Комплекс ритмической гимнастики для учащихся средних и старших классов
методическая разработка по физкультуре (9 класс) на тему

Комплекс ритмической гимнастики

Подготовительная часть (6 мин.)

1.Ходьба на месте - 32 сч. (с дыханием: на 4 счета руки вверх, на 4 счета руки вниз)

1. Поднимание на носки попеременно, руки на поясе - 8 сч.
2. Поднимание на носки одновременно, руки на поясе - 8 сч.

4.Ходьба на месте- 8 сч.,  поднимание на носки одновременно- 8 сч.

5.Приставные шаги, руки на поясе - 16 сч.

6. То же, руки в сторону - 16 сч.

7. Треугольник с пр. ноги, руки на пояс - 16 сч.

8. То же, с левой ноги - 16 сч

9. Треугольник с пр. ноги, руки на 1- пр. в сторону, на 2- лев. в сторону, на 3- пр. на пояс, на 4- лев. на пояс- 16 сч.

10. То же, с левой ноги- 16 сч.

11. Приставной шаг, руки на пояс, вправо-влево; треугольник с пр. ноги, руки на 1- пр. в сторону, на 2- лев. в сторону, на 3- пр. на пояс, на 4- лев, приставной шаг, руки на пояс, влево- вправо; треугольник с лев. ноги, руки на 1- лев. в сторону, на 2- пр. в сторону, на 3- лев. на пояс, на 4- пр. на пояс- 4р

12. По 2 приставных вправо- влево, руки на пояс - 32 сч.

13. То же с руками в сторону - 32 сч.

14. По 2 приставных вправо- влево, с руками в сторону; треугольник, с пр. ноги, руки на 1- пр. в сторону, на 2- лев. в сторону, на 3- пр. на пояс, на 4- лев, треугольник с лев. ноги, руки на 1- лев. в сторону, на 2- пр. в сторону, на 3- лев. на пояс, на 4- пр. на пояс руки на пояс.

 15.По 2 приставных влево- вправо, с руками в сторону; треугольник с лев. ноги, руки на 1- лев. в сторону, на 2- пр. в сторону, на 3- лев. на пояс, на 4- пр. на пояс, треугольник, с пр. ноги, руки на 1- пр. в сторону, на 2- лев. в сторону, на 3- пр. на пояс, на 4- лев.

16.8 шагов на месте с пр, затем по диагонали: 4 шага вперед, 4- назад.

17.То же с лев. - 16 сч.

18.Соединяем движения №14+№16

19. Соединяем движения №15+№17

20.Степ (открытый шаг) вправо, руки в блоке-16 сч.

21. Скрестный шаг вправо, руки в блоке, на 4- руки вниз-16 сч.

22.Движение № 20, начинать влево-16 сч.

23. Движение № 21, начинать влево-16 сч.

24. Соединяем движения №14+№16+№20+№21

25. Соединяем движения №15+№17+№22+№23

26. Ходьба на месте - 32 сч., восстанавливаем дыхание.

Основная часть (стоя): 9 мин.

1 .Стойка ноги врозь, руки в блоке- джеб (удар вперед) – 16 сч.

2. Стойка ноги врозь, руки в блоке- кросс (удар в сторону) - 16 сч.

3. Открытый шаг с джебом- 16 сч.

4. Открытый шаг с кроссом- 16 сч.

5.Широкая стойка ноги врозь, согнуты в коленях, руки в блоке- удар вниз - 16 сч

6.Широкая стойка ноги врозь, согнуты в коленях, руки в блоке- хук - 16 сч.

7.Движение № 5- 4 раза, движение № 6- 4 раза, так повторить 4 раза.

8.Соединяем движение №3-4 сч.,+ №;-4 сч.,+№7; связку повторить 2 раза.

9.Боевая стойка: одна нога впереди (пр.), руки в блоке: 4 удара пр., 4 удара лев., 4 хука пр., 8 шагов на месте, поменять ногу, поставить лев. вперед.

10.Тоже с левой.

11. Движение№9, по 2 удара, 4 шага на месте.

12. Движение№10, по 2 удара, 4 шага на месте. Эти 2 движения сделать по 2 раза, чередуя их.

13. Движение№9, по 1 удару, 2 шага на месте.

14. Движение№10, по 1 удара, 2 шага на месте. Эти 2 движения сделать по 4 раза, чередуя их.

15. Скручивание одинарное, вправо-влево, руки в блоке- 16 сч.

16. Скручивание двойное, вправо-влево, руки в блоке- 16 сч.

17. Наклон вперед одинарный, на 1- руки в сторону, на 2- руки вперед - 16 сч.

18. Наклон вперед двойной, на 1,2- руки в сторону, на 3,4- руки вперед - 16 сч.

19. И.П.- широкая стойка ноги врозь, руки на пояс: на 1-наклон вперед, руки вперед, на 2-наклон вниз, руки вниз к носкам ног, на 3-наклон вниз, руки за пятки - 32 сч.

20.Мельница, 32 сч.

21.И.П.- О.С., на 1-прогиб назад, руки вверх, нога пр. назад, на 2- И.П., на 3- лев. назад, на 4-И.П. - 32 сч.

22.Шаг с правой, кик (удар ногой) лев.- 16 сч.

23.Тоже с левой - 16 сч.

24.Захлёсты, руки согнуты в локтях, разводятся в стороны - 16 сч.

25.Захлёсты ногами на месте, руки согнуты в локтях, на захлест ногой руки опускаются вниз - 16 сч.

26.Захлёсты, руки поочередно в стороны - вниз- 16 сч.

27.То же с отходом назад, - 16 сч.

28.Шаг - колено - 4 ш. вперед, назад отход, захлёсты, руки поочередно в стороны-вниз -64 сч. (4 р)

29.Шаг - колено на месте - двойной - 16 сч. (4р.)

30.Шаг - колено на месте - четверной 16 сч. (2 р)

31.Кик вперед — полуприсед, то же другой ногой - 32 сч.

32.Полуприсед —  соединить ноги — поворот-удар ногой назад, также в другую сторону - 64 сч.

33.Блоки (выпады) одинарные - бег - двойные, 8 сч. 4 р.

34.В борцовской стойке: пр. нога впереди -3 удара пр.р -1 удар-хук пр. р. -присед - два шага-колено-кик с разворотом- медленно - 64 сч.; быстро - 64 сч.(4р.)

35.Шаг правой вперед, локоть пр. руки вперед - удар лев. рукой - хук пр. рукой шаг, приставить ногу - кик назад - 64 сч.,

Основная часть (беговая) - 9 мин:

1.32 сч, ходьба на месте, дыхание.

2. Прыжки на скакалке, 32 сч

3.4 приставных прыжками вправо, затем влево, руки в блоке - 32 сч.

4. Прыжки с ударами прямо — 8 сч. в сторону - 8 сч. - 2 р.

5.Прыжки с ударами прямо с другой руки - 8 сч, в сторону - 8 сч., 2 р. 6.Ходьба скрестно на носок - 32 сч.

7.Прыжки с ударами прямо - 8 сч. - вправо, прыжки с ударами прямо по 2 удара.- 16 сч. 2 р.

8.Прыжки с ударами прямо - 8 сч. - влево, прыжки с ударами прямо по 2 удара.16 сч. 2 р.

9.Ходьба скрестно на носок - 32 сч.

1. Бег с поворотом на 90 g - 64 сч.

11.Ходьба на месте, дыхание - 64 сч.

Основная часть (партер) 9 мин.

1.Пол-оборота налево - сесть на пол, принять И.П. для отжиманий 32 сч.

2.Отжимания стоя на коленях - медленные - 32 сч. (в упоре - для мальч.)

3.Опуститься на пятки ягодицами, потянуться - 8 сч.

4.Встать на одно колено - растянуть кисти - 16 сч.

5.Принять И.П. на отжимание - 8 сч.

6.Опуститься на пятки ягодицами, потянуться - 16 сч.

7.Принять И.П. на отжимание - 16 сч.

8.Связка: 1 медл. Отжимание - 2 быстрых - 64 сч. - 4 р.

9.Опуститься на пятки ягодицами, потянуться - 8 сч.

10.Встать на одно колено - растянуть кисти - 8 сч.

11.И.П , лежа на спине, ноги согнуты в коленях-8 сч.

12.Пресс подъем только верх. частью - 2 раза вверх, 2 раза вниз - 64 сч.

13.Лечь - вытянуть ноги — руки вверх - расслабить мышцы - 32 сч.

14.1 быстрое отжимание вниз, 3 медленных вверх -64 сч.

1. Лечь - вытянуть ноги - руки вверх - расслабить мышцы - 32 сч.
2. Ноги расставить шире, руки за голову, отдохнуть - 32 счета

17.Притянуть локоть к противоположному колену, поочередно - 32 сч., затем ноги поднять, согнутые в коленях, под углом 90 градусов и продолжать упражнение - 32 сч. На расслабление - вдох, на усилие - выдох.

18.Притянуть колени к животу, расслабить мышцы, перевернуться на живот-32 счета.

19.Полежать на животе, расслабиться - 32 счета

20.Лодочка плечами - 16 сч.

21.Лодочка ногами - 16 сч.

1. Лодочка всем телом - 32 счета

23.Опуститься на пятки ягодицами, потянуться - 16 сч.

24.Встать в упор на коленях - 16 сч.

25.Стоя на коленях, поднять противоположную руку и ногу, образовав прямую - 16 сч., поменять ногу и руку - 16 сч. -4 раза

26.Сесть в позу лотоса, сделать вдохи и выдохи - 32 сч.

Заключительная часть ( 3 минуты)

1.Широкая стойка, ноги врозь, присесть, поднять руки снизу, спереди,

опустить по сторонам - 32 сч.

2.Голова медленно из стороны в сторону - 16 сч.

3.Поднять плечи и сбросить - 16 сч.

4.Растянуть мышцы грудной клетки: одна рука в сторону вверх, другая - в сторону вниз, свести лопатки - 16 сч.

5.То же, поменять руки - 16 сч.

6.Потянуть руки перед грудью, затем за головой - 16 сч.

7.То же , другой рукой - 16 сч.

8.Шаг вправо, пр. рука влево, затем вниз опустить обе руки, опустить голову, согнуть колени, медленно подняться, голова поднимается последняя - 32 сч. ( в др. сторону тоже)

9.Широкая стойка ноги врозь - рукой провести перед собой ладонью вверх, когда рука подается вперед - в сторону, колено сгибается, то же др. рукой -32 счета.

10. Стоя в выпаде, сделать круги назад одной, затем другой рукой, голова следит за рукой - 32сч.

11 .Стоя в выпаде, сгибая колени подать таз вперед и руки согнуть в локтях - 16 сч.

12.Заднюю ногу поставить ближе и присесть на двух ногах (тянуть перед.ч.бедра) - 8 сч.

13.Сделать глубокий вдох, руки поднять вверх - 8 сч.

14.Перенести вес на заднюю ногу, носок впереди стоящей стопы натянуть на себя - 16 сч.

15.Поднять руки вперед - вверх, заднюю ногу согнуть в колене, взять рукой, сохранять равновесие - 16 сч.

16.Выпад вправо, потянуться - 16 сч.

17.Перейти на другую сторону - 16 сч.

18.Стоя в выпаде, сделать круги назад одной, затем другой рукой, голова следит за рукой - 32сч., Стоя в выпаде, сгибая колени подать таз вперед и руки согнуть в локтях - 16 сч., Заднюю ногу поставить ближе и присесть на двух ногах (тянуть перед.ч.бедра) - 8 сч., Сделать глубокий вдох, руки поднять вверх - 8 сч., Перенести вес на заднюю ногу, носок впереди стоящей стопы натянуть на себя - 16 сч. Поднять руки вперед - вверх, заднюю ногу согнуть в колене, взять рукой, сохранять равновесие - 16 сч., выпад вправо,потянуться - 16 сч.

19.Вдох-выдох