Без гибкости нет здоровья.
методическая разработка по физкультуре (7 класс) по теме

МОУ «Невидимковская ООШ»

Учитель физической культуры

Новоселецкая Лидия Ивановна.

Без гибкости нет здоровья.

Каждый, наверное, знает: чтобы быть здоровым – нужно заниматься  физической культурой, тренировать выносливость и силу, бегать, плавать. Однако, не менее важной составляющей здоровья является гибкость позвоночника.

Но как оставаться молодым?

Если вы не можете достать пола или, прогнувшись назад, увидеть стену за спиной – это уже очень тревожный сигнал! Значит, ваш позвоночник уже охватил необратимый процесс старения, и спасение может быть только одно – упражнения и ещё раз упражнения.

Но, для того чтобы выполнить комплекс упражнений на гибкость нужно выполнить несколько тестов, которые могут определить, насколько развита подвижность ваших суставов.

Тест на гибкость шейного отдела позвоночника.

1. Наклонить голову вперёд. Подбородок должен коснуться груди.
2. Наклонить голову назад (туловище держите вертикально). Взгляд должен быть направлен точно вверх или немного назад.
3. Наклонить голову влево (вправо).Верхний край левого (правого) уха должен находиться на одной вертикальной прямой с нижним краем другого.
4. Закрепить на стене метку на уровне носа. Встать левым (правым) боком. Повернуть голову в сторону метки (туловище вслед за головой не поворачивать!). Ваш нос должен смотреть точно на метку.

Если упражнения даются вам легко, гибкость в шейном отделе позвоночника у вас отличная, если с трудом – хорошая, совсем не получается – плохая.

Тест на гибкость в лучезапястных суставах.

1.Встаньть прямо, руки вперёд ладонями во внутрь. Согнуть кисти во внутрь, чтобы ваши пальцы смотрели друг на друга. Если ваши кисти перпендикулярны руке ( 90 гр), то гибкость у вас отличная, если 80 градусов – хорошая, меньше плохая.

2. Встать прямо, на ладонь левой руки, возле подушечки большого пальца положите скрепку или пуговицу сомкнуть ладони перед грудью так, чтобы пальцы смотрели вверх. Постепенно разводить локти в стороны, пока предплечья не составят прямую линию. Если вы удерживаете предмет свободно, гибкость у вас отличная, с трудом – хорошая, если предмет падает – плохая.

Тест на гибкость в локтевых суставах.

1.Встать прямо , руки в стороны, согнуть руки в локтевых суставах. Если вы касаетесь плеча кистью, гибкость отличная, если пальцами – хорошая, не касаетесь – плохая.

Тест на гибкость в плечевых суставах.

!.Встать прямо, ноги врозь. В левую руку взять небольшой предмет (коробок спичек). Поднять левую руку вверх и согнуть её за головой. Правую  опустить вниз и согнуть за спиной. Попытайтесь передать предмет из левой руки в правую. Затем поменяйте руки и проделайте то же упражнение. Если  упражнение выполняется легко, то гибкость отличная, если с трудом – хорошая, не получается – плохая.

2. Встать спиной к стене на расстоянии ступни, руки в стороны (ладони вперёд). Медленно отвести руки назад . Попытайтесь коснуться пальцами стены и удержать это положение 2 – 3 сек (туловище держать прямо). Если легко выполняется упражнение, гибкость отличная, с трудом – хорошая, не получается – плохая.

Тест на гибкость позвоночника.

1. Закрепить на стене метку на уровне плеч. Встать спиной к стене на расстоянии одного шага. Наклониться назад так, чтобы увидеть метку. Затем встать к стене правым боком (левым) на расстоянии одного шага, поднять левую (правую) руку вверх и постараться достать правой рукой закреплённую на стене метку. Если вы легко выполняете упражнение гибкость отличная, с трудом – хорошая, не получается – плохая.

Тест на гибкость в тазобедренных суставах.

1. Встать ноги вместе, руки вниз. Сделать сильный наклон вперёд (ноги прямые). Если вы коснулись пола и удерживаете это положение гибкость отличная, если кончиками пальцев  - хорошая, чуть ниже колен – плохая.
2. Встать спиной к стене, затем поднять правую ногу в сторону и удержать её 2 -3 сек (туловище держать прямо). Если нога поднимается на 90 градусов, гибкость отличная, на 70 градусов – хорошая, меньше – плохая.

Тест на гибкость в голеностопном и коленном суставах.

1. Упор сидя сзади, напрягая изо всех сил ноги, носки ног тянуть на себя, отвести ноги от пола так, чтобы между полом и пятками свободно проходил коробок спичек. Если проходит свободно, гибкость отличная, если задевает – хорошая, не проходит – плохая.
2. Встать на колени (ноги врозь), сесть на пол. Если вы сели свободно, гибкость отличная , на 2 – 3см от пола – хорошая, выше – плохая.

Можно ли стать гибким? Непременно!

Главным условием вашего успеха являются движения.

Н. М. Амосов пишет: «Не нужно бояться движений, они  далеко не компенсируют ущерб природе суставов, нанесённый цивилизацией».

Кроме этого, перед тем как работать на гибкость, необходимо разогреть организм, размять и проработать все суставы, довести организм до тепла. Именно тепло организма, вырабатываемое в процессе  интенсивных  движений, способствует повышению эластичности и подвижности суставно – свя зочного аппарата.

Для развития гибкости применяют мощное вспомогательное средство -  массаж.

Куда входят следующие приёмы: поглаживание; разминание; потряхивание; растирание. И. конечно же вода и водные процедуры, так как в воде исключены перенапряжение и травмы, порой встречающиеся во время  тренировок. А движения в воде замедленны, падения не грозят травмами. Все упражнения на гибкость можно выполнять в воде.

Упражнения на развитие гибкости и подвижности суставов.

Запомните несколько правил перед выполнением упражнений:

• Важное условие эффективности выполняемых упражнений – обязательная разминка. Она должна быть тем эффективнее, чем ниже температура воздуха; разминка начинается с лёгкого бега (10 – 15 мин).
• Амплитуду движений увеличивать постепенно, выполнять плавно, без резких движений.
• Обязательно ставить перед собой цель, (при наклонах вперёд – достать кончиками пальцев сначала стопы ног, затем пола и т. д.)
• Выполнять упражнения на расслабление.
• Если на следующий день вы почувствуете лёгкую боль в различных звеньях тела – не пугайтесь. Это говорит о том, что ваши  суставы, связки и мышцы получили определённую нагрузку, болевые ощущения пройдут на 3 – 5 день.

Комплекс для начинающих  № 1.

1. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

 На каждый счёт 1 – 4 наклоны головы  вперёд, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счёт круговые движения кистями. На 1 – 4 – вперёд, 5 – 8 – назад.

3. И.п. – то же. На каждый счёт круговые движения руками. На 1 – 4 – вперёд, 5 – 8 – назад, не сгибая рук в локтях.

4. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. На 1 – 3 – правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 – и. п., на 5 – 8 – вправо.

5. И. п. – то же .На 1 – 3 – поочерёдно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперёд, на 4 – вернуться в и. п.

6. И.п. – широкая стойка ноги врозь с наклоном туловища вперёд, руки в стороны. На каждый счёт повороты туловища вправо и влево (10 – 20 раз).

7.И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. На 1 – 4 – круговые движения туловищем вправо, на 5 – 8 – влево (упражнение выполнять плавно).

8. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. На 1 – наклониться назад (слегка сгибая колени), коснуться руками пяток, на 2 – вернуться в и. п.

9. И. п. – стоя правым боком к опоре, правой рукой держась за опору. Махи ногами (правой, левой) мах вперёд, назад, в сторону по (10 раз).

10. И.п. – стоя лицом к опоре, опираясь руками о спинку стула. На 1 – 3 – пружинящие наклоны вперёд, на 4 – вернуться в и. п.

11.И. п. – сед ноги врозь, спина прямая. На 1 – наклон туловища к правой ноге, на 2 – к левой, на 3 – вперёд, на 4 – вернуться в и. п.

12.И. п. – сед ноги вместе, руки сзади. На 1 – 3 – пружинящие наклоны туловища вперёд, на 4 – и. п. Старайтесь с помощью рук достать грудью колени – ноги прямые.

13. И. п. – то же. На 1 – 3 – медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 – и. п.

14. И. п. – стойка на коленях, руки в стороны. На 1 – 2 – сесть вправо, руки влево, на 3 – 4 – вернуться в и. п., на 5 – 8 – в другую сторону.

После выполнения комплекса упражнений, обязательно выполнить упражнение на расслабление. Комплекс рассчитан на 1 – 1,5 месяца занятий.

Комплекс упражнений № 2.

1. И. п. – о.с. На каждый счёт наклоны головы вперёд, назад, вправо, влево.

2. И. п. – стойка ноги врозь на поясе. На 1 – 2 – круговое движение головой вправо, на 3 – 4 – влево.

3. И. п. – стойка ноги врозь, руки вниз .На 1 – 2 –круговое движение назад правым плечом, на 3 – 4 – левым, на 5 -  поднять плечи, голову втянуть, на 6 – опустить плечи, на 7 –голову втянуть, на 8 – и. п.

4. И. п. – стойка ноги врозь, кисти в замок перед грудью .Круговые движения кистями.

5. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти прямые. Сгибание и разгибание кистей.

6.  И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счёт круговые движения руками. На 1 – 4 – вперёд, на 5 – 8 – назад ,не сгибая руки в локтях.

7. И. п. – стойка ноги врозь, в левой руке небольшой предмет. Поднять левую руку вверх, согнуть её за головой, правую опустить вниз и согнуть за спиной. Передать предмет из левой руки в правую. Затем поменять руки.

8.И. п. – стоя лицом к опоре, опираясь руками о спинку стула: на 1 – 3 – пружинящие наклоны туловища вперёд, на 4 – и. п.

9. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс .На 1 – 3 – поочерёдно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой. Вперёд, на 4 – и. п. (при наклонах стараться достать пол ладонями, ноги  в коленях не сгибать).

!0. И. п. – о. с. На 1 – 2 – пружинящие наклоны вперёд, на3 – руки за спину, прогнуться назад как можно больше, на 4 – и. п.

11. И. п. – стойка ноги врозь, руки вниз На 1 – 4 – наклоняясь вперёд круговое движение туловищем вправо, на 5 – 8 – влево (при наклоне туловища назад руки вверх).

12. И. п. – стоя правым боком к опоре. Махи левой ногой вперёд, назад, в сторону. Тоже  выполнить другим боком.

13. И. п. – стоя лицом к опоре, положить левую ногу на опору, руки внизу. На 1 – 3 –пружинящие наклоны туловища к левой ноге, на 4 – и. п., на 5 – 8 – к другой ноге.

14. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На1 – 2 – глубокое приседание (колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать!), на 3 – 4 – и. п.

После выполнения комплекса, необходимо расслабление 2 – 3 минуты.

Эти упражнения можно выполнить с гантелями, с набивным мячом.

Комплекс упражнения на осанку № 1

Все упражнения выполняются 4 – 6 раз.

1. И. п.  – ноги скрестно, спина прямая, руки сзади (впереди). На каждый счёт наклоны головы вправо и влево.
2. И. п. – тоже. На 1 – повернуть голову вправо, удерживать позу 3 – 5 сек, 2 – И. п., на 3 – 4 – тоже влево.
3. И. п. – тоже. На каждый счёт подавать плечи вперёд назад.
4.  И. п. – стойка на коленях с опорой на руки. На 1 – прогнуться в спине, голову вверх, на2 – согнуть спину, голову вниз.
5. И. п. – упор  лёжа на согнутых руках, ноги вместе или врозь. На 1 – 2 – выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на3 – 4 – и. п.
6. И. п. – тоже ноги врозь. На 1 – 2 медленно выпрямить руки, поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше, на 3 – 6 – удержать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7 – 8 – и.п., на 9 – 16 – в другую сторону.

Комплекс упражнений на осанку № 2.

Все упражнения выполняются 4 – 6 раз.

1. И. п. – стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями, ноги врозь. Прогнуться в грудном отделе (ноги не сгибать) и удерживать позу – 3 – 5 секунд, затем вернуться в и. п.

2. И. п. –  о. с. Прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удержать позу 5 – 10 секунд.

3. И. п. – о. с, ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книгу). Сделать 3 – 4 приседания, держать осанку, чтобы предмет не упал.

4. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. На 1 – поднять правую ногу вперёд,

На 2 -  и. п.

На 3 – поднять левую ногу вперёд .

На 4 – и.п.

5. И. п. – стойка ноги вместе, руки вниз. На 1 – мах правой ногой в сторону,

На 2 – и. п..,

На 3 – 4 тоже, но другой ногой.

6. И. п. – стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшим наклоном туловища вперёд, а затем в сторону.

Если вы надумали составить индивидуальный комплекс упражнений по гимнастике, для этого очень важно рассчитать, какая физическая нагрузка вам по плечу. Нагрузка зависит от многих факторов:

1. От количества упражнений и содержания комплекса. Чем больше упражнений, тем сильнее они воздействуют на организм.
2. От количества повторений.
3. От интенсивности выполнения упражнений.
4. От амплитуды движения в суставах.
5. От внешней нагрузки (гантели, штанга, набивные мячи).
6. От волевых усилий.

Без гибкости нет здоровья.

Что лучше: излечиться от болезни или не заболеть вообще!  Конечно, лучше остаться здоровым.

От множества угрожающих человеку болезней организм защищает себя сам – об этом позаботилась природа. И всё же, резервы нашего организма беспредельны. Активные занятия физкультурой, разумное питание, закаливание, умение «слушать себя» помогут надолго сохранить бесценный дар природы – здоровье.