"Развитие физических качеств у юных волейболисток"
методическая разработка

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

Развитие физических качеств юных волейболисток.

Разработчик: тренер-преподаватель по волейболу первой кв.категории Камнева В.А.

Целевая аудитория: тренеры-преподаватели, учителя физической культуры, инструкторы по спорту.

Физические качества наиболее успешно развиваются при проведении тренировки по комплексному методу, т.е. когда применяются разнообразные средства, предусматривающие одновременное развитие не одного качества, а нескольких (например, быстроты, силы и выносливости, ловкости).

Упражнения, направленные на развитие силы волейболистов, способствуют увеличению мышечной массы, а также воспитывают способность проявлять это качество. Можно специально подбирать упражнения для улучшения умения проявлять силу или упражнения для увеличения мышечной массы.

Упражнения для развития силы можно применять с 8-10 лет. Развивать силу в этом возрасте рекомендуется упражнениями с использованием собственного веса (приседания, отжимания) или упражнениями с сопротивлением партнера (противодействие в парах, перетягивания) а также с отягощениями. По характеру употребляемых отягощений упражнения на силу можно поделить на две группы:

1.Упражнения для развития силы волейболистов с внешним отягощением (штанга, экспандер, мешок с песком, набивной мешок, сопротивление внешней среды – песок, вода, снег; сопротивление партнера).

2.Упражнения для развития силы волейболистов с удержанием собственного веса тела (подтягивания на турнике, лазание по канату, гимнастические упражнения, приседания, отжимания и др.).

Употребляя упражнения с отягощением можно точно дозировать интенсивность и объем нагрузки, а также воздействовать как на отдельные

мышцы, так и на определенную группу мышц. На начальном этапе упражнения с отягощением рекомендуется выполнять в замедленном темпе.

А затем их нужно выполнять как можно быстрее. Упражнения для развития силы волейболистов, следует чередовать с расслабляющими упражнениями. Прирост мышечной силы зависит от методов ее развития: величины отягощений, количества повторений. Упражнения не должны быть

длительными и не должны вызывать чрезмерное напряжение. Для всех спортивных игр очень важно развивать прыгучесть, которая зависит от развития мышц нижних конечностей, быстроты их сокращений и от общей

координации в выполняемом движении.

Быстрота — способность волейболиста выполнять технические приемы или перемещения по площадке в минимальный отрезок времени. Быстрота в игре проявляется в трех формах: быстрота реакции, быстрота отдельных движений, быстрота перемещений.

1. Быстрота реакции (на сигнал партнера, на изменение игровой ситуации и т. д.). Она является основной и необходимой предпосылкой для умения волейболиста максимально быстро, опережая соперника, оценивать обстановку, принять наиболее выгодное решение и осуществить его.

2. Предельная быстрота отдельных движений.

3. Быстрота перемещений.

При воспитании быстроты необходимо учитывать следующее:

а) упражнения выполнять после хорошей разминки при максимальной готовности организма к двигательным действиям;

б) длительность одного повторения упражнения должна быть такой, при которой упражнение выполняется без снижения предельной скорости;

в) количество повторений должно быть таким, при котором упражнение выполняется без снижения скорости;

г) продолжительность отдыха между повторами подбирается такой, чтобы следующее повторение начиналось без снижения скорости;

д) упражнения выполнять в первой половине тренировочного занятия, так как на фоне утомления воспитывается не быстрота, а выносливость.

Методы тренировки: повторный, интервальный, игровой, соревновательный.

Средства тренировки: имитационные упражнения, старты и спринтерские ускорения, прыжковые упражнения, упражнения, максимально приближенные по своей структуре к техническим приемам игры, спортивные игры и основные упражнения по технике игры.

Для развития быстроты я  использую следующие упражнения:

1. Метание теннисных мячей, камней и др.

2. В прыжке поймать мяч (набивной, баскетбольный, волейбольный), брошенный партнером, и до приземления бросить мяч обратно.

3. Зеркальное отображение действий партнера через сетку (в парах).

4. Нападающий игрок в прыжке имитирует передачу (или нападающий удар), блокирующий , нападающий удар блокирует, передачу—нет.

5. Нападающий удар при групповом блокировании. Защитник при ударе остается на задней линии, при перекидке мяча через блок перемещается в зону «обмана» и принимает мяч.

6. Перемещения в средней стойке (в стороны, вперед, назад) с касанием рукой пола.

7. Челночный бег (старт от лицевой линии до линии нападения и обратно) с касанием рукой линий.

8. То же, что упражнение 7, но вместо касания падение.

9. Имитация нападающего удара (разбег от линии нападения) с падением после приземления.

10. Прием поточных нападающих ударов одним спортсменом в зонах 6 и 1 (нападающие удары из зон 3 и 4).

Скорость волейболиста зависит от соответствующей нервной деятельности головного мозга, подвижности в суставах, эластичности мышц, совершенного владения техническими приемами, способности мышц - антагонистов к расслаблению. Развитие скорости движений находится в определенной зависимости от силы мышц, именно поэтому данные качества развиваются параллельно.

Главным средством для развития скорости волейболистов является выполнение различных упражнений в наибыстрейшем темпе. Для чего употребляются повторные ускорения с постепенным увеличением амплитуды движения и наращиванием скорости до максимальной. Для развития скорости очень полезны упражнения, совершаемые в облегченных

условиях, к примеру, бег за лидером, бег под уклон и др.

Развитию скорости в волейболе способствуют упражнения, совершаемые соревновательным методом, который требует концентрированных значительных волевых усилий.

Упражнения, способствующие развитию скорости, не желательно выполнять во время усталости, поскольку при этом значительно нарушается координация движений, а также теряется способность к быстрому их выполнению. Поэтому данные упражнения рекомендуется включать в первую часть тренировки, причем в небольших объемах. Количество повторений за тренировку не должно быть большим. 

Упражнения для развития скорости волейболисток:

1. Рывки с резким изменением направления движения и мгновенными остановками.

2. Рывки, а также ускорения из разных начальных положений (лежа, сидя, стоя на коленях и т.д.) по зрительному сигналу. Упражнение

 3. Быстрое перемещение, характерное для волейбола, с последующей имитацией технического приема.

4. Прыжки на скакалке с максимальной скоростью.

5. Имитационные упражнения с быстрым выполнением любого отдельного движения.

Выполняя имитационные упражнения в сочетании с упражнениями, направленными главным образом на развитие скорости перемещений, нужно, учитывая специфику волейбола, направления перемещений приближать к тем, которые чаще всего встречаются в волейболе.

Имитируемые технические приемы должны быть связаны с направлением перемещение и местом, куда переместился игрок. Так, к примеру, после перемещения к сетке целесообразно выполнять нападающий удар, после перемещения вдоль сетки - блокирование и т.д. Наиболее эффективно упражнения для развития скорости выполнять соревновательным методом. Данным методом полезно проводить разнообразные эстафеты.

Выносливость — это способность организма противостоять утомлению или способность к длительному выполнению какой- либо деятельности без снижения эффективности.

Одним из критериев выносливости является время, в течение которого человек способен выполнять действия по-прежнему
эффективно и интенсивно (В.С.Фарфель).
Выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как предмет специализации, называют специальной.

В волейболе выделяют скоростную, прыжковую и игровую выносливость.
Выносливость зависит от подготовленности органов и систем организма (особенно центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, дыхательной), от уровня обменных процессов и от координационной деятельности различных органов и систем
спортсмена.
В возрастном аспекте выделяются два этапа, характеризующиеся интенсивным ростом выносливости: в 10-13 и 16-18 лет. В пубертатном периоде отмечается некоторое снижение темпов роста показателей выносливости.

На этапе начальной подготовки основная задача — воспитание общей выносливости на базе всесторонней физической
подготовки, которая создает хороший фундамент для воспитания специальной выносливости волейболистов.

Целесообразно применять следующие средства воспитания общей выносливости:
подвижные и спортивные игры, длительная ходьба (поход), бег умеренной интенсивности, ходьба на лыжах, катание на коньках, езда на велосипеде, плавание.
Основными методами воспитания общей выносливости являются равномерный метод тренировки, различные варианты
переменного метода, игровой метод.
Нагрузки должны строго соответствовать возрастным особенностям юных волейболистов и оказывать разностороннее воздействие на организм спортсмена.
В процессе многолетней подготовки необходимо продолжать работу над совершенствованием общей выносливости волейболистов
как базы специальной.
К эффективным средствам воспитания общей выносливости относятся: длительный бег и кроссы с различной интенсивностью;
спортивные и подвижные игры; ходьба на лыжах; катание на коньках; езда на велосипеде, плавание и т.д.
К методам воспитания общей выносливости, применяемым на этапе начальной подготовки, прибавляется метод круговой
тренировки. Тренеру необходимо использовать оптимальное сочетание этих методов в различные периоды годичного цикла
тренировки, не отдавая предпочтения какому-либо.Необходимо тщательно дозировать тренировочные нагрузки,
связанные с воспитанием и совершенствованием выносливости.
При неправильном использовании средств и методов тренировки, формировании нагрузок могут возникнуть отрицательные
последствия для организма юных волейболистов.

Скоростную выносливость можно рассматривать как проявление способности организма противостоять утомлению при выполнении волейболистом различных перемещений с высокой скоростью на протяжении всей игры.
Наиболее эффективными средствами воспитания скоростной выносливости являются: перемещения в различных направлениях
с максимальной скоростью, продолжительность от 10 до 30 с в одной серии, 2-5 серий в одном занятии, отдых 1-3 мин; то же, но с падениями; выполнение технических приемов (передача сверху двумя руками, снизу двумя руками, блок) после перемещения, продолжительность от 10 до 30 с, интенсивность и быстрота перемещения максимальная, отдых 1-3 мин, 2-3 серии.
Основными методами воспитания скоростной выносливости являются: повторный, интервальный и соревновательный.

Прыжковая выносливость — способность волейболиста к многократному выполнению прыжков на оптимальную высоту.
Средства воспитания прыжковой выносливости: прыжковые упражнения со скакалкой, многократное напрыгивание на
предмет, имитационные упражнения (выполнение блока, нападающего удара), игровые упражнения (выполнения от 10 до 15-18 нападающих ударов подряд и т.д.).
Методы: повторный, интервальный, соревновательный, круговой.

Игровая выносливость — способность вести игру в высоком темпе без снижения эффективности технических приемов и
тактических действий. Игровая выносливость совершенствуется увеличением на тренировочных занятиях количества сыгранных
партий до 6-7, уменьшением количества игроков в командах до 4-3 с заполнением перерывов между партиями игрой в баскетбол 5-7 мин, выполнением прыжковых или беговых упражнений и т.д.

В процессе воспитания и совершенствования выносливости тренировочная нагрузка характеризуется следующими пятью
компонентами:
1. Интенсивность выполнения упражнений (скорость перемещения, количество упражнений в единицу времени, количество
выполненных технических приемов в единицу времени и т.д.).
2. Продолжительность упражнения.
3. Продолжительность отдыха.
4. Характер отдыха (заполнение пауз отдыха другими видами
деятельности — активный или пассивный отдых).
5. Число повторений.

     Ловкость – это способность к быстрому осуществлению сложных координационных двигательных актов в условиях изменяющейся обстановки.

Развитие ловкости следует начинать с раннего детства, т.к. в возрасте 7- 10 лет развитие этого качества протекает наиболее интенсивно. Младшие школьники довольно легко схватывают технику сложных физических упражнений, быстро и точно усваивают сложные по координации двигательные действия.

При развитии ловкости в волейболе следует постепенно переходить от

простых упражнений к более сложным. Выполнение сложных координационных движений требует не только больших физических усилий,

но и значительных нервных напряжений. Именно поэтому упражнения, направленные на развитие ловкости, рационально выполнять в начале

основной части тренировки, причем в незначительном объеме. Наибольшее

внимание развитию ловкости волейболистов с помощью упражнений из иных видов спорта следует уделять в подготовительном периоде, а в соревновательном периоде она развивается средствами волейбола.

Упражнения должны нести в себе элементы новизны, т.к. упражнения уже усвоенные и часто повторяющиеся перестают способствовать развитию ловкости. Примерные упражнения:                                                    1.Спортивные и подвижные игры.                                                                                 2.Эстафеты,эстафеты с передачами мяча в движении(передачи сверху,снизу) 3.Акробатические прыжки, кувырки, падения, перевороты, перекаты. 4.Одиночные и многократные прыжки с места и с разбега с поворотом  на 180,270,360градусов.                                                                                             5.Прыжки через различные предметы с поворотами и без.                    

Любые упражнения, предназначенные для повышения общей физической подготовки волейболистов, способствуют развитию гибкости. Однако волейболисту необходимо специально развивать гибкость, чтобы создать ее «запас». Для этого разумно использовать упражнения на гибкость, наиболее близкие по своей структуре к движениям волейболиста.

Гибкость — это способность спортсмена выполнять движения с большой амплитудой. Это качество определяется развитием
подвижности в суставах. Термин «гибкость» целесообразнее применять в тех случаях, когда речь идет о суммарной
подвижности в суставах всего тела. Применительно же к отдельным суставам правильнее говорить подвижность, а не гибкость.

Гибкость волейболиста проявляется при выполнении всех технических приемов игры.
Особенно большие требования предъявляются к развитию подвижности у волейболистов в следующих суставах: лучезапястному, локтевому, плечевому, крестцово-позвоночному сочленению, тазобедренному, коленному и голеностопному.
Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды.
Большой эффект в воспитании гибкости у юных волейболистов достигается при целенаправленной тренировке в возрасте 10-14 лет. В 14 лет и позже, если естественные возрастные предпосылки своевременно не были использованы, подвижность в суставах совершенствуется с большим трудом. В возрасте 10-14 лет подвижность в суставах развивается почти в два раза эффективнее, чем в более старшем возрасте. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата в этом возрасте.

В процессе многолетней подготовки юных волейболистов воспитание гибкости можно разделить на три этапа:
1. Этап общего развития подвижности в суставах.
2. Этап специализированного развития подвижности в суставах.
3. Этап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне.

Задачей первого этапа является не только повышение общего уровня развития подвижности в суставах, но и укрепление самих суставов, а также тренировка мышечно-связочного аппарата с целью улучшения эластичности свойств и создания прочности мышц и связок.
Задачей второго этапа является развитие необходимой амплитуды в тех движениях, которые способствуют быстрейшему овладению техникой игры в волейбол. Целесообразно выполнять некоторые упражнения, близкие по своей структуре с техникой отдельных приемов или их элементов.
Задачей третьего этапа является поддержание в суставах ранее достигнутой подвижности.

Средствами развития подвижности в суставах являются упражнения на растягивание. Они должны удовлетворять следующим
требованиям: быть такими, чтобы можно было выполнять их с предельной амплитудой и давать целевую установку: «ниже», «достать предмет», «выше» и т.д., быть доступными для занимающихся.

К упражнениям, способствующим развитию подвижности, относятся:
пассивные движения, выполняемые с помощью партнера;
пассивные движения, выполняемые с отягощением;
пассивные движения, выполняемые с помощью резинового
эспандера или амортизатора (имитационные упражнения);
пассивные движения, выполняемые с использованием собственной силы (например, притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.д.);
активные движения (различные махи, вращения, рывки и наклоны), выполняемые с полной амплитудой без предметов и с предметами.
Все указанные упражнения обеспечивают прирост подвижности в суставах за счет улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повышают их эластичность.
Для развития подвижности можно использовать метод динамических усилий. Максимальное силовое напряжение при
этих упражнениях создается за счет перемещения какого-либо непредельного отягощения с максимальной амплитудой. Применяются
также упражнения с внешним сопротивлением (вес предметов, противодействие партнера, сопротивление упругих предметов).
Упражнения на растягивание должны выполняться сериями, по 10-15 повторений в каждый.
Основное методическое условие, которое необходимо соблюдать тренерам при развитии подвижности в суставах, — это
обязательная разминка. Кроме того, упражнения на развитие подвижности должны проводиться в начале или в середине
тренировки. Основным методом развития подвижности в суставах является повторный.