Комплекс упражнений на фитболе
методическая разработка по физкультуре на тему

Комплекс упражнений на ФИТБОЛЕ

Составитель комплекса учитель физической культуры Анциферов М.С.

1. Лягте спиной на мяч, выпрямите корпус. Ноги согнуты под прямым углом. Опускайте ягодицы к полу (мяч немного "прокатывается от поясницы к лопаткам), затем снова выпрямляйте корпус. Сделайте упражнение 25 раз.

2. Зафиксируйте мяч голенями. Отжимайтесь от пола - столько раз, сколько сможете.

3. Лягте животом на мяч: ноги параллельно полу или чуть вверх. Теперь "ходите"на руках так, чтобы мяч прокатывался от голеней до груди. Прокатите мяч 10 раз.

4. Лягте на пол, упритесь в мяч стопами. Медленно опускайте ягодицы на пол и снова выпрямляйте корпус. Выполните 10 - 15 раз.

5. Лягте на мяч боком. Одной ногой упритесь в пол, другую выпрямите и отведите вверх. Качайте ногой вверх-вниз, 50 раз.

Упражнения для улучшения кровообращения.

1. Исходное положение (И.П.) лежа на спине, ноги на мяче.

Счет "1"- ногами подтяните мяч к себе.
"2" - вернитесь в И.П.
"3" и "4" - повторите то же движение.

Количество повторений упражнения 10-12 раз

2. И.П. - лежа на спине, одна нога на мяче, другая на полу.

Выполните то же движение, что и в первом упражнении только одной ногой. Количество повторений 8-10 раз с каждой ноги.

3. И.П. - сидя, ноги вытянуты, мяч держим двумя руками перед собой

Счет "1" - поднять мяч вверх.
"2" - опустить мяч.
"3" и "4" - -повторять движение.

Количество повторений -10-12 раз. Следите за дыханием. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

4. И.П. - сидя на коленях, руки на мяче впереди.

Счет "1" - откатить мяч вперед, прогнуться в спине, сесть на пятки.
"2" - вернуться в И.П.
"3" и "4" - повторите движение.

Количество повторений 8-10 раз.

5. И П.- лежа на спине, ноги на мяче (ноги прямые).

Счет "1" - приподнимите таз от пола, прогнитесь в спине.

"2" - вернитесь в ИП.

"3" и "4" - повторите движение.

Упражнения для уменьшения верхней части бедер.

В этой части комплекса все упражнения должны повторяться не менее 12-14 раз. В случаях, когда количество повторений другое, мы обращаем на это Ваше внимание при описании упражнений. Только в этом случае можно добиться желаемого результата.

1. И.П. - лежа на спине, ноги вытянуты на мяче.

Счет " 1 " - поднимите левую ногу.

"2" - вернитесь в И.П.

"3" и "4" - повторите то же правой ногой.

2. И.П.- лежа на спине, ноги вытянуты, стопами удерживаем мяч

Счет "1" - ногами удерживая мяч, поворачиваемся на бок.

"2" - возвращаемся в И.П.

"3" и "4" - выполняем упражнение в другую сторону.

3. И.П. - то же, что и в предыдущем упражнении.

Счет "1" - поднять мяч ногами вверх

"2" - И.П.

"3" и "4" - повторить упражнение

4. И.П. - лежа на боку, мяч удерживаем стопами.

Счет "1" - стараемся приподнять мяч прямыми ногами.

"2" - И.П.

Упражнение выполняется лежа на правом и левом боку.

5. И.П.- сидя на коленях, руки впереди на мяче.

Счет "1" - сесть влево.

"2" - И.П.

"3" и "4" тоже вправо.

6. И.П. стоя, мяч зажат между голенями.

Счет "1"-"3" - сжать мяч ногами (силовое движение).

"4" - И.П.

7. И.П. - сидя, руки в упоре сзади, ноги согнуты в коленях, мяч удерживается ногами.

Счет "1"- "3" - сдавить мяч ногами.

"4" - И.П.

 натуживания". Количество повторений упражнения 3-4 раза. После каждого повторения не забудьте сделать паузу для расслабления

Упражнения для ягодиц.

1. И.П. - лежа на животе на мяче, руки в упоре на полу.

Счет "1"- поднять правую ногу вверх

"2" - И.П.

"3" и "4" - тоже левой ногой

Старайтесь ногу поднимать вверх прямую

2. И.П. - упор прямыми руками в пол, ноги вытянуты на мяче.

Счет "1"- поднять левую ногу вверх

"2" - И.П.

"3" и "4" - тоже выполняем правой ногой.

3. И.П. - тоже, что и в упражнении 2

Счет "1 и 2" - подтянуть мяч ногами к животу.

"3 и 4" - И.П.

4. И.П. - лежа животом на мяче, руки в упоре на полу, ноги врозь.

Счет "1" - приподнимаем ноги в стороны - вверх

"2" - И.П.

"3 и 4" - повторить движение

В этом упражнении главное выполнить хороший упор руками в пол и сохранить равновесие на мяче

Упражнения для ног и щиколоток.

1. И.П. - сидя на мяче, спина прямая, руки с боков придерживают мяч, стопы параллельно.

Счет "1" - перекатить стопы на носок (упражнение выполняется двумя ногами одновременно)

"2" - И.П.

"3" - перекатить стопу на пятку.

"4" - И.П

Количество повторений упражнения 16-18 раз.

2. И.П. - сидя на мяче.

Счет "1" - поднять ногу, согнутую в колене.

"2" - вытянуть ногу.

"3" - согнуть ногу в колене.

"4" - И.П.

Упражнение выполняется поочередно правой и левой ногой. Количество повторений 10-12 раз каждой ногой.

3. И.П. - сидя на мяче, стопы параллельно друг другу.

Счет "1" - перекатить стопу наружу.

"2"-И.П.

"3" - перекатить стопу внутрь.

"4" - И.П.

4. И. П. - сидя на мяче.

Прыжки (пружинящие) на мяче - "ноги врозь" - "ноги вместе".

5. И.П. сидя на мяче.

Счет "1"- нога вперед на носок.

"2" - нога в сторону на носок.

"3" - нога вперед на носок.

"4" - И.П.

Упражнение выполняется поочередно правой и левой ногой. Количество повторений 10-12 раз каждой ногой.

Упражнения для ног и для уменьшения верхней части бедер целесообразно не разделять при выполнении комплекса, а выполнять последовательно или попеременно.

Упражнения для живота.

1. И.П. - лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, голени на мяче.

Счет "1" - слегка приподнимая туловище, тянемся локтем левой руки к правому колену.

"2" - И.П.

"3" - тоже выполняем другой рукой

"4" - И.П.

2. И. П. - тоже, что и в упражнении 1.

Счет "1" - приподнимаем корпус от пола, локтями стараемся достать колени.

"2" - И.П.

"3" и "4" - повторяем движение.

3. И.П. - лежа спиной на мяче, ноги согнуты в коленях.

Выполняем те же движения, что и в упражнениях 3 и 2. только из другого исходного положения.

4. И.П. - сидя, ноги вытянуты, мяч удерживается руками у носков ног.

Счет "1-8" - медленно ложимся на пол, мяч катится пальцами кисти за собой.

"9-16" - возвращаемся в ИП.

Количество повторений упражнения 5-6 раз, темп движений очень медленный.

5. И.П. - упор лежа на руках, ноги вытянуты на мяче.

Счет "1"- согнуть ноги, притянуть мяч к животу.

"2" - И.П.

"3" и "4" - то же.

6. И.П. - лежа животом на мяче, руки в упоре на полу, ноги врозь в сторону.

Постарайтесь выполнить пружинящие движения на мяче, похожие на прыжки. Количество повторений не менее 20 раз. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения. Сохраняйте равновесие.

Упражнения для рук.

1. И.П. - упор лежа на руках, ноги вытянуты на мяче.

Сгибания и разгибания рук в упоре (отжимания).

Количество повторений зависит от уровня Вашей физической подготовленности, со временем должно составлять 15-20 раз.

2. И.П. - сидя на полу, мяч перед собой, руки удерживают мяч с боков.

Счет "1"-"3" - сдавить мяч руками (силовое движение).

"4"-"8" - И.П. пауза отдыха.

Количество повторений не более 6-8 раз.

Данные упражнения я включил в тематическое планирование начальной и средней школы и применял в течение всего учебного года!