К) Корригирующая гимнастика
учебно-методический материал

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ПЛОСКОСТОПИЯ И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СВОДА СТОПЫ И ГОЛЕНОСТОПНЫХ СУСТАВОВ

Упражнение № 1 «Резиновые мячики — 1»

И.п. - сидя на скамейке, руки сзади в упоре, под каждой стопой мяч;

Стопами делаются круговые движения мячами или движения вперёд — назад в течение 1 — 2 минут.

Упражнение № 2 «Резиновые мячики — 2»

И.п. - сидя на скамейке, руки сзади в упоре;

Захватить обеими стопами мяч и удерживать его на вису 1 — 2 минуты.

Упражнение № 3 «Профилактические дорожки»

Ходьба попеременно по палочкам с разным диаметром — 1 — 2 минуты.

Упражнение № 4 «Ходьба по обручу»

Ходьба по обручу приставным шагом так, чтобы стопа опиралась на среднюю часть свода стопы.

Упражнение № 5 «Катание гимнастической палочки»

И.п. - сидя на скамейке, руки сзади в упоре;

Катание гимнастической палки всей стопой вперёд — назад.

Упражнение № 6 «Ходьба по рейкам гимнастической лестницы»

Ходьба приставным шагом из стороны в сторону по рейке гимнастической лестницы, чередующаяся с приседаниями (ноги слегка расставлены и стоят на месте).

Упражнение № 7 «Ходьба с различным положением стоп»

Ходьба на носках; на пятках; на внешнем крае стопы; перекатом с пятки на носок; ходьба в первой позиции (носочки максимально развести в стороны).

Упражнение № 8 «Дружные ножки»

И.п. - носки и пятки сомкнуты;

Движение в сторону обеими стопами одновременно, сначала переставлять носки, затем пятки. Повторить в другую сторону.

Упражнение № 9 «Ходьба в полуприседе»

И.п. - полуприсед, пятки подняты, руки на пояс;

Ходьба в полуприседе, опора на переднюю часть стопы.

Упражнение № 10 «Перекаты с пяток на носки»

И.п. - руки за головой;

Перекаты с пяток на носки, стоя на месте.

Пальчиковая гимнастика

1. Я хочу построить дом,

(Руки сложить домиком, и поднять над головой)

Чтоб окошко было в нём, (Пальчики обеих рук соединить в кружочек)

Чтоб у дома дверь была, (Ладошки рук соединяем вместе вертикально) Рядом чтоб сосна росла. (Одну руку поднимаем вверх и "растопыриваем" пальчики)

Чтоб вокруг забор стоял,

Пёс ворота охранял, (Соединяем руки в замочек и делаем круг перед собой)

Солнце было, дождик шёл, (Сначала поднимаем руки вверх, пальцы "растопырены".Затем пальцы опускаем вниз, делаем "стряхивающие" движения)

И тюльпан в саду расцвёл! (Соединяем вместе ладошки и медленно раскрываем пальчики - "бутончик тюльпана")

2. Палец толстый и большой

В сад за сливами пошёл. (Ладошка собрана в "кулачок". Отгибаем большой пальчик, выпрямляем его, затем сгибаем наполовину. Снова сгибаем и так несколько раз)

Указательный с порога

Указал ему дорогу. (Отгибаем указательный пальчик, далее "сгибаем-разгибаем")

Средний палец самый меткий,

Он сбивает сливы с ветки. (Отгибаем средний пальчик, "сгибаем-разгибаем" его. При этом нужно стараться не сгибать указательный и большой пальцы)

Безымянный подбирает, (Отгибаем также безымянный, постараться не шевелить предыдущими пальчиками)

В землю косточки бросает! (Отгибаем мизинчик

3. Две ладошки прижму,

И по морю поплыву. (Прижать друг к другу обе ладошки, при этом не соединяя большие пальцы)

Две ладошки, друзья,

- Это лодочка моя. (Делать волнообразные движения руками - "лодочка плывёт")

Паруса подниму, (У соединенных вместе рук в форме "лодочки" поднять вверх большие пальцы)

Синим морем поплыву. (Продолжить волнообразные движения руками - "лодочкой")

А по бурным волнам

Плывут рыбки тут и там. (Полностью соединить друг с другом две ладошки для имитации рыбок и снова волнообразные движения - "рыбки плывут")

4. По реке плывёт кораблик, (Прижимаем нижние части ладошек друг к другу, верхние открыты - показываем "кораблик")

Он плывёт издалека, (Приставляем горизонтально левую руку к глазам - "смотрим вдаль")

На кораблике четыре очень храбрых моряка. (Показать 4 пальца)

У них ушки на макушке, (Приставляем обе ладошки к своим ушам)

У них длинные хвосты, (Кончики пальцев обеих рук соединяем вместе и далее медленно разводим руки в стороны)

И страшны им только кошки, только кошки да коты! (Показываем две открытые от себя ладошки, затем пальчики слегка сгибаем - получаются "коготки")

Мышка в норку пробралась, (Делаем двумя ручками крадущиеся движения) На замочек заперлась. (Слегка покачиваем скрещенными в замок пальчиками)

В дырочку она глядит, (Делаем пальчиками колечко)

На заборе кот сидит! (Прикладываем ручки к голове как ушки и шевелим пальчиками)

5. Ёлка. Ладони поворачиваем в направлении «от себя», пальчики пропускаем между собой (ладошки повернуты друг к другу под углом). Пальчики выставляем вперед, при этом локотки к корпусу не прижимаем.

Корзинка. Ладони поворачиваем на себя, пальчики переплетаем между собой, а локотки разводим в стороны. Слегка разводим ладони, чтобы между пальцами образовались зазоры. Большими пальчиками образуем ручку.

Колокольчик. Тыльные стороны ладоней обращаем вверх, при этом скрещиваем пальцы обеих рук. Опускаем вниз средний палец правой руки и свободно им вращаем.

Зайчик в норке. Обе ладони держим в горизонтальном положении. Мизинец и указательный палец левой руки упираем в мизинец и указательный правой. Безымянный и средний пальцы правой руки поднимаем и разводим в стороны (ушки зайчика). Большой палец крепко прижимаем к ладони.

Домик. Ладони направляем под углом таким образом, чтобы кончики пальцев соприкасались между собой. Средний палец левой руки поднимаем вверх (труба, а кончики мизинцев соединяем друг с другом, выполняя прямую линию (балкон).

Источник: http://1lustiness.ru/ochishchenie-organizma/sovety/83663-palchikovaya-gimnastika-dlya-doshkolnikov

Суставная гимнастика по М. Норбекову это не физзарядка, это специально подобранные упражнения, направленные на нормализацию функции позвоночника. Это означает устранение всевозможных недугов и сбоев в работе нездоровых органов. И еще. В результате регулярного выполнения гимнастики для суставов ваш рост увеличится на 1-3 см за счет восстановления нормального расстояния между позвонками.

1. Суставная гимнастика -массаж ушных раковин

Каждое движение выполняем не менее 8-10 раз сначала в одном направлении, затем в другом. И нив коем случае не делайте упражнения на автомате, не забывайте о внутреннем состоянии.

На поверхности ушных раковин расположено более тысячи биологически активных точек,  поэтому, массируя их, мы воздействуем на весь организм.

Упражнение 1. Несколько раз тянем ушную раковину вниз. Легкое расслабление чередуем с более выраженным напряжением. Затем аналогично тянем ушную раковину вверх.

Упражнение 2. Возьмитесь за середину ушной раковины. Тянем в стороны и чуть назад от наружного слухового прохода. С каждым новым движением оттягивайте уши как можно дальше. Если в нутри уха возникает ощушение растягивания, значит вы все делаете правильно.

Упражнение 3. Круговые движения. Схватите все ухо полностью, держите его как чебурек. Крутим по-кругу в одну и другую стороны.

Упражнение 4. Меняем захват ушной раковины. Ладонь основанием большого пальца плотно прижимаем к ушам таким образом, чтобы внутри уха возникло ощущение вакуума. Выполняем круговые движения в обе стороны.

1. Суставная гимнастика для суставов рук и ног

Кисти. Каждое упражнение повторяем 8-10 раз.

Упражнение 1. Сжимаем разжимаем кулаки, ритмично, как можно быстрее. Упражнение выполняется в двух вариантах сначала акцент делаем на сжимание пальцев в кулак (хватательные движения), а затем на расжимание (бросательные), причем пальцы нужно выпрямлять полностью.

Упражнение 2. Каждым пальцем по очереди выполняем движение, как будто вы кого-то щелкаете по лбу.

Упражнение 3. Последовательно сжимаем пальцы от мизинца к большому несколько раз, а потом от указательного к мизинцу. После чего встряхиваем кисти рук, расслабляем мышцы.

Запястья.

Упражнение 5. Акцентрируем внимание на лучезапястном суставе. Руки вытянуты вперед параллельно полу, кисти направлены в сторону туловища, кончики пальцев тянем к себе. Делаем несколько пружинящих движений, чередований напряжения и легкого расслабления. Аналогично выполняем упражнение в противоположном направлении.

Упражнение 6. Исходное положение то же. Теперь кисти, сжатые в кулак, вращаем по кругу максимального диаметра, сначала в одну, потом в другую сторону.

2. Суставная гимнастика для локтевых и плечевых суставов

Упражнение 7. Плечи параллельны полу, зафиксированы. Руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят. Совершаем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов в обе стороны. Следите за тем, чтобы плечи не двигались.

Упражнение 8. Выпрямленную руку, свободно опущенную вдоль туловища, вращаем во фронтальной плоскости перед собой (в кисти появляется ощущение тяжести и набухания, от приливающей крови она станет красной). Скорость вращения постепеноо увеличиваем. Тренируем поочередно оба плечевых сустава. Каждую руку вращаем сначала по часовой стрелке, затем - против.

Упражнение 9. Голова прямо. Плечи тянем вперед навстречу друг другу. Чувствуем приятное напряжение. Даем легкое расслабление и опять с новым усилием дополнительное напряжение, снова расслабление и т. д.

Упражнение 10. Затем - назад, лопатки наезжают одна на другую. В каждую сторону выполняем упражнение по нескольку раз.

Упражнение 11. После этого плечи идут вверх, дотягиваемся ими до ушей, слегка отпускаем напряжение и снова тянемся к ушам. Аналогично чередуем увеличивающееся с каждым разом напряжение с легким расслаблением, опуская плечи как можно ниже.

Упражнение 12. Продолжаем суставную гимнастику для плечевых суставов и делаем круговые движения плечами вперед, а затем назад. Амплитуда максимальная.

Упражнение 13. Голова прямо. Руки выпрямлены вдоль туловища. Разворачиваем их ладонями наружу, как будто ввинчиваем руки в пол В работу включаются лучезапястный, локтевой и плечевой суставы. Еще добавляем дополнительное напряжение и легкое расслабление. Еще большее напряжение и расслабление. Делаем несколько таких движений, а затем разворачиваем руки в противоположную сторону и выполняем упражнение аналогично.

На любое напряжение всегда приходится выдох, а на расслабление - вдох! И никогда дыхание не задерживайте!

Упражнение 14. Встряхиваем руки, расслабляем мышцы.
Руки перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой, положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, все остальное неподвижно. Взгляд направляем вправо, затем в ту же сторону поворачиваем голову. Правая рука начинает вправо тянуть левую. Доходим до упора и еще поднатуживаемся, стараясь продолжить движение. Затем, не меняя положения, отпускаем напряжение и снова прилагаем дополнительное усилие. Теперь то же, но в другую сторону.

Разминка шеи. И. п.: стоя, руки свободно свисают вдоль тела. Выполнение наклонов головы. Сначала вперед-назад. Плечи остаются на одном месте. Можно буквально почувствовать, как растягиваются шейные мышцы и позвонки. Потом выполнение движений из стороны в сторону. Сухожилия и мышцы хорошо при этом тянутся. Вращения головой по часовой стрелке, потом – против. Движения плавные. Если есть шейный остеохондроз, выполнять упражнение нужно предельно аккуратно. В период обострения лучше воздержаться от этого упражнения. В завершение – "прописи", то есть подбородком в воздухе "выписывают" какие-либо слова или просто алфавит. Можно начать со своего имени и фамилии.

 Пальцы рук. И. п.: стоя, руки вытянуты перед собой. Нужно выполнять сжимания и разжимания кулаков. Затем как бы давать щелбаны кому-то невидимому каждым пальцем – от указательного до мизинца и в обратном порядке.

Запястья. И. п.: то же. Нужно выполнять движения каждой кистью вверх и вниз. Затем – вращения в лучезапястных суставах.

Локтевые суставы. И. п.: стоя, руки в стороны. Руки сгибают в локтевых суставах и вращают сначала в одну сторону, потом – в другую. Можно попробовать разнонаправленные вращения, это улучшает координацию. Вращение прямых рук в плечевых суставах вперед и назад.

Спина. Упражнение «кошка». И. п. стоя на четвереньках. Спина нужно выгибать вверх и вниз, как это делает кошка.

Поясница. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вращения туловищем сначала вправо, затем – влево. На каждом этапе нужно чувствовать, как вытягивается позвоночник. Тазобедренный сустав. И. п.: стоя. Одну ногу поднимают так, чтобы бедро было перпендикулярно туловищу. Одной рукой придерживаются за что-либо, чтобы не потерять равновесие. Вращения бедром выполняют вперед и назад. То же самое выполняют второй ногой.

Колени. И. п. такое же, как и в предыдущем упражнении. Вращают голенью по часовой стрелке и против нее. Повторяют второй ногой. Затем ступни ставят рядом, параллельно друг другу, немного приседают. Ладони упираются в колени. Двумя ногами в коленных суставах вращают в одну сторону, потом – в другую.

 Голеностопные суставы. И. п. из упражнения 7. Ногу приподнимают, ступней вращают вправо и влево. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Выполняют вращения корпусом. При этом поясница зафиксирована, прямая. Движение по кругу происходит за счет голеностопных суставов. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Стопу ставят на носок и совершают такие движения, как будто давят окурки. Потом повторяют упражнение второй стопой. Пальцы ног, ступни. И. п.: сидя на стуле. Сжимание и разжимание пальцев. Можно пытаться как будто идти, как бы подтягивая себя пальцами ног. Имитация ступнями движений в ластах. По ноге проходит как бы волна. Вращения пальцами ног. Вряд ли у кого-то получится вращать каждым пальцем на ноге отдельно. Поэтому придется делать это "вручную", то есть стопу берут в одну руку, а второй крутят каждый палец в разные стороны.:
Источник: http://sustavinfo.com/profilaktika/gimnastika-uprazhneniya/gimnastika-dlya-sustavov/ 

Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки:

1. Принять правильную осанку. Стоя у стены, касание затылком, лопатками, ягодичными мышцами, икроножными мышцами и пятками.

2. И.П. − принять правильную осанку у стены. Отойти от стены на 1 – 2  шага, сохраняя И.П.

3. И.П. − принять правильную осанку у стены. Сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Принять И.П.

4.  И.П. − принять правильную осанку у стены. Сделать 1 − 2 шага вперед. Расслабить последовательно мышцы шеи, рук и туловища. Принять И.П.
5.  И.П. − принять правильную осанку у стенки. Встать на носки, удерживаясь в этом положении 3 − 4 секунды. Вернуться в И.П.
6.  То же упражнение, но без гимнастической стенки.
7.  Принять правильную осанку. Ходьба с остановками.
8.  Ходьба с предметом (книгой, мешочком, «бубликом») на голове с сохранением правильной осанки, перешагивая через препятствия. Остановка с проверкой правильной осанки.
9.  Игры с сохранением правильной осанки.

Рисунок 1

Рисунок 2

Упражнения для развития подвижности грудной клетки, укрепления мышц спины, межлопаточной области спины, груди, ног: упражнения с преодолением собственного веса (приседания, поднимание туловища, ног из положения лежа, разгибание рук из положения лежа);  упражнения с гимнастическими палками, набивными мячами (вес мяча до 1 кг), легкими гантелями,  с резиновыми бинтами и др. (рисунок 3)

Рисунок 3