Структура тренировочных циклов
статья по теме

Структура тренировочных циклов

Тренировка туриста - одна из важных составных частей его подготовки - по своей направленности, структуре и содержанию нагрузки во многом отличается от тренировок в других видах спорта, что обусловлено спецификой предстоящей работы в походных условиях, где физическая нагрузка оказывает значительное воздействие на организм в течение длительного времени. Это обстоятельство и определяет в главном структуру тренировочного процесса в туризме.

В качестве первоосновы в логической структуре тренировочного процесса выделено физическое упражнение. Основными упражнениями в тренировке туриста служат двигательные действия естественно-прикладного характера, связанные с избранными способами передвижения на длительные расстояния (с помощью подручных средств и без них). К таким упражнениям относятся циклические (ходьба, гребля, передвижение на лыжах) и ациклические, связанные с преодолением естественных препятствий. Организуются они, как правило, в усложненных условиях, сопровождаются переноской значительных тяжестей, отчего связаны с большими энергозатратами. При подготовке туриста используются также вспомогательные упражнения из разных видов спорта (гимнастические упражнения силового характера, игровые, плавательные).

Другая составная часть структуры тренировки туриста - тренировочное задание, состоящее из нескольких упражнений разного характера и направленности (например, бег по пересеченной местности с преодолением сложных естественных препятствий). Существует множество компоновок тренировочных заданий.

Из нескольких заданий составляются отдельные части тренировочного занятия (подготовительная, основная и заключительная). Так, в основной части одного занятия можно дать разные задания, связанные как с совершенствованием способности сохранять равновесие при преодолении сложной естественной преграды с большим грузом, так и с развитием силы, т. е. сначала решается задача по совершенствованию координационных способностей туриста, а затем - по развитию силы. В заключительной части по такому же принципу можно дать упражнения на развитие прыгучести, а затем и на расслабление мышц ног.

Следующая структурная единица - отдельное тренировочное занятие, в котором подготовительная, основная и заключительная части тесно взаимодействуют и служат решению главной задачи данного занятия. Непременное условие проведения каждого отдельного занятия - его взаимообусловленность с предыдущим и. последующим занятиями, учитывающая объем, интенсивность, дозировку, а также время отдыха между занятиями.

В отдельном тренировочном занятии туриста могут сочетаться, при условии сравнительно высокой его спортивной квалификации, разные по направленности и сложности задания. Например, упражнения для развития выносливости и навыков ориентирования (длительный кроссовый бег по незнакомой пересеченной местности с элементами ориентирования), т. е. такое несложное технически, но требующее значительных физических усилий упражнение, как бег, одновременно сочетается с упражнением технически более сложным, но не требующим физических затрат; или упражнения для развития силы (переноска или поднимание тяжестей) и упражнения по преодолению естественных препятствий (навесная переправа, преодоление крутого склона с организацией страховки), т. е. упражнения, требующие значительных физических усилий, предшествуют упражнениям на координацию и наоборот.

Непременное условие в данном случае состоит в том, чтобы предыдущие задания, связанные со значительным утомлением, не способствовали снижению координированности, необходимой для обеспечения безопасности спортсмена. Методически правильно будет выполнять названные задания в таком сочетании, чтобы упражнения на координацию предшествовали упражнениям, связанным со значительным утомлением. Однако, поскольку в условиях туристского похода возможно обратное сочетание этих упражнений, надо в тренировочных занятиях на определенных этапах подготовки туриста предусмотреть физическую нагрузку до сильного утомления, а затем упражнения на координацию. Сочетание значительной физической нагрузки с последующей работой на координацию позволит усовершенствовать навыки, необходимые для обеспечения безопасности участников похода.

В одном тренировочном занятии могут также сочетаться задания, направленные на развитие двигательных качеств (общая выносливость, сила), с заданиями, направленными на развитие свойственных туризму двигательных умений и навыков (например, кроссовый бег и приобретение опыта в глазомерном измерении расстояний до видимых ориентиров). Может быть использовано и такое сочетание: кроссовый бег или ускоренное движение с рюкзаком с одновременным поиском и выбором места бивака, разбивка бивака, укладка снаряжения и продолжение движения. Иными словами, особенностью тренировочных занятий в туризме является их избирательная комплексная направленность.

В одном тренировочном занятии, особенно для туристов невысокой квалификации, задания, сопряженные со значительными объемами нагрузок, следует сочетать с теоретическими занятиями, что позволяет обеспечивать необходимое восстановление организма, т. е. после фазы нагрузки в данном случае будет следовать фаза отдыха. Для этой категории туристов упражнения, связанные с овладением техникой туризма и ее совершенствованием, в тренировочном занятии должны предшествовать упражнениям, преимущественно направленным на развитие двигательный качеств.

При увеличении тренировочных нагрузок непосредственно перед походом надо учитывать интервалы отдыха, с тем условием, чтобы эффект от тренировочных нагрузок был наиболее действенным. В данном случае почти во всех тренировочных занятиях следует выделять значительное время на совершенствование тактических приемов и теоретических знаний, а также на подготовку и испытание снаряжения, что позволяет более или менее рационально распределять нагрузки в сочетании с отдыхом.

Следующим структурным подразделением тренировки туриста является микроцикл, включающий в себя несколько тренировочных занятий. Опыт показал, что в микроциклах тренировки туриста занятия, направленные на овладение специальными умениями и навыками, должны сочетаться с занятиями, направленными на развитие отдельных двигательных качеств (в микроциклах, близких по времени к походу, речь идет о совершенствовании специальных навыков и двигательных качеств).

В этом цикле прежде всего необходимо решать задачи, связанные с физической, технической, тактической и теоретической подготовкой туриста, для чего требуются наиболее оптимальные сочетания занятий с различной преимущественной направленностью (имеются в виду сочетания занятий, направленных на развитие силы и выносливости, с занятиями технического и тактического характера).

Например, при трехразовых тренировках в недельном цикле, приходящемся на декабрь, когда группа готовится к многодневному лыжному походу, можно использовать следующие упражнения:

- первое занятие - упражнения на совершенствование техники передвижения на лыжах и воспитание необходимой в лыжном походе специальной выносливости;
- второе занятие - упражнение на лыжах в преодолении естественных препятствий (подъемы, спуски, тропление лыжни на крутом склоне и др.); ориентирование на местности;
- третье занятие - подготовка и испытание снаряжения; работа с маршрутным картографическим материалом.

При четырехразовых тренировочных занятиях в недельном цикле характер, направленность и последовательность занятий могут быть такими:

- первое занятие - совершенствование техники преодоления естественных препятствий;
- второе занятие - кроссовый бег с целью воспитания общей выносливости (в сочетании с упражнениями в ориентировании);
- третье занятие - работа со снаряжением; подготовка маршрутной документации;
- четвертое занятие - упражнения на воспитание силы; практика работы с картографическим материалом.

В выборе направленности тренировочных нагрузок в микроцикле важно обеспечить приближенные требования, соответствующие условиям похода ("маятник микроцикла"). Смысл "маятника микроцикла" заключается в том, чтобы уменьшить его амплитуду путем создания условий на тренировочных занятиях, максимально соответствующих трудностям, которые встретятся в походе. Это обстоятельство более свойственно на последних этапах подготовки к участию в нем.

Принцип "маятника" в тренировке туриста заключается в том, чтобы за счет правильного чередования отдельных занятий, а также разных типов микроциклов добиваться сравнительно высокого тренировочного эффекта: 2-3 занятия со сравнительно высокой нагрузкой в условиях, максимально приближенных к походным, сменяются 2-3 занятиями, позволяющими организму восстановиться (занятия по подготовке маршрутной документации, непродолжительное плавание в медленном темпе и т. п.), а затем вновь следуют 2-3 занятия, в которых условия приближаются к ожидаемым в походе.

Мезоциклы включают в себя несколько микроциклов, идентичных в плане решения основных задач. По своему предназначению все мезоциклы существенно отличаются друг от друга. В плане временных параметров каждый мезоцикл охватывает период, примерно равный месяцу (в отдельных случаях мезоцикл может составлять 6-7 недель). Главное здесь - чтобы время, отведенное на мезоцикл, соответствовало решению поставленной задачи, а также чтобы рядом стоящие мезоциклы были взаимосвязаны. Последовательность решения задач по мезоциклам должна быть приблизительно следующей.

Задача первого мезоцикла - обеспечение сравнительно высокого уровня физической подготовленности занимающихся туризмом, когда должны быть созданы условия для совершенствования базы общей физической подготовки. Содержание тренировок, их объемы и интенсивность в первом мезоцикле как бы втягивают организм в предстоящую сложную работу по совершенствованию технической и специальной физической подготовленности занимающихся.

Во втором мезоцикле за счет использования в тренировочных занятиях максимальных нагрузок решается задача обеспечения всех основных видов подготовки, требующихся для конкретных условий планируемого похода. Этот мезоцикл отличается от других большей продолжительностью.

Задача третьего мезоцикла - дифференцированная проверка состояния тренированности туристов, достигнутого в результате целенаправленных занятий. Проверка охватывает все основные стороны его подготовки. На основе анализа состояния тренированности определяются позитивные и негативные моменты в физической, технической, тактической и теоретической подготовленности туриста. Особое внимание обращается на анализ недостатков и их причин для внесения коррективов в последующие тренировочные занятия.

Задача четвертого мезоцикла - создание условий для устранения выявленных в предыдущем мезоцикле недостатков в подготовленности туриста. Основные усилия в учебно-тренировочном процессе следует направлять на стабилизацию достигнутого уровня физической, технической, тактической и теоретической подготовленности, "выравнивание" отдельных ее сторон, на отработку наиболее слабых звеньев, оказывающих влияние на общий уровень тренированности туриста. В этом мезоцикле планируется участие группы в нескольких соревнованиях по туристской технике и спортивному ориентированию - важным средствам обеспечения технической подготовки.

В пятом мезоцикле тренировочные занятия направлены на приобретение наилучшей для прохождения маршрута похода спортивной формы. Часть занятий посвящается организации похода, подгонке снаряжения, подготовке маршрутной документации и др.

Цель шестого мезоцикла, который охватывает предпоходный период, - поддержание на сравнительно высоком уровне спортивной формы, чтобы она на всем протяжении похода способствовала хорошему состоянию здоровья его участников и обеспечению их безопасности на маршруте.

В седьмой мезоцикл входит поход с момента выхода группы на маршрут и до его завершения.

Последний, восьмой, мезоцикл, охватывающий послепоходный период, должен обеспечить приведение организма в такое состояние, которое будет способствовать достижению оптимального эффекта от отдыха.

Время, отводимое на мезоциклы, зависит от времени планируемого похода, его продолжительности, сложности маршрута, уровня подготовленности участников. Однако содержание и последовательность всех мезоциклов должны соблюдаться неукоснительно. Все они должны представлять целостную систему мероприятий, способную обеспечить решение главных задач в подготовке туриста.

Особенность структуры мезоциклов спортивной тренировки туриста состоит в том, что в течение года в разное время могут быть проведены непродолжительные походы для отработки тех или иных технических приемов (например, технико-тактические действия группы туристов в условиях, приближенных к основному мероприятию). Все .они-своеобразная проверка готовности к главному походу. Проводить их рекомендуется в четвертом и пятом мезоциклах.

Следующий структурный уровень тренировки туриста связан с этапами того или иного периода. Различают два последовательных этапа - общеподготовительный и специально-подготовительный в подготовительном периоде. Специально-подготовительный этап тренировки в отличие от общеподготовительного содержит гораздо больше того специфического в плане технической, тактической, физической и теоретической подготовки, что может потребоваться в районе предполагаемого похода. Процентное соотношение общей физической и специальной физической подготовки квалифицированных туристов (кандидаты в мастера спорта и мастера спорта) примерно составляет в общеподготовительном этапе по сравнению со специально-подготовительным 80 к 20.

В качестве следующего структурного подразделения тренировки туриста рассматриваются подготовительный, основной и переходный периоды, причем каждый из них выполняет определенную роль в системе направленных мезоциклов.

В туризме непосредственное проведение похода принято считать основным, или походным, периодом. Все мероприятия, связанные с организацией и подготовкой планируемого похода (совершенствование физической, технической, тактической и теоретической подготовленности), относятся к подготовительному периоду. Переходный период предназначен для восстановления организма участников походной жизни после длительного физического и морального напряжения для подведения итогов работы в подготовительном и основном периодах, а также для разработки плана на следующий макроцикл.

Продолжительность подготовительного периода (от 8 до 10 месяцев) зависит от сложности предстоящего похода, опыта его участников. В этом периоде тренировочный процесс должен содержать все без исключения виды подготовки туриста.

Основной, или походный, период, продолжительность которого определена рамками главного похода, можно рассматривать как решающее испытание в овладении туристскими умениями и навыками, приобретенными в предыдущих походах и планомерно совершенствовавшимися в подготовительном периоде.

Замыкают структуру тренировочных циклов в туризме макроциклы, в свою очередь объединенные в этапы многолетней подготовки. Продолжительность макроциклов в тренировке туриста колеблется от 1 до 2 лет. В многолетней подготовке в туризме различают: этап создания базы общей физической подготовленности (от 7 до 13 лет); этап начала направленных занятий туризмом (14-17 лет); этап совершенствования физической, технической, тактической и теоретической подготовленности (18-35 лет); этап относительной стабилизации и поддержания достигнутого уровня в физической и специальной подготовленности (36 лет и старше).

Таким образом, структура тренировочных циклов в туризме имеет вид упорядоченной системы мероприятий, позволяющих успешно решать сложные задачи физического воспитания на сравнительно продолжительном отрезке жиз-ни человека.

Поскольку в условиях туристских походов возможно возникновение экстремальных ситуаций, следует готовить к подобным ситуациям занимающихся туризмом, чтобы в случае необходимости они могли обеспечить свою безопасность. Для формирования приспособительных возможностей организма необходимо периодическое использование в тренировке туриста максимальных нагрузок. Хотя в условиях тренировки трудно создать даже приблизительную модель нагрузок, свойственных тому или иному походу (имеются в виду длительность выполнения нагрузок, необычные условия для отдыха, изменяющиеся ситуации, связанные с погодой), характер и содержание тренировки в туризме должны учитывать подобную специфику (и в отдельных занятиях, и в микроциклах, мезоциклах, макроциклах). Динамика тренировочных нагрузок должна изменяться в сторону увеличения и по годам - по мере повышения квалификации туриста. Однако в связи с тем, что туризмом со спортивной направленностью зачастую занимаются люди среднего возраста, необходимо учитывать естественное снижение с возрастом функциональных и приспособительных возможностей организма этой категории людей и постепенно снижать тренировочные нагрузки. Одновременно следует увеличивать время для совершенствования организаторских способностей занимающихся туризмом при выполнении общественной работы в туристских организациях, т. е. создавать условия для повышения общественной активности высококвалифицированных туристов.

Нагрузка измеряется, как правило, в процентном отношении от максимума. Различают высокую нагрузку, среднюю и малую. Суммарно нагрузка складывается из двух представлений: объема и интенсивности упражнений, выполняющих роль качественно-количественных аспектов спортивной тренировки. Применительно к туризму объемы тренировочных заданий чаще всего выражены в изменении количества занятий, преодолеваемого расстояния или числа выполняемых упражнений в одной тренировке и их длительности. Объем нагрузки может изменяться и за счет количества повторений упражнения. Интенсивность тренировочных заданий характеризуется скоростью выполнения упражнений. В тренировке туристов в плане управления ею из этих двух слагаемых особое внимание заслуживает оперирование объемами нагрузки. Изменение нагрузки в тренировочном процессе происходит несколькими способами: прямолинейным (нагрузка увеличивается или уменьшается постепенно), ступенчатым (нагрузка стабилизируется на каком-то уровне, затем происходит скачок до определенного уровня и снова следует стабилизация и т. д.), волнообразным (Л. П. Матвеев).

Как показала практика, волнообразный способ изменения нагрузки предпочтительнее других. Суть его заключается в том, что на протяжении одного или ряда занятий объемы или интенсивность тренировочных нагрузок плавно возрастают, а затем плавно снижаются, на последующих этапах они вновь плавно возрастают до определенного уровня и снова постепенно снижаются.

На рис. 17 представлена схема динамики объема и интенсивности суммарной нагрузки, наиболее часто применяемой в практике подготовки туриста. На схеме показано, что в подготовительном периоде в целом (особенно во второй его половине) происходит постепенное увеличение объемов нагрузки с одновременным уменьшением интенсивности. Максимальное увеличение объема нагрузки приходится на основной период, т. е. на поход. Интенсивность же в условиях похода уменьшается и лишь в переходном периоде начинает постепенно возрастать. Учитывая сказанное, следует добавить, что при увеличении тренировочных нагрузок в любых вариантах надо руководствоваться принципом систематичности. Повышать нагрузки можно лишь тогда, когда организму обеспечен необходимый отдых, а функциональное состояние занимающихся (по данным углубленного медицинского контроля) полностью соответствует планируемым нагрузкам.

Рис. 17. График изменения нагрузки в макроцикле

Значительное возрастание объемов нагрузки до максимальной в основном периоде относительно всего макроцикла естественно, несмотря на малую продолжительность основного периода, т. е. похода. Объясняется это тем, что не только для двух-трехразовых тренировок в микроцикле продолжительностью 1,5-2 часа у туристов-спортсменов невысокой квалификации, но и для ежедневных, чаще двухразовых, тренировок (утром перед работой и вечером) у высококвалифицированных спортсменов с максимальной продолжительностью до 3 часов в день объем нагрузок не может сравниться с объемом работы, выполняемой в походе, где продолжительность дневного ходового времени лишь в первые дни составляет 4-6 час., а затем возрастает до 7-8 час., в особо сложных походах - и до 9-10 час. Лишь при правильно спланированном маршруте к концу похода продолжительность дневного ходового времени постепенно снижается или остается постоянной и равной 6-7 час. Кроме того, на уменьшение объема выполняемой работы влияет уменьшение веса рюкзаков (груза в байдарках, на велосипеде) вследствие расхода основной части груза - продуктов питания.

Интенсивность нагрузки, как уже было сказано, уменьшаясь к концу подготовительного периода, продолжает уменьшаться и в первые дни похода, т. е. в период адаптации группы, когда скорость движения еще ниже среднего уровня, а сложность естественных препятствий существенно ниже максимальной для данного маршрута. В дальнейшем интенсивность нагрузки Сохраняется и остается в среднем равномерной, но только - в среднем. При деталировке (укрупнении масштаба схемы) кривая интенсивности нагрузки имела бы также четко выраженный волнообразный характер, соответствующий двигательному режиму похода. Особенность такого режима - чередование на маршруте естественных препятствий различной категории трудности и участков разной степени проходимости, что, в свою очередь, требует от участников похода периодического увеличения или уменьшения интенсивности выполняемой работы. Сюда же надо отнести чередование нагрузок и отдыха группы на дневках, организуемого после каждых 4-5 ходовых дней. Следовательно, в целом характер кривой интенсивности в походе - волнообразный. Именно данное обстоятельство необходимо учитывать как фактор, способствующий совершенствованию умений, навыков и двигательных качеств туриста, а также влияющий на повышение оздоровительного эффекта похода.