Примерный комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки
план-конспект урока по физкультуре на тему

1.

Исходное положение

Полуприсед, руки вперед – вниз, выпр. скрестно.

1:

Выпрямить ноги, мах левой в сторону, руки дугами наружу в стороны вверх;

2:

Исходное положение

3:

То же с правой ногой. Свободная ходьба (20 –30) с выпрямленной спиной, несколько прогнутой в шейно-грудном отделе, подбородок поднять.

2.

Исходное положение:

Стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох.

Повторить 3 раза каждой ногой.

3.

Исходное положение:

Стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны, вдох. Вернуться в исходное положение – выдох 5 – 6 раз.

4.

Исходное положение:

Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги полусогнуты.

1:

Приподнять таз до положения полумост, вдох.

2:

Вернуться в исходное положение – выдох 5 – 6 раз.

5.

Исходное положение:

Лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах.

1:

Прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе), с опорой на локти, вдох.

2:

Вернуться в исходное положение – выдох 5 раз.

6.

Исходное положение:

Лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах.

1:

Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе, вдох.

2:

Вернуться в исходное положение – выдох 5 – 6 раз.

7.

Исходное положение:

Лежа на животе, руки на поясе.

1:

Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног, вдох.

2:

Вернуться в исходное положение – выдох 5 – 6 раз.

8.

Исходное положение:

Лежа поперек гимнастической скамейки лицом вниз, ноги зафиксированы, руки в упоре на предплечьях.

1:

Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки.

2:

Руки согнуть к плечам и прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе).

3:

Вернуться в исходное положение – выдох 6 – 8 раз. Следить за дыханием.

9.

Исходное положение:

Стоя на четвереньках, попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в исходное положение. То же другой ногой и рукой. При вытягивании руки выдох. Повторить 2 –3 раза каждой рукой.

10.

Исходное положение:

Стоя, руки сцеплены за спиной, вывернуть локти назад и сильно потянуть руками.

11.

Исходное положение:

Стоя, свободно опустить руки вдоль туловища. Приподнять плечи до уровня ушей, затем опустить как можно ниже.

1.

Стойка на носках, руки на поясе, на голове книга (или мешочек с песком) – ходьба по одной линии, сохраняя прямое положение тела.

2.

То же в полуприсяде, ходьба выпадами, широким шагом, танцевальными шагами (вальсовый шаг вперед, в сторону, с поворотом).

3.

Стоя спиной к стене и касаясь ее выступающими частями тела, медленно присесть, не отходя от стены, так же медленно выпрямиться.

4.

Лежа на спине, ноги согнуты, выпрямить ноги вперед (по отношению к туловищу), согнуть, опустить (не отрывая плеч от пола и не поднимая головы).

1.

Стоя у спины, проверить правильность прямого положения тела. Сделать 3 шага вперед, руки на пояс. Соединить лопатки, подняться на носки (живот втянут), опуститься на всю ступню, расслабиться. Руки за голову (плечи развернуть), подняться на носки, принять исходное положение. Проверить правильность прямого положения тела, стоя у стены (живот втянут, подбородок приподнят, смотреть прямо перед собой).

2.

Стойка ноги врозь, гимнастическая палка на плечах, взяться руками за ее концы. Приподняться на носки, руки вверх (палка в горизонтальном положении), принять исходное положение. Полуприсед, руки вверх, принять исходное положение.

3.

Стойка ноги врозь, гимнастическая палка на плечах, поворот направо, руки вверх (смотреть на палку), принять исходное положение. То же – в другую сторону.

4.

Стойка ноги врозь, гимнастическая палка на плечах. Подняться на носки, руки вверх (палка горизонтально), наклон вправо, палку за голову, принять исходное положение.

5.

Сидя ноги врозь, руки вверх (палка горизонтально). Наклон вперед, прогибаясь в грудной части позвоночника, палку за спину, выпрямиться (палка на полу), упор лежа, сзади прогнувшись, принять исходное положение.

6.

Лежа на спине, руки вверх (палка в горизонтальном положении на полу по отношению к туловищу). Перекат вправо, в положение лежа на животе. Прогнуться (голова выше палки), расслабиться, принять исходное положение. То же – в другую сторону.

7.

Сидя ноги врозь, руки вверх (палка горизонтально). Сидя углом ноги врозь (коснуться носками палки, спина прямая). Принять исходное положение.

8.

Лежа на животе, руки согнуты на уровне груди. Выпрямить руки (тело прямое, лопатки свести, живот втянуть). Принять исходное положение.