Рабочая программа по физической культуре 10-11 классы
рабочая программа по физкультуре на тему

Пояснительная записка.

Назначение программы.

Рабочая программа по физической культуре составлена на основе государственного стандарта среднего (полного) общего образования.

Рабочая программа определяет инвариативную (обязательную) часть учебного курса, конкретизирует содержание его предметных тем и дает распределение учебных часов на их изучение.

Рабочая программа предназначена для практического использования в учебно-образовательном процессе, сохраняет единое образовательное пространство, преемственность в задачах между ступенями образования, предупреждения учебных перегрузок, соблюдает общие подходы к раскрытию дидактических единиц, установленных в государственном стандарте.

Рабочая программа задает жесткий объем содержания образования, разделяет его по годам обучения и связывает с конкретными педагогическими направлениями, технологиями и методиками.

Рабочая программа сохраняет педагогам широкие возможности в реализациях своих взглядов и идей на построение учебного курса, выборе собственных образовательных траекторий, инновационных форм и методов образовательного процесса.

Структура документа.

Рабочая программа включает три раздела: пояснительную записку основное содержание с распределением учебных часов по разделам; требования к уровню подготовленности выпускников.

Общая характеристика учебного предмета.

Предметом образования в области физической культуры является двигательная деятельность, которая своей направленностью и содержанием связана с совершенствованием физической природы человека.

В процессе освоения данной деятельности человек формируется как целостная личность, в единстве многообразия своих физических, психических и нравственных качеств. В соответствии со структурой двигательной деятельности учебный предмет  физической культуры структурируется по трем основным разделам: знания (информационный компонент деятельности), физическое совершенствование (мотивационно – процессуальный компонент деятельности) и способы деятельности (операциональный компонент деятельности).

В рабочей программе для среднего (полного) общего образования двигательная деятельность, как учебный предмет, представлена двумя содержательными линиями: физкультурно-оздоровительной деятельностью и спортивно – оздоровительной деятельность с прикладно – ориентированной физической подготовкой. Каждая из этих линий имеет три своих соответствующих учебных раздела (знания, физическое совершенствование, способы деятельности).

Содержательная линия «Физкультурно-оздоровительная деятельность» ориентирует образовательный процесс на укрепление здоровья учащихся и воспитание бережного к нему отношения. Через свое предметное содержание она нацеливается на формирование интересов и потребностей школьников в регулярных занятиях физической культурой и спортом, творческого использования осваиваемого учебного материала в разнообразных формах активного отдыха и досуга, самостоятельной физической подготовке к предстоящей жизнедеятельности.

В разделе «Знания о физкультурно-оздоровительной деятельности» содержатся сведения о роли занятий физической культуры в предупреждении раннего старения организма человека, способах и средствах профилактики профессиональных заболеваний, возникающих в процессе трудовой деятельности. Здесь же приводятся знания об оздоровительных системах физического воспитания, средствах и формах активного восстановления и повышения работоспособности человека.

Во втором разделе «Физическое совершенствование с оздоровительной направленностью» представлено учебное содержание, ориентированное на укрепление индивидуального здоровья учащихся, повышение функциональных возможностей основных систем их организма. Данное содержание включает в себя комплексы упражнений из современных оздоровительных систем физического воспитания, учитывающих интересы учащихся в гармоничном развитии собственных физических способностей, формировании индивидуального типа телосложения, культуры движений.

В третьем разделе «Способы физкультурно-оздоровительной деятельности» раскрываются способы самостоятельной организации и проведения оздоровительных форм занятий физической культурой, приемы наблюдения за показателями собственного здоровья и работоспособности, индивидуального контроля и регулирования физических нагрузок на занятиях физическими упражнениями.

          Вторая содержательная линия «Спортивно-оздоровительная деятельность с прикладно-ориентированной физической подготовкой» соотносится с интересами учащихся в занятиях спортом и характеризуется направленностью на обеспечение оптимального и достаточного уровня физической и двигательной подготовленности учащихся.

В первом разделе «Знания о спортивно-оздоровительной деятельности с прикладно-ориентированной физической подготовкой» приводятся сведения об основах самостоятельной подготовки учащихся к соревновательной деятельности, даются понятия тренировочного процесса и тренировочного занятия, раскрываются общие представления о прикладно-ориентированной физической подготовленности и её связи со спортивно-оздоровительной деятельностью.

Во втором разделе «Физическое совершенствование со спортивно-оздоровительной и прикладно-ориентированной физической подготовкой» дается учебное содержание, ориентированное на повышение физической и технической подготовленности учащихся по одному из базовых видов спорта, а также физические упражнения и комплексы, нацеленные на физическую подготовку учащихся к предстоящей жизнедеятельности. Отличительной особенностью этого раздела является предоставление возможности учащимся осуществлять углубленную подготовку по одному из базовых видов спорта. Определение вида спорта устанавливается исходя из интересов большинства учащихся; имеющихся в школе спортивных традиций; популярности и массовости в нашем регионе. Принимая решение об углубленном освоении одного из видов спорта, в рабочей программе и тематическом планировании предусмотрено и соответствующее увеличение объема часов (до 15%), который формируется за счет его уменьшения по другим темам раздела «Спортивно-оздоровительной деятельности с прикладно-ориентированной физической подготовкой». В третьем разделе «Способы физкультурно-спортивной деятельности с прикладно-ориентированной физической подготовкой» приводятся практические умения, необходимые и достаточные для организации и проведения самостоятельных оздоровительных тренировок в режиме спортивной подготовки.

Цели.

Общей целью образования в области физической культуры является формирование у учащихся устойчивых мотивов и потребностей в бережном отношении к своему здоровью, целостном развитии физических и психических качеств, творческом использовании средств физической культуры в организации здорового образа жизни. В соответствии с этим рабочая программа среднего (полного) общего образования своим предметным содержанием ориентируется на достижение следующих целей:

• развитие физических качеств и способностей, совершенствование функциональных возможностей организма, укрепление индивидуального здоровья;
• воспитание бережного отношения к своему здоровью, потребности в занятиях физкультурно-оздоровительной и спортивно-оздоровительной деятельностью;
• овладение технологиями современных оздоровительных систем физического воспитания, обогащение индивидуального опыта специально-прикладными физическими упражнениями и базовыми видами спорта;
• освоение системой знаний о занятиях физической культурой, их роли и значении в формировании здорового образа жизни и социальной ориентации;
• приобретение компетентности в физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельности, овладение навыками творческого сотрудничества в коллективных формах занятий физическими упражнениями.

Задачи.

• содействие гармоничному физическому развитию, выработки умений использовать физические упражнения, гигиенические процедуры и условия внешней среды для укрепления состояния здоровья, противостояние стрессам;
• формирование общественных и личностных представлений о престижности высокого уровня здоровья и разносторонней физиологической подготовленности;
• расширение двигательного опыта посредством овладения новыми двигательными действиями и формирование умений применять их в различных по сложности условиях;
• формирование знаний о закономерностях двигательной активности, спортивной тренировке, значении занятий физической культуры для будущей трудовой деятельности, выполнении функции отцовства и материнства, подготовку к службе в армии;
• закрепление потребности к регулярным занятиями физическими упражнениями и избранным видом спорта;
• формирование адекватной самооценки личности, нравственного самосознания, мировоззрения, коллективизма, развитие целеустремленности, уверенности, выдержки, самообладания;
• дальнейшее развитие психических процессов и обучение основам психической регуляции.

Место предмета в базисном  учебном плане.

        Федеральный базисный учебный план для общеобразовательных учреждений РФ отводит 140 часов для обязательного изучения учебного предмета «Физическая культура» на этапе среднего (полного) общего образования, из расчета два часа в неделю в X и XI классах.

Рабочая программа рассчитана на 204 учебных часов, исходя из годового календарного графика общеобразовательных учреждений города Мичуринска на 2009 – 2010 учебный год.

Общеучебные умения, навыки и способы деятельности.

Рабочая программа предусматривает формирование у обучающихся умений и навыков, универсальных способов деятельности и ключевых компетенций. В этом направлении приоритетным для учебного предмета «Физическая культура» на этапе основного общего образования являются:

В познавательной деятельности:

• определение существенных характеристик изучаемого объекта;
• самостоятельное создание алгоритмов деятельности;
• формулирование полученных результатов.

В информационно-коммуникативной деятельности:

• поиск нужной информации по заданной теме;
• умение развернуто обосновывать суждения, давать определения, приводить доказательства;
• владение основными видами публичных выступлений, следование этическим нормам и правилам ведения диалога.

В рефлексивной деятельности:

• понимание ценности образования как средства развития культуры личности;
• объективное оценивание своих учебных достижений, поведения, черт своей личности;
• владение навыками организации и участие в коллективной деятельности.

Результаты обучения.

Результаты изучения предмета физической культуры приведены в разделе «Требования к уровню подготовки выпускников», который полностью соответствует стандарту. Требования направлены на реализации личностноориентированного,  деятельностного  и практико-ориентированного подходов и задаются по трем базовым основаниям:

«Знать / понимать», «Уметь», «Использовать приобретенные знания и умения в практической деятельности и повседневной жизни».

Основное содержание

10-11 классы

Распределение учебного времени

на различные виды программного материала

Программный материал для 10-11 классов.

Основы знаний.

• физическая культура и спорт – одно из средств всестороннего развития личности, подготовки девушек и юношей к трудовой и общественной деятельности, гармонического развития организма будущей матери (девушки); подготовке к военной службе (юноши). Гигиена девушек во время занятий физическими упражнениями. Особенности внеурочных занятий с детьми младшего школьного возраста. Выполнение физических упражнений – средства повышения работоспособности.

Физическая культура общества и человека, понятие физической

культуры личности. Современное олимпийское и физкультурно-массовое движение, их социальная направленность и формы организации.

Понятие телосложения и характеристика его основных типов, способы составления комплексов упражнений из современных систем физического воспитания.

Основы техники безопасности и профилактики травматизма, профилактические мероприятия и восстановительные мероприятия при организации и проведении спортивно-массовых и индивидуальных форм занятий физической культурой и спортом.

Основные технико-тактические действия и приемы в игровых видах спорта, совершенствование техники движений в избранном виде спорта.

• ценностные ориентации индивидуальной физической деятельности; всестороннее развитие личности; укрепление здоровья и содействие творческому долголетию; физическое совершенствование и формирование здорового образа жизни;  физическая подготовленность к воспроизводству и воспитание здорового поколения к активной жизнедеятельности, труду и защите Отечества. Основы организации и проведения спортивно-массовых соревнований по видам спорта. Особенности самостоятельной подготовки к участию в спортивно-массовых соревнованиях.

Влияние образа жизни на состояние здоровья. Утомление во время физической и умственной работы. Переутомление, его признаки и меры предупреждения. Тренировочные нагрузки и контроль за ними по частоте пульса. Основы организации двигательного режима, характеристика упражнений и подбор формы занятий в зависимости от особенностей от индивидуальной учебной деятельности, самочувствия и показателей здоровья.

Навыки, умения, развитие двигательных качеств.

1. Гимнастика с элементами акробатики.

В старших классах продолжается более углубленное изучение в совершенствование техники гимнастических упражнений: в висах и упорах, опорных прыжках, акробатике, общеразвивающих и строевых упражнений.

На занятиях с юношами используются новые ОРУ с силовой направленностью, с девушками – более сложные упражнения с предметами.

Во время уроков обращается особое внимание учащихся на большие возможности гимнастических упражнений не только для развития физических способностей, но и для воспитания волевых качеств, формирования красивой осанки, фигуры, походки, движений.

В этих целях сообщаются необходимые сведения о влиянии гимнастических упражнений и об особенностях методики самостоятельных занятий.

Строевые упражнения.

• повороты в движении кругом;
• перестроения из колонны по одному в колонну по два, по четыре, по восемь в движении.

Общеразвивающие упражнения.

• (ю) с набивными мячами, гантелями, с эспандерами;
• (д) комбинации упражнений с обручами, скакалкой, большими мячами.

Упражнения в равновесии.

• прыжки толчком двух со сменой ног; соскок прогнувшись ноги врозь (д);
• на гимнастическом бревне из ранее изученных элементов (д).

Висы и упоры.

• (д) толчком ног подъем в упор на верхнюю жердь; толчком двух ног вис углом;

(ю)  подъем в упор силой; вис согнувшись, прогнувшись, сзади; сгибание рук в упоре на брусьях, угол в упоре, стойка на плечах из седа ноги врозь;

• (д) равновесие на нижней; упор присев на одной ноге махом соскок;

(ю) подъем силой, переворотом; сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях; подъем разгибом до седа ноги врозь; соскок махом назад.

Опорные прыжки.

• (д) прыжок углом с разбега под углом к снаряду и толчком одной (высота 110 см);

(ю) ноги врозь (козел в длину, высота 115 – 120 см);

• (д) вскок в упор присев, соскок прогнувшись (высота 110 см, козел в ширину);

(ю) ноги врозь (козел в длину, высота 120 – 125 см)

Акробатика.

• (д) сед углом; стоя на коленях наклон назад; стойка на лопатках;

(ю) длинный кувырок через препятствия на высоте до 90 см; стойка на руках с помощью, кувырок назад через стойку на руках с помощью;

• (д) комбинации из ранее изученных элементов;

(ю) комбинации из ранее изученных элементов; переворот боком; прыжки в глубину, высота 150-180 см.

Лазанье.

• (д) лазанье по канату в три приема;

(ю) лазанье по двум канатам без помощи ног (расстояние между канатами 40-60 см);

• (ю) лазанье по канату с помощью ног на скорость.

Элементы художественной гимнастики.

• (д) «волны»   руками и туловищем; перекидной прыжок; упражнения с обручем;
• (д) комбинации из ранее изученных элементов со скакалкой, обручем, танцевальными шагами, прыжками.

2. Легкая атлетика.

В 10 – 11 классах продолжается работа по совершенствованию техники спринтерского и стайерского бега, прыжков в длину с разбега, метаний. Увеличивается процент упражнений, сопряженно воздействующих на совершенствование техники и развитие кондиционных и координационных способностей. Уроки в этих классах в значительной мере приобретают черты тренировки.

Для усиления прикладной роли занятий и разностороннего воздействия чаще проводятся занятия на местности в условиях преодоления естественных и искусственных препятствий. К тому же занятия на открытом воздухе обеспечивают выраженный оздоровительный эффект, способствующий закаливанию организма, укреплению здоровья.

Бег.

• (д) челночный; с изменением направления, скорости, способа перемещения;  бег с преодолением препятствий и на местности; бег 100 м, 400м; старт в эстафетном беге; 30м; эстафетный с этапом 60м;

(ю) челночный 9х10 м; с изменением направления, скорости, способы перемещения; 30м, 100 м, 800 м; эстафета с этапом до 120 м.

• (д) с ускорением, с максимальной скоростью, изменением темпа и ритма шагов; бег с доставанием подвешенных предметов; с преодолением препятствий; барьерный; 30м, 100м, 200м, 400м, 800 м; по виражу; челночный 3х10м;
• (ю)  с ускорением, с максимальной скоростью, изменением темпа и ритма шагов; бег с доставанием подвешенных предметов; с преодолением препятствий; барьерный; 30м, 100м, 200м, 400м, 800 м; по виражу; челночный 10х10 м; эстафетный; барьерный.

Прыжки.

• (д) в длину с места;  с разбега; с высоты; в высоту; на заданное расстояние; многоскоки; на дальность;

(ю) выпрыгивание из глубокого приседа; многоскоки; в длину с места, разбега  на дальность; без опоры через препятствия до 60 см; через скакалку;

• (д) прыжок в длину с места, разбега на дальность; заданное расстояние; через барьеры; многоскоки; через скакалку в темпе;

(ю) в длину с места и разбега на дальность; в высоту и с высоты; многоскоки; через барьеры (высота до 80 см).

Метание.

• (д) метание теннисного мяча и мяча 150 г с места на дальность; с 4-5 шагов с укороченного и полного разбега на дальность и заданное расстояние в коридор 10 м; в горизонтальную и вертикальную цель (1х1 м) с расстояния 12–14 м; метание гранаты (500г) в горизонтальную цель 2,5х2,5 м с расстояния 10–15 м; на дальность;

(ю) метание мяча 150 г с 4-5 шагов с полного разбега на дальность в коридор 10 м и заданное расстояние; в горизонтальную и вертикальную цель (1х1 м) с расстояния до 20 м; метание гранаты из положения с колена, в горизонтальную цель 2,5х2,5 м с расстояния 15–20 м; толкание набивного мяча;

• (д) метание гранаты (500 г) с разбега на дальность по коридору 10 м;

(ю) метание гранаты 700 г с места, лежа, по движущейся цели (2х2 м) с расстояния 10-12 м; бросок набивного мяча двумя руками из различных исходных положений: с места, с одного – четырех шагов, вперед-вверх на дальность и заданное расстояние.

3. Кроссовая подготовка.

• равномерный бег умеренной интенсивности от 5 до 15 мин; от 5 до 25 мин (3  - 4 км); специальные беговые упражнения, семенящий бег, с высоким подниманием бедра, с забрасыванием голени назад, с высоким подниманием бедра и последующим «выхлестом»голени по 20 – 30 м  в разном темпе; на месте в максимальном темпе, с последующим рывком вперед; с противодействием партнёра продвижению вперёд; старт из положения лежа, сидя, из полуприседа, упора лежа, упора лежа сзади – по словесной команде, хлопку, свистку; встречный с переноской предметов; под уклон и в гору (от 2 до10º); бег с гандикапом; через мячи, барьеры высотой 15 – 25 см; на месте, с продвижением вперед, преодолевая тягу резинового жгута; бег наперегонки; левым (правым) боком, правая (левая) скорость скрестно впереди или сзади левой (правой); спиной вперед, кросс до 4 км; элементы техники соревнований; распределение сил, лидирование, обгон, финиширование;
• бег трусцой с переходом на ускорения; с ускорением на вираже; бег с преодолением полосы препятствий; старт из положения лежа, пробегание по бревну, преодоление рва, метание в цель 2х2, бег 20 м, преодоление забора, бег 20 м; бег до 5 км, до 6 км.

4. Лыжная подготовка.

Обучение элементам лыжной подготовки строится с учётом возросших функциональных возможностей организма учащихся. С этой  целью постепенно увеличивается длина дистанции. Необходимое требование к занятиям - одежда школьников по погоде, соответствие инвентаря длине и массе тела. Большое значение в работе со старшеклассниками придаётся обучению их самостоятельной тренировке, сообщению необходимых для этого теоретических сведений и выработке практических навыков.

• (д) - переход с одновременных ходов на попеременные ; прямой переход; переход с прокатом; переход с неоконченным толчком одной палкой; преодоление препятствий;; перешагивание небольшого препятствия прямо или в сторону; перепрыгивание через препятствие в сторону; перелезание через препятствие верхом, сидя на боку; пролезание; подползание; прохождение дистанции 4-5 км.

(ю) - прохождение дистанции 5-6 км.

• (д) - переход с хода на ход в зависимости от условий дистанции и состояния лыжни: в лёгких условиях (равнинная местность), с небольшим подъёмом ( до 3 градусов), в условиях средней трудности ( подъём до 8 градусов), в трудных условиях ( крутизна склона 8-15 градусов), при очень трудных условиях ( 20 градусов), на участках спусков; коньковый ход: с двусторонним отталкиванием лыжами назад-в сторону, с односторонним отталкиванием ногой  и одновременным толчком обеими руками; элементы тактики лыжных гонок: распределение сил, лидирование, обгон, финиширование; дистанция до 5 км..

5. Спортивные игры.

Волейбол.

Учащиеся должны уверенно применять в игре основные приёмы. В последовательности обучения юношей и девушек техническим действиям отличий нет. У юношей несколько больше объём изучаемых приёмов игры, и им доступны более сложные задания. Поэтому учебный материал даётся общий для юношей так и девушек. Сетка устанавливается на различной высоте, что позволяет учащимся выполнять задания в нападающем ударе и в блокировании в соответствии с их подготовленностью.

• стойки волейболиста; способы перемещения до стойки и выполнения приёмов - передвижение приставными шагами (лицом вперёд, спиной вперёд, вправо, влево), двойной шаг, скачок (вперёд, назад), бег и остановки прыжком или в два шага; передача мяча сверху через сетку в прыжке; вдоль сетки; приём мяча снизу двумя руками; приём мяча снизу с падением и перекатом в сторону на бедро и спину; подачи мяча: верхняя прямая подача; нижняя прямая подача; на точность; прямой нападающий удар; после подбрасывания партнёром; блокирование одиночное; учебная  игра; первая передача к сетке в зону 3; вторая передача в зоны 4, 2, нападающий удар или передача в прыжке, приём мяча снизу от нападающего удара и передача через сетку;
• подачи; приёмы подачи; нападающий удар; блокирование; тактические действия в нападении и защите – индивидуальные, групповые и командные; вторая передача  для нападающего удара в зоны 4 и 2; первая передача к сетке; передачи через сетку в прыжке; приём снизу от удара одной рукой и передача через сетку; блокирование нападающего удара и двусторонняя игра; первая передача в зоны 3 и 2; вторая передача в зоны 4 и 2 стоя лицом и спиной к цели; страховка; учебная двусторонняя игра.

Баскетбол.

В процессе обучения и совершенствования техники игры формируются тактические умения, связанные с применением того или иного  приёма в игре. Это достигается с помощью упражнений по тактике, специальных игровых упражнений и игр, подготовительных к баскетболу.

У юношей  несколько больше объём изучаемых приёмов, и им доступны более сложные задачи в силу более широких двигательных возможностей.

 При проведении двусторонней игры необходимо систематически давать задания, последовательно сосредотачивая внимание учащихся на применение в игре изученных технических приёмов и тактических действий. При проведении игры требуется чёткое судейство, что даёт возможность сдерживать отрицательные эмоции учащихся.

• передвижения в нападении и защите; ловля высоко летящих мячей в прыжке двумя руками и после отскока от щита; передача мяча от головы; ведение мяча при сближении с соперником; броски по кольцу; позиционное нападение; зонная защита; двусторонняя игра; ловля мяча после отскока от щита; ведение мяча с изменением высоты отскока и скорости; бросок мяча одной и двумя руками от головы;
• ловля и передача мяча с полуотскока; передача мяча одной рукой; броски мяча в движении; вырывание, выбивание мяча;  взаимодействия игроков нападения и защиты; двусторонняя игра; 2х2, 3х3, 4х4; серии штрафных бросков: по 2, 5, 10.

Требования к уровню подготовки выпускников.

В результате изучения физической культуры на базовом уровне ученик должен      

Знать и понимать:

• влияние оздоровительных систем физического воспитания на укрепление здоровья, профилактику профессиональных заболеваний и вредных привычек;
• способы контроля и  оценки физического развития и физической подготовленности;
• правила и способы планирования систем индивидуальных занятий физическими упражнениями различной целевой направленности;

Уметь:

• выполнять индивидуально подобранные комплексы оздоровительной и адаптивной (лечебной) физической культуры, композиции ритмической гимнастики, комплексы упражнений атлетической гимнастики;
• выполнять простейшие приёмы самомассажа и релаксации;
• преодолевать искусственные и естественные препятствия с использованием разнообразных способов передвижения;
• выполнять приёмы защиты и самообороны, страховки и самостраховки;
• осуществлять творческое сотрудничество в коллективных формах занятий физической культурой;

Использовать приобретённые знания и умения в практической деятельности и повседневной жизни для:

• повышения работоспособности, сохранения и укрепления здоровья;
• подготовки к  профессиональной деятельности и службе в Вооружённых силах РФ;
• организации  и проведении индивидуального, коллективного и семейного отдыха, участия  в массовых спортивных соревнованиях;
• активной, творческой деятельности, выбора и формирования здорового образа жизни.

Элементы художественной гимнастики.

• «волны» руками; «волны» туловищем; перекидной прыжок; упражнения с обручем: хваты обруча одной и двумя  руками; вращение обруча кистью; вращение обруча на полу; броски обруча в разных направлениях; броски обруча в лицевой плоскости; броски в боковой плоскости; махи ногой через обруч; различные виды равновесий и наклонов с обручем; движения с обручем (повороты, махи, прыжки, броски и вращения).

Ритмическая гимнастика.

• разновидности ходьбы и бега (острый шаг, высокий шаг, высокий бег, бег на месте, бег с поворотами, бег сгибая ноги назад, бег в различных направлениях);
• танцевальные элементы и прыжки (приставной шаг, шаг галопа, прыжки на двух ногах, на одной, с ноги на ногу, выпадом, скачки на месте, с продвижением, с поворотом);
• упражнения для рук и плечевого пояса (сгибание и разгибание рук в различных исходных положениях, круги, рывки, повороты рук, кистей, пружинистые движения руками, поднимание и опускание плеч, выведение плеч вперёд, круговые движения плечами, передвижения на руках из различных исходных положений).
• Упражнения для шеи (наклоны головы вперед, назад, в стороны, повороты головы направо, налево, круговые движения);
• упражнения для туловища (наклоны из различных  исходных положений, наклоны прогнувшись, наклоны с захватом, пружинящие наклоны вперёд в сторону, повороты туловища направо, налево, круговые движения туловища);
• упражнения для  ног (сгибания и разгибания в голеностопных, коленных суставах, махи прямыми  и согнутыми ногами, приседы, полуприседы, круглый полуприсед, выпады, выпады с наклоном, глубокие выпады);
• упражнения для  мышц тазового пояса, брюшного пресса и спины (повороты таза вправо, влево из упора стоя на коленях, круговые движения тазом, сгибание ног вправо, влево из седа, лёжа на спине, поднимание таза из седа, поднимание таза лёжа на полу - с различным положением ног, передвижения сидя - «ходьба на ягодицах», прогибания и выгибания спины, из различных упоров, поднимание прямых и согнутых ног лёжа на спине, животе, переход из седа на коленях в сед на бёдрах, поднимание ног в сед углом, «велосипед», «ножницы» из седа под углом и лёжа на спине, поднимание туловища лёжа на животе с различными положениями ног);
• упражнения на расслабление (для мышц рук и плечевого пояса, для мышц туловища, для мышц ног).

Элементы борьбы.

• приёмы самостраховки: падение на бок и перекаты с одного бока на другой; кувырок вперёд с перекатом по руке и плечу; перекат по спине из положения сидя; падение на спину из разных положений; падение на бок через партнёра, стоящего на четвереньках;

приёмы борьбы лёжа: удержание сбоку; переворачивание с захватом рук сбоку; переворачивание с захватом на рычаг;

приёмы борьбы стоя: передняя подножка; бросок через бедро; задняя подножка;

• приёмы самостраховки при падении на спину: падение на спину через партнёра, стоящего на четвереньках;

приёмы борьбы лёжа: переворачивание захватом шеи из-под плеча дальней руки; переворачивание с захватом  шеи и туловища снизу; переворачивание с захватом шеи и ближней ноги;

          прием борьбы стоя: бросок рывком за пятку; задняя подножка с        захватом ноги снаружи;                      

учебная схватка: продолжительность 2-3 минуты.