Комплекс ОРУ и специальных подготовительных упражнений плавца
план-конспект по физкультуре по теме

Ирина Николаевна Бондарева

тренер-преподаватель по плаванию

МБОУ «СОШ № 4»

г.Ханты-Мансийск

Комплекс № 1

Вводная часть

1. Ходьба с высоким подниманием бедра – 20 сек.

2. Ходьба в полуприседе, руки вперед – 30 сек.

3. Ходьба в приседе, руки на коленях – 10 сек.

4. Бег в медленном темпе – 30 сек.

5. Бег приставными шагами правым (левым) боком – 30 сек.

6. Упражнение для восстановления дыхания. И.п. – о.с.

1 – поднять руки через стороны вверх – вдох;

2 – опустить в исходное положение – выдох.

Повторить 4–5 раз.

Общеразвивающие упражнения

1. И.п. – о.с.

1 – правую назад на носок, руки вверх;

2 – и.п.;

3 – левую назад на носок, руки вверх;

4 – и.п.

Повторить 4–5 раз.

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх.

1–4 – круговые вращения руками вперед;

5–8 – то же назад.

Повторить 4 раза.

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх.

1 – наклон туловища влево, руки в стороны;

2 – и.п.;

3 – наклон туловища вправо, руки в стороны;

4 – и.п.

Повторить 4 раза.

4. И.п. – о.с.

1 – упор присев;

2 – упор лежа;

3 – упор присев;

4 – и.п.

Повторить 4–5 раз.

Специальные подготовительные упражнения

1. «Поплавок». И.п. – о.с.

1 – сделать вдох, задержать дыхание, присесть, обхватить колени руками, прижать подбородок к груди, зафиксировать это положение на задержке дыхания;

2 – выпрямиться, развести руки в стороны – выдох.

Повторить 4–5 раз.

2. «Стрелка». И.п. – лежа на груди, руки вверх, ладони одна на другой, прогнуться в пояснице. Имитация работы ног в плавании кролем на груди.

Повторить 3 раза по 10 сек., выполняя маховые движения от бедра.

3. И.п. – упор присев. Выпрыгивания вверх – 10 раз.

Комплекс № 2

Вводная часть

1. Ходьба на носках с различными положениями рук – 45 сек.

2. Ходьба на пятках с различными положениями рук – 45 сек.

3. Бег приставными шагами правым (левым) боком – 30 сек.

4. Бег в медленном темпе – 30 сек.

5. Упражнение для восстановления дыхания. И.п. – о.с.

1 – поднять руки через стороны вверх – вдох;

2 – опустить в исходное положение – выдох.

Повторить 4 раза.

Общеразвивающие упражнения

1. И.п. – о.с.

1 – подняться на носки, руки через стороны вверх;

2 – и.п.

Повторить 5 раз.

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх.

1–4 – круговые вращения руками вперед;

5–8 – то же назад.

Повторить 4 раза.

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх.

1, 3 – сед согнув ноги;

2 – сед;

4 – и.п.

Повторить 5 раз.

4. И.п. – руки на пояс.

1 – мах правой вперед, хлопок под коленом;

2 – и.п.;

3 – мах левой вперед, хлопок под коленом;

4 – и.п.

Повторить 5 раз.

Специальные подготовительные упражнения

1. «Поплавок». И.п. – о.с.

1 – сделать вдох, задержать дыхание, присесть, обхватить колени руками, прижать подбородок к груди, зафиксировать это положение на задержке дыхания;

2 – выпрямиться, развести руки в стороны – выдох.

Повторить 4 раза.

2. «Стрелка». И.п. – лежа на груди, руки вверх, ладони одна на другой, прогнуться в пояснице. Имитация работы ног в плавании кролем на груди.

Повторять в течение 1 мин., выполняя маховые движения от бедра.

3. И.п. – упор присев. Выпрыгивания вверх – 8 раз.

4. Упражнение для восстановления дыхания. И.п. – о.с.

1 – поднять руки через стороны вверх – вдох;

2 – опустить в исходное положение – выдох.

Повторить 3–4 раза.

Комплекс № 3

Вводная часть

1. Ходьба на носках, руки в стороны – 10 сек.

2. Ходьба на пятках, руки вверх – 10 сек.

3. Ходьба с высоким подниманием бедра – 20 сек.

4. Бег в медленном темпе – 1 мин.

5. Упражнение для восстановления дыхания. И.п. – о.с.

1 – поднять руки через стороны вверх – вдох;

2 – опустить в исходное положение – выдох.

Повторить 5–6 раз.

Общеразвивающие упражнения

1. И.п. – руки к плечам.

1 – шаг левой влево, руки в стороны;

2 – и.п.;

3 – шаг правой вправо, руки в стороны;

4 – и.п.

Повторить 3–4 раза.

2. Круговые движения руками вперед – 15 сек.

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – поворот туловища направо, руки в стороны;

2 – и.п.;

3 – поворот туловища налево, руки в стороны;

4 – и.п.

Повторить 5–6 раз.

4. И.п. – руки на пояс.

1 – выпад левой вперед, руки в стороны;

2 – и.п.;

3 – выпад правой вперед, руки в стороны;

4 – и.п.

Повторить 4–5 раз.

5. И.п. – о.с.

1 – присед на левой ноге, правую отвести в сторону на пятку, руки произвольно;

2 – перенести вес тела на правую ногу, левую отвести в сторону на пятку;

3–4 – и.п.

Повторить 4 раза.

Специальные подготовительные упражнения

1. И.п. – лежа на груди, руки вверх.

1 – поднять голову и руки вверх;

2 – и.п.

Повторить 5–6 раз.

2. И.п. – лежа на груди, левая (правая) рука вверх.

1 – повернуть голову вправо (влево) – вдох;

2 – и.п. – выдох.

Повторить 3–4 раза.

3. «Кто выше?» Прыжки на двух ногах – 15 раз.

4. Упражнение для восстановления дыхания. И.п. – о.с.

1 – поднять руки через стороны вверх – вдох;

2 – опустить в исходное положение – выдох.

Повторить 3–4 раза.

Комплекс № 4

Вводная часть

1. Ходьба в различном темпе, выполняя гребковые движения перед собой, – 1 мин.

2. Ходьба в полуприседе – 20 сек.

3. Бег в медленном темпе – 15 сек.

4. Бег с захлестыванием голени назад – 15 сек.

5. Упражнение для восстановления дыхания. И.п. – о.с.

1 – поднять руки через стороны вверх – вдох;

2 – опустить в исходное положение – выдох.

Повторить 2–3 раза.

Общеразвивающие упражнения

1. «Мы сильные!» И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 – согнуть руки к плечам, сжать пальцы в кулак;

2 – и.п.

Повторить 3–4 раза.

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью.

1 – поворот туловища налево, руки в стороны;

2 – и.п.;

3 – поворот туловища направо, руки в стороны;

4 – и.п.

Повторить 3–4 раза.

3. И.п. – о.с.

1–3 – наклоны туловища вперед;

4 – и.п.

Повторить 4 раза.

4. И.п. – сед. Имитация работы ног в плавании кролем на спине – 3 раза по 10 сек.

Специальные подготовительные упражнения

1. «Поплавок». И.п. – о.с.

1 – сделать вдох, задержать дыхание, присесть, обхватить колени руками, прижать подбородок к груди, зафиксировать это положение на задержке дыхания;

2 – выпрямиться, развести руки в стороны – выдох.

Повторить 3 раза.

2. «Кто выше?» Прыжки на двух ногах – 15 раз.

3. Упражнение для восстановления дыхания. И.п. – о.с.

1 – поднять руки через стороны вверх – вдох;

2 – опустить в исходное положение – выдох.

Повторить 4 раза.