скажет что-нибудь новое;
9. Стоит мне только вспомнить о своей работе, как хочется взять и послать её ко всем чертям;
10. За последние три месяца мне не попало в руки ни одна специальная книга, из которой я почерпнул бы что-нибудь новенькое.

Оценка результатов:

0-1 балл. Синдром выгорания вам не грозит.

2-6 баллов. Вам необходимо взять отпуск, отключиться от рабочих дел.

7-9 баллов. Пришло время решать: либо сменить работу, либо, что лучше, переменить стиль жизни.

10 баллов. Положение весьма серьёзное, но в вас ещё теплится огонёк, нужна, чтобы он не погас, помощь специалиста.