аутотренинг "Умение владеть собой"
методическая разработка по теме

Аутотренинг – умение владеть собой

Отдохнуть, расслабиться, не допустить нервного срыва в экстремальной ситуации — вот основная задача аутотренинга. В наши дни существует немало разновидностей аутогенной тренировки. Данная методика предназначается тем, кто еще не готов к активным действиям и предпочитает способы, не требующие от человека каких-либо экстраординарных действий.

Для проведения первого занятия AT достаточно нескольких минут. Неторопливо, спокойно произносите короткие фразы — формулы аутогенной тренировки: 

ВХОД

Удобно устраиваюсь.

Устраиваюсь самым удобным способом.

Никуда не тороплюсь.

Меня ждет приятная, спокойная процедура.

Дышу медленно, ровно, ритмично.

Дышу с удовольствием.

Глубокое погружение

Постепенно успокаиваюсь.

Лицо спокойно, оно отдыхает.

Мышцы лица расслаблены.

Все мое тело спокойно.

Руки начинают расслабляться и теплеть.

Кисти рук расслабляются и постепенно теплеют.

Предплечья расслабляются и постепенно теплеют.

Плечи расслабляются и постепенно теплеют.

Руки полностью расслабленные и теплые.

Лицо спокойно.

Все тело спокойно.

Дыхание спокойное, ровное, легкое и ритмичное.

Ноги начинают расслабляться и теплеть.

Стопы расслабляются и постепенно теплеют.

Голени расслабляются и постепенно теплеют.

Бедра расслабляются и постепенно теплеют.

Ноги полностью расслаблены и теплые.

Все тело спокойно.

Сердце бьется спокойно, ровно, ритмично.

Лицо спокойно, оно отдыхает.

Шея расслабляется и постепенно теплеет.

Спина расслабляется и постепенно теплеет.

Все тело совершенно спокойно.

Телу приятно и удобно, оно отдыхает.

В этом месте вы делаете паузу, чтобы прочувствовать это приятное состояние отдыха и покоя, запомнить его.

А теперь выходим из аутогеннного погружения:

ВЫХОД

Я хорошо отдохнул.

Расслабленность и вялость постепенно уходят.

Голова отдохнувшая, ясная, свежая.

Самочувствие хорошее.

Настроение ровное.

В любой обстановке сохраняю уверенность в себе и хорошее настроение.

Спокойно открываю глаза.

Этой фразой заканчивается занятие.

А теперь, не торопясь, перечитайте все формулы аутотренинга. У вас уйдет на это где-то две минуты, не считая паузы перед выходом из погружения. Очень важны краткость и четкость формулировок — ведь произносятся они про себя, на фоне ритмичного дыхания, когда спокойные, бесшумные вдохи и выдохи плавно переходят один в другой. (Выдох должен быть в два раза продолжительнее, чем вдох, выбранный ритм дыхания должен доставлять вам удовольствие).

В формулах аутотренинга старайтесь избегать слов-отрицаний: формула "постепенно успокаиваюсь" гораздо более уместна, чем "не буду волноваться". Постепенно придет уверенность в себе, ваши мышцы станут послушными, появится приятное ощущение легкости, все меньше повторных формул потребуется для достижения результатов. В зависимости от конкретной ситуации корректируйте некоторые фразы аутотренинга: "в любой обстановке сохраняю спокойную уверенность в себе и хорошее настроение" (во время экзамена, в кресле у стоматолога, в разговоре с руководством и т. п.).

Уже через несколько дней, (если конечно, занятия AT были регулярными), вы сможете ощутить первые результаты тренировок - станет легче успокоиться, взять себя в руки, собраться, сосредоточиться на самом важном, действовать с уверенностью.

Придумывая формулы аутогенной тренировки, не подражайте другим, их стилю и выражениям. Проводите тренировки в свойственной вам манере, сами выбирайте, что вам больше по душе: ласково упрашивать себя или собою командовать.

И еще несколько практических советов. Время для тренировок выбирайте сами, но желательно заниматься AT в одни и те же часы. Постарайтесь не привыкать к излишне комфортной обстановке для занятий, ведь далеко не всегда рядом удобное кресло, а вокруг тишина. Стремитесь избегать непроизвольных движений (морщить нос, подергивать плечами, жестикулировать и т. п.) Это поможет расходовать нервную энергию бережно и рационально