Рекомендации выпускникам для снижения тревоги в период подготовки и сдачи экзаменов
статья по психологии (9, 11 класс)

Рекомендации выпускникам для снижения тревоги в период подготовки и сдачи экзаменов

Как вести себя перед экзаменом и на экзамене?

1. За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-то не доучил, лучше не пытайся. Отдыхай, и постарайся забыть о предстоящем экзамене.
2. Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.
3. И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен». Чем дольше ты не будешь заходить, и оставаться в окружении переживающих одноклассников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.
4. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями. 
5. Смело входи в класс с уверенностью, что все получится. 
6. Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, просто наблюдай из как текущий «поток». В завершение сожми кисти в кулаки как можно сильнее и расслабь. 
7. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:
сядь удобно, глубокий вдох через нос (4–6 секунд), затем задержка дыхания (2–3 секунды) и снова вдох, повторить не меньше 5 раз.
8. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д. 
9. Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием. Торопись не спеша. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.
10. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями. 
11. Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, — как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.
12. Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят. 
13. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься своей интуиции!
14. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
15. Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий. 

Как себя организовать?
— Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие. 
— Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.
— Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.
Режим дня 
Раздели день на три части:
— готовься к экзаменам 8 часов в день; 
— занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи в кинотеатр — 8 часов;
— спи не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделай себе тихий час после обеда. 
Питание 
Питание должно быть 3-4 разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад. Еще один совет: перед экзаменами не следует наедаться.

Место для занятий 
Организуй правильно свое рабочее пространство, убери лишние предметы, то что будет отвлекать. Напиши чек-лист на день и прикрепи рядом в зоне видимости, отмечай продвижения по задачам.

Условия поддержки работоспособности 
1. Важно чередовать умственный и физический труд. 
2. Можно сделать несколько гимнастических упражнениях, так как они усилят приток крови к клеткам мозга.
3. Беречь глаза, делать перерыв каждые 20–30 минут (оторвать глаза от книги, посмотреть вдаль).
4. Минимум телевизионных передач, гаджетов!

Как настроиться психологически?

Примеры формул достижения цели самопрограммирования:

Я могу наслаждаться каждым днем своей жизни, даже если впереди меня ждет экзамен.  Экзамен – лишь только часть моей жизни.

Сейчас я чувствую себя намного лучше, чем могло бы быть, если бы я не занимался саморегуляцией.

Я умею полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

Чтобы не случилось, я сделаю все от меня зависящее, чтобы достичь желаемого.

Я твердо уверен, что у меня все будет хорошо, и я успешно сдам экзамены. Если что, всегда есть план Б.

Аутогенная релаксация или перенос фокуса внимания на тело. 
Выполни следующие действия:
1. Удобно расположись. Прижми голову к груди и отпусти ее, расслабь шею. Глаза расслаблены, полуоткрыты. Руки опущены или на коленях. Успокой своё дыхание: сделай глубокий вдох на счет 1, 2, 3, 4, медленно выдохни, на выдохе задержи дыхание на счет 1, 2, 3, 4. Повтори про себя 3 раза: «Мне спокойно, совершенно спокойно, тело расслаблено».
2. Представь, что в руках по ведру с водой. Как только представишь, ведра медленно поставь на пол. Скажи: «Как приятно гудят мышцы рук!» Повтори про себя 3 раза: «Руки приятно отяжелели».
3. Представь, что придерживаешь ногами качели в виде доски на бревнышке. На другом конце доски – мешок с песком. Как только почувствуешь напряжение в ногах, качели отпусти и скажи: «Как приятно гудят мышцы ног!» Повтори про себя 3 раза: «Ноги приятно отяжелели».
4. Представь, что левая рука опущена в тазик с горячей водой. Тепло разливается вверх по руке, до лопатки, по левой стороне груди. Повтори 3 раза: «Сердце бьется спокойно, ровно, мощно». И завершить фразой: «Всё тело освежилось, отдохнуло, наполнилось энергией".

В день экзамена эти действия позволяют активировать парасимпатическую нервную систему, что позволяет быстро снизить интенсивность эмоций: 

Упражнение «Стряхни». Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места, и начните отряхивать ладони, локти и плечи. Потом отряхните свои ноги — с носков до бёдер. А затем потрясите головой. Будет еще полезнее, если вы будете издавать какие-то звуки. Теперь потрясите лицо и прислушайтесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот.

Либо Глубокий вдох и резкий выдох несколько раз (сбрасываем лишнее напряжение в грудной клетке, так как при страхе мы часто «замираем», задерживаем полный вдох). Либо - двойной вдох- двойной выдох (вдох-вдох и выдох-выдох.) Самое важное – понять принцип: сменив дыхание, характерное для страха, на любое другое, вы почувствуете себя лучше.