Правильное питание детей и подростков
материал

Основы правильного питания детей и подростков

Подростковый возраст и младший школьный возраст – это период интенсивного роста и развития организма, когда формируются основные физиологические системы и происходит гормональная перестройка. В это время особенно важно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, поскольку их недостаток может негативно сказаться на здоровье, физическом и умственном развитии подростков.

Для поддержания здоровья и правильного развития подростка в этот период могут быть привлечены следующие специалисты:

 • Педиатр – основной врач, который наблюдает за общим состоянием здоровья подростка, дает рекомендации по питанию и направляет к узким специалистам.

 • Эндокринолог – занимается оценкой гормонального фона, который активно меняется в подростковом возрасте, и помогает скорректировать питание при нарушениях обмена веществ.

 • Диетолог – разрабатывает индивидуальные программы питания с учетом потребностей организма подростка, помогает при недостатке или избытке веса.

 • Нутрициолог – консультирует по вопросам сбалансированного питания для профилактики заболеваний и укрепления здоровья.

 • Гастроэнтеролог – лечит заболевания желудочно-кишечного тракта, которые могут быть связаны с неправильным питанием или стрессами.

 • Спортивный врач – помогает подобрать питание для подростков, активно занимающихся спортом, чтобы поддерживать их физическую активность и восстановление.

 • Психолог или психотерапевт – необходим в случае нарушений пищевого поведения, таких как анорексия, булимия или эмоциональное переедание.

Комплексный подход к вопросам здоровья и питания подростков с участием этих специалистов поможет обеспечить гармоничное развитие и предотвратить возможные проблемы в будущем.

Принципы сбалансированного питания

Сбалансированное питание подростка и детей должно включать:

 2.1 Белки являются основным строительным материалом организма, необходимым для роста мышц, костей, внутренних органов и тканей. Они также участвуют в производстве гормонов и ферментов.

 • Рекомендуемое количество белка для подростков составляет 1-1,5 грамма на килограмм массы тела в день.

 • Основные источники: нежирное мясо (курица, индейка), рыба, яйца, молочные продукты, бобовые (чечевица, нут) и орехи.

 2.2 Жиры важны для развития мозга, нервной системы, а также для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).

 • Рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, которые содержатся в растительных маслах (оливковом, льняном), орехах, авокадо и рыбе.

 • Жиры должны составлять около 25-30% от общего количества калорий.

 2.3 Углеводы являются основным источником энергии для организма. Важно, чтобы углеводы были сложными, так как они обеспечивают длительное чувство насыщения и стабильный уровень сахара в крови.

 • Источники сложных углеводов: цельно зерновые продукты, овощи, бобовые, фрукты.

 • Простые углеводы (сахар, выпечка) стоит ограничить.

 2.4  Клетчатка улучшает пищеварение, поддерживает здоровье кишечника и способствует профилактике ожирения.

 • Основные источники: овощи, фрукты, цельно зерновые продукты, бобовые.

 2.5 Подростки нуждаются в повышенном количестве витаминов и минералов, таких как:

 • Кальций (для здоровья костей) – содержится в молочных продуктах, миндале, брокколи.

 • Витамин D (для усвоения кальция) – можно получить из жирной рыбы и солнечного света.

 • Железо (для профилактики анемии) – источники: красное мясо, шпинат, яйца.

 • Цинк (для иммунитета и роста) – содержится в морепродуктах, семечках.

 • Йод (для функции щитовидной железы) – основной источник: йодированная соль, морепродукты.

Исследование, проведенное группой врачей и специалистов в области питания, подтвердило важность сбалансированного рациона для подростков. В рамках исследования была проанализирована диета более 1000 участников в возрасте от 12 до 18 лет. Результаты показали, что подростки, придерживающиеся сбалансированного питания, значительно реже сталкиваются с проблемами физического здоровья и когнитивного развития. Они демонстрировали лучшие результаты в тестах на память и внимание, а также обладали более крепкой иммунной системой.

Из этого мы можем сделать вывод, что сбалансированное питание подростка способствует:

 • нормальному физическому развитию и росту;

 • укреплению иммунной системы;

 • профилактике хронических заболеваний в будущем;

 • улучшению когнитивных функций, таких как память и концентрация;

 • формированию здоровых пищевых привычек, которые сохранятся на всю жизнь.

Несбалансированное питание, напротив, может привести к множеству проблем, включая ожирение, анемию, авитаминозы, ослабленный иммунитет и хронические заболевания, такие как сахарный диабет и гипертония.

Особенности питания подростков

3.1 Половые различия

 • Мальчики в подростковом возрасте нуждаются в большем количестве калорий, белков и жиров, так как у них происходит активное развитие мышечной массы.

Рекомендуемые продукты:

 • курица, индейка, говядина, рыба, яйца, творог, молочные продукты, бобовые (чечевица, фасоль), орехи и семена.

 • Источники полезных жиров: авокадо, оливковое масло, жирная рыба (лосось, скумбрия), орехи и семечки.

 • Дополнительные калории: каши (овсянка, гречка, рис), цельно зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

 • Девочки, особенно во время менструаций, нуждаются в повышенном поступлении железа и кальция для предотвращения анемии и укрепления костной ткани.

• Девочки в подростковом возрасте, особенно во время менструаций, нуждаются в повышенном поступлении железа и кальция для предотвращения анемии и укрепления костной ткани.

Рекомендуемые продукты:

 • Источники железа: красное мясо (говядина, телятина), печень, рыба, яйца, шпинат, брокколи, чечевица, фасоль, гречневая крупа, сухофрукты (изюм).

 • Источники кальция: молоко, йогурт, сыр, творог, миндаль, кунжут, зелёные листовые овощи обогащённые кальцием продукты

 • Дополнительные витамины: для лучшего усвоения железа важно употреблять продукты, богатые витамином C, такие как цитрусовые, сладкий перец, клубника, помидоры.

 3.2 Уровень физической активности

Сбалансированное питание играет ключевую роль в развитии массы тела подростка и обеспечивает энергией, необходимой для занятий спортом. Оно способствует гармоничному физическому развитию, поддерживает рост мышечной массы и улучшает выносливость, что крайне важно в подростковом возрасте, когда организм активно растет и перестраивается.

Подростки, которые питаются правильно, обладают достаточной энергией и физической подготовкой для занятий спортом, будь то профессиональный спорт или любительская активность. Это не только помогает укрепить здоровье, но и формирует дисциплину и здоровые привычки, которые сохраняются на протяжении всей жизни. Активные подростки нуждаются в большем количестве калорий и белков для поддержания энергии и восстановления мышц.

 3.3 Пищевые ограничения

Пищевые ограничения — это ограничения в рационе питания, которые могут быть установлены по различным причинам, включая медицинские показания, культурные или религиозные убеждения

основные категории и причины пищевых ограничений

1. Медицинские ограничения

Некоторые подростки могут иметь заболевания или состояния, требующие специальной диеты:

 • Аллергии и пищевая непереносимость, исключение продуктов, вызывающих аллергические реакции (например, орехи, молоко, яйца, рыба, глютен).

 • Заболевания (например, гастрит, диабет, артрит)

2. Психологические или поведенческие ограничения

Некоторые подростки ограничивают питание из-за психологических проблем или личных убеждений:

 • Нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия)

 • Сильное сокращение калорий, отказ от определённых групп продуктов (например, жиров), что требует вмешательства специалистов.

 • Эмоциональное переедание

 • Употребление слишком калорийной и вредной пищи в стрессовых ситуациях, что может привести к ожирению.

 • Вегетарианство

3. Физиологические ограничения

Некоторые ограничения связаны с физиологией подростка:

 • Повышенная физическая активность или профессиональный спорт

 • Ограничение вредных продуктов (фастфуд, сладости) для улучшения спортивных результатов.

 • Гормональные изменения

 • У девочек в период менструаций может возникать дефицит железа, из-за чего нужно включать в рацион продукты с высоким его содержанием, ограничив «пустые» калории.

4. Этические или религиозные ограничения

 • Религиозные традиции, отказ от свинины, говядины, морепродуктов или определённых продуктов в определённые дни (например, пост).

Подросткам с ограничениями в питании рекомендуется проконсультироваться с врачом (диетологом, гастроэнтерологом или нутрициологом) для составления индивидуального рациона.