Партерная гимнастика. Комплекс специально подобранных физических упражнений, которые выполняются на полу и не оказывают компрессионной нагрузки на опорно-двигательный аппарат
план-конспект урока

Опубликовано 15.04.2026 - 0:08 - Пахомова Ирина Вадимовна

Комплекс предназначен для людей, которым противопоказаны вертикальные нагрузки: при заболеваниях позвоночника (грыжи, протрузии, остеохондроз), варикозе, лишнем весе, в период реабилитации, а также для начинающих любого возраста. Все упражнения выполняются на полу (сидя, лёжа на спине, животе, боку, на четвереньках), что полностью исключает осевое давление на межпозвонковые диски и суставы.

Скачать:

Вложение	Размер
parternaya_gimnastika.docx	316.98 КБ

Предварительный просмотр:

Партерная гимнастика. Комплекс специально подобранных физических упражнений, которые выполняются на полу и не оказывают компрессионной нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Структура урока партерной гимнастики

Этап	Время	Задачи
1. Разминка в положении сидя и лёжа	8–10 мин	Разогрев суставов без вертикальной нагрузки
2. Основная часть: блоки на все группы мышц	25–30 мин	Укрепление, растяжка, мобильность
3. Заминка (стретчинг на полу)	5–7 мин	Снятие тонуса, восстановление

I. Разминка на полу (8–10 мин)

Исходное положение (ИП): сидя на ягодицах, ноги вытянуты, спина прямая, руки на коленях или в стороны.

Круговые движения стопами — сидя, вытянуть ноги. Вращать стопами внутрь и наружу по 10 раз. Разогрев голеностопа.
Сгибание-разгибание пальцев ног — «сожми пальцы в кулачок, затем растопырь веером». 10 раз.
«Маятник голенью» — согнуть одну ногу в колене, оторвать стопу от пола и покачивать голень вверх-вниз, затем вращать. Смена ноги. По 8 раз.
«Складка» сидя — ноги прямые. Медленно наклониться вперёд, скользя руками по ногам, не округляя спину (до комфортного растяжения). Вернуться. 6 раз. Растяжка задней поверхности бедра.
Вращение тазом сидя — руки в упоре сзади. Поднимать и опускать таз мелкими движениями, затем круговые движения тазом (как «восьмерка»). По 8 раз в каждую сторону. Мобилизация пояснично-крестцового отдела.
Наклоны головы сидя — вперёд-назад, вправо-влево, повороты. Без рывков. По 4 раза.

II. Основная часть (25–30 мин)

Все упражнения выполняются в медленном темпе, без рывков, дыхание ровное. При болях — уменьшить амплитуду.

Блок 1: Мышцы брюшного пресса и кора (без подъёма корпуса в сед)

Упражнение	Исходное положение	Техника	Дозировка
Скольжение пятками	Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки вдоль тела.	Медленно выпрямлять одну ногу, скользя пяткой по полу, затем возвращать. Поясница прижата к полу.	10 раз на ногу
«Мёртвый жук»	Лёжа на спине, руки вверх, ноги согнуты в коленях (голени параллельно полу).	Одновременно выпрямить правую руку и левую ногу, коснуться пола (или зависнуть в 5 см), вернуться. Смена.	8–10 пар на сторону
Подъём таза (ягодичный мост)	Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине таза, руки вдоль.	На выдохе поднять таз вверх до прямой линии «плечи-таз-колени». Вверху сжать ягодицы, опустить.	15 раз
Диафрагмальный вакуум	Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу.	Полный выдох, втянуть живот под ребра, задержать 5–10 секунд (можно дышать поверхностно), затем расслабить.	5–6 раз

Блок 2: Мышцы спины и ягодиц (на животе и на боку)

Упражнение	ИП	Техника	Дозировка
«Супермен» (лайт)	Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ноги прямые.	Одновременно поднять правую руку и левую ногу на 5–7 см от пола, задержать 3 сек, опустить. Смена.	8–10 раз на диагональ
«Пловец»	Лёжа на животе, руки вперёд, ноги прямые.	Попеременные подъёмы разноимённых руки и ноги (как кроль). Мелко, быстро.	20–30 секунд
«Рыбка» (лодочка)	Лёжа на животе, руки вдоль тела (ладони вверх).	Поднять голову, грудь и ноги (все одновременно) на 5–7 см, взгляд в пол, шея не запрокинута.	6–8 раз с задержкой 3 сек
Боковые подъёмы ноги	Лёжа на боку, нижняя рука под головой (или вытянута), верхняя рука упор перед грудью.	Медленно поднять верхнюю ногу на 30–45°, не наклоняя таз назад. Опустить.	12 раз на сторону
«Ракушка»	Лёжа на боку, ноги согнуты в коленях (угол 90°), стопы вместе.	Не размыкая стоп, поднять колено верхней ноги вверх (наружная ротация бедра). Опустить.	12 раз на сторону

Блок 3: Плечевой пояс и руки (с опорой на колени или сидя)

Избегаем упора на прямые руки с переносом веса (чтобы не нагружать запястья).

Упражнение	ИП	Техника	Дозировка
Отжимания от колен (на полу)	Стоя на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом.	Сгибая локти (45° от корпуса), опустить грудь к полу (но не касаться), вернуться.	8–10 раз
Разведение рук лёжа на спине	Лёжа на спине, руки в стороны, локти чуть согнуты.	На вдохе поднять руки вверх (соединить ладони), на выдохе опустить в стороны.	12 раз
«Локтевой мостик»	Сидя, ноги согнуты, стопы на полу, руки в упоре сзади (пальцами к себе).	Поднять таз вверх, выпрямляя корпус в линию от плеч до колен. Зафиксировать, опустить.	10 раз
«Пила»	Сидя, ноги прямые, руки вытянуты вперёд.	Наклон вперёд с округлой спиной, потянуться руками к стопам, вернуться.	8 раз

Блок 4: Мобильность позвоночника и тазобедренных суставов

Упражнение	ИП	Техника	Дозировка
«Кошка-корова»	На четвереньках (ладони под плечами, колени под тазом).	На вдохе прогнуть спину (голова вверх), на выдохе округлить (подбородок к груди). Медленно.	8–10 циклов
Скручивание лёжа	Лёжа на спине, руки в стороны (Т-поза), ноги согнуты, стопы на полу.	Опустить согнутые ноги вправо (колени стараются коснуться пола), голова влево. Задержка 10 сек, вернуться.	По 3 раза на сторону
«Мостик на плечах» (полумост)	Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки вдоль.	Поднять таз вверх, затем перекатиться на плечи (позвонки отрываются от пола до лопаток), опора на плечи и стопы.	6 раз (не задерживать дыхание)
«Бабочка» сидя	Сидя, стопы вместе, колени разведены в стороны.	Мягко надавливать локтями на колени, растягивая внутреннюю поверхность бедра.	30 секунд

III. Заминка (стретчинг на полу) — 5–7 мин

Все позы удерживаются 20–30 секунд, дыхание спокойное.

Поза ребёнка — из положения на четвереньках сесть ягодицами на пятки, наклониться вперёд, лоб на пол, руки вытянуты вперёд (или вдоль тела). Расслабление спины.
Растяжка подколенных сухожилий — сидя, одна нога прямая (носок на себя), другая согнута стопой к бедру. Наклон к прямой ноге. Смена.
Растяжка квадрицепса лёжа на боку — лечь на правый бок, согнуть левую ногу в колене, взять стопу рукой и подтянуть пятку к ягодице.
Растяжка ягодиц (поза голубя на полу) — сидя, согнуть правую ногу, положить её голень параллельно туловищу (или на пол), левую ногу вытянуть назад. Таз прямо. Наклон вперёд. Смена.
Скрутка позвоночника лёжа — лёжа на спине, руки в стороны. Согнуть левую ногу в колене и перекинуть через правое бедро (колено на пол), голова влево. Смена.
Шавасана (релаксация) — лёжа на спине, ноги чуть шире таза, руки в 30° от тела ладонями вверх, глаза закрыты. Полное расслабление 2–3 минуты.