Правильный позвоночник – правильная осанка.
статья (физкультура и спорт) по теме

                               Правильный позвоночник – правильная осанка.                                                                

                                                            Содержание.

                                                                                                                                        стр.

      I  Введение                                                                                                               2

     II  Понятие – осанка – в учебном процессе и в быту.                                     3

    III  Правильный позвоночник – правильная осанка.                                       5

 Осмотр – выявление нарушений осанки.                                              6

 Типы нарушения осанки:                                                                            7

 а) комплекс упражнений для начальной стадии бокового

     искривления позвоночника;                                                                  9

 б) комплекс упражнений для сутулой спины.                                      11

          3)   Формирование правильной осанки с младенчества.                        13

IV  Осанка – красивая походка.                                                                            14

 V  Методы формирования осанки.                                                                     16

    VI   Средства формирования осанки:                                                                      

 упражнения для формирования правильной осанки;                      17

 упражнение для укрепления мышечного корсета;                            18

 комплекс специальных упражнений.                                                     19

   VII    Анализ и гигиенические правила физических упражнений.                  21

            Литература.                                                                                                          22

                                                      Введение

Занимаясь воспитанием детей (в том числе и физически), необходимо всегда помнить, что ребенок это не уменьшенная копия взрослого человека. Поэтому неверно поступают те, кто пытаются организовать занятия детей физкультурой по принципу: так же, как и для взрослых, только с меньшей нагрузкой.

Младший школьный возраст(7-11 лет) характеризуется некоторым замедлением роста тела в длину и усилением общего развитий организма. Физиологи называют этот этап возрастной отрезок «периодом округления». В эту пору значительно увеличиваются мышцы, благодаря чему возрастает их сила. Повышается и, так сказать, рабочая мощность сердца, легких. И все же до окончательного развития  этих органов еще очень далеко. Если взрослый человек, например, во время напряженной работы (требующей усиленной доставке кислорода мышцам) дышит значительно глубже (и, конечно, чаще), то ребенок мало повышает глубину дыхания, частично компенсируя недостаток кислорода, лишь за счет учащенного дыхания. Если к тому же учесть, что у детей этого возраста кровь хуже насыщается кислородом, то можно представить себе, каким трудным испытанием для организма является работа на выносливость – длительная, непрерывная и интенсивная мышечная нагрузка. Кроме того, у детей выше, чем у взрослых, расход энергии при выполнении одной и той же мышечной работы. Вот почему они относительно быстро устают и дольше восстанавливают работоспособность после нагрузки.

У детей младшего школьного возраста отлично развивается гибкость, что объясняется в частности, большим количеством хрящевой ткани в межкостных соединениях. Этим следует воспользоваться, следя, чтобы ребенок выполнял движения с полной амплитудой.

С другой стороны, пластичность детского скелета требует осторожности в использовании силовых упражнений и большого внимания к формированию правильной осанки. Желательно избегать в занятиях больших нагрузок на позвоночник, при которых на него оказывается вертикальное (сжимающее) давление (как при подъеме штанги, например). Другое  дела – при подтягивании, скажем, на перекладине. Хоть это упражнение и довольно трудное, требующее немалого напряжения мышц, отрицательного действия на скелет оно не оказывает.

Надо также следить, чтобы любая нагрузка – на тренировках ли, в быту – приходилось в равной степени на обе руки, обе ноги и т.д. Особенно это касается привычных, изо дня в день повторяющихся действий (переноска вещей в руке, сидение за столом, партой и т.д.). Здесь мы вплотную подошли к осанке – одной из важнейших сторон физического развития человека.

Как-то повелось, что мы привыкли ценить осанку в основном с эстетической точки зрения. Спору нет, красивая осанка способна затушевать многие недостатки телосложения. И уже ради одного этого стали воспитывать у ребенка красивую (то есть идеальную) осанку. Но не надо забывать (а может об этом следует помнить как раз в первую очередь), что неправильная осанка отрицательно влияет на здоровье, затрудняя нормальную работу внутренних органов, таких, как легкие и сердце.

                       Понятие осанки в учебном процессе и быту.

Формирование осанки у школьников связанно с основными задачами предмета «Физическая культура» проводится с учетом возрастных особенностей развития учащихся.

Под осанкой принято понимать привычной положение тела. Правильная осанка характеризуется: прямым положением туловища и головы: развернутой грудной клеткой; отведенными назад плечами, находящимися на одном уровне; нормальными естественными изгибами позвоночника; полностью выпрямленными в тазобедренных и коленных суставах ногами;  прилегающими к грудной клетке лопатками, находящимися на одинаковой высоте.

С самого начала обучения в школе в жизни учащихся появляются некоторые отрицательные моменты: резкое ограничение двигательной активности, увеличение статистической нагрузки, связанной с необходимостью длительного поддержания рабочей позы, усвоенной еще в дошкольном возрасте, неправильные привычки сидеть, горбясь и искривляя позвоночник стоять с упором на одну ногу, ходить с наклонной вниз головой и опущенными и сведенными плечами.

Правильный подбор мебели позволит обеспечить ученику наиболее физиологичную правильную осанку. Следует помнить, однако, что длительное подержание даже такой позы приводить к мышечному утомлению, для уменьшения которого необходимо разрешать учащимся менять положение тела во время урока.

                                   Размеры парт, ученических столов и стульев

Рисунок Схемы парты

Что касается правил рассаживания учащихся, то основным  требованием является соответствие размеров мебели, лучше посадить школьника за стол (парту), большего размера, чем требуется, размера, нежели меньшего.

Рассаживая учащихся, нужно принимать во внимание их состояние здоровья, а именно: зрение, слух и склонность к простудным заболеваем. Как  известно, обычно дети небольшого роста за соответствующими партами усаживаются ближе к доске, более рослые – сзади. В том случае, когда у высокорослого ученика имеются отклонения со стороны зрения (например, близорукость), желательно переместить ближе к доске, естественно, с нужной для него партой. Здесь следует отметить, что если зрение такого ученика корректируется очками, то его можно и не пересаживать вперед, но нужно следить затем, чтобы он пользовался очками. При ослаблении слуха (например, в случае перенесенного отита) школьника высокого роста также желательно (вместе с нужной  партой) пересадить ближе к доске, но уже ближе к внутренней стене класса. Один раз в год (после каникул) следует менять местами учеников, не нарушая принципов правильной посадки. Такая смена мест исключает односторонне ориентации головы и туловища относительно доски.

Нарушение осанки и искривление позвоночника может способствовать неправильной организации ночного сна детей и подростков: узкая, короткая кровать, мягкие перины, высокие подушки. Привычка спать на одном боку, свернувшись «калачиком», согнув тело и поджав ноги к животу, влечет нарушение кровообращения и нормального положения позвоночника.

                      Правильный позвоночник – правильная осанка.

Позвоночник – это длинный костный стержень, состоящий из 33 -34 позвонков, соединенных маленькими эластичными дисками, которые придают ему гибкость. Окружающие позвоночник мышцы образуют так называемый мышечный корсет. При гармоничном физическом развитии у ребенка вырабатывается навык сохранять правильное положение тела.

Осанка, в какой-то мере обусловлена наследственностью, но на ее формирование в процессе роста и развития детей влияют многочисленные факторы. Процесс формирования осанки начинается с самого раннего возраста и происходит на основе физиологических закономерностей высшей нервной деятельности, которые характерны для образования условий двигательных связей и находятся в прямой зависимости от рационального двигательного и гигиенического режима.

В большинстве  случаев нарушение осанки являются приобретенными. Чаще всего эти отклонения встречаются у детей астенического телосложения, физически слабо развитых. Неправильная осанка способствует развитию ранних  дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках и создает неблагоприятные условия для функционирования органов грудной клетки и брюшной полости.

Правильно оформленный позвоночник имеет физиологические изгибы в саннетальной плоскости - при осмотре сбоку в виде шейного и поясничного лордоза (изгиб впереди) и кифоза (изгиб сзади) в грудной клетке крестовых отделах. Эти изгибы, а также межпозвоночные диски обуславливают амортизирующие особенности позвоночника. Изгибы позвоночника тесно взаимосвязаны, и увеличение одной кривизны приводит к изменению другой. Во фронтальной плоскости (при осмотре со спины) позвоночник в норме должен быть прямым. При этом даже незначительное искривление позвоночника во всех случаях следует расценивать как отклонение от нормы.

                          Осмотр – выявление нарушения осанки.

Чтобы определить, есть ли у ребенка нарушение осанки, необходимо его осмотреть, раздев до плавок. Осмотр проводится в привычной позе ребенка, с одинаковой нагрузкой на обе ноги (с выпрямленными в коленных суставах ногами, пятки вместе, носки врозь) последовательно: спереди, сбоку, со спины и в положении наклона вперед. В положении наклона вперед подбородок прижимается к грудине, кисти рук соединены перед собой.

Правильная осанка характеризуется одинаковым уровнем надплечий, сосков, углов лопаток, равной длиной шейно-плечевых линий (расстояние от уха до плечевого сустава), глубиной треугольников талии (углубление, образуемое выемкой талии и свободно опущенной рукой), прямой вертикальной линией описных отростков позвоночника, равномерно выраженными физиологическими изгибами позвоночника в санеттальной плоскости, одинаковым рельефом грудной клетки и поясничной области (при наклоне вперед). В норме  глубина лордоза в шейном и поясничном отделах позвоночника соответствует толщине ладони обследуемого. Отклонения этих показателей от нормы свидетельствуют о нарушении осанки или сколиозе.

                                       Типы нарушения осанки.

Нарушение осанки бывают двух типов:

1.Нарушение осанки в сенеттальной плоскости – неправильное соотношение физиологических изгибов позвоночника. В этих случаях можно наблюдать сглаживание физиологических изгибов (плоская спина), увеличение поясничного лордоза при слабо выраженном шейном лордозе и грудном кифозе (плоско-вогнутая спина) и увеличение всех физиологических изгибов (кругло-вогнутая спина) и увеличение грудного кифоза при уменьшенном шейном и поясничном лордозе (сутулость).

2.Нарушение осанки во фронтальных плоскостях характеризуется асимметрией в положении лопаток, надплечий, боковым искривлением позвоночника (остистые отростки позвоночника как бы образуют букву «С»).

Симптомы нарушения осанки могут быть выявлены в различных стадиях – от чуть заметных до резко выраженных. Наиболее часты нарушения осанки во фронтальной плоскости, которые важно своевременно отличить от сколиоза.

Сколиоз в начальной стадии, как правило, характеризуется теми же изменениями, что и нарушение осанки во фронтальной плоскости. Поэтому начальные стадии сколиоза нередко принимают за нарушение осанки или наоборот - сколиоз    степени относят к нарушению осанки. Главным отличительным признаком начального сколиоза является наличие …. Позвонков (скручивание позвонков вокруг вертикальной оси) Об этом свидетельствуют реберное выбухание по задней поверхности грудной клетки и появление мышечного валика в поясничной области (симптом Чаклина).

Поэтому при всех случаях нарушения правильной осанки необходимо показать врачу-ортопеду, который сможет поставить точный диагноз с помощью рентгеновского обследования.

Выборочные обследования детей, проведенные специалистами врачебно-физкультурных диспансеров и ортопедической службы, и специальные обследования школьников 7-17 лет (И.И.Кон, А.Ф.Каптелин, Р.Д.Назарова, И.Р.Воронович) выявили  6-8% случаев заболевания сколиозом  и 30% и более нарушений осанки.

Однако статистика детских поликлиник показывает, что родители обращаются к врачам по поводу патологии опорно-двигательного аппарата детей в 4-5 раз меньше, чем в действительности она существует. Чем раньше выявлено нарушение осанки, тем легче его исправить.

Определяя нарушение осанки, необходимо проверить высоту размещения плечевых линий, нижних углов лопаток и отставание их от грудной клетки; форму просветов, образованных внутренними поверхностями рук и туловища. Асимметрию лопаток можно проверить  с помощью сантиметровой ленты, измерив «треугольник» на раздетом ребенке, который стоит в непринужденной позе. Определяются следующие расстояния:

7-й шейный позвонок (наиболее выступающей) – нижний угол левой лопатки (расстояние А);

7-й шейный позвонок – нижний угол правой лопатки (расстояние В);

 Расстояние между нижними углами лопаток (С).

При физиологически нормальной или исправленной при помощи физических упражнений осанке данные первого измерения равны данным второго. И если при повторных измерениях через 2-3 месяца расстояние между углами лопаток увеличится, это свидетельствует о нарушении осанки («крыловидные лопатки», кифотическая осанка). Асимметрия нижних углов лопаток (разная длина расстояний А и Б) свидетельствует о сколиотической осанке.

Степень кифотической осанки и ее исправление под влиянием занятий физическими упражнениями определяется при помощи плечевого индекса:

Ширина плеч измеряется сантиметровой лентой спереди и рана расстоянию по прямой между плечевыми точками. Плечевая дуга измеряется сзади и равна расстоянию по дуге между этими же точками. Оценка плечевого индекса: до 89,9% и ниже – сутулость, от 9 до 100% - нормальная осанка. Для простаты определения вида нарушений осанки предлагается таблица, в которой перечислены признаки различных отклонений осанки от нормы (приложение, таблица №1).

Во всех случаях выявления нарушений осанки необходимо измерять длину нижних конечностей. Она определяется расстоянием от передней верхней ости подвижной кости до верхушки наружной или внутренней лодыжки в положении лежа на спине.

                            Комплекс упражнений при сутулой  спине

                                      (кифотичекой осанке).

Свободная ходьба (20-30мин) с выпрямленной спиной, несколько прогнувшись в шейно-грудном отделе. Подбородок поднять. Контроль с помощью зеркала.

И.п. – стоя, руки вдоль туловища. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника одновременно отставить ногу назад на носок – вдох; вернуться в и.п. – выдох (3 раза каждой ногой).

И.п. – стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. Полуприсесть, одновременно поднимая руки вперед, вернуться в и.п.

И.п. – стоя, палка на лопатках. Наклониться вперед, вытянув руки вперед, вытянув руки вперед вверх, вернуться в и.п. (5-6раз). Дыхание произвольное.

И.п. – стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны – вдох, вернуться в и.п. – выдох (5-6 раз).

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты. Приподнять таз до положения «полумост» - вдох, вернуться в и.п. – выдох (5-6 раз).

И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе) с опарой на локти – вдох, вернуться в и.п. – выдох (4 раза).

И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе – вдох, вернуться в и.п. – выдох (5-6 раз).

И.п. – лежа на животе, руки, на поясе. Прогнутся всем корпусом с одновременным разведением ног – вдох, вернуться в и.п. – выдох (5-6 раз).

И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, гимнастическая палка на лопатках. Прогнуться всем корпусом, вернуться в и.п. Дыхание произвольное (5-6 раз).

И.п. – лежа на животе, в руках гантели. Слегка вытянув тело, прогнуться в грудном отделе, отвести руки в стороны, сблизить лопатки и приподнять выпрямленные ноги, вернуться в и.п., расслабить мышцы (6-8 раз). Упражнение выполнять с большим напряжением, голову держать прямо, не откидывая назад. Дыхание не задерживать.

И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, в руках  гантели, ноги вместе. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить вниз руки, приподнять от пола прямые ноги, затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе, вернуться в и.п. (6 раз).

И.п. – лежа поперек гимнастической скамейки лицом вниз, ноги зафиксированы, руки в упоре на предплечья. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки. Затем руки согнуть и прогнуться в грудном отделе позвоночника. Вернуться в и.п. (6-8 раз).

И.п. – лежа на животе, руки с гантелями разведены в стороны, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах (15-20 раз). Следить, чтобы при выполнении упражнений пятки не касались пола, голени были параллельны полу.

И.п. – стоя на четвереньках. Попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и.п. Тоже другой ногой и рукой. При вытягивании руки – выдох (2-3 раза каждой рукой).

И.п. – стоя на четвереньках. Сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка подвинуть корпус вперед, локти выпрямить, возвратиться в и.п. («подлезание») (3-4раза). Дыхание произвольное.

И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке, руками взяться за планку на уровне пояса. Наклониться вперед с пригибанием в грудном отделе – вдох, вернуться в и.п. – выдох.

И.п. – стоя на 4-й планке гимнастической стенки, держась руками за планку на уровне плеч. Глубоко присесть, выпрямляя руки (4 раза). Дыхание произвольное.

И.п. – стоя прямо, спиной к гимнастической стенке (касаясь ее затылком, лопаточной областью и тазом). Шагнуть вперед, стремясь сохранить правильное положение корпуса, вернуться в и.п. (2-3 раза).

И.п. – стоя, руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой «баранке»). Ходьба с разведением рук в стороны и возвращение их в и.п.

И.п. – стоя, руки на затылке. Вытянув руки вверх – вдох, вернуться в и.п. – выдох.

Детей с нарушением осанки иногда неоправданно освобождают от уроков физкультуры в школе или определяют в специальную медицинскую группу, в то время как они еще в большей степени нуждаются в систематических занятиях физическими упражнениями.

Формирование правильной осанки с младенчества.    

Детям с нарушением осанки кроме зарядки, уроков физкультуры в школе, турпоходов в выходные дни необходимо не менее 3-х раз в неделю интенсивная корригирующая гимнастика тренирующего характера (при ЧСС 140-160 уд/мин). Такие дети могут заниматься в школьных секциях или группах начальной подготовки ДЮСШ избранными видами спорта, которые дают «симметричные» и смешанные нагрузки на левую и правую половин тел одновременно и попеременно. При таких упражнениях позвоночник занимает среднее положение во фронтальной плоскости. Мышцы туловища брюшного пресса и конечностей получают равномерную физическую нагрузку. «Симметричные» нагрузки дают такие виды спорта, как легкая атлетика, лучше бег, лыжные гонки, плавание стилем «брасс» и на спине, гребля; смешанные нагрузки – волейбол, баскетбол, футбол, многоборье, художественная гимнастика и др. Регулярные занятия перечисленными видами спорта на фоне общефизической подготовки способствуют гармоническому физическому развитию.

При определении диагноза нарушение осанки, школьный врач совместно с учителем физической культуры определяют для школьника объем и тему физкультурно-оздоровительных мероприятий на четверть, полугодие, год с обязательным диагностическим контролем эффективности оздоровительной физической культуры не реже 1 раза в 3-4 месяца.

Чтобы избежать  патологических изменений опорно-двигательного аппарата у своего ребенка, позаботиться о том, чтобы он правильно развивался с самого раннего детства. Помните: позвоночник младенца легко деформируется, что впоследствии может привести к различным его искривлениям.

Первое, с чего должна начинаться забота о правильном развитии позвоночника малыша, это хорошая постель. Матрац должен быть жестким, а подушка плоской и тоже не слишком мягкой. Мягкая постель принимает форму тела, и спина становится округлой. Нельзя укладывать грудного ребенка спать только на спину – это вредно для позвоночника. Чтобы неокрепшие кости не деформировались, младенца надо класть попеременно- то на правый, то на левый бок. Время от времени можно укладывать его на живот, убирая при этом подушку.

Начиная с пятимесячного возраста, ребенок делает попытки сесть, но не торопитесь заставлять его сидеть, тем более оставлять надолго в этом положении обложенного подушками: его мышцы еще недостаточно окрепли, и позвоночник может деформироваться. Будьте также осторожны, когда малыш начинает подниматься на ноги, а затем делает свои первые шаги. Не принуждаете его стоять дольше, чем ему самому хочется. Это тоже может привести к искривлению позвоночника, так как мышцы еще не в состоянии поддерживать позвоночный изгиб. И наконец, важно научить ребенка правильно ходить. Нарушение равновесия при ходьбе вырабатывает плохую осанку. Именно родители виноваты в том, что их ребенок имеет существенный недостаток в физическом развитии. Ведь формирование правильной осанки начинается с младенчества, и поначалу мать является «архитектором» фигуры ребенка.    

                              Осанка – правильная поза и красивая походка.

В дошкольном возрасте и начальных классах надо особенно внимательно следить за развитием правильной осанки. Ведь у ребенка появляется достаточно много занятий, во вр6емя которых он сидит (рисование, лепка, чтение и, наконец, выполнение домашних занятий). Если в это время он привыкнет к неправильным позам, то потом бороться с этим будет гораздо  труднее.

Стол и стул должны соответствовать росту ребенка. Следите за тем, чтобы сидя, он держал спину прямо, не скрещивал ноги и не поджимал одну ногу под себя. Стул должен быть придвинут достаточно близко к столу, но не настолько, чтобы грудь упиралась в края стола. Не разрешайте ребенку низко склонять голову над книгой или тетрадью. Это не только портит осанку, но и вредит зрению.

Искривлению позвоночника способствует ношение тяжестей (набитого книгами портфель) в одной руке. Поэтому целесообразно купить школьнику ранец, который он будет носить за спиной. Кстати, почти у всех детей до 8-9 лет лопатки немного торчат, а регулярное ношение ранца выпрямляет спину, убирает лопатки на место.

Нужно наблюдать за детьми, постоянно напоминать им, чтобы держались прямо, подтягивали живот, не горбились. Ведь ребенок, даже послушный, после такого напоминания выпрямится, но через пять минут бессознательно снова примет неправильную позу. Поэтому нужно не терять  терпения и методично добиваться того, чтобы ребенок, в конце концов, привык держаться прямо.

Красиво и правильно ходить – это тоже очень важно. По походке можно узнать человека и многое о нем. Походка выдает настроение ученика, его самочувствие (больной ходит не так как здоровый).

Иногда даже не нужно видеть, достаточно слышать, как ходит человек, чтобы сделать определенные выводы. Но тут надо быть осторожным. Вот кто-то идет по коридору.

Топ-топ-топ – тяжело и увесисто. Наверное, большой тяжелый мужчина. Выглядываешь. Нет, тоненькая, изящная девочка.

Шарк-шарк-шарк – устало и медленно. Вы думаете, к кому-нибудь приехала бабушка? Ничего подобного – это идет молодой, полный сил мальчик.

Из-за угла появляется длинноногая девочка в туфлях на платформе. Поскольку стопа у хозяйки туфель не сгибается, ногу приходится отрывать от земли и сместись всей ступней.

Многие не виноваты, им просто никто и некогда не говорил, какую походку у мужчин и женщин принято считать красивой и приличной. А она должна быть умеренно быстрой и легкой, обязательно ритмичной, Упруго и уверенно ставиться на землю нога (всей ступней или чуть с носка), тело выпрямлено, голова слегка откинута, руки легко и естественно помогают ходьбе, движение плеч и бедер почти не заметно. Это общая основа. Личный стиль сделает походку не похожей ни на чью другую. У одних она будет стремительной и летящей, у других спокойной и сдержанной, у третьих бодрой, спортивной, у кого-то плавной и даже величественной. Но как бы, ни менялась походка в зависимости от обстоятельств или с возрастом, она всегда будет оставаться красивой. Надо только следить за собой.

                                       Плоскостопие.

На формирование неправильной осанки большое влияние оказывает состояние нижних конечностей, в частности плоскостопие. Под плоскостопием понимают деформацию, сопровождающуюся утолщением сводов стопы. Нередко плоская стопа усугубляет течение сколиотической болезни.

Плоская стопа характеризуется опусканием ее продольного или поперечного свода, а в дальнейшем появляются тягостные симптомы: быстрая утомляемость и боли при ходьбе и стоянии.

               Методы формирования правильной осанки.

Формирование правильной осанки является одной из конкретных задач физического воспитания в начальной школе, поэтому в программу по физической культуре включены специальные упражнения на осанку. Упражнения для формирования осанки включаются в комплексы утренней гимнастики, гимнастики до уроков, физкультурных минуток,  физкультурных пауз во время приготовления уроков, а также в роли физической культуры.

Легко воспитывается и закрепляется у школьников навык правильной осанки, если одновременно и общеукрепляющими  организм оздоровительными мерами (рациональный распорядок дня, гигиенически полноценный сон, питание и закаливание) учащиеся ежедневно выполняют разнообразные физические упражнения, если трудовой обучение, общественно полезный, производительный труд организованы с учетом возрастно-половых особенностей детей и подростков, а учебные и неучебные занятия проходят в школе и во внешкольных учреждениях в условиях, отвечающих требованиям гигиены.

Очень полезно с детьми проводить тренировки в игровой форме. Например, посоревноваться, кто дольше проходит по комнате или в зале под музыку с предметом на голове. Для этого спину надо держать прямо, голову поднять и смотреть прямо перед собой. Это упражнение фиксирует правильное положение корпуса, вырабатывает хорошую осанку. Ведь недаром  восточные женщины славились во все времена своей походкой и осанкой благодаря тому, что их с детства приучали носить на голове кувшины с водой. Упражнения с предметом на голове (это может быть плоский мешочек, наполненный песком, набитый бумагой или лоскутами) можно разнообразить, предложив ребенку приседать, повернуться вокруг себя, проделать различные движения руками.

Контролировать осанку можно следующими упражнениями:

-   Встать вплотную к стене так, чтобы коснуться ее затылком, лопатками,   ягодицами и пятками. Зафиксировав это положение, отступить от стены и постараться сохранить правильную осанку. Если держать тело в таком положении удается без труда, то, значит, искривления в позвоночнике нет, надо просто регулярно упражняться и следить за сохранением правильной осанки. Главными средствами воспитания правильной осанки являются физические упражнения.

                  Упражнения для формирования правильной осанки.

«Великан». Встать на цыпочки, поднять руки вверх и вытянуть туловище вверх. Вытягиваться все выше и выше, не сводя глаз с кончиков пальцев. Идти вперед.

«Военные на параде». Вытянуть руки по швам, прижать их к телу и идти, как военные на параде: вытягивая носок вперед и ставя ногу на всю ступню.

«Сядьте по-турецки». Сесть на пол скрестив ноги. Положить обе руки на колени и выпрямить спину.

«Любопытный». Лечь на пол, живот и ноги плотно прижаты к полу, руки соединить за спиной в замок. Выгнуть спину, посмотреть вперед, по сторонам, назад. Следить, чтобы двигалась только голова, руки при этом прижаты к телу.

«Ворота». Стоять друг к другу, касаясь спинами. Поднять вверх обруч. Маленькими шажками разойтись в противоположные стороны, не отрывая от обруча глаза, и потянуться. Затем такими же маленькими шажками вернуться в и.п. Голова при этом оказывается как бы в рамке обруча.

Игра- состязание «Испугавшиеся лошадки». Стать спинами друг к другу, взяться за одну и ту же палку и сделать один шаг вперед, плечи при этом опустить вниз, а спину выгнуть дугой. По сигналу тянуть друг друга в противоположные стороны.

Игра-состязание «Перетяни палку». Сесть по-турецки, прислониться друг к другу спинами. В вытянутых вверх руками держать палку. Наклоняясь вперед стараться перетянуть палку в свою сторону. Все это время смотреть на палку.

Игра-состязание «С мешком на спине». Наклониться вперед, положить на спину мешок с песком или горохом и развести руки в стороны. По сигналу идти вперед до обозначенной черты и назад. Победит тот, кто не даст мешочку упасть со спины.

                          Упражнения для укрепления мышечного корсета.

Эти упражнения применяются с целью развития силы и статистической выносливости мышечных групп, которые обеспечивают функцию прямостояния (мышцы стопы, голени, сгибатели бедра, разгибатель позвоночника) и мышечных групп, не имеющих ведущей роли в сохранении прямостояния (мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, шеи). Упражнения для укрепления «мышечного корсета» целесообразно выполнять с отягощением: гантелями, набивными мячами, резиновыми бинтами.  

                             Упражнения для мышц шеи.

1. Наклоны головы вперед, назад, в стороны.

2. Медленные повороты головы в стороны, руки над головой, кисти  сцеплены.

3. Медленные повороты головы в положении наклона назад (прогибаясь в грудной части позвоночника), руки в стороны.

4. Сцепить пальцы замком сзади на шее, голову слегка наклонить вперед – отвести голову назад с небольшими покачивающими движениями, преодолевая сопротивление рук.

                             Упражнения для плечевого пояса.

Руки вперед (закруглены), кисти касаются друг друга. Отвести левую руку в сторону, правую вверх. Предельно прогнуться назад и посмотреть на кисть правой руки; тоже, меняя положение рук.

 Руки в стороны. Наклоняя голову назад, кисти повернуть вверх, предельно прогнуться в грудной части позвоночника; то же с поворотами головы вправо и влево смотреть на кисти.

Круговые движения плечами.

                         Упражнения для туловища.

В упоре стоя на коленях поворот туловища направо (налево), отводя правую (левую) руку в сторону до отказа.

Повороты туловища в стороны, стоя на коленях, руки в стороны, к плечам, вверх, на пояс; то же, сидя ноги скрестно.

В упоре лежа на бедрах прогибания туловища назад.

Лежа на бедрах прогнуться, руки вверх, ноги приподнять («рыбка»).

Лежа на спине расслабиться, согнуть ноги и сгруппироваться.

Лежа на спине, руки за голову, полностью расслабиться; затем напрячь мышцы всего тела, руки вверх (поясничная часть туловища не должна касаться пола).

Лежа на животе, руки вдоль туловища (сгруппироваться), расслабиться; затем, медленно напрягаясь,  приподнять ноги, руки вверх, голова поднята («лодочка»).

                   Комплекс  специальных упражнений «Ровная спина».

                            Дети расходятся по залу.

И.п. – стоя к стене, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Сохраняя прямое положение, сделать шаг вперед, затем шаг назад; повторить несколько раз.

И.п. – то же. Ходьба по залу в различных  направлениях; возвращение в и.п. Встать на свое место. (Дети строятся в две шеренги).

И.п. – основная стойка. Согнуть правую ногу вперед, руки в стороны, хлопок в ладоши за спиной, хлопок под ногой; вернуться в и.п.; то же, сгибая левую вперед.

И.п. – основная стойка. Присесть на носках, колени развести, спина прямая, руки вперед – в стороны – положение приземления при прыжках; вернуться в и.п.

И.п. – основная стойка. Полуприсед, руки назад, махом рук вперед небольшой прыжок вверх, мягкий присест с сохранением равновесия; вернуться в и.п.

То же упражнение, но прыжок вверх и на полшага вперед. Построение в одну шеренгу – вторая шеренга делает два шага вперед.

Бег в чередовании с ходьбой.

                   Комплекс упражнений на осанку «Мы лучше всех!»

       Дети размещаются по залу врассыпную.

И.п. – стоя к стене, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками и локтями. Сохраняя принятое положение, сделать шаг вперед, затем шаг назад; повторить несколько раз.

И.п. – упор, стоя на коленях спина слегка прогнута. Наклоняя голову вперед, согнуть спину, вернуться в и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь. Наклон туловища влево, левая рука скользит вниз, правая вверх, вернуться в и.п.; то же вправо.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны. Повороты туловища вправо и влево.

И.п. – сидя, ноги прямые, руки вверх. Наклоняясь и опуская руки вперед, поднять правую ногу и коснуться пальцев рук носком; вернуться в и.п.; то же левой ногой.

И.п. – стоя на носках, левая нога перед правой, руки на поясе.

Ходьба на месте.

                                    Комплекс упражнений для формировании

                             правильной осанки с мешочками «Журавлики».

Стоя, руки в стороны, мешочек на голове. Поднимаясь на носки, руки на поясе отвести локти назад, прогнуться, вернуться в и.п.

Стоя, руки в стороны, мешочек в правой руке. Подняв согнутую в колене правую ногу, опустить руки и, коснувшись мешочком пятки, переложить его в левую руку; вернуться в и.п.

Стоя, ноги врозь, руки, вниз, мешочек на голову. Поворот туловища влево, руки в стороны, вернуться в и.п.

Упор, стоя на коленях, мешочек на полу. Выпрямляя левую ногу, поднять ее назад, вернуться в и.п.

Стоя, руки вперед, мешочек на голове; приседаем на правой, отставив левую ногу назад, вернуться в и.п.

Стоя, руки на поясе, мешочек на полу. Прыжки: четыре прыжка двух ногах, четыре – на левой, четыре – на двух, четыре – на правой и т.д.

                  Анализ и гигиенические правила физических упражнений.

Для предотвращения нарушения осанки следует соблюдать ряд гигиенических правил. Занятия физическими упражнениями следует начинать с наиболее легких и простых движений, постепенно переходя к более трудным и сложным. При этом в работу поочередно должны вовлекаться вся группа мышц рук и ног, спины. Все движения нужно выполнять одинаковое количество раз в обе стороны, чтобы развитие тела происходило равномерно, не возникало каких-либо асимметрий. В перерыве между упражнениями следует стараться как можно лучше расслабить мышцы. При выполнении упражнений, относительно редко встречающихся в повседневной жизни (вращение, повороты, глубокие наклоны), сначала следует выполнять движения в полном объеме без большого напряжения, осторожно, так как резкое движение может привести к растяжению связок, надрыву мышц и лишь затем можно осуществлять движение в полном объеме и с полным усилием.

                              Список используемой литературы.

Варакина Т.Т., Кудряшова Л.И., Маркова Т.П., «Упражнения с предметами». Москва, «Физкультура и спорт», 2003 г.

Величенко В.К. «Физкультура для ослабленных детей». Москва, «Физкультура и спорт», 2002 г.

Смолевский В.М. «Гимнастика», выпуск второй. Москва, «Физкультура и спорт», 2001 г.

Ковалько В.И. «Поурочное планирование по физкультуре. В помощь школьному учителю 1-4 классов». Москва, «Вако»,2003 г.

Колесов Д.В. «Библиотека учителя». Москва, Просвещение 2003г.

Коростелев И.Б. «От А до Я». Москва, Научно-популярная медицинская литература, 2002 г.

Решетников Г.С. «ТЫ станешь сильным и ловким». Москва, «Физкультура и спорт», 1998 г.

Шлемина А.М. «Гимнастика». Москва, «Физкультура и спорт», 2000 г.