Примерные комплексы домашних заданий для учащихся
учебно-методическое пособие по физкультуре на тему

Домашнее задание

Комплекс №1.1  (сентябрь-октябрь)

1. Прыжок с подтягиванием ног к груди 8-10 раз.
2.  Подтягивание (мальчики) в висе 5-8 раз,

 отжимание (девочки) 15-20 раз  (и.п. – упор на руки и колени).

3. Сгибание туловища 20-25 раз (с незафиксированными ногами).

Комплекс №1.2 (сентябрь-октябрь)

1. «Пистолет» (приседание на одной ноге) 10-12 раз на каждой ноге.
2.  Сгибание туловища с поворотом (поднимаясь, левым локтем коснуться правого колена и наоборот) 15-20 раз.
3.  Отжиматься в упоре на пальцах (мальчики), от опоры (девочки).

Комплекс №1.3 (сентябрь-октябрь)

1. Упор, лёжа на полу. Последовательное разведение рук в стороны с последующим возвращением в исходное положение 10-12 раз.
2. Упор, лёжа на полу, руки шире плеч. Поочерёдное сгибание рук, перенося тяжесть тела на согнутую руку 12-15 раз.
3. Упор, лёжа. Поочерёдное поднимание рук в стороны и вперёд вверх 8-10 раз.

Комплекс №1.4 (сентябрь-октябрь)

1. Упор, сидя сзади, согнув руки. Сгибать и разгибать руки в упоре сзади, прогибая туловище 15-20 раз.
2. Ноги на ширине плеч, руки внизу. Наклониться вперёд до горизонтального положения, руки прямые вперёд. Во время наклонов спина прямая, смотреть вперёд 15-18 раз.
3. Сед, упор сзади, прямые ноги на весу.  Вращать ноги по конусу сериями из 4-8 повторений в одну и другую сторону.

Комплекс №2.1 (ноябрь- декабрь)

1. Прыжки через скакалку: (мальчики) – 200 раз; (девочки) – 300 раз.
2. Отжимание от пола (мальчики) 18-20 раз; отведение руки в упоре, лёжа (девочки) 20-25 раз.
3. Подъём ног с медленным опусканием в упоре сидя 20 раз.

Комплекс №2.2 (ноябрь- декабрь)

1. Прыжки через скакалку на одной ноге 100 раз (через 10-20 прыжков – смена ног).
2. Выпрямление туловища из положения сед, упор сзади 20-25 раз.
3. «Двойное скручивание» (сгибать туловище,  одновременно подтягивать колени к локтям) 15-20 раз.

Комплекс №2.3 (ноябрь- декабрь)

1. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Прогибать спину, опираясь ладонями о пол, отводя голову и ноги вверх - назад 10-12 раз.
2. Упор, сидя сзади. Поднимать ноги вверх с захватом руками голени 8-10 раз.
3. Лечь на спину, руки в стороны. Поднимать прямые ноги вверх и опускать поочерёдно в левую и правую сторону 10-12 раз.

Комплекс №2.4 (ноябрь- декабрь)

1. Основная стойка лицом к стенке на расстоянии 1 метра. В быстром темпе сгибать и разгибать руки в упоре на пальцах, толчком о стену 25-30 раз.
2. Упор, сидя сзади, ноги вместе. В быстром темпе переход из упора сидя в упор сзади с отведением головы назад и прогибанием в пояснице 10-15 раз.
3. Лечь на спину ноги на весу врозь, руки вдоль туловища с опорой о пол. В быстром темпе сводить и разводить скрестно прямые ноги, чередуя поочерёдно сверху и снизу правую и левую ноги 20-30 раз.

Комплекс №3.1 (январь-март)

1. Отжимание от пола 10-15 раз.
2. «Складной ножик» 15-20 раз.
3. «Пистолет» 10-12 раз.

Комплекс №3.2 (январь-март)

1. Отжимание от пола 10-15 раз.
2. Касание ногами за головой с медленным опусканием ног 15-20 раз.
3. Скрестное касание из упора сзади 20-25 раз.

Комплекс №3.3 (январь-март)

1. Выпрыгивание из приседа 12-15 раз.
2. Упор присев – упор,  лёжа 20-25 раз.
3. Подъём прямых ног и рук из положения,  лёжа на животе 15-18 раз.

Комплекс №3.4 (январь-март)

Сед  с опорой на предплечье. В быстром темпе сгибать и разгибать ноги в тазобедренных суставах 20-30 раз.

1. Лечь животом на пол, руки за головой. В быстром темпе прогибать спину, поднимая голову вверх 12-15 раз.
2. Ноги на ширине плеч, руки произвольно. Темповые подскоки вверх 30-40 раз.

Комплекс №4.1 (январь-март)

1. Прыжок с подтягиванием коленей к груди 12-15 раз.
2. Подъём с касанием руками пола из положения,  лёжа на животе, руки соединены за спиной, ноги на ширине плеч 15-18 раз.
3. Поднимание туловища со скрестным касанием локтем колена 15-20 раз.

Комплекс №4.2 (январь-март)

1. Прыжки через скакалку: (мальчики) – 200 раз; (девочки) – 300 раз.
2. Подтягивание: мальчики – на высокой перекладине 10 раз; девочки – из виса лёжа – 20 раз.
3. Касание перекладины ногами из виса 10-12 раз; мальчики – прямыми ногами,  девочки – согнутыми.

Комплекс №4.3 (январь-март)

1. Основная стойка, руки произвольно. Бег на месте с высоким подниманием бедра в максимальном темпе 20-30 секунд.
2. Стойка на лопатках. «Педалирование» в быстром темпе 20-30 секунд.
3. Основная стойка, руки внизу. Прыжки вверх со взмахом рук прогнувшись и с приземлением в доскок 10-15 раз.

Комплекс №4.4 (январь-март)

1. Основная стойка, руки внизу. Темповые подскоки на обеих ногах 30-40 раз.
2. Упор, присев. Передвижение в упоре присев вокруг ног вправо и влево на 360*.
3. Основная стойка. Переход через упор согнувшись на пальцах в упор прогнувшись 15-20 раз.

Комплекс №1.1  (апрель-май)

4. Прыжок с подтягиванием ног к груди 8-10 раз.
5.  Подтягивание (мальчики) в висе 5-8 раз,

 отжимание (девочки) 15-20 раз  (и.п. – упор на руки и колени).

6. Сгибание туловища 20-25 раз (с незафиксированными ногами).

Комплекс №1.2 (апрель-май)

4. «Пистолет» (приседание на одной ноге) 10-12 раз на каждой ноге.
5.  Сгибание туловища с поворотом (поднимаясь, левым локтем коснуться правого колена и наоборот) 15-20 раз.
6.  Отжиматься в упоре на пальцах (мальчики), от опоры (девочки).

Комплекс №1.3 (апрель-май)

4. Упор, лёжа на полу. Последовательное разведение рук в стороны с последующим возвращением в исходное положение 10-12 раз.
5. Упор, лёжа на полу, руки шире плеч. Поочерёдное сгибание рук, перенося тяжесть тела на согнутую руку 12-15 раз.
6. Упор, лёжа. Поочерёдное поднимание рук в стороны и вперёд вверх 8-10 раз.

Комплекс №1.4 (апрель- май)

4. Упор, сидя сзади, согнув руки. Сгибать и разгибать руки в упоре сзади, прогибая туловище 15-20 раз.
5. Ноги на ширине плеч, руки внизу. Наклониться вперёд до горизонтального положения, руки прямые вперёд. Во время наклонов спина прямая, смотреть вперёд 15-18 раз.
6. Сед, упор сзади, прямые ноги на весу.  Вращать ноги по конусу сериями из 4-8 повторений в одну и другую сторону.