"техники управления стрессом"
опыты и эксперименты

Слайд 1

Техники управления стрессом Мастер-класс Составитель: Ирина Вавилова 2014 год

Слайд 2

Программа мастер-класса: Что такое стресс? Техники управления стрессом: -прогрессивная мышечная релаксация; -дыхательная медитация; -практика медитации сканирования тела; -практика визуализации.

Слайд 3

Что такое стресс?

Слайд 4

Прогрессивная мышечная релаксация Техника прогрессивной мышечной релаксации была разработана американским врачом Эдмундом Джекобсоном в 1939 году. Техника основана на том, что если напряжение мышц сопровождает беспокойство, то расслабление мышц позволит его уменьшить. Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе. После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения. Сядьте в кресло поудобнее или лягте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте упражнения в следующей последовательности: Руки. Кулаки сжаты; расслаблены. Пальцы растопырены; расслаблены. Бицепсы и трицепсы. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло). Трицепсы напряжены (попытайтесь согнуть руки в другую сторону); расслаблены (опустите их). Плечи. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте. Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьтесь. Шея (боковые мышцы). Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте. Поворот влево; расслабьте. Шея (передние мышцы). Прижмите подбородок к груди; расслабьте (запрокидывать голову назад не рекомендуется, так как вы можете сломать шею). Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен. Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблены. Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости). Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.

Слайд 5

Прогрессивная мышечная релаксация 8. Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте. Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте. 9. Глаза. Откройте их как можно шире (наморщите брови); расслабьте. Крепко зажмурьтесь; расслабьтесь. Убедитесь. Что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба, носа после каждого напряжения. 10. Дыхание. Вдохните как можно глубже – а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. Выпустите весь воздух из легких – а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. 11. Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь. Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте его вообще. 12. Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь. Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь. 13. Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь. Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь. 14. Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь. Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь. 15. Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь. Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог – если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь. 16. Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь. Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.

Слайд 6

Дыхательная медитация Если возможно, прилягте или сядьте поудобнее. Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Обратите внимание, что проникающий в нос воздух – холодный. Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке. Медленно и спокойно выдохните через нос. Обратите внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый. Выполняйте несколько минут, пока не уйдут тревожащие вас мысли, и вы не почувствуете себя спокойным.

Слайд 7

Практика медитации сканирования тела Сканирование тела заключается в том, что вы поочередно направляете внимание на ту или иную часть тела и расслабляете ее. За несколько минут можно пройти все тело от кончиков пальцев до макушки. Эта релаксация является эффективным способом подготовки тела ко сну. Продвинутым способом такой релаксации является направление внимания, расслабление и выражение благодарности каждой части тела за хорошую работу. Это активирует наши позитивные эмоции и дарит нам дополнительную энергию.

Слайд 8

Практика визуализации Визуализация – это мощный инструмент сознания. Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных. Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание. Сядьте поудобнее или лягте. Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Выключите все средства коммуникации, чтоб не отвлекаться. Представьте себя в тихом и свободном месте на ваш выбор. Это может быть пустынный пляж, лес, лодка или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленным. Удерживайте этот образ и, испытывая блаженство момента, представьте все позитивные чувства, которые возникают в этом месте. Чем реалистичнее будет изображение, тем больше позитивных эмоций вы получите. Когда вы почувствуете себя комфортно и спокойно, медленно выйдите из воображаемого мира и вернитесь в реальный.