Использование специально-подготовительных упражнений в бесснежный период в тренировочном процессе лыжников–гонщиков
методическая разработка по физкультуре (11 класс) на тему

Использование специально-подготовительных упражнений в бесснежный период в тренировочном процессе лыжников–гонщиков

Актуальность

Многолетняя система тренировки лыжников-гонщиков – это не только пакет стандартов тренировочных программ по объему и интенсивности тренировочных средств для спортсменов разной квалификации, возраста и пола, это система выбора индивидуальных тренировочных программ по объему и интенсивности тренировочных средств на любой этап, период, годовой цикл в зависимости от подготовленности спортсмена. Основной принцип, которым должны руководствоваться тренер, спортсмен, врач, психолог при выборе тренировочной программы по объему и интенсивности основных и вспомогательных средств подготовки на этап, период, годовой цикл - от достигнутого к реально достижимому. Объем и интенсивность нагрузки находятся в тесной взаимосвязи. Каждый из этих параметров является мощным фактором роста тренированности, а значит и роста спортивных результатов, при условии, если они находятся в правильном, сбалансированном соотношении, подобраны индивидуально для каждого спортсмена и каждого этапа любого годового цикла многолетней тренировки. То есть, любому результату должна быть своя «цена» в нагрузке по объему и интенсивности средств подготовки на этапах годовых циклов тренировки.

В связи с изменениями, наблюдаемыми сегодня в методике подготовки в лыжных гонках внимание необходимо уделять не только развитию выносливости, как это было раньше, но и силовой и скоростной подготовки. Эти изменения на этапе высшего спортивного мастерства требуют внесения корректив в подготовку лыжников-гонщиков на этапах многолетнего спортивного совершенствования. Это в свою очередь требует поиска новых методических подходов, как учитывающих современные требования со стороны обеспечения соревновательной деятельности, так и позволяющих проводить подготовку в строгом соответствии с особенностями роста и возрастного развития спортсменов. В настоящее время процесс подготовки лыжников-гонщиков на этапах многолетнего спортивного совершенствования строится в соответствии с требованиями программы подготовки лыжников-гонщиков. Вместе с тем внимание необходимо уделять не только специальной подготовке и развитию выносливости, но и скоростным и силовым качествам. Одними из средств подготовки лыжников-гонщиков в бесснежный период, по мнению ведущих авторов, являются специальные упражнения, близкие по технике выполнения и напряжению мышц необходимых для передвижения на лыжах.

Избранная тема исследования отражает тенденцию современного развития теории и технологии управления процессом подготовки. Последняя рассматривается как многокомпонентная система, узловым моментом которой является структура соревновательной деятельности и ее требования к уровню развития индивидуальных спортивных способностей. Проблема организации и управления процессом подготовки квалифицированных спортсменов многогранна и сложна по многим причинам. Наиболее актуально в этом плане звучат вопросы, связанные с представлением о составе и сущности спортивной (интегральной) подготовленности, закономерностях развития и способах формирования ее структуры. Разные концепции разработки и реализации программ интегральной подготовки, которые сложились преимущественно на основе аналитического подхода к изучению ее предметной области в русле теории спортивной тренировки, теряют свою эффективность из-за возросшего объема нестыковок и разногласий. Неоднозначность теоретических представлений, отсутствие унифицированного понятийного аппарата, обуславливают ошибочные организационные и управленческие решения в системе подготовки спортсменов. Это создает дополнительные трудности в процессе учебно-тренировочной и соревновательной деятельности. Специальная работоспособность циклического характера определяется в режиме смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения. В основе процесса адаптации лежат специфические способности, обеспечивающие результативность на определенном отрезке дистанции. Эффективность определяется за счет способности спортсмена поддерживать высокую скорость при выполнении двигательных действий циклического характера. Достижение результата связано с проявлением спортивно-двигательных способностей спортсмена поддерживать максимально возможный темп и ритм в условиях переменно-повышенной работы, требующей высокого уровня развития специальной выносливости, скоростно-силовых способностей, совершенного владения системой спортивных действий и их умелой комбинацией в зависимости от рельефа соревновательной дистанции.

В литературных источниках наблюдаются разногласия среди авторов о значимости и количестве использования имитационных упражнений, это и послужило основанием для выбора темы данного исследования.

 СОСТОЯНИЕ ИССЛЕДУЕМОГО ВОПРОСА ПО ЛИТЕРАТУРНЫМ ИСТОЧНИКАМ

 Специалисты в области лыжного спорта утверждают, что современному лыжнику необходимо иметь высокий уровень развития, в первую очередь, таких физических качеств как сила, быстрота и выносливость, а  также гибкость и ловкость. Передвижение на лыжах требует определенных особенностей их проявления. Так, с увеличением скорости передвижения повышаются требования к синтезу силы и быстроты (скоростно-силовые качества), как в однократном проявлении (взрывная сила), так и в многократном (скоростно-силовая выносливость).[2], [8]

Достаточный уровень силовой и скоростной подготовки необходим для достижения высоких результатов в лыжных гонках, особенно на современном этапе развития лыжного спорта. Об этом говорится как в ранних работах, так и в более поздних. Если раньше преимущественно исследовалась силовая выносливость, то позднее авторы стали уделять внимание и скоростно-силовым способностям (Ф.П.Сусло, 1992). Это объясняется возросшими скоростями в лыжных гонках, модернизацией инвентаря, усложнением и изменением профилей дистанции, что требует от лыжников-гонщиков увеличения мощности работы.

Значительное увеличение скоростей в лыжных гонках, всех без исключения дистанциях объясняется целым рядом причин – совершенствование инвентаря, дальнейшее совершенствование техники движений в классических ходах, появление коньковых ходов, улучшение восстановительных средств, совершенствование средств и методов спортивной тренировки, повышение функциональных возможностей организма. Результат в лыжных гонках зависит от развития функциональных способностей у лыжников-гонщиков.[15]

Некоторые авторы  предполагают, что для эффективного контроля за тренировочным процессом педагог должен получать информацию о состоянии тренированности спортсмена. Важно знать, в необходимом ли соответствии с уровнем развития основных физических способностей, спортивной техники совершенствуются ведущие физические способности, определяющие результативность в избранном виде спорта. Для оценки специальной выносливости в лыжных гонках обычно применяют те же расчетные значения, которые приняты в практике бегунов, а так же повторное прохождение отрезков дистанции. Большинство тренеров при оценке уровня специальной выносливости у лыжников-гонщиков исходят из скоростных возможностей. [12], [13]

Набатникова М.Я. и другие считают, что эффективность тренировочного процесса и развитие физических способностей у лыжников-гонщиков тесно взаимосвязано с системой комплексного контроля. В проведенном Набатниковой, совместно с Жилкиной  и Кабачковой исследовании, были поставлены задачи уточнить систему тестов по физическому развитию лыжников-гонщиков и разработать нормативные показатели для различных нормативных групп. Так с помощью тестов можно определить, как развиваются те или иные физические способности у лыжников-гонщиков и тем самым регулировать план тренировки и уровень нагрузки. Так же они предполагают, что правильное развитие физических способностей зависит от методики преподавания и от планирования тренировочного процесса. Так же, что для развития физических способностей, в большей степени необходимых лыжнику-гонщику, больше всего подходит методика тренировки, в основу которой легло выполнение объемов в беге и передвижении на лыжах со слабой и средней интенсивностью.

Озолин Н.Г. и Приешкина А.Н. полагают, что для достижения наибольшего эффекта в развитии физических способностей необходимо заложить «фундамент» т. е. подготовить детей к непосредственному развитию физических качеств характерных для избранного вида спорта. Этот «фундамент» составляет общая физическая подготовка (ОФП) – всестороннее развитие и укрепление организма спортсменов. Непосредственно для развития физических качеств избранного вида спорта следует применять специальную физическую подготовку (СФП). На примере лыжных гонок это упражнения специального профиля, способствующие развитию специальной выносливости, скоростно-силовых способностей, координации.

Так же ряд авторов выдвигают предположение, что помимо практических упражнений для развития физических способностей необходимы и теоретические знания и стремление к достижению результатов. Лыжники-гонщики должны четко и ясно представлять и осознавать, зачем им необходимы занятия лыжными гонками, и стараться достичь наилучших результатов. Так же они должны знать теоретический минимум по истории избранного вида спорта, состоянию и развитию, врачебному контролю, гигиене, основам спортивной тренировки. Все эти знания помогут им грамотно и четко следить за своим здоровьем, чтобы не было травм, которые в дальнейшем могут повлиять на тренировочный процесс, а соответственно и на развитие физических способностей.

Кузнецов В.С. выдвигает мнение, что в развитии выносливости у детей особенно необходима научно обоснованная эффективная методика повышения аэробной производительности организма. Они советуют уделять больше внимания на разнообразие, по направленности и содержанию, тренировочного процесса и на возможности детей преодолевать утомление при выполнении работы различной продолжительности.

Некоторые авторы полагают, что изучение возрастных особенностей развития выносливости у лыжников-гонщиков позволит разработать более рациональные подходы к развитию выносливости путем правильного подбора средств и методов тренировки и повысить эффективность тренировочного процесса в многолетней подготовке лыжников-гонщиков. [7]

Предлагается интенсификация тренировок с целью развития специальной выносливости у юных лыжников-гонщиков. В лыжном спорте при управлении процессом тренировки различают по своему воздействию 3 тренировочных режима: развивающий, поддерживающий и восстанавливающий. Экспериментальным путем доказано, что интенсификация тренировочного процесса с целью развития специальной выносливости у лыжников-гонщиков влияет не только на спортивные результаты, но и на показатели физической работоспособности. [9]

Хрисанфов Г.А. полагает, что главное качество необходимое лыжникам-гонщикам это специальная выносливость. Основными составляющими данного качества являются скоростная и силовая выносливость. Хрисанфов предлагает методику, характеризующую уровень развития скоростной и силовой выносливости. Методика заключается в десятикратном преодолении 200 метрового отрезка в подъем 7-14 градусов. Автор считает, что направленность тренировочного процесса должна учитываться при подготовке лыжников непосредственно в ходе воспитания специальной выносливости.

Дмитриев А.А. высказывает мнение, что уровень развития специальной выносливости у лыжников - один из основных факторов, определяющих их спортивный результат. Известно, что выполнение нагрузок до утомления более способствует развитию выносливости. При выполнении нагрузок до отказа выявлено стадийное развитие процесса утомления. Для первой стадии при повторном выполнении нагрузок субмаксимальной мощности характерно снижение работоспособности на 3-5% , для второй на 6-10%  и для третьей более 10%. Дмитриев считает, что выполнение тренировочной работы на отрезках с субмаксимальной мощностью для развития выносливости целесообразно проводить до второй стадии утомления.[14]

Некоторые авторы считают, что общение и двигательная деятельность в физическом воспитании – две стороны единого процесса. Обладая определенной самостоятельностью, общение опосредует двигательную деятельность, способствуя ее эффективности. В процессе общения осуществляется передача накопленного, в сфере физической культуры, человеческого опыта, традиций, происходит социализация людей, занимающихся физическим воспитанием. От общения с учениками зависит их желание тренироваться, а следовательно и то, как будут у них развиваться физические способности.[2], [11]

По мнению Манжосова В.Н в современном лыжном спорте, в котором все время скорости передвижения необходимо делать упор, в подготовке лыжников-гонщиков, на развитие скоростно-силовых способностей. На практике скоростно-силовая подготовка лыжников-гонщиков осуществляется в основном в процессе многократного выполнения специальных подготовительных упражнений: имитации в подъем, передвижении на лыжероллерах и лыжах. Иными словами, скоростно-силовая подготовка не выделяется из процесса тренировки, а совершается сопряженно с функциональной подготовкой.

Кабанов С.А., Кузнецов В.К. и Матвеев Л.П. высказываются по поводу того, что спортивная тренировка - многолетний процесс. Для успешного роста мастерства спортсменов необходимы знания законов возрастной динамики их результатов. Только в этом случае можно рационально планировать многолетний тренировочный план. Последовательный рост спортивных достижений во многом определяет рациональное управление физической подготовкой.

Специалисты в области лыжного спорта утверждают, что современному лыжнику необходимо иметь высокий уровень развития, в первую очередь, таких физических качеств как сила, быстрота и выносливость, а также гибкость и ловкость/ Передвижение на лыжах требует определённых особенностей их проявления. Так, с увеличением скорости передвижения повышаются требования к синтезу силы и быстроты (скоростно-силовые качества), как в однократном проявлении (взрывная сила), так и в многократном (скоростно-силовая выносливость).

Достаточный уровень силовой и скоростной подготовки необходим для достижения высоких результатов в лыжных гонках, особенно на современном этапе развития лыжного спорта. Об этом говорится как в ранних работах, так и в более поздних. Если раньше преимущественно исследовалась силовая выносливость, то позднее авторы стали уделять внимание и скоростно-силовым способностям (Ф.П.Суслов). Это объясняется возросшими скоростями в лыжных гонках, модернизацией инвентаря, усложнением и изменением профилей дистанций, что требует от лыжников-гонщиков увеличения мощности работы.

Скоростная сила определяется количественно способностью к быстрому проявлению внешнего усилия в начале рабочего напряжения мышц; стартовая сила - способностью к наращиванию рабочего усилия в процессе разгона перемещаемой массы (ускоряющая сила). Мы считаем, что именно этот компонент силы наиболее важен в лыжных гонках. Скоростную силу следует связывать с силовыми способностями, проявляемыми в диапазоне от 15-20% до 70% от максимального внешнего сопротивления и искать методические пути ее развития в соответствии с конкретными условиями реализации скоростного движения. [6]

Значительное увеличение скоростей в лыжных гонках, на всех без исключения дистанциях объясняется целым рядом причин - совершенствование инвентаря, дальнейшее совершенствование техники движений в классических ходах, появление коньковых ходов, улучшение восстановительных средств, совершенствование средств и методов спортивной тренировки, повышение функциональных возможностей организма. Результат в лыжных гонках зависит от развития силы и быстроты у лыжников-гонщиков.

Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие специфических двигательных качеств и навыков, повышение функциональных возможностей организма, укрепление органов и систем применительно к требованиям избранного вида лыжного спорта.

Основными средствами СФП являются, передвижение на лыжах и специально подготовленные упражнения. Специально подготовленные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта. К ним относятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажерах (передвижение на лыжероллерах). При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного ходов. Ввиду того, что эти упражнения сходны с передвижением на лыжах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков. В процессе специальной технической подготовки спортсмен овладевает техникой избранного вида лыжного спорта: изучает биомеханические закономерности способов передвижения на лыжах и осваивает необходимые двигательные навыки, доводя их до высокой степени совершенства с учетом индивидуальных особенностей. Обучение и особенно совершенствование техники следует рассматривать в тесной связи с развитием физических качеств. Повышение уровня общей и особенно специальной физической подготовки позволяет и дальше совершенствовать технику, поднимая ее на новый уровень развития. Существует и обратная связь: новые варианты техники требуют, в свою очередь, повышения уровня специальной физической подготовки. В этом случае необходимо применение специальных упражнений, направленных на развитие именно тех групп мышц, которые больше участвуют в новом элементе или на повышение уровня каких-то качеств (скорости маха, силы отталкивания и т.д.).

Основные средства подготовки лыжников-гонщиков

В процессе многолетней подготовки лыжника для развития волевых и физических качеств, обучения технике и тактике, повышения уровня функциональной подготовки применяется необычайно широкий круг различных упражнений. Каждое из применяемых упражнений оказывает на организм лыжника-гонщика многообразное воздействие, но вместе с тем решение тех или иных задач подготовки зависит от целенаправленного применения определенных упражнений. Точный выбор упражнений при обучении и тренировке во многом определяет эффективность многолетней подготовки на всех ее этапах. Во всех случаях подбора упражнений следует исходить из взаимодействия навыков при обучении и физических качеств - при тренировке, используя их положительный перенос с одного упражнения на другое.

В лыжных гонках при подборе упражнений необходимо учитывать больший или меньший перенос навыков и качеств с различных применяемых упражнений на способы передвижения на лыжах.

Все физические упражнения, применяемые в подготовке лыжников, принято делить на следующие основные группы:

1. Упражнения основного вида лыжного спорта - лыжных гонок, избранных как предмет специализации. В эту группу входят все способы передвижения на лыжах (лыжные ходы, спуски, подъемы, повороты и т.д.). Все эти упражнения выполняются в различных вариантах и разнообразными методами.

2. Общеразвивающие упражнения, подразделяющиеся, в свою очередь, на две подгруппы: а) общеразвивающие подготовительные; б) упражнения из других видов спорта.

В первую подгруппу включаются разнообразные упражнения без предметов и с предметами (набивные мячи, гантели, подсобные предметы - отягощения, ядра и др.). Сюда же включаются упражнения с сопротивлением партнеров и упругих предметов (амортизаторы резиновые, пружинные и т.п.). Наиболее широко общеразвивающие упражнения применяются в тренировке юных лыжников, а также новичков и лыжников низших разрядов. Во вторую подгруппу входят упражнения из других видов спорта, (легкой атлетики, гребли, спортивных игр, плавания и др.). Эти упражнения применяются в основном в бесснежное время года для развития физических качеств, необходимых лыжнику. Упражнения подбираются так, чтобы наблюдался наибольший положительный перенос физических качеств с применяемого вида на основной вид - лыжные гонки. Так, для развития выносливости применяется кроссовый бег по пересеченной местности; для развития силовой выносливости - длительная гребля; для развития ловкости, координации движений и быстроты - спортивные игры (баскетбол, ручной мяч, футбол) и т.д.

3. Специальные упражнения также разделяются на две подгруппы: а) специально - подготовительные; б) специально -подводящие. Специально подготовительные упражнения применяются для развития физических и волевых качеств применительно к лыжным гонкам. Специально подводящие упражнения применяются с целью изучения элементов техники способов передвижения на лыжах.

В группу специальных упражнений включаются упражнения, избирательно воздействующие на отдельные группы мышц, участвующие в определенных движениях, в способах передвижения на лыжах (например, в отталкивании), а также широкий круг имитационных упражнений (на месте и в движении). Имитационные упражнения могут применяться как для совершенствования отдельного элемента техники, так и для нескольких элементов (в связке). Применение тренажеров (передвижение на лыжероллерах) значительно расширяет возможности воздействия специальных упражнений. Круг специальных упражнений, применяемых в тренировке лыжников, в настоящее время достаточно широк. Вместе с тем необходимо отметить, что одни и те же упражнения (например, имитационные и передвижение на лыжероллерах) в зависимости от поставленных задач и методики применения, могут быть использованы и как подготовительные, и как подводящие упражнения. В начале подготовительного периода имитационные упражнения, применяемые в небольшом объеме, используются как средство обучения и совершенствования элементов техники. Осенью же объем и интенсивность применения этих упражнений увеличиваются, и они способствуют развитию специальных качеств. Кросс с имитацией лыжных ходов в подъем (пологий или крутой – рельеф трассы, в зависимости от направленности тренировочного занятия, т.е. его специфики). Имитация в подъем бывает двух видов: шаговая и прыжковая. Шаговая имитация направлена на техническое прохождение трассы, отработку технических элементов (фазу отталкивания, фазу переноса веса тела, фазу полета и фазу приземления). Данный вид имитации выполняется на пульсе – 140-160 уд./мин. Прыжковая имитация направлена не только на техничное и мощное выполнение, но и на развитие функционального состояния организма лыжника (пульс – 160-180 уд./мин.). Как средство тренировки лыжников имитация применяется для более детального воссоздания техники и передачи ощущений, которые лыжник испытывает непосредственно на лыжах – в снежный период подготовки.

Имитационные упражнения (в движении и на месте). Данное средство специальной подготовки лыжников позволяет тренеру исправлять ошибки в технике, корректировать или совершенствовать любой технический элемент или отдельное движение воспитанника, используя любой из лыжных ходов пофазно (классический ход: одновременный бесшажный, одновременный одношажный, попеременный двухшажный; коньковый ход: одновременный одношажный, одновременный двухшажный, одновременный полуконьковый).

Лыжероллеры – достаточно недавно стали применяться в подготовке лыжников-гонщиков. Несмотря на свою «молодость» смогли занять свое, важное место в тренировочном процессе лыжников. Благодаря лыжероллерам была автоматически снята проблема недостатка соревновательной практики в бесснежный период подготовки лыжников. Причем лыжероллеры стали самым незаменимым средством специальной подготовки, т.к. благодаря  им у лыжников появилась возможность детального воспроизведения и воссоздания всех лыжных ходов и их элементов лыжной подготовки в подготовительном периоде. Кросс также является одним из важнейших средств подготовки спортсмена (в лыжных гонках и др. видах спорта), а также - хорошим средством восстановления. Кросс-поход (смешанное передвижение) – оказывает разностороннее воздействие на организм спортсмена, т.к. включает в себя два режима деятельности: с одной стороны бег – несет в себе развивающее тренировочное воздействие, с другой – ходьба – восстановительные процессы после бега. Данное средство тренировки лыжников позволяет увеличивать длительность тренировочного занятия благодаря своей специфичности.

 Используемые общеразвивающие и специально – подготовительные упражнения в подготовке лыжников-гонщиков

Общеразвивающие упражнения особенно важно подбирать в соответствии с особенностями избранного вида - лыжных гонок. В подготовке лыжников сложился широкий круг упражнений, которые классифицируются по преимущественному воздействию на развитие отдельных физических качеств. Это разделение несколько условно, так как при выполнении упражнений, например на быстроту, развиваются и другие качества, в частности сила мышц. Длительное выполнение разнообразных упражнений в какой-то мере способствует повышению и общего уровня выносливости.

Упражнения для развития выносливости:

1. Бег на средние и длинные дистанции (по дорожке и бездорожью).

2. Смешанное передвижение по пересеченной местности (чередование ходьбы и бега, бега и имитации в подъемы).

3. Гребля (байдарочная, народная, академическая).

4. Плавание на средние и длинные дистанции.

5. Езда на велосипеде (по шоссе и по бездорожью) и др. Все упражнения на развитие выносливости выполняются с умеренной интенсивностью и длительностью в зависимости от этапа, периода, возраста и подготовленности.

Упражнение для развития силы:

1. Упражнения с отягощением собственным весом: а) сгибание и разгибание рук в упоре лежа и на брусьях; б) подтягивание на перекладине; в) переход из виса в упор на перекладине (силой); г) лазание по канату без помощи ног; д) приседание на одной и двух ногах; е) поднимание ног в положении лежа или в висе на гимнастической стенке - в угол и, наоборот, поднимание туловища в положении лежа, ноги закреплены.

2. С внешними отягощениями (штанга,  гантели, набивные мячи, камни и другие подсобные предметы): а) броски, рывки, толчки и жимы указанных предметов одной или двумя руками в различных направлениях; б) вращательные движения руками и туловищем (с предметами) и наклоны (с предметами).

3. Упражнения в сопротивлении с партнером (различные движения руками, туловищем и т.д.), передвижение на руках в упоре, партнер поддерживает за ноги, скачки в таком же положении и т.п.

4. Упражнение с сопротивлением упругих предметов (резиновыми амортизаторами и бинтами, эспандерами) в различных положениях, разнообразные движения для всех групп мышц.

5. Упражнения на тренажерах. Используются разнообразные тренажеры с тягами через блоки и отягощениями для всех частей тела и групп мышц в различных положениях.

Величина отягощений, количество повторений, интервалы отдыха и сочетание упражнений подбираются в зависимости от пола, возраста, подготовленности и квалификации лыжников и уровня развития силы отдельных групп мышц (для ликвидации недостатков в развитии у каждого лыжника индивидуально).

Упражнения для развития быстроты:

1. Бег на короткие дистанции (30-100м).

2. Прыжки в высоту и длину с места (одиночные, тройные, пятерные и т.п.) и с разбега.

3. Беговые упражнения спринтера.

4. Спортивные игры.

Все упражнения на развитие быстроты выполняются с максимальной скоростью (интенсивностью), количество повторений до начала ее снижения подбираются индивидуально в зависимости от пола, а также в зависимости от возраста и подготовленности спортсменов.

Упражнения для развития ловкости:

1. Спортивные игры.

2. Элементы акробатики.

3. Прыжки и прыжковые упражнения с дополнительными движениями, поворотами и вращениями.

4. Специальные упражнения для развития координации движений.

При развитии ловкости необходимо постоянно обновлять комплексы упражнений, так как они оказывают необходимый эффект лишь до тех пор, пока являются для спортсмена новыми. Применение освоенных упражнений не способствует развитию ловкости и координации движений.

Упражнения для развития гибкости:

1. Маховые и пружинистые с увеличивающейся амплитудой (для рук, ног и туловища).

2. То же с помощью партнера (для увеличения амплитуды).

Все упражнения на развитие гибкости используются многократно, повторно с постепенным увеличением амплитуды, лучше их выполнять сериями, по несколько повторений в каждой. Особое внимание развитию гибкости следует уделять в подростковом возрасте, примерно с 11- до 14-летнего возраста, она в это время развивается легче всего.

Упражнения для развития равновесия:

1. Маховые и вращательные движения (для рук, ног и туловища), а также приседания на уменьшенной опоре.

2. То же на возвышенной опоре.

3. То же на неустойчивой (качающейся) опоре.

4. Ходьба, бег и прыжки на тех же видах опор.

5. Специальные упражнения для развития вестибулярного аппарата.

В большом объеме применяются также специальные упражнения на развитие этого качества и совершенствование функций вестибулярного аппарата: наклоны головы вперед, назад, вправо, влево; вращение и повороты головы (2 движения в 1 с); быстрые движения головой в различных положениях (2-3 движения в 1 с); повороты на 180 и 360° на месте и в движении; наклоны и круговые движения туловищем, кувырки вперед, назад в стороны, то же многократно с последующим выпрыгиванием вверх и с поворотами на 90-180° в прыжке и другие упражнения вращательного характера. Кроме этого, применяются разного ряда тренажеры (на неустойчивой, вращательной, качающейся, катящейся опоре) как развивающие равновесие, так и укрепляющие суставы.

Для развития скоростно-силовых качеств применяются различные прыжковые упражнения:  многократные прыжки с места на одной и двух ногах из различных исходных положений (из глубокого приседа на всей ступне или на носках), в различных направлениях (вверх, вперед, вверх по склону или по лестнице, впрыгивание на препятствие, через невысокие барьеры, в глубину с тумбы или обрыва и т.п.). Все прыжковые упражнения можно выполнять с отягощением. Очень важно при выполнении прыжков добиваться максимально высокой скорости отталкивания. Для развития скоростно-силовых качеств целесообразно некоторые прыжковые упражнения выполнять с максимальной скоростью на время, например прыжки на двух ногах на отрезке 10 или 20 м, то же, но с преодолением 5-ти барьеров высотой 80 см и т.п.

Для развития скоростно-силовых качеств мышц рук и плечевого пояса применяются разнообразные упражнения с внешними отягощениями (набивными мячами, ядрами, гантелями), а также с отягощением собственным весом. Величина отягощений в различных упражнениях и для различных групп мышц меняется от малых (25 и более повторений) до средних (13-15 повторений), но никогда не бывает большой и предельной. Все упражнения выполняются в динамическом характере - с высокой (доступной для величины отягощения) скоростью. Возможно применение различных амортизаторов и эспандеров, приближающих упражнение к характеру движений в лыжных ходах. Но величина усилий и скорость движений при развитии и скоростно-силовых качеств в этих упражнениях должна превышать привычную для передвижения на лыжах. Скоростно-силовым упражнением можно считать и имитацию в подъем с палками и без палок, но выполняемую в высоком темпе (беговая имитация). Кроме этого, возможно выполнение имитационных упражнений с отягощениями. В этом случае повторные упражнения должны чередоваться с имитацией обычной, без отягощений.

Из перечисленных групп и примерных упражнений составляются комплексы. При этом необходимо учитывать, что условия выполнения упражнении могут изменить его направленность и конечный эффект от применения. Так, бег с высокой скоростью по ровному участку (по дорожке) развивает скорость, а бег в гору способствует развитию силы мышц.

В тренировке лыжников-гонщиков на общем фоне высокого развития силы, силовой выносливости, быстроты, ловкости и гибкости основное внимание уделяется развитию общей и специальной (скоростной) выносливости и скоростно-силовым качествам. Специальные упражнения широко применяются в подготовке спортсменов в различных видах лыжного спорта. В лыжных гонках для совершенствования элементов техники способов передвижения на лыжах используются имитационные упражнения и передвижение на лыжероллерах. Передвижение на лыжах в летнее время по заменителям снега широкого распространения не получило.

Для развития физических качеств и повышения работоспособности спортсмены всех специальностей частично используют упражнения и смежных видов лыжного спорта: гонщики - упражнения слаломистов и прыгунов с трамплина, и наоборот.

Таким образом, в подготовке лыжников-гонщиков для обучения и совершенствования техники способов передвижения и при развитии физических качеств в основном применяются те же средства (упражнения), что и в подготовке взрослых лыжников. Основное различие заключается в объеме применения тех или иных упражнений. Например, у новичков-подростков применяется широкий круг общеразвивающих упражнений и меньше упражнений на развитие специальных качеств; постепенно (с возрастом и ростом уровня подготовленности) это соотношение меняется. Дозировка применяемых упражнений зависит от возраста, уровня развития тех или иных качеств общей подготовленности и этапа многолетней подготовки (задач). При планировании применения упражнений в юношеском возрасте должны учитываться принципы доступности, систематичности, постепенности и др.

          Анализ литературных источников показал, что среди авторов нет единого мнения о методике подготовки лыжников-гонщиков. Одни полагают, что необходимо делать акцент на технический аспект подготовки, закладывать двигательные навыки в начальной стадии многолетней подготовки, что в последствии приведет к доведению двигательного навыка до автоматизма. Вторая группа авторов обращает внимание на то, что предпочтительней развивать физические способности, прежде всего специальную выносливость и скоростно-силовые качества, чтобы подготавливать организм юных спортсменов к увеличению физических нагрузок из года в год. Ряд авторов предполагает, что подготовка лыжников-гонщиков должна проходить равномерно по всем компонентам подготовки: физические способности, техническая подготовка, тактическая подготовка. Разногласия во мнениях авторов по поводу подготовки лыжников-гонщиков и послужили основанием для выбора темы работы.

 Специально-подготовительные упражнения, применяемые в тренировочном процессе

Специально-подготовительными упражнениями являются: передвижение на лыжероллерах и роликовых коньках, имитационные упражнения с лыжными палками и без палок, работа с резиновыми амортизаторами и на блочных тренажерах.

Лыжероллеры являются одним из основных средств подготовки лыжников в бесснежный период и используются, главным образом, для совершенствования техники передвижения на лыжах и развития специальных физических качеств.

По кинематическим характеристикам передвижение на лыжероллерах наиболее близко к передвижению на лыжах, в то время как энерго затраты несколько ниже.

Лыжероллеры позволяют воспроизводить движения лыжника во всех способах передвижения (ходы, переходы, повороты, спуски и т.д.), фазовая структура, кинематические и угловые характеристики коньковых ходов передвижения на лыжероллерах имеют большое сходство с передвижением на лыжах. Поэтому передвижение на лыжероллерах коньковыми ходами необходимо широко использовать как средство технико-тактической и специальной физической подготовки в бесснежный период.

На основании изучения научно-методической литературы, опроса специалистов и тренеров по лыжному спорту, многолетнего опыта работы рекомендовано применять:

1. Бег с прыжковой имитацией попеременного двухшажного хода в подъемы с палками с тренировочной скоростью (частота сердечных сокращений 140-160 уд/мин.).

 2. Бег с прыжковой имитацией попеременного двухшажного хода в подъемы с палками с соревновательной скоростью (частота сердечных сокращений 180 уд/мин. и выше).

3. Бег на лыжероллерах с тренировочной скоростью (частота сердечных сокращений 140 - 160 уд/мин.).

4. Бег на лыжероллерах с соревновательной скоростью (частота сердечных сокращений 180 уд/мин. и выше).

Есть еще другие способы специально-подготовительных упражнений, которые мы не обошли стороной и применили в процессе работы (Практические рекомендации).

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

В тренировке лыжников-гонщиков часто используются круговой, комплексный и метод прыжковых упражнений. Предлагаются, также задействовать приёмы изменения режимов дистанционной работы для развития скоростно-силовых способностей. Повторно-серийный метод, использовать только в тренировке на лыжероллерах. Необходимо выполнение упражнений с такими отягощениями как: камни, гантели в подготовке спринтеров и применение специальных тренажёров (блоки, «тележка», амортизаторы, «мираж»). В тренировке лыжников-гонщиков применяют строго дозированные упражнения.

Установлено, что наиболее эффективными являются специальные упражнения, применяемые на всех этапах подготовительного периода. Поэтому при выборе средств подготовки нужно отдавать предпочтение специфическим средствам, т.е. соответствующим по структуре движений и характеру проявлений усилий соревновательному действию. Предлагается  система специальных упражнений, включающая:

1) специальные скоростно-силовые тренировки с применением снарядов и тренажёров;

2) скоростно-силовые тренировки на лыжероллерах;

3) комплекс имитационных и подготовительных упражнений;

4) изменение режима дистанционной работы.

Тренировки на снарядах проводятся круговым методом, один-два раза в неделю. В зависимости от задач микро и мезоцикла, и включают традиционные упражнения лыжника, выполняемые в режиме скоростно-силовых упражнений (с максимально возможной частотой, позволяющей сохранить структуру и амплитуду движений, время выполнения упражнений 30 с; время отдыха - до 1мин; количество серий - 3; время отдыха между сериями 3-5 мин).

Скоростно-силовые тренировки на лыжероллерах проводятся один раз в неделю на летне-осеннем и осенне-зимнем этапах подготовительного периода, на отрезке около 120 м и подъёмы не более 6-7°. В классическом стиле используются следующие упражнения:

- одновременный бесшажный ход;

- одновременный одношажный ход;

- попеременный двухшажный ход без палок;

- попеременный двухшажный ход с палками.

В коньковом стиле:

- попеременный бесшажный ход;

- одновременный одношажный ход;

- полуконьковый ход;

- одновременный двухшажный ход без палок.

Интенсивность выполнения упражнений - сильная. Режим работы по заданию - поддержание максимальной скорости за счёт наименьшего количества шагов, установка на быстроту отталкивания. Количество - 2-3 серии по 4 упражнения по 3 раза. Отдых между упражнениями до восстановления (ЧСС до 130 уд/мин), между сериями отдых  4-5 мин.

Специально-подготовительные упражнения направлены не только на развитие силовых и скоростно-силовых способностей, но и на повышение степени их реализации в техническом навыке, включают имитационные упражнения и упражнения на тренажёрах. Их следует выполнять в предварительной и заключительной частях тренировки, а также включать в основную часть некоторых тренировок.

Приёмы изменения режима дистанционной работы используются на протяжении всего подготовительного периода. Большие объёмы тренировок на лыжероллерах и кроссов развивают выносливость и необходимы в тренировке для увеличения функциональных возможностей организма спортсмена. Большие объёмы выполняются на специально-подготовительном этапе. Но режим работы мышц при этом значительно уступает соревновательному.

Предлагается использовать следующие способы изменения режима работы:

1) усложнение рельефа. Кросс с шаговой имитацией в подъёмы крутизной до 14°, длиной 90-130 м, в сумме до 25% от протяжённости круга;

2) прыжковая имитация лыжных ходов (в усложнённых условиях), подъёмы 9-12°, протяжённость 60-80 м, активный отдых между повторениями 40-80 сек;

3) передвижение на «медленных» лыжероллерах;

4) передвижение на лыжероллерах классическим и коньковым стилем без палок - 2-3 серии по 3 км в течение тренировки;

5) передвижение на лыжероллерах бесшажным и одношажными ходами в основной части тренировки на круге 1.5 км (средний рельеф):

1-й круг - одновременный одношажный ход на подъёмах, попеременный бесшажный ход на равнине;

2-й круг одновременный одношажный ход;

3-й круг - классический стиль.

Всего 2-3 серии.

6) передвижение на пологих спусках (3-4°) попеременным двухшажным классическим ходом. При работе на технику на круге до 1 км, по ходу 6-8 раз;

7) передвижение на лыжероллерах в подъём с сопротивлением партнёра. На первого лыжника надевается пояс с ремнём, который держит второй и едет «на буксире».

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. Аграновский М.А. лыжный спорт: учебник для институтов физической культуры. - М.: Физкультура и спорт.1980. – 368с.
2.  Аксенова А.Н. Дифференцированный подход совершенствования двигательных качеств у школьниц с различным соматотипом /  СибГАФК. – Омск. – 2004.
3.  Алабин В.Г., Алабин А.В. , Бизин В.П. Многолетняя тренировка юных спортсменов, Учебное пособие. – Харьков.: «Основа», 1993. – 244с.
4.  Алев М.Л. Интенсификация тренировок с целью развития выносливости детей на этапе начальной спортивной подготовки // Теория и практика. – 1978. - №10. – с 46-50.
5.  Арзуманов С.Г. Физическое воспитание в школе учащихся 5 – 9 классов / Ростов н/Д. – Феникс. – 2006.
6. Афанасьева И. А. Учёт индивидуальной тренируемости в спортивном отборе. Первый международный научный конгресс «Спорт и здоровье»
   9-11 сентября 2003года. Россия, Санкт Петербург. (Материалы конгресса в двух томах). - Том I. - СПб.: Издательство «Олимп-СПб», 2003.- 344с.
7. Баталов А. Г.   Модельно-целевой   способ   построения   спортивной подготовки высококвалифицированных    спортсменов в зимних циклических видах спорта // Теория и практика физической культуры.- №11.-2000.- 20-23 с.
8.  Богданова Д.Я. Общение в физическом воспитании и спорте // Теория и практика ФК. – 1980. - №3. – с 32-33.
9.  Буйлин Ю.Ф. О теоретической подготовке юных спортсменов // Теория и практика ФК. – 1980. - №1. – с 34-36.
10.  Бутин И.М. лыжный спорт: учебное пособие для студентов ВУЗов. – М.: Издательский центр «Академия», 200. – с 191-202.
11.  Бычков Ю.М, моделирование двигательных действий в педагогическом мастерстве тренера / РГАФК. – М. – 2004.
12. Вдовиченко В. П. Исследование ведущих компонентов скоростно-силовой подготовки на этапах годичного цикла (на примере прыжков налыжах с трамплина): Автореф. дис. ... канд. пед. наук. - Л., 1990. - 18 с.
13. Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - 265 с.
14.  Дмитриев А.А. Об эффективности развития спец. выносливости у юных лыжников с помощью тренировочных нагрузок субмаксимальной мощности // ТиПФК. – 1994. - №12. – с 44-46.
15.   Жилкина Л.Г. Методика оценки уровня развития специальной выносливости у юных спортсменов // Теория и практика ФК. – 1973. - №4. – с 41-45.