Буклет "Экспресс - техники саморегуляции для выпускников"
консультация

Сдача экзаменов – важный этап в жизни каждого выпускника.

Экзамены неизбежны, но у нас есть выбор: переживать, волноваться, испытывать стресс или быть спокойным и решительным, достигая поставленных целей. Как же справиться со своими чувствами и эмоциями?

Скачать:

ВложениеРазмер
Файл buklet_ekspress-tehniki_samoregulyatsii_dlya_vypusknikov.docx120.3 КБ

Предварительный просмотр:

Сдача экзаменов – важный этап в жизни каждого выпускника.

Это событие не у всех вызывает положительные эмоции. Как бывает не просто собрать силу и волю в кулак и проявить свои самые лучшие качества в минуты испытания, как трудно справиться со своим страхом!

Экзамены неизбежны, но у нас есть выбор: переживать, волноваться, испытывать стресс или быть спокойным и решительным, достигая поставленных целей. Как же справиться со своими чувствами и эмоциями?

Существуют экспресс - техники для саморегуляции эмоционального состояния, представим некоторые из них:

Дыхательные упражнения – это техники управления дыханием, направленные на достижение различных состояний. C:\Users\5324\Videos\shutterstock_156240155.jpg

Благодаря им можно расслабиться и расслабить определенные участки тела. Взбодриться и поднять тонус. Есть техники направленные на аккумуляцию сил, есть упражнения для повышения и восстановление энергии, на успокоение сознания.

Примеры дыхательных упражнений

1. Приняв удобную позу, закрыть глаза, расслабить все мышцы тела.

Мысленно проверить общее расслабление, особенно мышц лица (сбросить зажимы, разжать челюсти, сделать лицо безвольным, добрым по выражению).

Затем три раза мысленно произнести формулу: Я (на вдохе) … РАССЛАБЛЯЮСЬ (на выдохе) … И (на вдохе) … УСПОКАИВАЮСЬ (на выдохе).

2. Сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1−2 минут.

Внимательно следите за дыханием, пассивно осознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого.

Постарайтесь не думать ни о чем другом. Концентрируйте все внимание на своем теле и дыхании. Делайте это с любовью и заботой о себе!

3. Мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела и проверьте, не осталось ли где напряжения. Если - да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

4. В завершении сделайте очень глубокий вдох. На мгновение задержите воздух и напрягите мышцы тела, затем резко выдохните, расслабившись.

Подышите спокойно, вернувшись к нормальному дыханию. Повторите 3 раза.

5. Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и потянитесь. УЛЫБНИТЕСЬ. Очень медленно, без рывков, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления и покоя.

Следует помнить, что эффективность применения упражнений зависит от правильного, положительно эмоционального настроя.

Нельзя сводить метод к механическому выполнению упражнений.

Антистрессовый массаж - расслабляющий массаж сутью которого является комплексное воздействие на нервную систему посредствам расслабления мышц.

  • Согреваем ладони.
  • С силой проводим пальцами по голове, имитируя расческу.C:\Users\5324\Videos\20160318115416.jpg
  • Стучим по голове «твердыми» пальцами. 
  • «Вытягиваем» волосы.
  • Закрываем глаза. Похлопывающими движениями рук проводим по лбу, как будто что-то стряхиваем с него (до ощущения светлого пятна в области лба).
  • Прищипываем брови двумя пальцами вдоль дуги.
  • Указательными пальцами прижимаем точки у основания переносицы.
  • Легкими движениями пальцев постукиваем по векам.
  • «Твердыми» пальцами постукиваем по скулам.
  • Постукиваем кулачком по нижней челюсти: правым – по левой стороне, левым – по правой.
  • Разминаем уши вдоль всей окружности (указательным и большим пальцами).
  • Растягиваем ушные раковины («Чебурашка»).
  • Сворачиваем уши: вдоль и поперек.
  • Закрываем уши ладонями и стучим пальцами по затылочной части головы («Барабан»).
  • Ребром ладони растираем точку у основания шеи.
  • Повторяем упр.2.
  • Повторяем упр.3.
  • Проводим ладонями над головой, описывая круг.

Техника самовнушения - это внушение самому себе представлений, мыслей, чувств, направленных на улучшение общего самочувствия.

Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. д.) и предполагает многократное повторение.

Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения.

Все будет нормально!

Сейчас я почувствую себя лучше!

Я владею ситуацией!

Без сомнения, я справлюсь!

Пусть данные техники помогут Вам справиться с волнением на экзаменах, почувствовать уверенность в себе и своих силах, ведь как говорил великий Лао – Цзы: «Умеющий управлять другими силен, но умеющий владеть собой еще сильнее».

 Педагог-психолог Казанцева О.Е.

j04281991

ГБОУ г. Москвы «Школа» 1391

 «Экспресс-техники саморегуляции для выпускников»

C:\Users\ДО-2\Desktop\стенд\depositphotos_289155698-stock-illustration-woman-yoga.jpg

         

г. Москва

2021год


По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Саморегуляция психического состояния выпускников накануне ЕГЭ

В работе даны рекомендации практического характера...

Консультация для замещающих родителей на тему: "Приемы и техники эмоциональной саморегуляции".

Даный материал предназначен для педагогв-психологов и социальных педагогов для использования с замещающими родителями в работе, направленной на стабилизацию психоэмоционального состояния и профилактик...

Профилактическая помощь. Методические рекомендации для школьных учителей "Методы и приемы обучения учащихся младших и старших классов техникам саморегуляции"

Вашему вниманию представлены методические рекомендации для школьных учителей, написанные в рамках профилактики эмоционального выгорания, повышения агрессивности, эмоциональной нестабильности у учащихс...

Экспресс - техники саморегуляции для выпускников

Презентация  экспресс - техники саморегуляции для выпускников...

Техники саморегуляции и подготовка к экзаменам

Публикация содержит материал о приемах и способах саморегуляции, а также о правилах подготовки выпускников к экзаменам...

Тренинг "Приемы техники и методы саморегуляции самоуправления и саморазвития в рамках курсов фасилитации"

laquo;Управлять своим настроением», «легко расслабляться», «становиться бодрым и энергичным, когда это нужно» – звучит заманчиво, не правда ли? Все это возможно пр...