Режим дня и здоровье
материал

Режим дня  и  здоровье. Как составить свой режим дня.

Режим дня является основой здорового образа жизни: правильное чередование труда и активного отдыха, регулярный прием пищи, определенное время подъема и отхода ко сну, выполнение ряда гигиенических мер, позволяет длительно поддерживать высокий уровень  работоспособности, избегать неоправданных нервных и психических перенапряжений, успешно управлять своими эмоциями.

Великий физиолог Иван Петрович Павлов не раз говорил, что ничто так не облегчает работу нервных клеток головного мозга, как определенный распорядок жизни. Режим дня чрезвычайно важен для человека.

Под режимом дня понимают распределение основных дел и мероприятий, осуществляемых человеком относительно постоянно в течение каждого дня. Основное назначение режима — обеспечить оптимальную активность деятельности организма человека, основных его функций и систем. Основой регуляции режима дня является чередование видов деятельности.

Если не налажено правильное чередование различных видов деятельности, если продолжительность ночного сна недостаточна, если мало отводится времени для отдыха на открытом воздухе, то нервная система быстро истощается. Результат – снижение работоспособности. Вот почему каждый человек должен обратить серьезное внимание на организацию времени бодрствования и сна.

Хороший отдых, а затем неукоснительное выполнение распорядка дня избавят от головных болей, вялости, постоянного чувства усталости.

При правильном режиме вырабатывается слаженный ритм деятельности, в организме формируется динамический стереотип нервных процессов, определяемый как уравновешенная система условных рефлексов.

Отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье, может появиться бессонница.

Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет человеку выработать у себя динамический стереотип.

Итак, пользу режима вряд ли кто станет отрицать. Однако еще распространено мнение, что режим — дело сложное, что для соблюдения режима нужны «особые условия». Конечно, лучше всего приучаться к режиму с детства.

Но никогда не поздно и в зрелом возрасте попытаться сделать это, тем более что уже примерно через месяц трудно будет отказаться от установленного, ритмично организованного режима дня. Если человек выработал для себя правильный режим и строго его соблюдает, то каким бы видом физической или умственной деятельности он ни занимался, возможности его многократно возрастают.

В самом начале соблюдать режим трудно, а затем это становится привычкой, и вы не сможете от нее отказаться.

Иногда режим невозможно соблюдать, когда случаются перемены в жизни, например смена рабочего графика, или переезд на новое место жительства. И в этом случае его можно и нужно соблюдать, режим просто перестраивается под существующие обстоятельства. Однако люди чаще всего не соблюдают режим в виду своей лени, и в конечном счете это оборачивается различными заболеваниями.

Чтобы создать оптимальный вариант дневного или недельного режима нужно обращать внимание на изменение своей работоспособности, при этом анализировать работоспособность желательно не только по дням, но и по неделям (сравнивать количество проделанной работы за неделю). Это помогает выявить условия, которые благотворно влияют на работоспособность человека и условия, оказывающие негативное влияние на нее. Бывает такое, что человек, стараясь увеличить количество выполняемой им работы, уменьшает время сна или активного отдыха, что в конечном итоге не приносит желаемого результата.

Режим дня и биоритмы человека

Современная жизнь диктует человеку активный образ жизни, несмотря на то, что в его организме заложена собственная программа жизни – биологические ритмы. Распорядок дня для здорового образа жизни связан с этим явлением. Всё живое на земле подвержено влиянию биоритмов.

Биоритмы – это периодическая динамика интенсивности физиологических процессов. У человека с ними могут быть связаны и психоэмоциональные колебания. Ритмы поддерживают функционирование нашего организма. Механизм биоритмов сложен, нужно знать, что биоритмы – «внутренние часы», обеспечивающие развитие и гармонию жизни в постоянно изменяющихся условиях окружающей среды.

Суточные ритмы человека

Между ритмом жизни и здоровьем прямая и тесная связь. Ритм – это бодрость и высокая работоспособность, нарушение ритма – потеря здоровья. Можно увидеть колебания биоритмов в течение суток и года.

В течение суток: динамика работоспособности формируется физиологией.

Исследования показали, что: 8.00–12.00 – наибольшая работоспособность у человека, с 2.00 до 16.00 – период наименьшей работоспособности. Кроме того, суточные биоритмы сказываются на отдельных сторонах работоспособности. Например, выяснилось, что в первой половине дня (до 13.00) лучше удаются действия, связанные с выносливостью, с запоминанием бессмысленной информации, во второй (до 21.00) – с гибкостью. При этом время 13.00 и 21.00 – это критические точки, когда физическая нагрузка становится вредной для системы кровообращения.

Как составить режим дня.

Для составления собственного распорядка рекомендуется воспользоваться советами специалистов:

• расписывайте свой режим дня на бумаге, используя ежедневник; держать все в уме будет сложно и совершенно не эффективно: в записи дела лучше всего классифицировать по времени, вычеркивая уже выполненные, чтобы результаты дня были наглядными;
• соблюдайте приоритеты; необходимо четко обозначить, что нужно выполнить в обязательном порядке именно в этот день, а что при необходимости можно перенести на следующий;
• самые сложные задачи планируйте на утро и первую половину дня; пока организм отдохнувший и полон сил, он намного быстрее и продуктивнее выполнит все дела;
• соблюдайте режим, но не становитесь его рабом; при необходимости меняйте дела местами, учитывайте свое время и состояние, а также потребности и желания близких людей. Но все – в разумных пределах и в виде исключения, иначе в составлении распорядка не будет никакого смысла.

Основные элементы режима дня:

1. Подъем. 

Вставать надо всегда в одно и то же время. Просыпайтесь медленно, постепенно переходя от сна к бодрствованию. Не надо резко вскакивать с постели, как только услышите будильник. Позвольте себе немного понежиться в постели, настроиться на новый день, на хорошее настроение.

2. Соблюдение личной гигиены — обязательный компонент режима дня.
3. Утренняя гимнастика. 

Обязательно уделите ей несколько минут, ведь недаром ее еще называют «зарядкой», она «заряжает» нас бодростью на предстоящий рабочий день, прогоняя остатки сна. Наиболее благоприятное влияние на организм человека оказывают физические упражнения, выполняемые при открытой форточке, в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе - на балконе, в саду, во дворе.

4. Регулярное и полноценное питание.

5. Активный отдых на свежем воздухе. 

Конечно, в течение рабочей недели трудно себе это представить. Просто возвращаясь с учебы или работы домой, выйдите из автобуса на одну остановку раньше или пройдитесь пешком, подышите свежим воздухом. Пешие прогулки укрепляют здоровье, повышают сопротивляемость организма к простудным заболеваниям, улучшают деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

6. Достаточный и полноценный сон. 

Спать надо ложиться не позднее 22 часов, стараться соблюдать установленное время засыпания и пробуждения. Если систематически не досыпать возникают нарушения нервной системы, происходит резкое падение работоспособности. Продолжительность сна зависит от индивидуального состояния здоровья и физического развития человека.

Так, в возрасте 3-5 лет ребенку полагается спать около 12,5 часа, детям 6-10 лет - 10,5 часа, школьникам 12-15 лет – не менее 9,5 часа, старшим школьникам рекомендуется 8-9 часов сна и взрослому человеку не менее 7 часов полноценного сна.

Прогулки, прослушивание классической медленной музыки, чтение перед сном создают ровное и спокойное настроение, способствуют быстрому засыпанию. Спальня должна быть хорошо проветрена, еще лучше спать при открытой форточке. Свежий воздух, прохладная температура (не выше 18°С) делают сон более спокойным и глубоким, а значит наиболее полезным.

7. Выходные дни. 

В выходные дни рекомендуется внести определенные изменения в режим дня. Время приготовления ко сну, приема пищи, гигиенических процедур остается тем же, что и в будни. Все остальное время должно быть максимально использовано для пребывания на воздухе (спортивные игры, развлечения), а также посещения театров, музеев, туризма и т.д. выходные дни – лучшее время для совместных с детьми прогулок по родному городу, экскурсии, походов в лес, зимой для лыжных вылазок. Помните, что «отоспаться» впрок на всю неделю вперед нельзя.

Расшевелите лежебок и домоседов, способствуйте укреплению здоровья, как своего, так и своих близких, друзей. Обеспечьте себя хорошим настроением и самочувствием на всю неделю!

Режим дня — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Он должен включать строгое чередование труда и отдыха. Естественно, каждый сам выбирает себе тот или иной распорядок, наиболее удобный для него в зависимости от характера своей работы, бытовых условий, привычек и склонностей. Говоря о распорядке дня, не следует иметь в виду строгие графики с поминутно рассчитанным временем для каждого дела на каждый день, однако он может служить неким ориентиром для проведения будничных и выходных дней, что позволит более рационально распределить нагрузку на организм.

Использование определения “правильный” в отношении режима дня довольно условно. Каждый человек может составить свой режим дня, подходящий именно ему, в зависимости от работы, привычек, особенностей организма.

Кроссворд на тему "Режим дня"

По горизонтали

4. В первую очередь режим дня вырабатывает…

7. Как называется пребывание на открытом воздухе.

10. Утренняя процедура, одобренная  Мойдодыром.

12. Как называется день, когда мы не учимся, не работаем.

По вертикали

1. Что является основой здорового  образа жизни.

2. Прибор для определения времени.

3. Как называется обливание холодной водой.

5. Свободное время, которым человек распоряжается по своему усмотрению.

6. Средство для мытья рук.

8. Деятельность, которая помогает снять усталость и напряжение после тяжелого дня.  

9. Физическая активность, которой занимаются по утрам.  

11. С чего начинается утро.

13. Чем обычно мы заканчиваем свой день.

Ответы

По горизонтали

4. В первую очередь режим дня вырабатывает… (дисциплина)

7. Как называется пребывание на открытом воздухе (прогулка)

10. Утренняя процедура, одобренная  Мойдодыром (умывание)

12. Как называется день, когда мы не учимся, не работаем (выходной)

По вертикали

1. Что является основой здорового  образа жизни (режим)

2. Прибор для определения времени.(часы)

3. Как называется обливание холодной водой (закаливание)

5. Свободное время, которым человек распоряжается по своему усмотрению (досуг)

6. Средство для мытья рук (мыло)

8. Деятельность, которая помогает снять усталость и напряжение после тяжелого дня  (отдых)

9. Физическая активность, которой занимаются по утрам  (зарядка)

11. С чего начинается утро (подъем)

13. Чем обычно мы заканчиваем свой день (сон)