Профилактика синдрома профессионального выгорания. Перфекционизм
статья

Сегодня поговорим о перфекционизме. О безграничном стремлении к совершенству, к идеалу всегда и во всём. Знакомо? В каждому из нас есть эта черта, но для кого-то она становится ведущей. Самоуважение, самооценка, ценность личности перфекциониста напрямую зависят от достижения им высоких стандартов, которые он сам для себя устанавливает, и полученного социального одобрения. За привлекательным, корректным образом педагога-перфекциониста может скрываться огромный страх отвержения и отчаянные попытки получить любовь. Единственный, понятный ему способ, способ добиться любви, - идеально выполненная работа… Любовь – плата за достижения, за достижение идеала. Но идеал недостижим, а приходит эмоциональное выгорание…подавленное состояние, отсутствие удовлетворения от жизни – недовольство собой, «я – неудачник, я - изгой», недовольство собственной жизнью, ощущение никчемности, постоянный стресс, ничего не успеваю, усталость, постоянная тревога, внутреннее изнуряющее напряжение, неудовлетворенность отношениями в семье или отсутствие близких отношений, проблемы с сексом, проблемы с учениками, друзьями, с коллегами, …- нет ощущения счастья и дела, дела, дела… страх не успеть, не справиться…

Основные признаки перфекциониста:

∙ высокие стандарты, которые сам себе устанавливает, и постоянный стресс от невозможности их достижения;

∙  железная воля – «Я должен быть лучше», «Я должен сделать лучше», декомпенсация – достижение успехов там, где раньше не получалось;

∙  амбициозность и педантизм, зацикливание на мелочах;

∙  принцип «Всё или ничего»: «Если я не справлюсь с работой идеально, я – ничтожество!»;

∙  самонаказание за недотягивание до совершенства;

∙  жесткая самокритика, если не дотянул;

∙  страх негативной оценки своих действий от окружающих, страх совершить ошибку – особая чувствительность к критике;

∙  отсутствие радости достигнутого (всегда можно найти, что можно было бы сделать ещё лучше!);

∙  прокрастинация – «А вдруг не получится идеально, сделаю это завтра», откладывание дел на потом.

Тест на оценку уровня своего перфекционизма

Оцените, насколько вы согласны с каждым утверждением, по шкале от 1 до 4.

4 — постоянно
3 — иногда
2 — редко
1 — никогда

1. Люди часто говорят, что у меня «завышенные ожидания».
2. Мне свойственно оценивать себя по своим достижениям.
3. Я часто пропускаю приятные и волнующие события, потому что много работаю.
4. Я часто мысленно ругаю себя.
5. Я постоянно преуменьшаю свои достижения, но втайне желаю, чтобы окружающие ценили их по достоинству.
6. По большому счету, я живу под девизом: «Если не можешь сделать что-то правильно (идеально), не стоит и браться».
7. Я считаю, что ошибки не несут ничего хорошего.
8. Терпеть не могу, если у меня что-то не получается с первого раза.
9. У меня нет свободного времени.
10. Я считаю, нет такого достижения, на котором можно было бы остановиться.
11. Не люблю, когда другие делают что-то не так, как я.
12. Я сомневаюсь, что другие могут выполнить работу так же хорошо, как я, поэтому делаю многое за других.
13. Иногда я так боюсь провала, что даже не приступаю к делу.
14. Я люблю быть готовым ко всему, что может произойти.
15. Я часто напряжен и подавлен, когда нужно что-то сделать.
16. Достигнув цели, я радуюсь победе совсем недолго, прежде чем берусь за следующее дело.
17. Мне трудно принимать решения.
18. Я могу быть очень зацикленным на деталях.
19. У меня довольно высокие требования к себе и окружающим.
20. Я стараюсь предотвратить неудачу любой ценой.
21. Мне свойственно впадать в крайности. Если во время диеты я съедаю одно печенье, то продолжаю есть, потому что уже нарушил диету.
22. Если подумать, я довольно часто использую слово «должен».
23. Быть довольным собой и развлекаться — это хорошо, но только после того, как я закончу всю работу.
24. Моя уверенность в себе зависит от моих достижений и/или от того, как другие реагируют на то, что я делаю.
25. Мне свойственно вспоминать снова и снова то, что не удалось. Но обычно я не концентрируюсь на том, что сделано хорошо.
26. Я откладываю или избегаю выполнять задачи, в которых, как мне кажется, не буду успешным.
27. Мне трудно заканчивать проекты, потому что всегда можно сделать что-то еще, что улучшило бы их.
28. Я часто составляю списки.
29. Я люблю организованность во всем, и мне трудно приступить к новому делу, если что-то не на своем месте.
30. Во мне силен дух соперничества.

Подсчет баллов: Суммируйте баллы теста и выясните свой уровень перфекционизма.

30: Вы не перфекционист. Тем не менее изучите тему перфекционизма, чтобы лучше понимать окружающих Вас перфекционистов и взаимодействовать с ними.

31–60: У вас есть некоторые перфекционистские черты, которые могут вам мешать быть собой, но они не доминируют. Кроме того, по сути, Вы уже живете по принципу «лучше совершенства». Укрепляйте свое умение не стремиться к совершенству, чтобы сделать себя, отношения, работу и жизнь в целом еще лучше.

61–90: Вы знали, что у вас есть отдельные черты перфекционизма, но не отдавали себе отчета в том, насколько они влияли на вашу жизнь. Неважно, называете вы это перфекционизмом или как-то иначе, эти качества мешают проявляться вашему истинному «Я».

91–119: Перфекционистские склонности провоцируют значительные трудности. Ваше ощущение счастья, самооценка, физическое здоровье, отношения, работа, финансовое благополучие, развлечения и чувство полноценности не соответствуют желаемому.

120: Вы набрали «превосходное» число баллов в тесте на перфекционизм. (Поздравляю! У Вас стопроцентный результат! Вы образцовый перфекционист.)

Воспитание перфекциониста

Семья- мать, отец (иногда - одна мать), может ещё младший брат/сестра. Обычно, хорошая, благополучная семья – все уважаемые люди. В ходе работы постепенно из картонно хороших родители и отношения начинают приобретать краски. Оказывается, что в семье было много агрессии.

- Нет, нет, что вы, никакого насилия! - говорит перфекционист.

В семье были запреты в отношениях, запреты на эмоции - много эмоциональной агрессии. Естественное выражение чувств резко пресекалось: «не реви, тряпка!», «что-то ты развеселился, много смеёшься», «хорошие дети так не поступают», «мальчикам плакать нельзя!»... и смеяться - тоже нельзя – «не позорь меня», «что люди скажут, где тебя воспитывали», «ржешь как лошадь»… Нужно было быть совершенным во всем, сильным и не показывать свои эмоции – «маленький английский аристократ/дипломат» - гордость семьи. Ему нужно достичь и совершить, что не смогли сделать его родители. А родители… - родители родили «особенного», «избранным» ребенка, который обязан быть, гордостью семьи…

В анамнезе перфекциониста обычно дисфункциональная родительская семья. Такие же дисфункциональные отношения он будет строить и в своей семье.

Затем– гордость школы, гордость университета… Хорошо учился в школе – медалист. Хорошо окончил престижный университет, престижная специальность, хорошая работа… но что-то всё не то.

Отношения с матерью?

- Хорошие.

Отношения с отцом?

- Хорошие.

Отношения с братом/сестрой?

- Хорошие…

О себе он знает мало, рассказывает скупо, боится показать свое несовершенство, боится критики окружающих.

Способы самопомощи. Что мне делать, я перфекционист?

Для мышления перфекциониста характерно обилие иррациональных убеждений.

Упражнение для работы с иррациональными убеждения: напишите, пожалуйста, рядом с иррациональным убеждением несколько аргументов «против», или почему это не так (чем больше аргументов Вы напишете, тем лучше).

Иррациональные убеждения:

- я не должен расслабляться, пока не доведу начатое до совершенства

- моя цель - стать лучшим

- я выкладываюсь на “все сто” даже в самых незначительных делах

- мои мелкие ошибки угнетают меня

- человек должен делать все суперкачественно, если уж за что-то берется

- я не стану общаться с людьми, которые ни к чему не стремятся

- меня расстраивают люди, допускающие мелкие ошибки в работе

- люди из моего окружения не имеют права меня подводить

- окружающие обязательно заметят даже маленькую мою оплошность

- я не могу оставить ни единого доказательства моего несовершенства

- главное подтверждение моего успеха - материальные блага

- я стараюсь быть лучше с каждым порученным мне заданием

Рекомендации:

1. Взять ответственность за свою жизнь - не винить родителей.

2. Заниматься собой. Важно не то, что сделали из нас родители, а то, что мы сами делаем из себя.

3. Узнать и принять себя реального – свои плюсы и минусы.

4. Научиться наблюдать за своим внутренним критиком и научиться останавливать его.

5. Научиться расставлять приоритеты.

6. Тренировать навык «Сойдет и так» или «сделаю это сейчас кое-как»  - каждый день делать одно дело не на «5+», а на «хорошо» или «удовлетворительно». Например, оставить одну недомытую чашку в раковине, не застелить постель и т.д. И что удивительно - мир от этого не рушится, а сил и свободного времени становится больше!

7. Научиться хвалить, поощрять и защищать себя.

8. Позволять себе ошибаться. Не ошибается тот, кто ничего не делает!

9. Проконсультироваться и поработать со специалистом.

Результат – радость от проживания собственной жизни.

Так, мне нужно остановиться и перестать «вылизывать» текст. Потренирую навык - «Сойдет и так» :)