Скоростно-беговая подготовка
учебно-методический материал на тему

Скоростно-беговая подготовка

Понедельник

1. Бег с высоким подниманием бедра (20 м 3-4 серии, практически на месте, часто).
2. Ускорение 25-30 м с низкого старта 2 раза.
3. Захлестывание голени (руки на ягодицах, пятки по ним).
4. Ускорение 25-30 м с низкого старта 2 раза.
5. Два шага обычных, 3-й вверх вперед (2 раза на правой, 2 раза на левой).
6. Ускорение 25-30 м с низкого старта 2 раза.
7. Многоскоки (колено вверх).
8. Ускорение 25-30 м с низкого старта 2 раза.
9. Упор в стену, бег с носка, столкнуть стену (частота, 3-4 раза по 10-15 сек., отдых 30 сек.).

10. Ускорение 25-30 м с низкого старта 2 раза.

Среда

1. В парах, один лежит на спине, второй грудью упирается в ноги первому. Первый выпрямляет ноги, второй – сопротивление (25-30 раз 3-4 подхода, второй - 2 усилия в одну сторону, 2 усилия в другую сторону).
2. Ускорение 25-30 м с низкого старта 2 раза.
3. В парах, один лежит на животе, второй давит на ноги, первый разгибает ноги с сопротивлением – 25-30 раз 3-4 подхода (2 подхода - давление в одну сторону, 2 подхода – давление в другую сторону).
4. Ускорение 25-30 м с низкого старта 2 раза.
5. В парах («ослик»), один упирается в стену, второй сидит на спине, подъем на икроножные мышцы (25-30 раз 3-4 подхода).
6. Ускорение 25-30 м с низкого старта 2 раза.

Пятница

Работа с резиной

1. Резина на голеностоп (резина внатяжку), максимальный подъем бедра, носок на себя – 30-35 раз на каждую ногу.
2. Пресс («раскладушка»), ноги к рукам, руки к ногам.
3. Упражнение № 1, но мах ноги назад (резина внатяжку спереди).
4. Пресс («раскладушка»), ноги к рукам, руки к ногам.
5. Ускорение с низкого старта с упором в плечи (15 м ускорения с упором, 15 м резко отпускаешь – 2 раза).
6. Пресс («раскладушка»), ноги к рукам, руки к ногам.
7. Ускорение с резиной, один держит резину сзади в натяг (15 м ускорения, 15 м резину отпускаем – 2 раза).
8. Пресс («раскладушка»), ноги к рукам, руки к ногам.

6-8 недель