Техники саморегуляции и подготовка к экзаменам
консультация по психологии (9, 11 класс)

Техники саморегуляции

        В стрессовой ситуации нельзя сразу действовать. Эффективными психологически грамотными и культурными способами снятия эмоционального напряжения являются способы саморегуляции эмоциональных состояний.

        Саморегуляция (лат. «приводить в порядок», «налаживать») – целесообразное, соответствующее изменившимся условиям установление равновесия между средой и организмом.

Существуют различные приемы саморегуляции:

1. Метод произвольного самовнушения Эмиля Куэ

Куэ (врач) заметил, что если человек искренне верил в выздоровление после принятия лекарства, то положительный результат наблюдался чаще, чем в отсутствии подобной веры. При этом важно, чтобы во внушаемой фразе отсутствовало отрицание (Я здоров – Я не болен). Рекомендовал внушать себе: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше».

2. Аутогенная тренировка Генриха Шульца (аутотренинг)

Способствует нейтрализации стрессового состояния, уменьшению тревожности. Состоит в использовании определенных упражнений, позволяющих научиться управлять работой внутренних органов и достигать состояния психического и физического расслабления. В процессе АГТ происходит смена состояний в строго определенной последовательности:

• принимается правильная поза для максимального расслабления
• закрываются глаза для лучшей сосредоточенности
• достигается чувство успокоения фразой – целью «Я спокоен, я совершенно спокоен»
• вырабатывается ощущение тяжести
• возникает приятное ощущение тепла
• выход из состояния погружения

Для достижения эффекта необходима серьезная работа. На проработку каждого упражнения уходит 2 недели.

3. Дыхательная гимнастика

Нарушение дыхания зависит от внутреннего настроя человека (как дышит человек, когда испуган, разгневан, весел и т.п.), следовательно, упорядочение дыхания должно оказывать обратное влияние на эмоциональное состояние человека. Дыхательные пути на всем протяжении снабжены нервными окончаниями, которые либо активизируют работу внутренних органов, либо оказывают тормозящее действие. Успокаивающим будет дыхание, при котором выдох в 2 раза длиннее вдоха. Эффективно использовать для снятия избыточного возбуждения (перед экзаменом, во время стресса, перед сном).

4. Мышечное расслабление – релаксация Джекобсона

Джекобсон (врач) заметил, что умственному или душевному напряжению всегда сопутствует мышечное. Следовательно, мышечное расслабление должно оказывать обратное влияние на эмоциональное состояние человека. Техника релаксации сводится к применению систематического курса тренировок, когда человека обучают поочередно напрягать и расслаблять разные группы мышц, следя при этом за контрастными ощущениями.

5. Визуализация – представление образов

Состоит в том, что человек вызывает у себя какое-то приятное воспоминание: место, время, звуки, запахи (как можно более подробно), некоторое время «вживается» в это состояние, запоминает и тренирует способность вызывать его по желанию. «Включение» этой картинки в трудной ситуации позволяет «не зацикливаться» на отрицательных эмоциях.

Правила подготовки к экзаменам

Мы выделили несколько техник саморегуляции, но не все могут подойти именно Вам. Для того, чтобы понять, какие техники могут подойти именно Вам, необходимо прислушиваться к себе, к своим ощущениям.

Метод самонаблюдения – основной метод, с помощью которого можно овладеть своими мыслями, чувствами, эмоциями. Хорошо зная самого себя, можно вовремя почувствовать изменение своего внутреннего состояния и контролировать его. Вы сможете вовремя остановить себя в тот момент, когда у Вас еще есть понимание ситуации и сохранен самоконтроль. Сделать это можно просто усилием воли. Достаточно заставить себя прервать свои действия или разговор, сделать пуазу (помолчать несколько минут, например считая до 10), вместо того, чтобы с раздражением отвечать на несправедливые, на Ваш взгляд, замечания. Можно перейти в другую, отдаленную часть помещения, в коридор, подойти к окну и посмотреть на небо и деревья, порадоваться солнцу, дождю или снегу, обратить внимание на идущих по улице людей, попробовать вообразить, о чем они думают. Такой «перерыв» нужно практиковать как можно чаще в те моменты, когда Вы отмечаете потерю самоконтроля. Важно, чтобы действие «остановки самого себя» вошло в привычку.

Мы с Вами говорили о стрессе и упоминали, что одной из стрессовых ситуаций для учащихся выпускных школ является экзамен. Некоторые учащиеся в эту пору теряют аппетит, плохо спят, худеют и пр.

Экзамены прервать усилием воли и отодвинуть не удастся, следовательно, необходимо научиться справляться с этим видом стресса.

Для этого выделим следующие правила:

1. Хорошо работает только тот, кто хорошо отдыхает. Лучший отдых для нервной системы – сон, в том числе и кратковременный дневной (5-30 минут). Попробуйте вместо традиционной чашки кофе или крепкого чая практиковать полудрему, легкий сон. Ночной сон должен составлять не менее 9 часов при открытой форточке или окне. Это обеспечит полноценный отдых и восстановит трудоспособность. Занятия поздно вечером или ночью неэффективны, они истощают нервную систему. После бессонной ночи трудно продолжить работу, необходимо сначала выспаться.
2. Продуктивная умственная деятельность возможна только в условиях тишины. Есть мнение, что разговоры, музыка, шум и пр. не мешают подготовке, но это не так: утомление нервной системы наступает быстрее, т.к. она получает дополнительную нагрузку.
3. Для сохранения сил и повышения работоспособности нужно организовать правильное питание. Мозг ежедневно забирает 20% всей энергии, получаемой с пищей. следовательно, то, что мы едим, решающим образом сказывается на работоспособности нашего мозга.

1. улучшит память – морковь (стимулирует обмен веществ – перед заучиванием – тарелка тертой моркови с растительным маслом), ананас (витамин С – один стакан ананасового сока в день – фрукт театральных и музыкальных звезд)
2. поможет сконцентрировать внимание – креветки (жирные кислоты – 100 граммов в день, солить только после варки или жарки), репчатый лук (витамины – улучшает снабжение мозга кислородом – половина луковицы в день), орехи (стимулируют деятельность мозга)
3. капуста (снимает нервозность), лимон (витамины – облегчает восприятие информации – стакан лимонного сока перед занятием иностранным языком), черника (способствует кровообращению мозга – свежие ягоды или варенья)
4. поддержит хорошее настроение – паприка (способствует выделению гормона счастья – эндорфина, за счет ароматических веществ), клубника (быстро нейтрализует негативные эмоции – 150 грамм ежедневно), бананы (серотонин – вещество радости)

4. Использовать приемы саморегуляции для стабилизации эмоционального состояния, о которых мы уже говорили.