Тренинговое занятие "Понятие о стрессе. Как бороться со стрессом"
план-конспект на тему

Занятие 4

ПОНЯТИЕ О СТРЕССЕ. 

КАК БОРОТЬСЯ СО СТРЕССОМ.

Цель: познакомить учеников с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации.

Необходимые материалы: карточки к упражнению «Откровенно говоря…», раздаточный материал к упражнению «Эксперимент», старые газеты, Мультимедийная презентация, проектор.

  Ход занятия

   1. Приветствие

   Упражнение «Друг к дружке»

   Цель: формирование доброго, внимательного отношения друг к другу, развитие тактильного восприятия.
 
  Инструкция: Вам необходимо свободно перемещаться по аудитории и выполнять мои команды. Когда я скажу: «Друг к дружке», — вы должны найти себе пару. После того как вы найдете пару, я дам задания.
  Итак, начали: «Друг к дружке!» Теперь пожмите друг другу руку, прикоснитесь друг к другу — нога к ноге, нос к носу, голова к голове, ухо к уху, щека к щеке и пр.

    2.Упражнение «Откровенно говоря»

   Цель: укрепить групповое доверие к окружающим, снять внутреннее напряжение, страхи, быть откровеннее.

   Материал: карточки с незаконченными предложениями.
  Инструкция: Перед вами в центре круга лежит стопка карточек. Сейчас каждый из вас по очереди будет выходить и брать по одной карточке, на которой написана незаконченная фраза. Вам нужно сразу же, не раздумывая, закончить фразу. Постарайтесь быть предельно откровенными и искренними. Если члены группы почувствуют неискренность кого-либо из участников, ему придется взять другую карточку с новым текстом и ответить еще раз.

    Примерное содержание карточек:
   Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих экзаменах...
  Откровенно говоря, когда я готовлюсь к экзаменам...
  Откровенно говоря, когда я забываю о предстоящем экзаменационном стрессе...
  Откровенно говоря, когда я прихожу домой...
  Откровенно говоря, когда я думаю о переживаниях моих родителей относительно предстоящих экзаменов...
  Откровенно говоря, когда у меня свободное время...
  Откровенно говоря, когда я гуляю на улице или иду на дискотеку...
  Откровенно говоря, когда я волнуюсь...
  Откровенно говоря, когда я не могу собраться с мыслями...
  Откровенно говоря, когда я слышу об этих экзаменах...
  Откровенно говоря, когда я участвую в тренинге...

   Анализ:
   - Трудно ли было заканчивать предложенные фразы?
  - Узнали ли вы что-нибудь новое об участниках группы?

   3. Презентация темы.

   Экзамен- это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса. И значит,  необходимо разобраться с тем, что такое стресс и какое влияние оказывает на человека ситуация неопределенности.

   Стресс- это своего рода сигнал бедствия, который заставляет тело приготовиться «либо к бою, либо к бегству». Стресс мобилизует нас на борьбу с неожиданным препятствием.

   В литературе много пишут о причинах возникновения стрессов. Это чувство вины, утрата ценностей, ненависть к учебе и т.д.
  Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором.

   Научные исследования говорят о наличии двух больших групп людей, переживающих стресс. В зависимости от того, как ведут себя старшеклассники в тревожной ситуации перед предстоящими экзаменами, всех ребят можно разделить на две группы. Одни приходят в состоянии повышенной мобилизации, готовы отстаивать свои права на хорошую отметку, т.е. проявляют качества, аналогичные спортивной злости, помогающей выиграть. Другие суетливо листают учебник. Эти ребята заранее предчувствуют поражение. Взяв экзаменационный билет, они не могут сразу прочитать вопросы.

   Медики и психологи установили, что экзамен затрагивает  глубокие пласты личности. Возможность провала становится для ученика показателем его жизненной несостоятельности, его человеческой неполноценности. При таком восприятии экзамен - уже не просто определенная проверка знаний, а препятствие, которое может лишить человека самоуважения, уважения в глазах окружающих.  

   Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы.

   Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.

   Полностью экзаменационный стресс снять невозможно, ибо любая новая ситуация неизбежно вызывает волнение, с которым надо учиться бороться, но уменьшить его можно.

   4. Таблица «Позитивные и негативные установки».

   Цель: познакомить с когнитивными установками, мешающими нормальной сдаче экзамена; переформулировать нездоровые установки

на здоровые.

   5. Упражнение «Слова поддержки».

   Цель: научить поддерживать себя в ситуации экзамена.

   Инструкция: «Напишите слова ободрения и поддержки, как если бы их сказал человек,  который верит в вас и уважает вас».

   Обсуждение.

   Правило №5. Поддерживай себя, особенно в трудный момент.

   6. Мини- лекция «Способы снятия нервно-психического напряжения».

   Цель: познакомить с понятием саморегуляции  и предложить эффективные способы снятия напряжения.

   - Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддается сознательному регулированию. Существуют психологические способы справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся.

   Способы снятия нервно- психического напряжения:

1. Спортивные занятия.
2. Контрастный душ.
3. Скомкать газету и выбросить ее.
4. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче».  Затем выбросить на помойку.
5. Громко спеть любимую песню.
6. Покричать то громко, то тихо.
7. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
8. Погулять в лесу, покричать.  

   Упражнение «Прощай напряжение!»

   Цель: обучить снимать напряжение приемлемым способом.

   Инструкция: «  Скомкать газетный  лист, вложив в это все свое напряжение.  Сделать комок как можно меньше и по команде одновременно всем бросить  комок в цель на доске».

   Анализ: « Как вы себя чувствуете? Расстались ли вы со своим напряжением? Ваши ощущения до и после упражнения».

   При стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке.

  Энергетическое зевание.

   Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «энергетическое зевание».

   Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты.

   Зевание во время экзамена очень полезно.

   Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3-5 зевков.

   Обеспечьте гармоничную работу левого и правого полушария

   В стрессовой ситуации у человека нарушается гармоничная работа левого (логическое) и правого (образное) полушарий. Если доминирует одно из них, то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи.

   1. Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг».

   2. Нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «X», и несколько минут созерцать его.

   Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением и с нарушением дыхания. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

   Упражнение: «Дыхательная релаксация».

   Цель: научить справляться с тревогой, используя дыхание.

   Инструкция: «Наиболее простой способ- это дыхание на счет. Примите удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. На четыре счета сделайте вдох, на четыре счета - выдох. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов».

   Анализ: «Как поменялось ваше состояние? Возникли ли трудности при выполнении упражнения?»

   Упражнение. «Мышечная релаксация».

    Для рук

   1.Сжать кисти рук в кулак, разжать  

   2.Максимально растопырить пальцы рук, расслабиться.         

    Для ног

    1.Упереться пятками в пол, максимально поднять носки, напрячься, сбросить напряжение.

           2.Упереться пальцами ног в пол, максимально поднять пятки, напрячься, сбросить напряжение.

   Для лица

   1.Собрать губы в одну точку, задержать, расслабиться.                

   2.Крепко зажмуриться, подержать, расслабиться

    Для спины и плечевого пояса

    1.Поднять плечи максимально вверх, подержать, опустить.

    пражнение «Волшебный лес чудес»

   Цель: развитие чувства эмпатии, доверия.
  Инструкция: Сейчас мы превратимся в волшебный лес, где происходят различные чудеса и где всегда хорошо и приятно. Разделимся на две группы по принципу: лес — роща и встанем в две шеренги. Наши руки — это ветви деревьев, которые ласково и нежно будут прикасаться к человеку, проходящему по «лесу». И теперь каждый из вас по очереди пусть пройдет сквозь этот волшебный ласковый лес, а ветви будут поглаживать по голове, рукам, спине.

   Анализ:
  - Что вы испытывали, когда вы проходили по «лесу» и к вам прикасались участники группы?
  - Ваши чувства, когда вы были деревьями?
  - Расскажите о своем состоянии до и после упражнения.

   Упражнение «Дождь в джунглях»

   Цель: снятие мышечных зажимов в области плеч, шеи, позвоночника, расслабление.
  Инструкция: Давайте встанем в тесный круг друг за другом. Представьте, что вы оказались в джунглях. Погода сначала была великолепная, светило солнце, было очень жарко и душно. Но вот подул легкий ветерок. Прикоснитесь к спине впереди стоящего человека и совершайте легкие движения руками. Ветер усиливается (давление на спину увеличивается).   Начался ураган (сильные круговые движения). Затем пошел мелкий дождь (легкие постукивания по спине партнера). А вот начался ливень (движение пальцами ладони вверх — вниз). Пошел град (сильные постукивающие движения всеми пальцами). Снова пошел ливень, застучал мелкий дождь, пронесся ураган, подул сильный ветер, затем он стал слабым, и все в природе успокоилось. Опять выглянуло солнце.
А теперь повернитесь на 180 градусов и продолжим игру.

  Анализ:
  - Как вы себя чувствуете после такого массажа?
  - Приятно или нет было выполнять те или иные действия?
  - Поделитесь своими ощущениями и настроением.

    7.  Рефлексия.

    Цель: получение обратной связи о прошедшем занятии.

   Учащимся предлагается ответить на некоторые вопросы: «Как вы  себя чувствуете? Какой способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?»