Интервальная тренеровка на уроках физической культуры.
статья по физкультуре на тему

Интервальная тренировка на уроках физической культуры.

Интервальные тренировки недаром еще называют круговыми. В борьбе за идеальную фигуру вам придется целый час чередовать аэробные и силовые нагрузки. А затем чуть передохнуть – и начать все заново. Принцип интервальных тренировок широко применяется профессиональными спортсменами. Чередуя прыжки и бег на месте с выпадами и отжиманиями, они готовятся к соревнованиям. Ну а начинающие спортсменки на таких занятиях смогут укрепить сердечно-сосудистую систему и проработать все основные группы мышц.

Каждый интервал длится не более 10 минут и преследует свою цель. Скажем, после энергичных танцев вам нужно будет резво скручивать пресс, а после прыжков со скакалкой – приседать и отводить ноги. Такой подход позволяет избежать вредного эффекта привыкания и дать полноценную нагрузку на все тело сразу.

На уроках физической культуры нет времени на полноценную тренировку на целенаправленное развитие физических качеств. А здесь, как в телевизионной рекламе, вы разом получите аэробную и силовую нагрузку, а также отлично потянете уставшие мышцы. Смешно звучит, но интервальная тренировка чем-то сродни военным сборам, когда солдат заставляют "упасть и отжаться" после километрового кросса.

Методика интервального тренинга – цели и задачи

Суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса. Основные принципы интервальной тренировки:

1. продолжительность нагрузки – от 2 до 12 минут (в дальнейшем увеличивается до 15 минут);
2. интенсивность в фазе нагрузки должна – 60 – 80% от максимальной частоты пульса (максимальная частота пульса определяется по формуле "220 – возраст в годах");
3. фаза отдыха по продолжительности равняется фазе нагрузки;
4. частота пульса в фазе отдыха должна быть не менее 40 – 50% от максимальной;
5. циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от 5 до 10 раз.

Метод интервальной тренировки основан на повторении упражнений столько раз, сколько это требуется для каждого тренировочного занятия. Как конечный результат этого метода – получение серий пиков частоты пульса в зоне высокой интенсивности в течение желаемого отрезка времени тренировки или дистанции, отдельно от периодов более низкой частоты пульса в течение восстановления или периода отдыха, как показано на диаграмме.

Интервальная тренировка улучшает ваши способности к выполнению физической работы. Большинство людей, применяющих этот тип тренинга, обычно используют его для подготовки к соревнованиям, занимаясь по такой методике несколько недель перед основным стартом. Цель интервальной тренировки состоит в том, чтобы за ограниченный период времени подготовить организм к выполнению работы высокой интенсивности, что необходимо при спортивных соревнованиях.

Первоначально, вы должны начать вашу интервальную тренировку с коротких периодов высокой интенсивности и длительных периодов отдыха. Тогда вы сможете постепенно прогрессировать и перейти к более длительным периодам увеличенной нагрузки большей интенсивности и с более короткими периодами отдыха. В конечном счете, вы будете выполнять работу большей интенсивности.

Интервальный тренинг не предназначен, для того, чтобы длиться неделя за неделей, вместо этого он должен проводиться в течение коротких периодов в виде, например, предсезонной / предсоревновательной подготовки. После нескольких недель интервальных тренировок следует сделать "отдых" на 5–8 недель, т.е. переключится на ваши обычные тренировки.

Классическими упражнениями для подобных тренировок стали:

1. приседания;
2. подтягивания прямым и обратным хватом;
3. отжимания от пола;
4. скручивания – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу.

Составив несколько разных комплексов интервальной тренировки и используя их на уроках систематически, вы получите замечательный результат в развитии выносливости и значительно увеличатся количественные показатели тестов ваших учеников.