Методическая разработка "Оздоровительная гимнастика как форма самостоятельных занятий физической культурой студентов с ослабленным здоровьем"
методическая разработка по физкультуре ( класс) на тему

Департамент образования города Москвы
Государственное бюджетное  профессиональное образовательное учреждение

  города Москвы «Московский колледж управления, гостиничного бизнеса и

 информационных технологий  «Царицыно»

Методическая разработка

Тема: «Оздоровительная гимнастика как форма самостоятельных занятий физической культурой студентов с ослабленным здоровьем»

Работу выполнила:

преподаватель

 физической культуры

 высшей квалификационной

 категории

Яшина Ольга Михайловна

Москва

2015

Содержание

Введение

I.  Побудительные стимулы к самостоятельным занятиям

     II. Особенности методики самостоятельных занятий

     III. Оздоровительная гимнастика как форма самостоятельных занятий

Заключение

Литература

 Приложение.

Комплексы лечебной физкультуры при различных заболеваниях

• Дискинезия желчных путей.
• Хронический холецистит.
• Опущение желудка.
• Язвенная болезнь.
• Запоры.
• Ожирение.
• Гастрит и гастродуоденит.
• Сердечно – сосудистые заболевания.
• Гипертоническая болезнь.
• Гипотония.
• Варикозное расширение вен ног.
• Хроническая пневмония.
• Бронхиальная астма.
• Хронический бронхит.
• Опущение почки.
• Колиты.
• Нарушение вестибулярной функции.
• Гинекологические заболевания.
• ЛФК при беременности.

Введение

        Фундамент здоровья и долголетия закладывается в юные годы. Поэтому повышенное внимание в нашей стране уделяется вопросам физического воспитания подрастающего поколения, особенно тех, кто имеет различные отклонения в состоянии здоровья.

Физическое воспитание студентов с ослабленным здоровьем имеет свою специфику. Значительное место в процессе занятий занимают вопросы оздоровления и укрепления организма студентов развитие компенсаторных функций устранение функциональных отклонений и недостатков в физическом развитии, повышение сопротивляемости организма к неблагоприятным факторам внутренней и внешней среды. Все это является фундаментом повышения физической и умственной работоспособности человека.

Двухразовые уроки по физической культуре в средних специальных учебных заведениях не могут обеспечить решения всех задач, стоящих перед физическим воспитанием. Особенно это относится к студентам специальных медицинских групп, физическое развитие которых отстает от физической подготовленности их сверстников. В связи с этим привитие навыков самостоятельных занятий для них имеет первостепенное значение. С помощью таких занятий можно восполнить дефицит двигательной активности, помочь юношам и девушкам в более короткие сроки овладеть необходимыми практическими навыками.

Содержание самостоятельных занятий их объем, интенсивность должны планироваться и систематически контролироваться преподавателем. При этом следует учитывать не только уровень подготовленности организма занимающихся, но и условия и время проведения самостоятельных занятий, характер заболевания.

В данной методической разработке раскрывается одна из форм самостоятельных занятий студентов – оздоровительная гимнастика. Представлены специальные упражнения при различных заболеваниях, составляющие основную часть занятия оздоровительной гимнастикой.

I. Побудительные стимулы к самостоятельным занятиям

Необходимой составной частью процесса физического воспитания и оздоровления студентов специальных медицинских групп являются самостоятельные занятия. Эти занятия не только служат существенным дополнением к тому, что обеспечивается преподавателем в педагогическом процессе, но, что особенно важно, они, как ничто другое, отражают степень полноценности всей системы занятий, организованных в учебном заведении.

Если студенты занимаются по собственной инициативе, без «давления» на них со стороны педагогов, это означает, что процесс физического воспитания юношей и девушек с нарушениями в состоянии здоровья перестал быть только учебным мероприятием и стал насущной потребностью для них самих. Нет сомнения, что в этом случае будет достигнут успех.

Эффективность физического воспитания юношей и девушек, перенёсших заболевания, во многом зависит от заинтересованности их в занятиях физическими упражнениями и, особенно в том, насколько учащиеся эту заинтересованность реализуют в самостоятельных занятиях. Опыт показывает, что сильным побудительным стимулом к занятиям является стремление к гармоническому развитию, формированию красивой фигуры. Эти эстетические мотивы оказываются намного более действенными стимулами к самостоятельным занятиям, чем даже соображения восстановить своё здоровье после перенесённого заболевания. Оздоровительные мотивы приобретают решающее значение в зрелом возрасте, когда человек уже хорошо ориентируется в том, что действительно жизненно важно, а что играет второстепенную роль в жизни. Однако в юношеском возрасте даже перенесённое заболевание, отразившееся на здоровье, не заставляет студентов ставить интересы укрепления своего здоровья на первое место, главным для них является возможность улучшить телосложение, обеспечить формирование красивой фигуры. По данным исследования Булич Э.Г., студенты с хорошим состоянием здоровья и физической подготовленности. Отнесенные к основной группе, оценивают эстетические мотивы в занятиях физическими упражнениями почти так же высоко, как и стремление повысить уровень своей физической подготовленности и добить высоких спортивных результатов.

Таблица. Соотношение различных мотивов заинтересованности студентов различных групп в занятиях физическими упражнениями, %.

В общей шкале ценностных ориентаций у молодых людей 16 – 18 лет стремление при помощи занятий физическими упражнениями улучшить своё телосложение, развить красивую фигуру занимает главенствующее место, тогда как желание укрепить здоровье оказывается у всех учащихся на последнем месте, уступая их стремлению повысить уровень своей физической подготовленности и достигнуть высоких спортивных результатов. Правда, студенты, отнесённые к специальным медицинским группам, ставят интересы укрепления здоровья при помощи занятий физическими упражнениями ………..

Воспринимаемый самими юношами и девушками как стремление к физической красоте этот стимул способен побудить студентов к добросовестному отношению к занятиям. Вот почему преподаватель физического воспитания должен всемерно поощрять заинтересованность юношей и девушек в использовании ими средств физической культуры  с целью достижения красивого, гармонического телосложения.

Следует иметь в виду, что у многих студентов специальных медицинских групп снижается, по сравнению с их сверстниками, отнесенными к основной и подготовительным группам, общий интерес к занятиям.  Незаинтересованность в физическом воспитании, проявляющаяся в «отбывании» учебных занятий по этому предмету и полном игнорировании любых самостоятельных действий в этом отношении, является прямым следствием незнания, как влияют физические упражнения на организм, и особенно незнания, что систематическая физическая тренировка в тех формах, которые вполне доступны для студентов специальных медицинских групп, представляет собой мощный преобразовательный потенциал.

Главное, что необходимо разъяснить студентам, лишенным возможности заниматься спортом из – за развившихся после болезни нарушений в состоянии их здоровья, что запрет спортивных занятий не исключает возможность и желательность целенаправленного применения подавляющего большинства используемых в спорте физических упражнений. Разумеется, эти упражнения должны быть дозированными, а не с максимальными усилиями и не до предела своих возможностей.

Учебные занятия по физическому воспитанию в средних специальных учебных заведениях в объеме 2 - 4 часов в неделю, предусмотренные программой, не могут обеспечить необходимого оздоровительного эффекта. Исследования последних лет показали, что сохранение здоровья и высокой работоспособности студентов 15 -19 – летнего возраста возможно лишь при условии, когда объем их двигательной активности составляет 10 – 12 час в неделю при частоте сердечных сокращений в время физической нагрузки от 100 до 190 уд/мин., что соответствует энергозатратам о т5 до 10 тыс. ккал в неделю. Величины расхода энергии на двигательную активность у студентов специальной медицинской группы в течение недели должны оставаться такими же, но интенсивность физической нагрузки должна уменьшаться, а значит, время на физическую тренировку следует увеличивать до 12 – 14 час в неделю. Такой объем часов. Конечно, невозможно включить в учебное расписание. Поэтому студентов необходимо ориентировать на самостоятельные занятия физическими упражнениями во внеучебное время. Таким образом, самостоятельные занятия должны дополнять обязательные. Но чтобы они были эффективными, юноши и девушки должны быть знакомы как с общими основами методики физического воспитания, так и с ее особенностями при различных заболеваниях.

II. Особенности методики самостоятельных занятий.

Итак, одним из существенных при организации самостоятельных занятий является вопрос определения и регулирования физической нагрузки. Это очень важно, так как малая физическая нагрузка не даёт нужных функциональных изменений, а большая может вызвать ухудшение состояния здоровья. Лишь правильно дозируемая и умело регулируемая, т. е. оптимальная, нагрузка даёт положительный эффект.

Нагрузка бывает малой, средней и большой. Она зависит от многих составляющих. Главные из них – объём физических упражнений и их интенсивность, которая как и объём, может быть малой, средней и большой.

Общая нагрузка зависит от:

1. Исходного положения, в котором выполняется упражнение (стоя, сидя, лёжа, на четвереньках, на коленях и т. д.).
2. Количества упражнений, выполняемых на занятии, и числа их повторений (или времени выполнения).
3. Темпа и ритма движения.
4. Амплитуды движения.
5. Количества мышц, принимающих участие в движении.
6. Использования спортивных снарядов.
7. Наличия и продолжительности пауз для отдыха, упражнений на расслабление мышц и дыхательных.
8. Степени нервно – мышечного напряжения, вызываемого новизной и сложностью упражнения, необычностью исходного положения или уровня (высоты) для выполнения упражнения.
9. Эмоционального фактора.
10. Метеорологических условий (температуры и влажности воздуха, а также атмосферного давления).

 Каждый из названных факторов может способствовать как повышению, так и понижению общей нагрузки. Одни упражнения легче выполнять в исходном положении стоя, труднее в положении лёжа и наоборот. Поэтому студент с целью изменения нагрузки должен чаще применять различные исходные положения.

Темп и ритм существенно влияют на степень нагрузки. Организм быстрее утомляется при выполнении упражнения в непривычном темпе. В большинстве непривычными являются упражнения, выполняемые быстро или очень медленно. Например, приседания, выполняемые быстро или замедленно, утомляют значительно быстрее, чем тоже движение в среднем темпе. Быстрый темп требует большого, а медленный более продолжительного нервно – мышечного напряжения. Но вместе с тем отдельные упражнения легче выполнить быстро, используя инерцию, чем в среднем и особенно в медленном темпе, например, поднимание ноги в положении сидя или лёжа.

Изменение темпа и особенно ритма, вызывает быстрое утомление, поэтому этим методическим приёмом нужно пользоваться осторожно.

 Амплитуда движения во многом зависит от длины рычага конечности: чем он длиннее, тем больше амплитуда. Однако в отдельных случаях наибольшая амплитуда движения достигается согнутой конечностью, например, поднимание ног или круговые движения согнутыми ногами в висе. Это особенно важно для тех, кто не в состоянии достичь заданной амплитуды движения прямыми ногами в висе из – за недостатка силы мышц передней брюшной стенки. Для увеличения нагрузки и более сильного воздействия на мышцы нужно стараться выполнять упражнения с большей амплитудой, а для уменьшения её  - с меньшей.

Упражнения, выполняемые мелкими мышечными группами, требуют меньшего напряжения и затраты энергии, чем упражнения с участием крупных мышечных групп туловища. Поэтому нагрузку можно значительно снизить (не делая паузы), включая разнообразные движения пальцами рук и ног, кистями и стопами (сгибание и разгибание, разведение и сведение, круговые движения и др.), или повысить, вовлекая в работу мышцы туловища.  

Спортивные предметы, такие, как гимнастическая палка, набивной или надувной мяч, скакалка, обруч, гантели, теннисный мяч, не только увеличивают степень нервно – мышечного напряжения, но и вносят в занятие определенное  разнообразие, новизну и эмоциональность. Но, самое главное, они требуют дополнительного мышечного напряжения для удержания предмета. Поэтому к подбору таких предметов. как набивной мяч, гантели, следует подходить с точным учетом своих возможностей. Упражнения с этими предметами нужно чередовать с упражнениями без них или паузами. Как показали наблюдения, вес гантели для девушек не должен превышать 2 – 3 кг, для юношей – 4 – 5 кг.

Степень нервно-мышечного напряжения и общее утомление зависят также от того, в каком режиме сокращаются мышцы: в изотоническом (с изменением длины мышц) или изометрическом (без изменения длины мышц). Изометрические упражнения (статические), продолжительность которых может быть 5 – 7 с., вызывают быстрое утомление. Поэтому использовать их нужно ограниченно.

Одни и те же физические упражнения, выполняемые в одинаковом объеме и с одинаковой интенсивностью, могут оказать различное действие в помещении и на открытой площадке, при различных погодных условиях и при разной степени эмоциональности занятия. Поэтому давать какие – либо более точные рекомендации по регулированию объема или интенсивности нагрузки, выполняемой в неодинаковых климатических условиях и для разных по своей подготовленности студентов, почти не представляется возможным. Физическую нагрузку должен определять и регулировать сам занимающийся (с помощью преподавателя или врача), обращая внимание прежде всего на внешние признаки утомления (изменение окраски лица, потливость, снижение точности и качества выполнения упражнений), на частоту пульса и дыхания.

Каждое занятие по физическому воспитанию должно вызывать у студента небольшое утомление, с тем чтобы повышать состояние тренированности.            

III. Оздоровительная гимнастика как форма самостоятельных занятий

Учащимся специальной медицинской группы рекомендуются следующие формы самостоятельных занятий физической культурой:

• Утренняя гигиеническая гимнастика
• Физкультурная пауза и физкультминутки
• Оздоровительная ходьба
• Оздоровительный бег
• Ходьба на лыжах
• Спортивные игры
• Туризм
• Оздоровительная гимнастика

Назначение утренней гигиенической гимнастики состоит в том, чтобы вывести организм из состояния заторможенности, появившегося во  время сна, восстановить нормальную деятельность всех органов и систем и за счет этого поднять общий тонус организма. Помимо этого она должна стать также микротренировкой, способствующей совершенствованию качеств гибкости,  силы, общей выносливости и ловкости.

Тренируя функции организма и совершенствуя физические качества занимающихся, утренняя гимнастика оказывает оздоровительное воздействие на организм. Кроме того, она действует на человека организующе, являясь одним из мероприятий режима дня и средством воспитания воли.

В структуру комплексов утренней гимнастики, наряду с общеразвивающими и корригирующими упражнениями учащимся необходимо включать в комплекс 2- 3 специальных упражнения. При различных заболеваниях они неодинаковы, поэтому утренняя гимнастика должна иметь свою специфику.

Назначение физкультурной паузы – профилактика утомления организма или ускорение его восстановления. Очень важно проводить физкультурную паузу тогда, когда усталость еще не наступила. Если физкультурная пауза не проводится организованно в масштабе группы, то каждый учащийся спецмедгрупп должен провести ее самостоятельно. Физкультурная пауза должна включать такие упражнения, которые обеспечивают тонизирующие эффект и способствуют ускорению восстановительных процессов в коре головного мозга. Продолжительность паузы – 4 – 7 мин. Она включает 6 – 9 общеразвивающих, корригирующих, дыхательных и специальных упражнений, которые выполняются в среднем темпе для крупных групп мышц и в быстром – для мелких групп мышц конечностей.

Предлагается следующая структура физкультурной  паузы:

• Дыхательные упражнение во время ходьбы.
• Упражнения для мышц спины.
• Упражнения для передней брюшной стенки.
• Специальные упражнения.
• Приседания.
• Круговые движения туловищем.
• Прыжки или бег на месте.
• Упражнения на расслабление мышц.
• Дыхательное упражнение.

После физкультминутки желательно сделать специальные упражнения.

Ходьба – естественное движение, оказывающее благотворное воздействие на сердечно – сосудистую и дыхательную системы, способствует совершенствованию общей выносливости организма. Однако ее оздоровительный эффект проявляется лишь в том случае, если она выполняется в нужном темпе и определенной продолжительности при соблюдении специальных гигиенических требований .Такая ходьба называется дозированной.

Ходьба полезна особенно лицам, страдающим заболеваниями сердечно – сосудистой и дыхательной систем, а также нарушением жирового обмена веществ.

Оздоровительный бег – более эффективное средство по сравнению с ходьбой. При правильном его использовании он оказывает благотворное воздействие на все функции организма, и прежде всего на сердечно – сосудистую и дыхательную систему, обмен веществ, способствует тренировке мышц и повышению уровня общей выносливости организма. Оздоровительным называют обычно медленный бег, при котором шаги небольшие, темп – невысокий. Перед началом беговых тренировок юношам и девушка, занимающимся в специальных медицинских группах, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и преподавателем.

Спортивные игры – наиболее эмоциональный и интересный вид занятий. Учащимся можно порекомендовать использование элементов волейбола, баскетбола, бадминтона, настольного тенниса, ручного мяча и футбола. Регулярные занятия с использованием элементов спортивных игр способствуют совершенствованию всех функций организма, а также физических качеств: общей выносливости и особенно ловкости. При организации занятий важно подобрать партнера примерно одинакового по своей физической подготовленности, с которым совпадают спортивные интересы.  

Оздоровительная гимнастика оказывает на организм общеукрепляющее действие, снимает накапливающуюся усталость, способствует тренировке всех функций организма, содействует улучшению физического развития занимающегося. Специальные упражнения оказывают профилактическое и лечебное воздействие. Занятия оздоровительной гимнастикой состоят из подготовительной, основной и заключительной частей.

Подготовительная часть – ее продолжительность 5 – 10 мин. – предназначена для подготовки организма к основной части занятия. Выполняются упражнения для мелких и средних мышечных групп, а также дыхательные упражнения и потягивание.

В основной части решаются основные задачи занятия. Выполняются общеразвивающие, корригирующие, специальные и дыхательные упражнения. Продолжительность ее от 15 до 25 мин.

При составлении комплекса упражнений для этой части целесообразно придерживаться следующей схемы:

• Наклоны и повороты туловища.
• Упражнения для мышц брюшного пресса.
• Упражнения для мышц спины.
• Специальные упражнения.
• Упражнения для совершенствования координации движений (с  участием мышц рук, ног и туловища).
• Бег и прыжки на месте.
• Специальные упражнения.

Занятия специальными упражнениями желательно проводить по 2 – 3 раза в день продолжительностью 5 – 15 мин. Такие занятия особенно показаны студентам, страдающими близорукостью и заболеваниями дыхательной системы.

Специальные упражнения лучше выполнять после общеразвивающих и чередовать с ними. Соотношение общеразвивающих и специальных упражнений примерно 1:2.

В заключительной части выполняются ходьба, упражнения на расслабление мышц и дыхательные. Ее продолжительность 3 – 5 мин.

Специальные упражнения включаются преимущественно в основную часть занятия.

В комплексах используются упражнения без предметов и с предметами (мячом,  эспандером, гантелями и др.). Нагрузка повышается постепенно, пульсовая кривая имеет несколько подъемов и спусков. Максимальная ЧСС не должна превышать 140 – 160 уд/ мин.

Студентами специальных медицинских групп желательно проводить занятия гимнастикой 3 – 4 раза в неделю. Далее приводятся комплексы упражнений не всего занятия оздоровительной гимнастикой, а преимущественно специальные упражнения при конкретном заболевании. Студенты, зная схему занятия, могут сами составить нужный комплекс.

                                           Заключение

        Многие считают, что для избавления от недуга нужно принимать только лекарства или применять какие – либо процедуры, упуская из виду такое простое и доступное средство, как оздоровительная гимнастика. Не посягая на правомерность назначения лекарств и назначения лекарств и других методов лечения, мы утверждаем, что для поддержания нормальной деятельности организма надо заниматься физическими упражнениями. Разумеется, объем и интенсивность выполнения этих упражнений должны быть строго индивидуальными в зависимости от возраста, характера заболевания, физического развития и физической подготовленности человека.

        Оздоровительная гимнастика как форма самостоятельных занятий  студентов имеет ряд особенностей и признаков, которые существенно отличаются от всех других форм.

        Во-первых, эта форма основана на применении биологического фактора – движения.

        Во-вторых, она отличается тем, что больной сам активно участвует в своем лечении. В процессе тренировки, с одной стороны, оформляются и укрепляются новые или совершенствуются уже существующие двигательные навыки, а с другой – развиваются различные физические качества (сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость).

        В-третьих, применение  специальные упражнения – универсальный метод. Нет ни одного человеческого органа, который не реагировал бы на движение.

        В-четвертых, при правильной дозировке и рациональной методике не оказывает никаких отрицательных побочных влияний.

        В-пятых, специальные упражнения можно применять длительно, сначала в  лечебных целях, затем в профилактических и общеоздоровительных.

        Занятия дома надо начинать только с разрешения врача, и после консультации с преподавателем. Не следует спешить с увеличением нагрузки и ожидать быстрого эффекта от занятий.

Литература

1. Белов Р.А. «Самостоятельные занятия студентов физической культурой», Киев, 1998г.
2. Булич Э.Г. «Физическое воспитание в специальных медицинских группах», М. «Высшая школа», 1986г.
3. Васильева  В.В., Коссовская Э.Б. Степочкина Н. А. «Физиология человека», М., «Физкультура и спорт», 2000 г.
4. Горцев Г.И. Энциклопедия здорового образа жизни /Г.И.Горцев - М.: ВЕЧЕ, 2009.
5. Данченко И.П. «Физическое воспитание студентов», М. МГУ, 1990г.
6. Дубровский В.И., «Реабилитация в спорте», М., «Физкультура и спорт», 1991г.
7. Корхин М.А., Рабинович И.М. «Лечебная физкультура в домашних условиях», «Лениздат»,  1990 г.
8. Малахов Г.П. «Оздоровительные системы и практики», Санкт-Петербург, издательство «Генеша», 1999 г.
9. Малахов Г.П. « Движение. Дыхание, Закаливание», Санкт-Петербург, издательство «Генеша», 1999г.
10. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике - М: Издательство Терра-Спорт, 2009.
11. Решетников Н.В., Кислицын Ю.Л. «Физическая культура», М, «Academ A», 1998г.
12. «Гастрит: решение наболевшей проблемы», Васильев А., Санкт-Петербург «Невский проспект», 2004г.
13. «Методические рекомендации по физическому воспитанию», М. «Высшая школа», 1988

Приложение.

Комплексы лечебной физкультуры при различных заболеваниях

Дискинезия желчных путей

1.Ходьба на месте и в движении с высоким подниманием бедра-1-2 минуты.

2.И.п.- стоя, руки на поясе. Поднять руки вверх, правую (левую) ногу отвести в сторону- вдох. Опустить руки вниз, приставить ногу- выдох. 4-6 раз.

3. Ходьба в приседе - 1-2 мин.

4. И.п.- стоя, руки к плечам. Поднять руки вверх, отвести левую (правую) ногу назад, прогнуться - вдох, и.п. - выдох. 4-6 раз.

5. И.п.- стоя, руки вверху. Подтянуть руками правое (левое) колено к животу - выдох, и.п. -    вдох. 6-8 раз.    

6. И.п. – стоя, руки на поясе. Вращение туловища в стороны. По 4 – 6 раз в каждую.

7. Ходьба на месте и в движении.1- 2 мин.

8. И.п. – лежа на спине. Поочередно сгибать левую (правую) ногу в коленном и тазобедренном суставе и поднять вверх правую руку – вдох. 6 – 8 раз.

9. И.п. – лежа, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки в стороны. Повороты ног влево и вправо. По 4 - 8 раз.

10. И.п. – лежа, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх – вдох, руки вниз – выдох. 5 – 6 раз.

11. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги приподнять вверх. Диафрагмальное дыхание (« подышать» животом). 4 – 6 раз. Отдых 1 – 2  мин, лежа на спине.

12. И.п. – лежа на левом боку, левую руку под голову. Отвести правую ногу назад, а руку вверх – вдох. Опустить руку и прижать колено к животу – выдох. 4 – 8 раз.

13. И.п. – стоя. Руки вверх – вдох, присесть, обхватив колени, - выдох. 4 – 8 раз.

14. Ходьба - 1-2 мин.

Хронический холецистит

Лежа на спине.

1. Руки на животе. Диафрагмальное дыхание  вдохнуть, выпячивая живот выдохнуть, опуская живот.
2. Руки вдоль туловища. Согнуть, затем разогнуть ногу, не отрывая пятку от пола. То  же другой ногой.
3. Кисти рук к плечам. Выпрямить руки перед собой – вдох, снова согнуть к плечам – выдох.
4. Ноги согнуты. Вдохнув, выпрямить одну ногу вверх – выдох. То же другой ногой.
5. Ноги согнуты. Наклонять их то вправо, то влево. Дыхание произвольное.
6. Вдохнув, согнуть ногу и подтянуть колено к груди – выдох. Разогнуть ногу – вдох. То же другой ногой.
7. Руки выпрямлены за головой. Вдохнув, поднять прямую ногу, потянуться руками к ее носку – выдох. Опустить ногу вдох. То же другой ногой.
8. Ноги выпрямлены. Руки вверх – вдох. Согнуть ноги, обхватить их руками и поднять голову – выдох.

Лежа на боку.

9. Диафрагмальное дыхание одна рука под головой, другая на животе, вдох – живот выпячивается, выдох – опускается.
10. Ноги согнуты, одна рука под головой, другая на полу впереди. Выпрямить ногу назад – вдох, подтянуть к груди – выдох. (Первое время колено скользит по полу.)
11. Поднять ногу и руку – вд., опустить – выд.
12. Отвести  ногу назад – вд., ногу вперед – выд. То же на другом боку.

Лежа на животе.

13. Диафрагмальное дыхание.

14. Кисти под плечи. Перейти в положение на четвереньки, приседая на пятки.

Стоя на четвереньках.

15. Поднять ногу – вдох; колено к груди – выдох. То же другой ногой.

16. Сделать вдох; опираясь на кисти и носки, выпрямить ноги, поднимая таз, - выдох.

17. Диафрагмальное дыхание.

Стоя.

18. Ходьба 0,5 – 1 мин., высоко поднимая колени.

19. Потянуться руками вверх – вд., наклониться вперед, касаясь руками пола, - выд.

20. Руки на поясе. Подняться на носках – вд.; выпад, отставляя ногу назад на носок, -          выд. Носок скользит по полу. То же другой ногой.

21. Махи ногой вперед – назад. То же другой ногой.

22. Руки в стороны. Наклонившись вперед, коснуться пола правой рукой, левая кверху. То же, сменив положение рук.

23. Медленный бег 1- 5 мин.

24. Ходьба обычная, дыхание углубленное; затем при ходьбе руки вверх – вд., руки вниз и полуприседая – выд.; махи руками на шаг левой – влево, на шаг правой – вправо. Продолжительность 2 – 3 мин.

25. Руки в стороны – вдох; опустить руки с полунаклоном вперед – выдох.

Опущение желудка

Лежа на спине.

1. Диафрагмальное дыхание.
2. Согнуть руки в локтях и разогнуть их за головой с усилием – вд.; привести руки через стороны к ребрам – выд.
3. Вдохнув, согнуть ногу, прижать руками бедро к груди и втянуть живот – выд. Вернуться в и.п., разгибая ногу с усилием, - вд. То же другой ногой.
4. Ноги согнуты. Вдохнув, выпрямить ногу вверх на себя, опираясь на другую, - выд. Поочередно.
5. Ноги согнуты. Вдохнув, поднять таз, держать 3 – 4 сек.  – выд., втягивая живот. Затем  таз опустить.
6. Вдохнув, поднять прямую ногу, отвести в сторону и вернуться в и.п. (круг) – выд. То же другой ногой.
7. Ноги максимально согнуты. Опускать их одновременно то вправо, то влево.
8. Руки согнуты в локтях. Поочередно выпрямлять и сгибать их с усилием перед собой.
9. Вдохнуть и выполнить 3 – 6 круговых движений ногами, как при езде на велосипеде, - выд.
10. Повторить упр. № 1.  

11. Ноги в стороны. Вдохнув, поднять ноги, затем медленно опустить в прежнее положение  - выд.

Лежа на правом боку.

12.Поднять ногу, держать 2 – 4 сек. – вдох; опустить - выдох.

13.Выпрямить левую ногу – вдох; согнуть, прижимая бедро к груди и втягивая живот, - выдох.

14. Диафрагмальное дыхание.

То же, на левом боку.

Лежа на животе.

15. Поднять ногу, держать 2 – 4 сек. – вд.; опустить – выд. Поочередно.
16. Ладони опираются о пол у плеч. Опираясь на ладони и предплечья, перейти в коленно–локтевое положение, зафиксировать на 5 –7 сек., вернуться в и.п.

Стоя в коленно-локтевом положении.

17. Поднять ногу – вдох, опустить – выд. Поочередно.
18. Поднять руки вверх. Выпрямляясь и стоя на коленях, - вд.; принять и.п. – выд.

Лежа на спине.

19. Ноги согнуты на ширине плеч. Поднять таз – вд.; опустить, подтягивая руками колени к груди, - выд.
20. Повторить упр. № 1

Язвенная болезнь

Лежа на спине.

1. Диафрагмальное дыхание. При вдохе живот поднимается, при выдохе опускается; грудная клетка по возможности должна быть неподвижна. Для контроля за дыханием правую руку положить на грудь, левую на живот; на вдохе считать про себя – 1,2,3; на выдохе – 1,2,3,4. Повторить 8 – 10 раз.

2. Сгибание (вдох) и разгибание (выдох) рук в локтях и стоп в голеностопных суставах – 6 –10 раз.

3. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях. 4 –6 раз.
4. Поочередное поднимание (вдох) и опускание руки (выдох). 3 –4 раза.
5. Ноги согнуты. Разведение (вдох) и сведение (выдох) колен. 6 –8 раз.
6. Ноги согнуты. Движения согнутыми ногами вправо и влево, не отрывая пятки от опоры. 4 – 6 раз.
7. Поочередное поднимание и опускание прямых ног (на выдохе). 3 –5 раз.
8. Ноги согнуты. Поочередное выпрямление ног в коленях вверх и сгибание (на выдохе) 4 –7 раз.
9. Ноги согнуты. Поднимание и опускание таза (на выдохе). 4 – 7 раз.
10. Разведение (вдох) и сведение (выдох) рук перед собой. 4 –6 раз.
11.  Сгибание и выпрямление ноги как при езде на велосипеде (на выдохе). 4 –8 раз.
12.  Ноги согнуты, руки к плечам. Поднимая голову и плечи, коснуться колен руками (на выдохе). 4 – 7 раз.

Лежа на правом (левом) боку.

13. Диафрагмальное дыхание. Правая рука находится под головой, левая на животе. 8 – 10 раз.
14. Выпрямление левой ноги назад (вдох) и подтягивание колена к груди (выдох). 4 –7 раз.
15. Поднимание (вдох) и опускание ног (выдох). 3 –6 раз.

Стоя на четвереньках.

16. Переход из положения стоя на четвереньках в положение лежа на животе (на вдохе). 3 –6 раз.

17. Поочередное поднимание (вдох) и опускание ног (выдох). 3 – 5 раз.

18. Диафрагмальное дыхание. 6 – 8 раз.

Стоя.

19. Ходьба, махи руками вперед – назад. 10 –15 мин.

20. Потянуться руками вверх (вдох) и наклониться вперед (выдох). 3 –6 раз.

21.Приседание на полной стопе, придерживаясь руками за опору (на выдохе). 5 –8 раз.

22. Поочередно махи ногой вперед – назад. 5 – 10 раз.

23. Ходьба, перекатываясь с пятки на носок.

24.Поднимание рук в стороны (вдох) и опускание (выдох) расслабленно вперед. 3 –5 раз.

Лежа на спине.

25.Диафрагмальное дыхание. 10 – 15 раз.

Упражнения, рекомендуемые для комплекса оздоровительной гимнастики: на первую неделю занятий - № 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14; на вторую - № 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 18, 19, 20, 22, 23, 25; на третью - № 1, 3, 4, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25. Для комплекса утренней гимнастики рекомендуются упражнения № 1, 2, 3, 4, 5, 6, 10, 11.

Запоры

        Физические упражнения активизируют перистальтику кишечника, укрепляют мышцы брюшного пресса, нормализуют тонус кишечника. Выполнять их надо ежедневно, в одно и то же время; желательно утром, до приема пищи. Противопоказаниями являются: повышенная температура тела, язвенный колит, усиливающие боли в области кишечника, понос, недостаточность кровообращения II – III степени, сопутствующие заболевания в стадии обострения.

Лежа на спине.

1. Руки на животе. Вдохнуть, выпячивая живот, а затем выдохнуть, втягивая живот и надавливая на него руками.
2. Потянуться руками за головой, втягивая живот – вдох; опустить руки вдоль туловища – выдох.
3. Поочередно сгибать и разгибать ноги, скользя пятками по полу.
4. Выдох. Согнуть ногу, прижимая руками бедро к груди, - выдох.
5. Вдох. Согнуть ноги одновременно, подтягивая их к груди, - выдох (без помощи рук).
6. Ноги согнуты. Отклонить ноги влево, затем вправо.
7. То же, но стопы не касаются пола.
8. Ноги согнуты. Вдох. Поднять таз, втягивая живот, - выдох.
9. Вдох. Выполнить 3 – 5 круговых движений ногами, как при езде на велосипеде, - выдох.
10. Вдох. Выполнить 3 – 4 движения прямыми ногами с амплитудой 15 -- 30 см («ножницы») – выдох.
11. Руки в стороны. Вдох. Коснуться правой рукой левой руки с поворотом – выдох.
12. Вдох. Перейти в положение седа, касаясь голеней руками, - выдох.

Лежа на правом боку.

13. Правая рука под головой, левая на животе, ноги согнуты. Вдох – живот выпятить, выдох – живот втянуть, помогая рукой.
14. Вдох – выпрямить левую ногу и потянуться рукой вперед; выдох – согнуть ногу, подтягивая ее рукой к груди.

То же на левом боку.

Лежа на животе.

15. Кисти под плечами. Перейти в положение на четвереньки и сесть на пятки, не отрывая рук от пола; затем вернуться в и.п.

Стоя в коленно – локтевом положении. 

16. Поднять ногу – вд., опустить – выд.
17. Диафрагмальное дыхание – при вдохе живот выпячивается, при выдохе – втягивается.

Стоя.

18. Ходьба обычная 1 мин.
19. Придерживаясь руками за опору, вд. Присесть на полной стопе – выд.
20. Руки вверх – вдох наклониться вперед, опуская руки и втягивая живот, - выдох.
21. Руки на поясе. Поднять и опустить ногу – 6 – 10 раз; затем другую.
22. Ходьба обычная – 1 мин; ходьба, перекатываясь с пятки на носок, - 0,5 – 1 мин.
23. Повторить упр. № 1

Ожирение

Лежа на спине.

1. Руки за голову, потянуться – вд.; опустить руки вдоль туловища – выд.
2. Втягивать, а затем расслаблять живот.
3. Согнуть правую ногу к левому плечу, затем разогнуть. Поочередно каждой ногой.
4.  Ноги согнуты. Движения ногами вправо, затем влево (ноги вместе). Первые 1 – 2 недели выполнять, не отрывая стопы от опоры, затем ноги на весу.
5. Круговые движения ногами («велосипед»). Первые дни выполнять поочередно каждой ногой, через 1 – 2 недели – двумя ногами.
6. Потянуться руками за головой – вд.; согнуть ноги, прижимая их руками к груди, - выд.
7. Поднять правую ногу влево, затем опустить. Поочередно.
8. Круговые движения прямыми ногами (ноги вместе). Поочередно в каждую сторону. Круг выполнять на выдохе.
9.  Руки согнуты в локтях. Разогнуть руки вперед и согнуть – выполнять круговые движения руками и одновременно ногой.
10.   Перейти из положения лежа и сидя и вернуться в прежнее положение.

Стоя на четвереньках.

11.  Опустить таз вправо, затем влево, не отрывая руки от опоры.  
12.  Согнуть руки и перейти в положение лежа на животе, затем выпрямить руки, вернувшись в и.п. (руки не смещать).
13. Поднять ногу – вд., опустить – выд. Поочередно.

Стоя.

14. Ходьба обычная; Ходьба, перекатами с пятки на носок; ходьба с высоким подниманием бедра. – 2 – 3 мин.
15. Круговые движения руками вперед, затем назад.
16. Руки вверх. Наклониться вперед – выдох, вернуться в и.п. – вдох.
17. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом вправо, затем влево.
18. И.п. – стойка ноги врозь. 1 – руки в стороны с поворотом вправо – вдох, 2 – и.п. – выдох. То же влево.
19.   Держась рукой за опору, поднять и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. То же левой ногой.
20. И.п. – то же. Отведение правой ноги в сторону, не касаясь ею пола. То же левой ногой.
21. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверху. В.: круговые движения туловищем. Поочередно в каждую сторону.
22. Приседания.
23. Ходьба обычная; ходьба, выполняя на шаг левой ногой мах руками влево. То же вправо.
24. Стоя, держась руками за опору, поочередно поднимать ноги, касаясь коленями опоры.
25. Медленный бег. 0,5 – 5 мин.
26. Ходьба обычная; ходьба руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох. 1 – 3  мин.
27. Стоя, держась рукой за опору. Махи расслабленной ногой вперед – назад. То же другой ногой.
28. И.п. – то же. Подняться на носках – вдох; перекатиться на пятки, поднимая носки, - выдох.
29. Руки в стороны – вдох; опустить руку с полунаклоном вперед, расслабляясь, - выдох.
30. Руки на животе. Вдох – живот выпячивается, кисти скользят по животу в  стороны; выдох – живот втягивается при помощи рук.

Гастрит и гастродуоденит

1. Ходьба с высоким подниманием колена, затем с подтягиванием руками согнутой ноги к груди. 40 – 50 с.
2. И.п. – стоя ноги врозь. Наклониться вперед прогнувшись, руки вверх, вернуться в и.п. 10 – 12 раз.
3. И.п. – то же. Выполняя поочередно: наклон влево, руки вверх, выпрямиться, наклон вправо, руки вверх, вернуться в и.п., затем прогнуться назад, руки вверх. 8 – 10 серий.
4. И.п. -  о. с. Приседания, руки через  стороны вверх. 16 – 20 раз.
5. И.п. – стоя ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения туловищем (тазом). 6 –8 раз в каждом направлении.
6. И.п. – стоя, вперед – в стороны. Махи ногой вперед – внутрь. Правой ногой коснуться левой кисти. То же другой ногой. 6 –8 раз каждой ногой.
7. И.п.  – широкая стойка ноги врозь, руки на поясе. Повернуться влево, согнуть левую ногу, присесть и наклониться вперед, и. п. То же в другую сторону. 8 – 10 раз в каждую сторону.
8. И.п. -  сидя, упор руками сзади. Сделать перекат назад, и.п., наклониться вперед и разогнуться. 10 – 16 раз.
9. И.п. – лежа на спине, ноги поднять. Развести ноги в стороны, затем выполнить скрестное движение. 12 – 16 раз.
10. И.п. – то же. Сделать стойку на лопатках («березку»), держать 3 –5 с, затем носками коснуться пола за головой, выпрямиться, опустить ноги. 12 – 16 раз.
11. И.п. – то же, руки в стороны, ноги согнуты. Наклонить ноги влево, коленом левой коснуться пола, то же в другую сторону. По 6 – 8 раз в каждую сторону.
12.  И.п. – сидя, упор руками сзади. Мах ногой вперед – вверх, таз приподнять. Каждой ногой по 8 – 12 раз.
13. И. п.  - лежа на спине, упор на локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника (таз не поднимать), вернуться в и.п. 10 – 12 раз.
14. И.п. -  лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Опираясь затылком и стопами, поднять таз, вернуться в и.п. 12 – 16 раз.
15. И.п. – то же, ноги врозь, кисти на внутренней стороне коленей. Сводить колени, кистями оказывать сопротивление. 12 – 16 раз.
16. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Выполнить самомассаж вдоль толстого кишечника (справа – снизу вверх, затем поперек и слева – вниз): поглаживание, разминание, поколачивание и опять поглаживание. 2 – 3 мин.
17. И.п. – на четвереньках. Опуская голову, подтягивая брюшную стенку, выгнуть спину, затем поднять голову, прогнуться в грудном отделе позвоночника, расслабить мышцы живота. 12 – 16 раз.
18. И.п. – то же. Мах ногой назад, прогнуться, затем согнуть ногу, сесть на пятки. 6 –8 раз каждой ногой.
19. И.п. – стоя. Подскоки на месте. Чередовать прыжки с опорой на двух ногах и на одной. Свободную ногу бросать вперед или в стороны. 20 – 30 сек. Повторить 3 серии.
20. Ходьба на месте.  15 – 20 с.
21. Расслабить мышцы ног. 10 – 15 с.
22. Сделать неглубокий вдох и, не выдыхая, выпячивать и втягивать брюшную стенку – 3 – 5 серий по 4 – 6 раз.
23. И.п. – о.с. Отвести руки в стороны – назад, прогнуться – глубокий вдох; обхватить себя руками, слегка наклониться вперед – выдох. 5 – 6 раз.

.         Сердечно - сосудистые заболевания

1. И. п. – о. с. Руки вперёд, в стороны – вдох, и. п. – выдох. 4 – 6 раз.

2. И. п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения руками во фронтальной плоскости (опуская вниз или поднимая вверх). По 6- 8 раз.

3. И. п. – о. с. Согнуть ногу, руками подтянув её к груди, и. п. Тоже другой ногой. 4 –6 раз каждой ногой.

4. И. п. – упор присев Выпрямить ноги, руки поднять вверх, прямую ногу отвести назад – прогнуться. По 6 – 8 раз каждой ногой.

5. И. п. – стоя, ноги врозь. Круговые движения туловищем. 6 – 8 раз в каждом направлении.

6. И. п.  – выпад правой ногой  вперёд. Пружинистые приседания, на каждый 4 –й счёт делать поворот кругом. 4 – 6 серий.

7. И. п. – лёжа на спине. Поднять прямые ноги, носками потянуться к голове, опустить. 4 – 6 раз.

8. И. п. – то же, ноги согнуты, стопы на полу. Поднять таз, держать 2 – 3 с, опустить. 6 – 8 раз.

9. И. п. – то же, руки вдоль туловища. Перейти в положение седа, наклониться вперёд, затем вернуться в и. п. 8 – 10 раз.

10. И.п. – стоя на коленях. Поднять руки вверх, голову назад – вдох, согнуть ноги, сесть на пятки, руки вниз и отвести назад, голову опустить – выдох. 6 – 8 раз.

11. И.п. – то же. Сесть на пол сбоку, и. п., сесть с другой стороны. По 4 –6 раз  каждую сторону.

12. И. п. – лежа на животе, кисти рук на полу около плеч. Разгибая руки, поднять голову и плечи, согнуть обе ноги, и. п. 6 – 8 раз.

13. И. п. – то же. Поднять голову и плечи, выполнить 3 хлопка в ладоши, вернуться в и. п. 8 – 10 раз.

14. И. п. – то же, одна нога согнута. Смена положения ног. 4 – 6 раз каждой ногой.

15. И.п. – лёжа на левом боку. Махи правой ногой в стороны. То же на правом боку. По 6 – 8 раз каждой ногой.

16. И. п. – стоя, ноги врозь. Круговые движения головой. 6 – 8 раз в каждом направлении.

17. И. п. – о. с. Подскоки на месте, чередуя отталкивания двумя и одной ногой – 15 – 20 с.

18. Ходьба на месте – 15 – 20 с.

19. И. п. – стоя, ноги врозь. Сделать неглубокий вдох, и, не выдыхая 3 – 4 раза выпятить, а затем втянуть брюшную стенку, затем сделать выдох. Повторить 3 – 4  серии.

20. И. п. – то же. Поднять руки вверх – глубокий вдох, опустить, наклон вперёд – выдох. 3 – 4 раза.

Гипертоническая болезнь

Сидя на стуле.

1. Руки на бёдрах. Сгибая правую ногу, разгибать левую и наоборот, не отрывая ноги от пола.
2. Круговые движения правой  рукой вперёд, затем назад. Тоже левой рукой.
3. Руки вперёд, в стороны – вдох, опустит – выдох.
4. руки на сиденье – вдох. На выдохе – выпрямить ногу вверх, касаясь спиной спинки стула. Поочерёдно каждой ногой.
5. Расслаблено поднять руки вверх – вдох, опуская руки, отвести их назад и наклониться вперёд, не опуская головы – выдох.
6. Руки в стороны – вдох. Подтянуть колено к груди с помощью рук – выдох. Поочерёдно.
7. руки на пояс. Отвести правую руку вправо  назад с поворотом головы – вдох, руку на пояс – выдох. Поочерёдно.
8. Встать, поднимаясь на носках, руки вперёд – вдох, сесть – выдох.

Стоя.

9. Ходьба обычная, ходьба скрестным шагом с махами руками в противоположную сторону. 20 – 30 с.
10. Придерживаясь руками за спинку стула, махи ногой и рукой вперёд – назад. Тоже другой ногой.
11. И. п. – то же. Круговые движения тазом.
12. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Махи руками назад – влево и назад – вправо.
13. Ходьба, махи руками вперёд – назад. На 3 шага – вдох, на 4 – 5 шагов – выдох. 1 – 2 мин.
14. Ходьба, перекатами с пятки на носок. 20 – 30 с.
15. Бег в темпе 140 – 150 шагов в 1 мин., руки полусогнуты и расслаблены. Продолжительность бега составляет до 30 с в первую неделю. При хорошем самочувствии продолжительность бега может увеличиваться на 1- 2 мин. в неделю и постепенно  - до 5 – 10 мин. После бега – ходьба  1 – 3 мин.
16. Стоя, ноги врозь. Руки через стороны вверх – вдох, наклон вперёд, опуская руки, - выдох.
17. руки в стороны. Отвести правую ногу в сторону, держать 2с – вдох, опустить  - выдох. То же лево ногой.
18. Стоя, руки на поясе. Вдох, присесть, руки вперёд – выдох.
19. Руки в стороны. Широкие круговые движения руками вперёд, затем назад.
20. Руки вперёд. Отводя ногу назад, держать 2 – 3 с – вдох «ласточка», и. п. – выдох.
21. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вверху. Круговые движения туловищем. Поочерёдно в каждую сторону.
22. Руки в упоре на сиденье стула (для женщин в упоре на спинке стула). Сгибание и разгибание рук.
23. Ходьба обычная, ходьба с высоким подниманием бедра, ходьба с поворотом на 360 градусов.
24. Руки вверх – вдох, опуская руки и полуприседая, расслабляясь – выдох.
25. Отводить руки в стороны и поворачивать ладони вверх и вниз – вдох, опустить руки, расслабляясь, выдох.

Гипотония

Сидя на стуле.

1. Руки вниз, ноги согнуты. Поднять руки вперёд, развести в стороны – вдох, опустить – выдох.
2. Руки опираются о сиденье стула, ноги согнуты. Поочерёдное разгибание (носок на себя) и сгибание ног в коленных суставах. Выпрямленную ногу держать на весу – 2 –3 с.
3. Руки вниз, ноги согнуть. Поднять руки через стороны вверх, повернуть корпус в сторону – вдох. И. п.  – выдох.
4. Руки вниз, ноги согнуть, поставить врозь. Руки вперёд, наклон в сторону – вдох. И. п. – выдох.
5. Руками  упереться в сидение, ноги выпрямить – вдох. Поднять прямые ноги, держать на весу 2 – 4 с, опустить – выдох.
6. Руки на коленях, ноги врозь, согнуть. Круговые движения туловищем – 3 – 8 раз в каждую сторону.
7. Руки вниз, ноги согнуть. С усилием развести руки в стороны, сжать пальцы в кулак – вдох. И. п. – выдох.
8. И. п. – то же. Встать, руки вперёд, поднимаясь на носки, держать 2 – 4 с – вдох. И. п. – выдох.

Стоя.

9. Ходьба, широко размахивая руками, - 1 – 2 мин.
10. Держась за спинку стула, ноги вместе. Отвести ногу в сторону, держать 2 – 4 с – вдох. И. п. – выдох.
11. И. п.  – то же, ноги врозь. Круговые движения тазом. По 6  - 10 раз в каждую сторону.
12. Руки вниз, ноги вместе. Согнуть руки в локтях и выпрямить их вверх, посмотреть на ладони – выдох. Выполнять с мышечным усилием.
13. Руки вниз, ноги вместе. Наклонить туловище вперёд и поднять прямую ногу назад, разведя руки в стороны («ласточка»), держать 4 – 8 с, и. п.
14. Руки вверх, ноги врозь – вдох. Наклон, коснуться руками пола – выдох. И. п. – вдох.
15. Руки вниз, ноги вместе – вдох. Присесть на носках, руки вперёд – выдох. И. п. – вдох.
16. Ноги врозь, руки вниз. Руки в стороны – вдох, опустить, расслабить их – выдох.
17. Встать на расстоянии 1 м от стула, упереться руками. Сгибание и разгибание рук. Туловище прямое.
18. Ноги вместе, руки на поясе. Поднимание ног. Поочерёдно.
19. Ходьба, широко размахивая руками в течение 1 – 2 мин. Дыхание углублённое. Ходьба по одной линии, приставляя пятку к носку, руки в стороны – 1 мин.
20. Ходьба с поворотами (кругом) через каждые 4 – 6 шагов, чередуя сторону поворота. 1 мин.
21. Ноги врозь, руки вниз. Поднять руки вверх – вдох, опустить, с полунаклоном и приседанием, расслабить – выдох.

Варикозное расширение вен ног

Лежа на спине.

1. Сгибая руки в локтях, разогнуть их за головой – вдох, опустить их вдоль туловища – выдох.
2. Круговые движения стопами по 5 – 8 раз в каждую сторону.
3. Согнуть ногу в колене и бедре, касаясь кистями голеностопного сустава, разогнуть ногу, скользя руками по ней по направлению к тазобедренному суставу. Поочерёдно каждой ногой.
4. Ноги согнуты. Выпрямить ногу вверх, держать 2 – 4 с и вернуться в и. п. Поочерёдно.
5. Полное дыхание. Ноги согнуты, одна ладонь на груди, другая на животе. Вдохнуть, выпячивая живот, затем, продолжая вдыхать, расширить грудную клетку, выдох – опуская грудную клетку и втягивая живот.
6. Вдох. Выполнить 3 – 5 круговых движений ногами («велосипед»), - выдох.
7. Медленно поднять ногу вверх, отвести в сторону и опустить в и. п.
8. Ноги согнуты. Поднять таз – вдох, опустить – выдох.
9. Руки в стороны – вдох, согнуть ногу, подтягивая её руками к груди, - выдох.
10. Руки к плечам. Руки выпрямить вверх – вдох, опустить  - выдох.

Стоя.

11.  Ходьба обычная, ходьба с высоким подниманием бедра – 1 мин.

12 Ходьба, перекатываясь с пятки на носок и выполняя круговые движения руками вперёд (затем назад) – 30 –40 с.

13. Приседания (выдох – присесть, вдох – встать).

14. Держась за спинку стула рукой, махи ногой вперёд – назад. То же другой ногой.

15. Руки вверх – вдох, наклон вперёд – выдох.

16.Держась за спинку стула двумя руками, подниматься и опускаться на носках.

17.Ходьба обычная, махи руками – 1 – 2 мин.

Хроническая пневмония

Лёжа на спине.

1. Ладони на животе. Медленно вдохнуть через нос, выпячивая живот. Выдох выполнить через нос, выпячивая живот. Выдох выполнить через рот (губы « трубочкой»), ещё медленнее, подтягивая живот и надавливая на него руками.
2. Потянуться руками за головой – вдох; повернуться на правый бок, подкладывая ладонь правой руки под голову, а ладонью левой руки надавливая на левый бок – продолжительный выдох. Затем вернуться в и. п. То же в другую сторону.

Лёжа правом (левом) боку.

3. Поднять левую (правую) руку и потянуться ею за головой – вдох, подтянуть левое (правое) колено по направлению к груди – продолжительный выдох. То же лёжа на другом боку.

Лёжа на животе, руки согнуты, ладони под плечами.

4. В и. п. – вдох. Опираясь на ладони, перейти в положении на четвереньки с касанием пяток тазом – продолжительный выдох; и. п.

 Сидя на стуле.

5. Руки через стороны вверх – вдох; опустить руки на колени, и наклоняясь вперёд, - выдох.
6. В и. п. – вдох; выполнить 3 – 5 круговых движений прямыми руками вперёд – выдох. То же в другую сторону.
7. Руки к плечам. Поднимая левую ногу, потянуться правым локтем к левому колену; и. п. То же правой ногой.
8. Руки на поясе. Выпрямить правую руку вверх, и наклоняясь влево, - вдох;  и. п. – выдох. То же вправо.
9. Ноги врозь, руки на коленях. И. п. – вдох; круговое движение туловищем – выдох. Поочерёдно в каждую сторону.
10. Встать, поднимая руки в сторону, - вдох; сесть, опуская руки на рёбра и надавливая, - выдох.
11.  Руки на коленях. Согнуть руки в локтях и прогнуться – вдох; разогнуть руки со скольжением по туловищу и бёдрам, расслабиться и втянуть живот – выдох.

Стоя.

12. Ходьба обычная, ходьба быстрая 1 – 3 мин. (при отсутствии одышки медленный бег от 0,5 до 2 мин.). Ходьба медленная в сочетании с углубленным дыханием – 1 – 2 мин.

13. Руки вверх, поднимая одновременно ногу вперёд, - вдох; руки опустить и расслабить, наклон вперёд – выдох. Поочерёдно каждую ногу.

14. Руки к плечам, ноги врозь. Выпрямить правую руку вперёд – поворот туловища    влево; и. п. Поочерёдно каждой рукой.
15. Руки за голову – вдох; присесть, руки на колени – выдох.
16. Руки на поясе. Мах ногой вперёд – назад. Затем другой. Можно держаться за спинку стула.
17. Ходьба медленная – 1 – 3 мин. Углубленное дыхание, акцентируя внимание на полном выдохе.
18. Согнуть руки в локтях и похлопать пальцами по грудной клетке – вдох; разогнуть руки и расслабиться – выдох.

При наличии большого количества мокроты 2 – 3 раза в течение дня рекомендуется выполнять упражнения № 1 – 5.

Бронхиальная астма

1. Сидя на стуле, руки на коленях. Руки за голову, прогнуться – вдох; и. п. – выдох. 4 – 6 раз.
2. Сидя на стуле, руки на поясе. Сделав вдох, подтянуть руками колено к груди – выдох. 3 – 6 раз.
3. Сидя на стуле, ноги врозь, руки внизу. Наклон влево, левой рукой постараться коснуться пола, правую к плечу – выдох, и. п. – вдох. То же в другую сторону. 4 – 6 раз.
4. Сидя на стуле. Руки в стороны – вдох;  руки скрестно на рёбра, вставая и наклоняясь вперёд, - выдох. 4 – 8 раз.
5. Сидя на стуле, руки на коленях. Отводя голову назад, прогнуться – вдох; и. п. – удлинённый выдох через рот, произнести  звук « ж – ж – ж». 4 –6 раз.
6.  Ходьба обычная – 1 – 2 мин. Ходьба с подниманием рук в стороны на вдохе и опусканием на вдохе –1 – 2 мин. Ходьба с замедлением темпа и удлинением выдоха – 30 – 60 с.
7. Стоя, ноги врозь, руки внизу. Прогнуться, соединив за спиной прямые руки, - вдох, наклонить голову вперёд, прямые руки соединить внизу перед собой – удлинённый выдох, произнося звук «у – у – у». 3 – 5 раз.
8.   Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Отводя левую ногу назад на носок, слегка повернуть туловище вправо, правую руку в сторону (посмотреть на неё) – вдох; вернуться в и. п. – выдох; то же в другую сторону. 3 – 4 раза.
9. Стоя, ноги врозь. Руки вверх – вдох; наклон вперёд – выдох. 5 – 10 раз.
10. И. п. – то же. Наклон вправо, правую руку на пояс, левую вверх – вдох; и. п.  – выдох; то же в другую сторону. 3 – 4 раз.
11. И. п. – то же. Руки к плечам, прогнуться – вдох, положить руки на нижние края грудной клетки (сбоку и немного спереди) и сделать выдох, надавливая руками на рёбра. 4 – 5 раз.
12. Стоя, ноги врозь, руки в стороны. Сделав вдох, присесть на носках и наклонить туловище так, чтобы бёдра сдавили грудную клетку (руки при этом можно положить на колени), сделать удлинённый выдох с откашливанием. 5 – 8 раз.
13. Повторить упражнение № 5, произнося звук «тру – у – у». 4 – 6 раз.
14. Сидя на стуле, руки к плечам, локти соединены и прижаты к туловищу, голова наклонена вперёд. Поднимая локти в стороны и отводя их затем вместе с головой назад, прогнуться и развести ноги  в стороны – вдох; вернуться в и. п. – выдох. 6 – 8 раз.
15. Сидя на стуле, руки на поясе. Приподнимая плечи и грудную клетку, вдохнуть; выдыхая, произносить звук « с – с – с», усиливая его в середине выдоха. 5 – 8 раз.
16. И. п. – то же. Сделав неглубокий вдох, наклониться вперёд, расслаблено опустить руки, коснувшись пола, - полный удлиненный выдох. 5 – 7 раз.
17. Ходьба в медленном темпе. 2 – 3 мин. В конце – поднимание и расслабленное опускание рук в темпе спокойного дыхания.      

Хронический бронхит

1. И. п. – о.с. Диафрагмальное дыхание. 8 – 10 раз.
2. И. п. – о. с. Полное дыхание. При вдохе сначала выпячивается живот, затем поднимается и расширяется грудная клетка; при вдохе сначала втягивается брюшная стенка живота, затем опускается грудная клетка. 8 – 10 раз.
4. И. п. – о. с. Дыхание за счёт «вспомогательных» мышц. Поднять максимально плечи и усилием мышц, находящихся в верхней части груди и переднебоковой поверхности шеи, на вдохе поднять грудную клетку (как бы подтягивая её к плечам); на продолжительном спокойном выдохе опустить плечи, расслабиться. 8 – 10 раз.
5. И. п. – лёжа на полу, руки вверху (за головой), под лопатками валик. Партнёр, нажимая на ваши запястья, пружинящими движениями опускает руки к полу, вы оказываете этим движениям энергичное сопротивление. Активные вдохи и выдохи не делать – дыхание осуществляется за счёт пассивного расширения грудной клетки. После 5 – 6 движений – продолжительный выдох, расслабить руки. 4 – 6 серий. Можно выполнять без помощи партнёра, взяв в руки 3 – 5 – килограммовые гантели.
6. И. п. – о. с. Руки за голову, прогнуться – вдох, и. п. – удлинённый выдох с втягиванием живота. 8 – 10 раз.
7. И. п. – сидя на стуле, руки внизу. Руки в стороны – вдох, нажимая ладонями на нижние рёбра и наклоняясь вперёд – удлинённый выдох. 6 – 8 раз.
8. И. п. – сидя на стуле, руки на коленях. Приподнимая голову, тянуться вверх – вдох, вернуться в и. п. – удлинённый выдох через рот, произнося звук «ж – ж – ж». 6 – 8 раз.
9. И. п.  – о. с. Руки вверх – вдох; наклоняясь вперёд, руки вниз – полный выдох с откашливанием. 4 – 6 раз.
10. И. п. – сидя на стуле, ноги врозь. Руки в стороны – вдох; положить левую руку локтем и предплечьем, а сверху правую руку на нижний край грудной клетки ближе к левому боку и, надавливая ими, наклониться к левому бедру, удерживая выдох с откашливанием. 4 – 6 раз.
11. И. п. – стоя, руки внизу. Руки в стороны – вдох; приседая подняться на носки, наклонить туловище так, чтобы бёдра сдавливали грудную клетку, руки на коленях – удлинённый выдох с откашливанием. 4 – 6 раз.            

Опущение почки

Лёжа на спине.

1. Руки вдоль туловища. Вдох, прижать ногу к животу – выдох. Опустить ногу – вдох. Повторить 3 – 4 раза каждой ногой.
2. Руки вдоль туловища. Опираясь на стопы и плечи, поднять таз, и. п. Дыхание произвольное. Повторить 4 – 6 раз.
3. Руки вдоль туловища. Отвести ногу в сторону – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 4 – 6 раз каждой ногой.
4. Руки вдоль туловища. Движения одной ногой, как при езде на велосипеде (6 – 8 раз), потом другой. Дыхание произвольное.
5. Руки вверх – вдох. Поднять ногу, коснуться руками голени – выдох. Повторить 6 – 8 раз каждой ногой.

Колиты

1. Ходьба  по комнате, 30 – 60 с, в чередовании с дыхательными упражнениями.
2. И. п. – лёжа на спине. Сгибание и разгибание туловища. 6 – 8 раз, медленно.
3. И. п.  – то же. По очереди сгибание ноги. 5 – 7  раз каждой ногой.
4. И. п. – то же. По очереди подъём ноги вверх. 6 – 8 раз каждой ногой.
5. И. п. – сидя, руки в упоре сзади. Поднимание и опускание прямых ног. 5 – 7 раз.
6. И. п. – на четвереньках. Отведение ноги назад с последующим подтягиванием её к животу. То же с другой ноги. 5 – 8 раз каждой ногой.
7. И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты. Повороты ног влево – вправо. 6 – 8 раз в каждую сторону, медленно.
8. И. п. – лёжа на спине, прогнуться, руки сзади. Сесть, вернуться в и. п. 5 – 7 раз.
9. И. п. – то же. «Велосипед».15 – 20 с.
10. И. п. – сидя на стуле, упор руками сзади. Глубокий присед вперёд; и. п. 6 – 8 раз.
11. И. п. – то же. Наклоны вперёд. 5 – 7 раз, медленно.
12. И. п. – то же, руки на поясе. Наклоны вперёд. 4 – 6 раз.
13. И. п. – сидя, руки в стороны. Повороты влево и вправо. 5 – 7 раз в каждую сторону.
14. И. п. – стоя у стула. Шаг левой ногой – вдох; и. п. – выдох. То же с другой ноги. 6 –8 раз с каждой ноги.
15. И. п. – лёжа на спине. Прогнуться – вдох; и. п. – выдох. 5- 7 раз, медленно.
16. И. п. – лёжа, упор руками сзади – прогнуться. Сесть – прогнуться. 6 – 8 раз.
17. И. п. – коленно – локтевое. Поднять таз вверх – вдох; и. п. – выдох. 5 – 8 раз
18. И. п. – стоя, руки на поясе. Наклоны влево – вправо. 6 – 8 в каждую сторону, медленно.
19. И. п. – стоя. Круговые движения туловища.5 – 8 раз в каждую сторону.
20. И. п. – стоя. Приседы.5 – 8 раз.
21. И. п. – сидя на стуле. Наклоны назад – вперёд. 5 – 8 раз, медленно.

22. Ходьба – 3 мин.

Комплекс вестибулярной гимнастики

(при болезни Меньера, арахноидитах, гипертонической болезни и других патологиях, связанных с нарушением вестибулярной функции).

Лёжа.

1. Руки вверх – вдох, опустить руки – выдох. 3 – 5 раз.
2. То же. Следить глазами за движениями рук. 4 – 6 раз.
3. Скользящие движения ногами («ходьба» лёжа). 30 – 40 с.
4. Движение головой вверх и вниз, сопровождая взглядом. 4 – 6 раз. Дыхание не задерживать.
5. Поочерёдное отведение ног в сторону. По 5 – 6 раз.
6. Правую руку вверх, вниз. То же левой. Следить взглядом за движениями рук. По 5 – 7 раз.
7. Отвести левую руку вверх и согнуть в колене правую ногу. Движение руки сопровождать взглядом. То же – другой рукой и ногой. По 5 – 7 раз.
8. Повороты головы влево и вправо. По 3 – 5 раз в каждую сторону.
9. Руки вперёд. Сгибание и разгибание в локтевых суставах, сжатие и разжатие пальцев. Взглядом следить за движениями пальцев. 5 – 8 раз.
10. Руки вверх – вдох, руки вниз – выдох. 30 с.
11. Повороты головы влево и вправо, подбородком коснуться плеча. 5 – 7 раз.
12. Руки вверх – вдох, руки вниз – выдох. 30 с.

Сидя. 

13.Наклоны головы вперёд, медленно.3 – 5 раз

14.Руки вперёд. Поочерёдное отведение рук в сторону. Взглядом сопровождать движения рук. По 3 – 5 раз каждой рукой.

15.Медленные повороты головы в стороны, круговые движения. По 5 – 7 раз.

Сидя на стуле.

16.Встать со стула, повернуться на 360° и сесть. Повороты выполнять влево, затем вправо. По 3 – 5 раз в каждую сторону.

Стоя у стула.

17.Отвести руку вправо, сопровождая её взглядом. То же в другую сторону. По 5 – 7 раз в каждую сторону.

18. Руки вверх, опустить вниз и взяться за сидение стула. 5 – 7 раз.         

19. Ходьба по прямой, руки вперёд (смотреть на кисти рук), ходьба через препятствия и зигзагообразно – 1 мин.

        В последующем занятия усложняются. Включаются упражнения с мячом, гимнастической палкой, у гимнастической стенки, (с включением упражнений с поворотом головы, с наклонами туловища). Усложняются упражнения в ходьбе: ходьба руки вперёд, в стороны, на поясе; с подниманием колен (смотреть на колено, затем вперёд и т. д.); с закрытыми глазами (по прямой, зигзагообразно). Рекомендуется игра в настольный теннис, лыжные и пешие прогулки.

Гинекологические заболевания.

1. И. п. – на четвереньках. Поочерёдное отведение ног назад. ТС*. 5 – 8 раз
2. И. п. – сидя, ноги врозь. Наклоны к правой и левой ноге. ТС. 5 – 7 раз.
3. И. п. – сидя. Прогнуться, сесть. ТС. 4 – 6 раз.
4. И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты. Разведение и сведение ног. ТС. 6 – 8 раз.
5. И. п. -  лёжа на животе. Поочерёдное отведение ног вверх. ТС. 5 – 7 раз.
6. И. п. -  лёжа на спине. Сесть – лечь. ТС. 5 – 8 раз.
7. И. п. – сидя, руки перед грудью. Повороты туловища влево – вправо. ТС. По 5 – 8 раз.
8. И. п. – сидя. Наклоны к левой и правой ноге. ТС. По 5 – 7 раз.
9. И. п. – лёжа. Поднимание ног. ТС. 8 – 10 раз.
10. И. п. – то же. Разведение в стороны стоп и кистей рук. ТС. 6 – 8 раз.
11. И. п. – лёжа, руки за голову. Круги ногами. ТМ**. 4 – 6 раз.
12. И. п. – лёжа. Сесть, обхватив руками колени; в и. п. ТС. 6 – 8 раз.
13. И. п. – стоя. Наклоны влево – вправо. ТС. 8 – 10 раз.
14. И. п. – стоя, руки сзади. Прогнуться – вдох; наклониться вперёд, руки   расслабить – выдох. ТС 6 – 8 раз.
15. И. п. – стоя руки вверх. Присесть, руки вперёд. ТС. 6 – 8 раз.
16. И. п. – стоя, руки «в замок». Круговые движения туловищем. ТС. 5 – 8 раз.
17. И. п. – стоя у стула. Отведение правой ноги в сторону. То же – с левой ноги. ТМ. 6 – 8 раз.
18. И. п. – лёжа. «Велосипед». 10 – 15 с.
19. И. п. – сидя на пятках. Принять колено – локтевое положение; и. п. ТС 6 – 8 раз.
20. И. п. – упор на локтях, ноги прямые. Встать на колени;  и. п. ТС. 5 – 8 раз.
21. И. п. – то же. Лечь на живот; вернуться в и. п. ТМ. 6 – 8 раз.
22. И.п. – сидя, руки на коленях. Отведение колен в стороны; вернуться в и. п. ТС 8 – 10 раз.

* ТС – темп средний.

**ТМ – темп медленный.

Лечебная гимнастика при беременности

Первый период беременности (до 16 недель).

1. И. п. – стоя. Повороты туловища влево – вправо. ТС*. ПО 6 – 8  раз.
2. И. п. – то же. Поочерёдное отведение ноги назад, руки вверх – вдох, наклон вперёд – выдох. ТМ**. По 4 – 6 раз.
3.  И. п. – то же. Руки вверх – вдох; руки вниз – выдох. ТМ. По 3- 6 раз.
4. И. п. – то же. Прогнуться, руки отвести назад – вдох; руки вперёд, выпрямиться – выдох. ТС. 4 – 6 раз.
5. И. п. – то же. Наклоны туловища влево – вправо. ТМ. 6 – 8 раз.
6. И. п. – стоя, руки за голову. Наклон вперёд, руки выпрямить; вернуться в и. п. ТС. 4 – 6 раз.
7. Приседания. ТС. 5 – 7 раз.
8. И. п. – стоя руки на поясе. Шаг в сторону – вперёд. Поочерёдно правой и левой ногой. ТС. 5 – 7 раз.
9. И. п. – стоя, руки вверху «в замок». Наклоны влево – вправо. ТМ. По 6 – 8 раз.
10. И. п. – стоя у стула. По очереди отведение ноги и руки в сторону. ТС. 4 – 6 раз.
11. И. п. – то же. Поочерёдное отведение ног назад. ТС. 6 – 8 раз.
12. И. п. – то же. Поочерёдное сгибание ног. ТС. 6 – 8 раз.
13. И. п. – то же. Наклоны влево – вправо. ТМ. 4 – 8 раз.
14. И. п. – то же. Поочередное отведение согнутой ноги в сторону. ТМ. 6 – 8 раз.
15. И. п. – сидя. Наклоны вперёд. ТМ. 3 – 5 раз.
16. И. п. – лёжа. Поочередное отведение прямой ноги. ТМ. 4 -6 раз.
17. И. п. – сидя. Повороты в стороны. ТС. 5 – 7 раз.
18. Ходьба на месте. ТМ. 20 – 30 с.

Второй период беременности (17 – 31 недель).

1. Ходьба на месте. ТС. 30 -60 с.
2. И. п. – стоя. Повороты туловища в стороны. ТМ. 5 – 6 раз.
3. И. п. – то же. Наклоны в стороны. ТМ. По 4 – 6 раз.
4. И. п. – то же. Наклоны к правой и левой ноге. ТМ. По 3 – 5 раз.
5. И. п. – стоя, руки к плечам. Круговые движения согнутыми руками. ТС. 4 – 8 раз.
6. И. п. – стоя. Наклоны влево – вправо. ТМ. По 4 – 6 раз.
7. И. п.  – то же. Шаг влево (вправо), попеременно. ТС. 4 – 6 раз.
8. И. п. – стоя, руки на поясе. Приседания – выдох. ТМ. 4- 8 раз.
9. И. п. – стоя. Руки вверх (на 2 счёта) и вниз. ТМ. 3 – 6 раз.
10. И. п. – лёжа на боку. Поочерёдное отведение ног вверх – вдох; вернуться в и. п. – выдох. ТМ. 4 – 6 раз.
11. И. п. – лёжа.  «Велосипед». ТМ. 5 – 6 раз.
12. И. п. – лёжа, ноги согнуть. Повороты ног влево – вправо. ТС. 6 – 8 раз.
13. И. п. – стоя на четвереньках. По очереди отвести ногу и руку вверх. ТС. По 4 – 6 раз.
14. И. п. – лёжа, ноги согнуть. Поднять таз вверх. ТМ. 3 – 5 раз.
15. И. п. – лёжа. Поднять по очереди правую и левую ногу. ТС.  По 5 – 6 раз.
16. И. п.   – сидя. Наклоны туловища вперёд. ТМ. 4 – 6 раз.
17. И. п. – сидя. Поднять ноги, руки в стороны. ТМ. 5 – 7 раз.

Третий период беременности (32 – 40 недель).

1. Ходьба на месте. ТС. 30 – 40 с.
2. И. п. – стоя. Наклоны к правой и левой ноге. ТМ. 4 – 7 раз.
3. И. п. – то же. Шаг вперёд – в сторону. По очереди. ТС. 5 – 6 раз.
4. И. п. – то же. Поочередное отведение Нои вперед, руки в сторону. ТС. 4 – 6 раз.
5. И. п. – лёжа.  «Велосипед». ТС. 10 – 15 с.
6. И. п. – лёжа. Ноги согнуть. Поднять таз вверх. ТМ. 4 – 6 раз.
7. И. п. – лёжа на боку. Поочерёдное отведение ног в сторону. ТС. По 6 – 8  раз.
8. И. п. – сидя. Согнуть ноги, выпрямить. ТС. 6 – 8 раз.
9. И. п. – сидя. Согнуть ноги, выпрямить. ТС. 6 – 8 раз.
10. И. п. – лёжа. Встать, сесть. ТМ. 15 – 30 с.
11. Ходьба в полуприседе. ТМ. 15 – 30 с.
12. И. п. – лёжа. Поочерёдное поднимание прямых ног. ТМ. 4 – 6 раз.
13. Ходьба на месте. ТМ. 20 – 30 с.    

*ТС – темп средний.

**ТМ – темп медленный.