Обобщение опыта по теме "Оптимальные физические нагрузки - залог здоровья школьника."
статья по физкультуре на тему

Оптимальные физические нагрузки - залог здоровья школьника.

Эффективность занятий физическими упражнениями во многом зависит от правильной физической нагрузки, т.е. величины воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Нагрузка имеет две стороны: объем и интенсивность. Под объемом нагрузки понимают суммарное ее количество (за данное занятие, неделю, месяц и т.д.), выраженное  в мерах времени, расстояния (м, км), в числе выполненных упражнений и других конкретных показателях. Интенсивность же нагрузки означает степень « концентрации», сосредоточения нагрузки во времени. Мерой интенсивности могут служить скорость движений, мощность работы 9 количество работы в единицу времени), вес применяемых отягощений и т.п.

        Занятия физическими упражнениями будут приносить пользу, если их дозировка будет оптимальной, т.е. находиться в соответствии с возрастом, полом, состоянием здоровья, уровнем общей физической подготовленности и степенью тренированностью ребенка. Слишком малая нагрузка, как правило, не способствует расширению функциональных возможностей школьников, воспитанию основных двигательных качеств – силы, выносливости, быстроты и координации, ловкости движений. С другой стороны, слишком большая нагрузка может привести к перенапряжению организма и резко понизить пользу занятий. Лишь оптимальные физические нагрузки усиливают положительные физиологические процессы в сердечно-сосудистой,  дыхательной, нервной и других системах организма. Вот почему так важно для родителей знать, соответствует ли нагрузка на занятиях по физической культуре возможностям их ребенка, не велика ли она, или, напротив, мала и можно ли без всякого ущерба для здоровья занимающегося, повысить ее. Родители должны также знать, как воздействуют на организм различные физические упражнения, от чего усиливается или ослабляется нагрузка, чем регулируется дозировка нагрузки. Без этого они не смогут сознательно участвовать в процессе физического воспитания своих детей.

        Как уже отмечалось, объем нагрузки зависит от количества и частоты повторения движения, ритма, силы и напряжения, с которыми они выполняются. Количество повторений движений можно менять очень широко, например: сгибание и разгибание рук в локтях или приседание можно повторять 2-3,4-6,7-8,9-12 и более раз. Чередовать, повторять движения можно равномерно, ритмично, а можно неритмично, с разными промежутками во времени. Степень нагрузки  на организм также зависит от амплитуды, размаха, широты движений. Движения с полной амплитудой более эффективны, чем движения ограниченные, с неполным размахом. Упражнения без предметов дают меньшую нагрузку, чем те же упражнения с предметами: палками, булавами, обручами, набивными мячами, гирями, гантелями.

        Степень физической нагрузки зависит от степени напряжения мышц при физических упражнениях. Например, если сгибание рук в локтях производилось вяло, без напряжения, то физиологическое воздействие будет слабым. Если то же движение выполнять с сильным напряжением мышц, то физиологическое воздействие буде, естественно, гораздо более сильным. Чем большая масса мышц участвует в данном физическом упражнении, тем большую нагрузку испытывает занимающийся, тем сильнее общее физиологическое воздействие упражнений на организм. Например, приседания оказывают большую нагрузку, чем сгибание рук в локтях.

        Степень нагрузки на организм зависит и от исходного положения, из которого выполняется упражнение., Например, сгибание и разгибание рук  в упоре стоя лицом к стене дают малую нагрузку, то же упражнение, стоя лицом к столу, - среднюю, а сгибание и разгибание рук в упоре лежа – большую физическую нагрузку.

        Величина нагрузки на организм зависит от сложности упражнения, а также от того, насколько оно знакомо ребенку. Например, комплекс, составленный из простых, знакомых ранее разученных упражнений, даст малую нагрузку, а составленный из новых, сложных, незнакомых упражнений даст большую нагрузку и скорее вызовет утомление. Другой пример: езда на велосипеде и катание на коньках. Если школьник впервые приступает к освоению техники этих видов движений, то нагрузка будет большая, если же школьник хорошо с ними знаком, то при той же продолжительности занятий нагрузка будет меньше.

        Величина нагрузки зависит от состояния внешней среды  (температура, влажность и движение воздуха), а также рельефа местности. Слишком низкая или слишком высокая температура воздуха, особенно в сочетании с его большей влажностью, сильный встречный ветер при занятиях легкой атлетикой, велосипедным, лыжным, конькобежным спортом, греблей усиливают физическую нагрузку и утомление. Занятия этими видами спорта.  А также прогулки, экскурсии и походы, проводимые на равнине или слабопересеченной местности, дают умеренную физическую нагрузку, а занятия теми же  физическими упражнениями в сильно пересеченной местности резко повышают нагрузку.

        Большое значение для регулирования общего количества нагрузки на занятиях физическими упражнениями детей и подростков имеет оптимальное соотношение между движениями и отдыхом, наиболее выгодный для снятия утомления и восстановления сил темп  и ритм движений. Так, например, школьники могут пройти во время пешеходной прогулки 4 км в течение одного часа по – разному. В одном случае часть времени используют на 2-3 коротких отдыха в тени деревьев, в другом случае дети  непрерывно идут под палящими лучами солнца. Результаты прогулки будут разные. В первом случае прогулка благоприятно отразится на организме участников: она укрепит их мышцы, улучшит кровообращения, дыхания и др.; повышением частоты сердечных сокращений, кровяного давления, дыхания; небольшим изменением веса тела ;  увеличением жизненной емкости легких и мышечной силы. Период восстановления показателей до исходного уровня обычно не превышает 5-10 мин.

        Многие ребята проводят ежедневно без надзора взрослых по несколько часов на стадионе, спортивной площадке или гоняют целыми днями футбольный мяч во дворе, на пустыре или на пыльной улице, забыв обо всём – об отдыхе, сне, еде.  Результатом этого часто бывает переутомление, перегрузка. У детей, занимающихся в спортивной секции, ДЮСШ, перегрузка может также явиться следствием слишком интенсивной тренировки, не соответствующей состоянию здоровья занимающихся, степени их тренированности, уровню общей физической подготовленности.

        Признаки перегрузки - общая слабость, повышенная утомляемость, сердцебиение, неприятные ощущения в области сердца, повышенная потливость, ухудшение самочувствия после занятий физическими упражнениями. У школьника ухудшается аппетит, нарушается сон, он начинает терять в весе. Становится вялым или излишне возбудимым, раздражительным. Грубым, невыдержанным. О перегрузке также говорят головная боль, бессонница, одышка, учащенный пульс, головокружение, иногда обморочное состояние. В более тяжелых случаях наблюдается боль в правом подреберье, рвота. Все это, естественно, может неблагоприятно отразиться на росте, развитии ученика, а также состоянии нервной системы: от длительной, чрезмерной  нагрузки может наступить ее функциональное расстройство.

        Различают три степени утомления: небольшое, значительное (среднее) и резкое (большое). Вот их основные признаки.

         Небольшое утомление. Жалоб нет. Хорошее, точное выполнение упражнений учителя (родителей). Небольшое покраснение кожи. Небольшая потливость. Дыхание учащенное, ровное. Походка бодрая. До конца занятий сохраняются работоспособность и четкая координация, согласованность всех функций организма. Значительное (среднее) утомление. Жалобы на усталость, боль в ногах, сердцебиение, одышка. Неточность в выполнении команд, ошибки при перемене направления. Значительное покраснение кожи. Большая потливость кожи лица, шеи, груди, спины, рук. Сильное учащение дыхания. Периодически наступающее дыхание через рот. Неуверенный шаг, покачивание тела. Работоспособность сохраняется, и упражнение выполняется успешно, но к концу работы и в ближайшем восстановительном периоде появляются признаки расстройства согласованности тех или иных функций организма.

        Резкое (большое) утомление. Жалобы на те же явления, и кроме того, головная боль, жжение в груди. Тошнота, рвота. Замедленное выполнение команд, воспринимается только громкая команда. Резкое покраснение или побледнение, синюшность кожи. Особо большая потливость живота, ног, выступление солей. Резкое учащение дыхания, поверхностное дыхание через рот. Отдельные глубокие вдохи, сменяющиеся беспорядочным дыханием (одышка). Резкие покачивания тела, отставание во время ходьбы (прогулки), бега, появление несогласованных (некоординированных) движений. К концу продолжительного упражнения или целого занятия работоспособность снижается.

        Чтобы переутомление и перенапряжение не нарушали правильное физическое развитие и не перешли в состояние хронического переутомления, перетренированности, школьнику надо  прежде всего создать рациональный режим: правильное чередование труда, учебы, отдыха, занятий физической культурой в строго определенное время; достаточный и полноценный сон; соблюдение правил личной гигиены; регулярное  правильное питание; систематическое закаливание; водные процедуры; достаточное пребывание на свежем воздухе; применение различных форм физических упражнений в течение дня: утренняя гимнастика, физкульт-паузы, подвижные  спортивные игры, туристские походы, прогулки и т.п.

        Разумное чередование физических нагрузок и периодов отдыха – также весьма важное условие предупреждения болезненных изменений в организме занимающихся. Своевременный отдых, особенно на свежем воздухе - один из главных способов предупреждения перегрузки. Причем именно своевременный, т.е. такой, который вовремя выключает школьника из чрезмерной нагрузки и не допускает переутомления, успокаивает и укрепляет нервную систему, создает бодрое настроение и повышает работоспособность.

        Занятия физическими упражнениями требуют тщательного выполнения определенных гигиенических норм и правил, которые родителям необходимо знать. Необходимо также иметь представление о биологических закономерностях роста и развития организма ребенка, его особенностях, особенно в период полового созревания.

        Занятия физическими упражнениями очень важны и для детей с отклонениями в состоянии здоровья. Этим школьникам физическая культура нужна еще больше, чем здоровым, так как физические упражнения оказывают исключительно благотворное лечебное действие при многих формах малокровия, заболевания желез, сердечно-сосудистой системы и др. Правильно построенные занятия физической культурой – одно из основных средств, помогающих школьникам преодолеть отставание в физическом развитии.

        Однако нельзя полностью исключать физические упражнения из режима для ослабленного ребенка. Таким детям рекомендуется утренняя гигиеническая гимнастика с пониженной нагрузкой, ежедневные прогулки на свежем воздухе, малоподвижные игры и в некоторых случаях, по назначению врача, специальная лечебная гимнастика в поликлинике и дома. При этом нагрузка должна регулироваться строго индивидуально.