Проект по биологии «Завтрак съешь сам… или основа здорового питания подростков»
проект по биологии (9 класс)

Районный конкурс исследовательских, проектных и творческих работ старшеклассников «Новые имена»

Красносельского района Санкт-Петербурга

ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКАЯ РАБОТА

ПО БИОЛОГИИ

«Завтрак съешь сам…  или основа здорового питания подростков»

Выполнила:

Бандуристова Ксения

ученица 9А класса

ГБОУ средняя школа №217 им. Н.А. Алексеева

Красносельского района

Руководитель:

Демещенко Ирина Александровна

учитель биологии и химии

г. Санкт-Петербург

2025г.

Содержание

Введение……………………………………………………………………………….…….. 3

1. Основная часть………………………………………………………………….…........... 4

1.1. Что такое правильное питание и его значение для подростка…………….……........ 4

1.2. Рацион питания, соотношение белков, жиров, углеводов……………………..…..… 8

1.3. Режим питания…………………………………………………………….…..……….. 14

2. Практическая часть……………….…………………………………………..…...….......14

2.1. Анкетирование…………………………...………………………………..….…...….....15

2.2. Результаты анкетирования…………………………………………………………...…22

Заключение…………………………………………………………………………..……….22

Литература………………………………….………………………………………….…..... 23

Введение

Почему я решила заняться этим проектом?

Для меня эта тема актуальна, так как я, как и все подростки, чаще всего питаюсь неправильно, и тем самым наношу вред своему здоровью.

Все мы, рано или поздно, задумываемся о своё питании, в результате неправильного питания ухудшается наше здоровье, также оно влияет на физическое развитие и развитие умственных способностей. Мне стал интересен вопрос: «Как надо питаться, чтобы оставаться здоровой?»

Гипотеза проектной работы: является ли правильным питание обучающихся девятых классов школы №217.

Объект исследования – обучающиеся 9 классов ГБОУ школа №217.

Предмет исследования – питание обучающиеся 9 классов ГБОУ школа №217

Цель проекта: выяснить правильно ли питаются обучающиеся 9 классов ГБОУ школа №217 и насколько значимо для них правильное питание.

Задачи:

• Изучить научную информацию по теме работы.
• Определить вред неправильного питания подростков.
• Пропаганда среди подростков значимости правильного питания.

Практическая значимость:

• Ознакомление подростков с основами здорового питания с целью укрепления их здоровья.
• Пропаганда значимости правильного питания.

1. Основная часть

1. 1 Что такое правильное питание и его значение для подростков.

Для начала разберемся что такое правильное и неправильное питание.

Под правильным питание часто понимают здоровое питание.

Здоровое питание — это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья, профилактике заболеваний (болезни сердца, инсульт и рак). [7]

Подростковый возраст – это период быстрого роста и развития организма. [5]

Правильно питаться означает заботиться о получении нужного баланса всех питательных веществ, в которых нуждается человеческий организм. В этот период возникает повышенный спрос на калории и питательные вещества, так как происходит резкое увеличение роста за маленький срок. И в это же время существенно меняется образ жизни, а вместе с ним и пищевые привычки подростков. [5]

Сбалансированность — это главное правило, которым нужно руководствоваться в питании. В меню должны быть все микро- и макроэлементы, белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях. [2]

Школьный возраст — значимый период развития организма человека.  Необходимым условием нормального роста и формирования костной ткани, опорно-двигательной системы и умственного развития является поступление с пищей достаточного количества белка, минеральных солей, витаминов, микроэлементов. В школьном возрасте происходит глубокая эндокринная перестройка, которая на фоне несбалансированного рациона питания создает определенные предпосылки для возникновения нарушений обмена веществ, развития избыточного веса и ожирения. [4]

Подросток расходует много энергии на учебные занятия в школе, уроки физкультуры, посещение различных секций и др. Особенно с большими энергетическими затратами связаны занятия физкультурой и спортом. [4]

Поэтому очень важно правильно питаться в этот период жизни, чтобы заложить хороший и качественный фундамент для своего будущего.

 Вред сахара, транс-жиров и фастфуда

Сахар. Много быстрых сахаров в конфетах, варенье, повидле, меде и других кондитерских изделиях. Употребляя их на завтрак, школьник будет голоден уже через 2 часа, и у него ухудшится способность к обучению. [4]

Употребление сахара выше нормы грозит следующим:

• Вред для сердца. Сахар (а не жир) является одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний. [6]
• Приводит к ожирению и избыточному весу. Большинство продуктов с высоким содержанием сахара содержат очень мало питательных веществ и клетчатки. Кроме того, добавленный (скрытый) сахар — это пустые калории и практически полное отсутствие насыщения. [6]

• Вреден для зубов; [6]
• Может привести к раку; [6]

• Провоцирует усталость; [6]
• Провоцирует постоянный голод; [6]
• Может привести к артериальной гипертензии (синдром, характеризующийся регулярным или периодическим повышением артериального давления выше нормальных значений); [6]
• Ускоряет процесс старения; [6]
• Нарушает работу пищеварительной системы, что усиливает хроническое воспаление организма и со временем раздражает нервную систему. Это может привести к болезни Паркинсона (медленно прогрессирующее дегенеративное заболевание центральной нервной системы) или Альцгеймера (одна из форм прогрессирующей деменции). [6]

Таким образом, чрезмерное употребление сахара, в том числе и скрытого, может сократить продолжительность жизни, вызывая множество проблем со здоровьем. [6]

Поэтому так важно снизить потребление сахара. Самый простой способ это сделать — избегать обработанных пищевых продуктов (колбаса, консервированные продукты, кондитерские изделия, снеки) и сладких напитков. [6]

Транс-жиры. Транс-жиры — это ненасыщенные жирные кислоты, получаемые промышленным способом путем преобразования жидкого жира в твердый (название процесса — гидрогенизация). Они также известны как транс жирные кислоты. [6]

Транс-жиры являются продуктом переработки растительных масел и часто содержатся в фастфуде, маргарине и продуктах с длительным сроком хранения. Они считаются вредными для здоровья, так как повышают уровень «плохого» холестерина, снижают уровень «хорошего» холестерина и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (инсульт) и диабета. [7]

         «Плохим» или «хорошим» холестерин делают жиры, белки и другие вещества. В соединении с ними образуются комплексы, которые называются липопротеины. От состава этих веществ зависит, каким будет холестерин. Например, в составе липопротеинов низкой плотности он плохой. Из таких комплексов холестерин оседает на стенки сосудов, образуя холестериновые бляшки. Они вызывают нарушения кровообращения в магистральных сосудах, повышают риск инфарктов и инсультов. «Хороший» холестерин содержится в липопротеинах высокой плотности. Он переносит жировые молекулы от одних клеток к другим, заключая холестерин внутрь клеток, где он расходуется или хранится. Этот холестерин очищает стенки сосудов от холестериновых бляшек и относит холестерин в печень, где он перерабатывается в компоненты желчи. [1]

Транс-жиры встречаются в хлебобулочных изделиях, магазинной выпечке (печенье, булочки, пончики, сухие закуски: крекеры и чипсы), маргарине, жареной пище. [3]

Транс-жиры вредны для здоровья, особенно для сердца. Поэтому рекомендуется не употреблять продукты, имеющие транс жирные кислоты в составе. [3]

Фастфуд. Фастфуд является продуктом быстрой, но глубокой переработки, он содержит много соли, сахара, жиров и имеет высокую калорийность. Также он имеет большое количество консервантов, усилителей вкуса, красителей, которые не приносят пользу организму подростка. [8] При употреблении большого количества фастфуда, содержание соли сильно превышает норму. Так как она задерживает воду в организме, то возрастает влияние жидкости на организм, что увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. [12]

В этой пище почти нет клетчатки, а значит, она застаивается в кишечнике, бродит и гниет там, приводит к дискомфорту в животе, его вздутию, способствует запорам. Также нарушается всасывание витаминов и железа – это приводит к авитаминозу, анемии и снижению иммунитета. [12]

Подобная пища вызывает привыкание, поэтому фастфуд следует полностью исключить из рациона питания.

 К чему приводит неправильное питание

Неправильное и несбалансированное питание в период подросткового возраста может привести к последствиям в развитии организма человека в будущем. Если до 16 лет не получится представить верное понимание о питании, то с возрастом поменять привычки в еде будет очень нелегко. А это грозит:

•  нарушением здоровья; [5]
•  ослаблением иммунной системы; [5]
•  повышенной утомляемостью; [5]
•  снижением успеваемости и концентрации внимания; [5]
•  снижением способности к обучению; [5]
•  истощением или ожирением; [5]
•  нарушением менструального цикла (у девушек); [5]
• низкорослостью; [5]
•  высоким риском переломов; [5]
•  хрупкостью костей; [5]
•  разрушением зубов; [5]
•  ухудшением состояния кожи; [11]
•  головокружением; [5]

        Несбалансированное питание может оказать отрицательное воздействие на организм подростка, нагружая его лишней работой и переполняя токсинами (яд биологического происхождения). [5]

Сердце и дыхательная система получают дополнительную нагрузку. Но до этого момента должно миновать довольно долгое время. Однако проявления начинаются постепенно, поэтому вначале могут быть незаметны, но потом может быть уже поздно возвратить бывшие силы организма. [9]

        Избыточное потребление сладкого может привести к образованию кариеса, и критически повлиять на состояние зубов. [11]

        Для того, чтобы кости были прочными, а волосы и зубы ещё и красивыми, надо питаться продуктами, содержащими фтор, кальций и минералы. [11]

        Негативным влиянием отражается неправильное питание на тонус кожи. Обменные процессы, происходящие в организме влияют на ее состояние. Она тонко реагирует на образ жизни — в основном, на потребляемую пищу, а также на режим дня и на отсутствие и наличие стресса.         Излишнее употребление острой, жирной и соленой пищи приводит к образованию покраснений и прыщей, а также жирного блеска. [11]

        Очень хорошо влияет на кожу пища, содержащая клетчатку (например, зелёные овощи). [11]

        Употребляемая пища напрямую влияет на состояние фигуры. Избыток употребления пищи ведёт к скоплению жира (в будущем, к ожирению). Но это не только эстетический недостаток — чрезмерное скопление жира нарушает работу внутренних органов, сдавливаю их. Кроме этого, у таких людей повышен холестерин, что может привести к таким заболеваниям, как инсульт, сахарный диабет (заболевание, при котором сахар не может самостоятельно попасть в организм из-за нарушения обмена углеводов). [11]

        Кровяное давление человека также зависит от его питания. Если давление повышено, то такое заболевание называется гипертонией, если понижено — гипотонией. А также из-за неправильного питания может возникнуть рак кишечника. [11]

        Продукты, наносящие наибольший вред: жареная и острая пища, растительные масла, консервы, соль, сахар, полуфабрикаты. [11]

        Следовательно, можно сделать вывод, что такие продукты не нужно включать в рацион питания.

Как питаться, чтобы не поправиться

Рекомендации, как поддерживать нормальный вес и не поправится:

• Медленно есть для того, чтобы мозг успел вовремя понять, что желудок уже полон; [3]

• Приёмы пищи не пропускать; [3]
• Не переедать;
• Можно следить за количеством калорий, пользуясь специальными приложениями; [13]
• Спать не менее 8ми часов в день; [13]

• Не есть перед телевизором; [3]
• Пить достаточное количество воды; [13]
• Ограничить газированные напитки; [5]
• Ограничить фастфуд. [5]

1.2 Рацион питания, соотношение белков, жиров, углеводов

Особенно важно правильно составить рацион для подростка.

Сбалансированное питание включает в себя: овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, нежирное мясо, рыба, птица, яйца и орехи, бобовые,  продукты из цельного зерна. [5]

Главным энергетическим источником является пища. Питание подростка следует быть многообразным, то есть вмещать продукты как животного, так и растительного происхождения. Оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является такое : 1:1:4 — это значит, что организм подростка должен получать белков и жиров в 4 раза меньше, чем углеводов. [4]

Белки. Белки, в основном, идут на строительство тканей и органов тела. Они наиболее важны для создания защитных сил организма —  иммунных тел. Белки содержатся в мясе, индейке, рыбе, молоке, яичном белке, твороге, сыре, орехах и в бобовых (зеленый горошек, фасоль, чечевица). В школьный рацион должно входить ежедневно по 200 грамм мяса или курицы, разделенное на два приема: обед, ужин. Рыбу стоит употреблять 2-3 раза в неделю по 100 г, творог – 3 раза в неделю по 100 г, сыр – ежедневно по 30 г, натуральный йогурт или кефир – 150мл в день. [4]

Жиры. Жир тоже является важным питательным веществом. Он помогает организму подростков расти и развиваться, сохраняет здоровье кожи и волос и является источником энергии. Но важно знать, что не все жиры считаются полезными. Потребление жиров необходимо ограничить от 25 до 35 процентов от общего количества калорий каждый день. [5]

Жиры можно разделить на две основные категории: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Еще одним видом жиров являются транс-жиры. [7]

Ненасыщенные жиры могут являться частью здоровой диеты до тех пор, пока не употреблять их слишком много (ведь они несут с собой слишком много калорий). [5]

Мононенасыщенные жиры. Есть в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах. Они считаются полезными для здоровья, так как помогают снижать уровень «плохого» холестерина и повышать уровень «хорошего», что способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. [7]

Полиненасыщенные жиры. Включат в себя омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они являются незаменимыми, так как организм не предназначен для их самостоятельного синтезирования. Омега-3 жирные кислоты содержаться в рыбе, морепродуктах, орехах и растительных маслах (лён, рапс). Омега-6 жирные кислоты содержаться в растительных маслах (подсолнечник, соя, кукуруза). [7]

Полиненасыщенные жиры полезны для здоровья, так как обладают противовоспалительными свойствами и снижают риск развития сердечно — сосудистых заболеваний. [7]

Насыщенные жиры — это жиры, в которых молекулы перенасыщены водородом. Насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных тем, что остаются твердыми при комнатной температуре.

Насыщенные жиры содержаться в продуктах животного происхождения (мясо, молочные продукты, сало), а также в пальмовом и кокосовом маслах. [7]

Насыщенные жиры просты по строению и наиболее вредны для здоровья. Их чрезмерное потребление может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт, инсульт и другие) и к высокому уровню холестерина. [7]

Лучшие источники жиров для организма: оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло, рыба: лосось, форель, тунец и сиг, орехи: грецкие, миндаль, арахис, кешью и другие. [5]

Углеводы. Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты и ягоды. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. В продуктах из цельного зерна: цельно зерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, намного больше питательных веществ, чем в продуктах из переработанного зерна. К тому же они дают большее ощущение сытости при меньшем количестве, употребленном в пищу. [5]

Углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы дают быструю сытость, но ненадолго и почти все они бесполезны. К ним относятся — выпечка, каши быстрой варки, сладости, фрукты и приготовленные овощи. Польза фруктов — факт неоспоримый, но для того, чтобы они правильно усваивались и давали долгую сытость — употреблять их необходимо всегда с белком.

А вот сложные углеводы очень хороши для организма. Они дают долгую сытость, благотворно влияют на кишечник и дают энергию организму. К ним относятся — каши долгой варки, хлеб и выпечка из цельно зерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы (в составе которых белка более 13% на 100 грамм).

Углеводы с жирами выполняют важную роль в обмене веществ подросткового организма. Их количество в питании напрямую воздействует на массу тела. Особо нужны для подростков молочные жиры. К ним относят сметану, сливочное масло, сливки. Такие жиры хорошо усваиваются и считаются источником витаминов, таких как A и D. Днём надо включать 10 - 20 г растительного масла, которое содержит важные жирные кислоты семейства Омега 6 , требующиеся быстрорастущему организму. [4]

Важность витаминов, микро- и макроэлементов.

Чрезвычайно важно, чтобы рацион подростка включал достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов.

Кальций способствует укреплению костей и зубов. Это вещество очень важно, так как, получая достаточное количество кальция сейчас, можно значительно снизить риск переломов костей в будущем. А еще кальций влияет на сокращение и расслабление мышц, участвует в процессе свертывания крови, помогает организму противостоять стрессу и выполняет многие другие полезные функции. Продукты, богатые кальцием — молоко и молочные продукты, твердые сыры, капуста, фасоль, разнообразные орехи и семечки, рис, чечевица, брокколи. [5]

Железо. Для мальчиков-подростков железо очень нужно, чтобы поддерживать их быстрый рост, ведь большинство мальчиков удваивают свою мышечную массу тела в возрасте от десяти до семнадцати лет. А для подростков-девочек железо важно не только для поддержания роста, но, и чтобы компенсировать кровопотерю во время менструации. [5]

        Железо содержится в рыбе и морепродуктах, постной говядине, шпинате, гречки, белой капусте, картофеле, сваренном в мундирах, бобовых (горох, фасоль, бобы). [5]

Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему подростка, особенно в период напряженной умственной работы. [4]

Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма подростка в минеральных веществах, в частности, в соли. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом подростка для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. В сутки подросток должен потреблять 8-10 г поваренной соли, лучше морской или йодированной. При ее недостатке у подростка могут возникнуть серьезные расстройства: нарушается работа сердца, появляются головокружение и обмороки. [4]

Серьезной проблемой у подростков является дефицит на 30% витаминов А, Е, В1, В2, микроэлементов кальция, железа, цинка, селена, йода. Это ведет к возникновению у детей задержки роста, железодефицитной анемии, снижение способности к обучению, ухудшение зрительной и слуховой памяти. Недостаток витаминов А, Е, С и микроэлементов цинка, селена является одной из причин снижения работы иммунной системы. [4]

Отсутствие в пище подростка витамина А или каротина, который в организме превращается в витамин А, вызывает у подростка заболевание глаз (куриная слепота), снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, также кожа лица и рук у подростка становится шершавой и неэластичной, волосы теряют блеск и выпадают. Содержится витамин А в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме. [4]

Витамин D необходим для роста и развития подростка, он участвует в минеральном обмене, нормализует отложение солей кальция и фосфора в костях. Витамин D содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле. [4]

Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Он содержится в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. [4]

Недостаток в пище витамина С (аскорбиновая кислота) снижает сопротивляемость организма подростка к инфекционным заболеваниям, вызывает кровоточивость десен, сонливость, ослабляет внимание и память подростка. Длительное отсутствие в пище витамина С может привести к цинге. Витамин С содержится главным образом в свежих овощах (лук зелёный, помидоры, капуста), ягодах (чёрная смородина, шиповник) и фруктах (яблоко, абрикос, слива), а также в цитрусовых (лимон, апельсин). [4]

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом хватит есть в разнообразии свежие овощи, фрукты и ягоды, а в зимне-весенний период можно пить курс поливитаминных препаратов.         Считается, что, съедая каждый день пять фруктов разного цвета, восполняется потребность во всех необходимых витаминах и минералах! [5]

Одними из основных факторов питания, влияющих на состояние здоровья, работоспособность и активное долголетие, являются микронутриенты, микронутриенты, микро- и макроэлементы. Организм не производит все необходимые вещества и должен получать их в готовом виде, например, с пищей. Запасать эти вещества организм также не может. [2]

Микронутриенты – пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, и обеспечивающие энергетические, пластические и прочие потребности организма. [2]

Микронутриенты – незаменимые вещества (витамины, минералы и биологически активные вещества), содержащиеся в пище в минимальных количествах – миллиграммах или микрограммах. Они не дают энергию, но играют важную роль в процессах метаболизма, роста, адаптации и развития организма. [2]

Минеральные вещества – это жизненно необходимые компоненты питания с весьма разнообразными физиологическими функциями. Они играют важную роль в пластических процессах, построении и формировании тканей организма, в частности, костей скелета. Минеральные вещества нужны для поддержания кислотно-щелочного равновесия в организме, создания определенной концентрации ионов водорода в тканях и клетках, межтканевых и межклеточных жидкостях, а также для придания им осмотических свойств, обеспечивающих нормальное протекание обмена веществ. [2]

Минеральные вещества участвуют в нейтрализации кислот и предотвращают развитие ацидоза (смещение кислотно-щелочного баланса организма в сторону повышения кислотности). Очень важное значение они имеют в нормализации водного обмена в организме. [2]

Также важна роль минеральных веществ в кроветворении, процессах тканевого дыхания и метаболизме, роль в деятельности эндокринных желез и участие в ферментативных процессах. Большое значение они имеют в образовании белка.  [2]

Изучение минеральных веществ как незаменимой части питания и определение их роли в организме тесно связаны с предупреждением железодефицитной анемии, эндемического зоба, остеопороза, рахита, флюороза, ряда других заболеваний. [2]

Участие минеральных веществ в процессах обмена:

• построение структур скелета (кальций, фосфор и др.); [2]

• поддержание осмотических свойств клеток и плазмы (натрий, калий); [2]

• кроветворение (железо, медь); [2]
• являются активаторами и кофакторами ферментов (магний, цинк, медь, железо, селен, марганец, молибден, кобальт, ванадий и др.). [2]

Группа минеральных веществ включает макроэлементы (кальций, фосфор, калий, магний, натрий, сера, хлор) и микроэлементы (железо, цинк, бром, йод, кобальт, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром). [2]

Питьевой режим

Потребность организма подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.  [5]

Необходимо употреблять около 2 литров (в зависимости от веса) чистой воды. Наши клетки в организме очень нуждаются в ней. Это может быть родниковая, природная или фильтрованная вода. Кипяченая вода не подходит, так как в процессе кипячения она теряет свои свойства. Чаи, соки, компоты, кефир также не входят в эти 2 литра.

Вода нужна для транспортировки питательных веществ и кислорода ко всем клеткам тела. Она помогает преобразовывать пищу в энергию и усваивать питательные вещества. Вода поддерживает стабильность температуры тела и защищает жизненно важные органы, участвует в поддержании формы клеток и органов и важна для здоровья кожи. [10]

1.3 Режим питания

Подростковый период — это время, когда организм активно растет и развивается. Поэтому  у подростков повышенный аппетит. Необходимо больше калорий и питательных веществ. Питание должно быть в идеале пятиразовое: завтрак – 30%, перекус — 10%, обед – 25%, полдник – 10%, ужин – 25% от суточной потребности в питательных веществах. [5]

Для гармоничного и правильного роста и развития подростка необходим соответствующий режим питания, предусматривающий соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему. [5]

Прием пищи в одно и то же время поддерживает у подростка хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен питаться   4-5 раз в день, то есть каждые 3-3,5 часа. Большие перерывы между приемами пищи могут плохо сказываться на общем состоянии подростка. Могут вызывать слабость, переутомление, головокружение и снижение умственных способностей.  [5]

Завтрак является самым важным приемом пищи. Его ни в коем случае нельзя пропускать. И завтракать необходимо в течение часа после пробуждения, так как в это время организм очень нуждается в «подзарядке».

А съеденные завтраки помогут улучшить успеваемость и активность в школе. После завтрака увеличивается объем внимания и памяти, появляется больше сил и энергии. Завтрак помогает поддерживать идеальный вес сейчас и в будущем. [5]

Завтрак обязательно должен быть сбалансированным. Он может состоять из каши, омлета, творога, сырников и горячего напитка – чай, какао, отвар шиповника. [4]

Перекус должен быть легким.  Это могут быть фрукты, йогурт, бутерброд с сыром, орешки и обязательно вода. [4]

Безусловно надо обедать! Обед должен содержать одну треть суточной нормы калорий. Если обед будет не сбалансированным, например, перекус в виде чипсов, плюшек, печенья или конфет, то можно просто получить много калорий, и никаких питательных веществ и пользы. Обед должен включать в себя, первое блюдо- в виде супа и второе — мясо или рыба с гарниром и салатом из овощей. [5]

И если не получается пообедать полноценно, то перекусить лучше здоровыми продуктами – бутербродом из цельнозернового хлеба с кусочком ветчины, сыром и зеленью, фруктами, йогуртом, орехами или сухофруктами. [5]

На полдник можно перекусить что-то творожное или выпечку из цельно зерновой муки.

Ужин. Должен быть достаточно легкий. Обязательно белок и овощи. Углеводы на ужин употреблять не рекомендуется. Так как углеводы мешают выработке нужных для сна гормонов. [4]

2. Практическая часть

2.1 Анкетирование

1. Что, по-вашему, означает правильное питание?

            А. Питаться по режиму времени

           Б. Питаться только правильной пищей

   В. Сбалансированно питаться

2. Как вы считаете, влияет ли правильное питание на здоровье подростка?

    А. Да          Б. Нет        В. Затрудняюсь ответить

3. Как вы считаете, правильно питаться будет дороже, чем неправильно?

      А. Да           Б. Нет        В. Затрудняюсь ответить

4. Нужно ли правильно питаться подросткам?

     А. Да           Б. Нет        В. Затрудняюсь ответить

5. Как часто вы завтракаете?

     А. Ежедневно       Б. Когда успею      В. Очень редко

6. Едите сладкое перед приёмом пищи?

     А. Да          Б. Иногда         В. Никогда

7. Как питаетесь в школе?

                 А. Перекусами из дома      Б. Школьными обедами        В. В буфете

8. Употребляете ли свежие овощи?

     А. Постоянно        Б. Иногда         В. Не употребляю

9. Как часто в течении одного дня вы питаетесь?

      А. 4 - 5 раз         Б. 2 - 3 раз        В. 1 раз

10. Вы бы хотели правильно питаться?

       А. Да         Б. Нет         В. Затрудняюсь ответить

11. Как часто вы употребляете фастфуд?

        А. Ежедневно         Б. Редко        В. 1 раз в месяц

12. Ваш рацион отличается разнообразие блюд в течении недели?

        А. Да           Б. Нет        В. Затрудняюсь ответить

13. Как вы думаете, правильно ли вы питаетесь?

                    А. Правильно              

                    Б. Неправильно

                    В. Затрудняюсь ответить, не знаю, что значит правильно

2. 2 Результаты анкетирования

1. Что, по-вашему, означает правильное питание?

2. Как вы считаете, влияет ли правильное питание на здоровье подростка?        

        3. Как вы считаете, правильно питаться будет дороже, чем неправильно?

        4. Нужно ли правильно питаться подросткам?

        5. Как часто вы завтракаете?

6. Едите сладкое перед приёмом пищи?

        7. Как питаетесь в школе?

8. Употребляете ли свежие овощи?

        9. Как часто в течении одного дня вы питаетесь?

10. Вы бы хотели правильно питаться?

11. Как часто вы употребляете фастфуд?

12. Ваш рацион отличается разнообразие блюд в течении недели?

        13. Как думаете, правильно ли вы питаетесь?

Вывод результатов анкетирования

        В целом, большинство опрашиваемых понимают важность правильного питания, но только 44,4% думают, что питаются правильно. На ежедневной основе фастфуд употребляет всего 6,2%. А регулярно завтракают только 54,3%.

3. Заключение

Таким образом, гипотеза моей работа подтвердилась. Правильное питание подростков играет важную роль в формировании здоровья на всю жизнь и большинство подростков это понимает.

Литература

1. https://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/healthy-lifestyle/11733-23122019.html
2. https://komplivit.ru/articles/vse-o-vitaminakh/mikro-i-makroelementy/ 
3. https://nsportal.ru/nachalnaya-shkola/materialy-dlya-roditelei/2015/09/03/pravilnoe-pitanie-dlya-podrostkov-osnova 
4. https://www.altamedplus.ru/about/articles/pitanie-podrostka/ 
5. http://www.usolie-gmb.ru/index.php/novosti/novosti-orbuz-usolskaya-gb/item/560-pravilnoe-pitanie-dlya-podrostkov-osnova-zdorovya
6. https://antiage-expert.com/ru/blog/vred-sakhara-i-ego-vliyanie-na-organizm/ 
7. https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovoe-pitanie/kakie-vidy-zhirov-sushchestvuyut-i-kakie-iz-nikh-polezny-dlya-zdorovya/
8. https://asbestadm.ru/news/media/2022/4/15/predstavlyaem-pravila-zdorovogo-pitaniya-prosto-polezno-dostupno/ 
9. https://gigbor.by/14-02-2024-posledstvija-nepravilnogo-pitanija/ 
10. https://toitumine.ee/ru/energiya-i-potrebnost-v-pitatelnyh-veshhestvah/voda 
11. https://www.ekamedcenter.ru/articles/k-chemu-mozhet-privesti-nepravilnoe-pitanie.html 
12. https://www.10gkb.by/informatsiya/stati/o-vrede-fastfuda 
13. https://rkob.ru/rus/klinika/novosti/obshchie-novosti/kak-uderzhat-ves-v-norme